Dieta Icaria: ¿en qué consiste?

La dieta Icaria nació en las islas griegas y rápidamente se extendió por otras partes del mundo gracias a su capacidad para incrementar la esperanza de vida.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 26 diciembre, 2021

La dieta Icaria se plantea como un régimen que tiene como objetivo incrementar la esperanza de vida, por lo que se considera como muy saludable. Tiene su origen en las islas griegas y pronto se ha extendido a otras partes del mundo. No solo se trata de mejorar la pauta dietética para lograr mantener un buen estado de salud con el paso de los años, sino que también será fundamental poner en marcha otros hábitos de vida.

En la zona de las islas griegas la gente suele vivir con unos niveles de estrés muy bajos, lo que sin duda contribuye a mantener la homeostasis a nivel interno. También predomina la actividad física y el correcto descanso nocturno. La combinación de todos estos factores contribuye a que los niveles de inflamación no se disparen, consiguiendo así una mayor eficiencia a nivel interno.

¿En qué consiste la dieta Icaria?

Uno de los principios de la dieta Icaria es la regla del 80 %. La idea es comer hasta sentirse satisfecho, pero evitar alcanzar una situación de empacho. No se deben ingerir alimentos hasta llenarse, ya que esto resultaría en un desequilibrio de la balanza energética y en un incremento progresivo del peso corporal. Hay que recordar que la obesidad ha demostrado relacionarse muy de cerca con la incidencia de muchas patologías complejas.

La dieta Icaria propone focalizar el consumo de alimentos de origen vegetal, siempre con predominio de los comestibles frescos frente a los procesados industriales. Tanto las frutas como las verduras contienen en su interior una cantidad significativa de fitoquímicos que ayudan a mantener la homeostasis en el medio interno.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, una presencia elevada de vegetales en la pauta dietética se relaciona con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. Los niveles inflamatorios y oxidativos se controlan con mayor facilidad, lo que hace disminuir las eficiencias a nivel fisiológico que puedan condicionar negativamente el estado de salud.

Asimismo, es fundamental incluir en la dieta Icaria preparaciones sencillas, con métodos de cocción poco agresivos. El hecho de condimentar los platos con salsas podría provocar una ingesta energética excesiva, lo que resulta en un superávit que condiciona el estado de composición corporal. Siempre se debe tender al equilibrio para que todo funcione correctamente.

Estilo de vida asociado a la dieta Icaria

No solo basta con la dieta para conseguir asegurar la longevidad. Es necesario proponer un buen estilo de vida basado en la actividad física y el equilibrio a nivel emocional. Las situaciones de estrés mantenidas en el tiempo pueden llegar a distorsionar ciertos parámetros fisiológicos relacionados, por ejemplo, con el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Es fundamental asegurar el trabajo de fuerza de manera regular. Mediante este tipo de entrenamiento intenso se consigue promocionar las adaptaciones musculares, lo que resulta en una mejora de la composición corporal. Hay que recordar que el tejido magro presenta también una importancia a nivel endocrino, pudiendo llegar a modular la producción hormonal.

Para que realmente este equilibrio se alcance, conviene mantener un estado de cierta relajación. Garantizar un buen descanso nocturno es esencial, pero también dormir una siesta de 20 o 30 minutos al mediodía puede ayudar. Gracias a este pequeño descanso extra se optimizará la síntesis hormonal, consiguiendo un estado de bienestar.

De hecho, dormir la siesta se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas o accidentes cardiovasculares, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Medicina. El sueño humano es de tipo bifásico y funciona mejor cuando se complementa el descanso nocturno con un periodo de relajación entre las 12 de la mañana y las 5 de la tarde.

Cómo plantear la dieta Icaria

Ha llegado el momento de conocer con mayor precisión cómo poner en marcha la dieta Icaria con el objetivo de mejorar el estado de salud. Los puntos clave a nivel de alimentación son los siguientes:

• Se debe priorizar el uso de aceite de oliva virgen extra para aderezar y para cocinar. Este alimento cuenta con ácidos grasos de la serie omega 3, con antioxidantes y con una buena cantidad de vitamina E.
• Han de aparecer verduras en todas las comidas principales, poniendo énfasis en las de hoja verde. Concentran en su interior fitoquímicos, elementos que pueden ayudar a modular los mecanismos oxidativos e inflamatorios en el interior del cuerpo humano. Siempre se ha de dar prioridad a los vegetales de temporada.
• Conviene incrementar la presencia de las legumbres en la dieta. Suponen una buena fuente de hidratos de carbono y de fibra. Este último compuesto ha demostrado ayudar a prevenir ciertas patologías complejas a nivel digestivo, además de combatir el estreñimiento.
• Es importante que la pauta se base en el consumo de alimentos frescos, reduciendo la ingesta de procesados de origen industrial. Esta clase de comestibles aportan grasas trans, azúcares simples y aditivos, elementos que se asocian con un peor funcionamiento del organismo humano.

