¿Qué es la dieta flexitariana?

Te vamos a presentar un modelo basado en el consumo de alimentos vegetales que cuenta con cierta flexibilidad y que ayuda a mejorar la salud.
¿Qué es la dieta flexitariana?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 04 enero, 2022

La dieta flexitariana es aquella en la que se permite ocasionalmente el consumo de carne o de pescado, aunque se promociona la ingesta de alimentos de origen vegetal. Cuenta con varios beneficios para la salud y, si se plantea de manera correcta, resulta bastante completa en lo que a nutrientes se refiere. Además, permite mayor variedad que las opciones veganas, mucho más estrictas y restrictivas.

Para que una alimentación pueda ser considerada como saludable ha de cumplir dos principios: el de la variedad y el del equilibrio. Conviene garantizar que se ingieren las mismas calorías que se consumen, más o menos, para prevenir así incrementos en la masa magra que puedan condicionar negativamente el funcionamiento del cuerpo humano.

Beneficios de la dieta flexitariana

Empecemos por comentar los beneficios de la dieta flexitariana. Dada la alta presencia de alimentos de origen vegetal, se puede afirmar que este tipo de planteamiento podría incrementar la longevidad. Existen artículos que asocian un consumo elevado de frutas y verduras con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. Esto se debe a la concentración de vitaminas y de antioxidantes de dichos alimentos.

Hay que destacar que los fitonutrientes de los vegetales son elementos capaces de neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este mecanismo se asocia con una menor incidencia de