Es importante hablar de los aderezos en forma de especias culinarias. Resulta muy positiva su inclusión en la alimentación de manera frecuente. Son fuente de fitoquímicos, por lo que su consumo se relaciona con una menor incidencia de muchas patologías de tipo complejo. Entre ellas destaca la cúrcuma por sus beneficios, según un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

La importancia de la exposición a la luz solar

Existe un nutriente que resulta deficitario, incluso en el contexto de la dieta Icaria. Se trata de la vitamina D. Se pueden encontrar evidencias sólidas conforme es preciso incrementar los niveles del mismo en el organismo para conseguir mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Por este motivo hay que plantear una serie de estrategias extra dietéticas.

Afortunadamente, la vitamina D se puede sintetizar de manera endógena por medio de la exposición a la luz solar. La radiación permite que el organismo genere el nutriente, consiguiendo así un aporte óptimo y de la más alta calidad. Además, al presentar un carácter liposoluble se guarda en el tejido adiposo, consiguiendo reducir el riesgo de déficit en etapas posteriores.

Para conseguir que este proceso se lleve a cabo es importante que la exposición al sol se realice de manera regular y sin uso de cremas solares. No conviene quemarse, ya que de lo contrario se podría dañar la piel. Lo recomendable es plantear un proceso progresivo en el que se asegure la adaptación del tejido.

De lo contrario sería preciso incorporar en la pauta suplementos de la vitamina que permitiesen cubrir las carencias. Eso sí, este nutriente consumido por vía oral contará con una calidad inferior que el generado de forma endógena, aunque podrá cumplir la función siempre y cuando se administre en cantidades suficientes.

Conviene no exceder los niveles diarios recomendados del nutriente. De lo contrario, podrían experimentarse problemas a medio y a largo plazo, por lo que antes de iniciar la suplementación se aconseja consultar con un especialista. No es común sufrir una intoxicación por culpa de la vitamina, pero podría llegar a ser posible.

Factores que influyen en la longevidad

Más allá de lo que hemos comentado respecto a la dieta Icaria, hay que tener en cuenta los factores que pueden llegar a condicionar o a determinar la longevidad. Es importante plantear una alimentación balanceada y variada, pero siempre con un carácter equilibrado o ligeramente hipocalórico. Consumir más cantidad de energía de la que se necesita podría promover los mecanismos inflamatorios y el desarrollo de ciertas rutas metabólicas vinculadas con el cáncer.

Por otra parte, habrá que mejorar ciertos parámetros como la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre, el perfil lipídico y evitar los hábitos tóxicos como el tabaquismo y alcoholismo. Este tipo de sustancias perjudican al organismo independientemente de la dosis consumida, por lo que será fundamental su restricción.

Del mismo modo, existen ciertas costumbres que podrían causar grandes daños, sobre todo cuando se repiten de forma crónica en el tiempo. Por ejemplo, la exposición a la luz azul durante los periodos nocturnos se considera bastante peligrosa, incidiendo sobre el riesgo de desarrollar problemas complejos como algunos tipos de cáncer.

Esta radicación influye sobre la secreción de melatonina, una hormona que controla los ciclos circadianos y que desempeña un fuerte papel como antioxidante en el organismo. Incluso la suplementación con la misma podría provocar un beneficio con el paso de los años, mejorando la calidad del descanso y el estado de salud mental.

Suplementos que pueden ayudar

Existe también una serie de suplementos que pueden llegar a mejorar los efectos de la dieta Icaria en lo que a longevidad y mantenimiento de la salud se refiere. El primero de todos ellos es la proteína de suero. Este nutriente se considera determinante durante la vejez, ya que existe el riesgo de experimentar un catabolismo muscular que provoque alteraciones en los niveles de inflamación.

Puede suceder que los requerimientos de proteínas se incrementen durante las etapas finales de la vida, siendo preciso incorporar algún tipo de suplemento para conseguir alcanzar una dosis óptima. En este caso la mejor opción es un aislado de suero, para evitar un consumo excesivo de carbohidratos en forma de lactosa o de otros azúcares.

Del mismo modo, la creatina puede llegar a resultar eficaz en el caso de realizar ejercicio de fuerza de manera regular. Consigue mejorar el estado de composición corporal al tiempo que provoca un efecto positivo sobre la función cognitiva, de lo que se benefician los adultos mayores.

En cuanto a los suplementos vitamínicos, también puede resultar beneficiosa su inclusión en la pauta nutricional. No obstante, no se deberían de ingerir en exceso vitaminas del grupo B. Lo mejor es focalizar la atención en las vitaminas C y D. Ambas se relacionan con un menor riesgo de enfermar, sobre todo en lo que a patología infecciosa se refiere.

La dieta Icaria, una herramienta para incrementar la longevidad

La dieta Icaria se establece con el objetivo de mejorar la longevidad y la calidad de vida de las personas. En caso de seguirla, recuerda complementar este hábito con otras buenas costumbres que ayudan a mantener el equilibrio en el medio interno. Es importante asegurar que no se descontrolen la inflamación y la oxidación.

Es fundamental adaptar las pautas a nivel individual para generar la mayor adherencia posible. Se trata de plantear una rutina que se pueda mantener en el tiempo sin que se genere ansiedad, lo que podría afectar al estado de salud mental. De este modo se conseguirán los mejores resultados. Si aun te quedan dudas, recuerda que siempre puedes consultar con un especialista en nutrición.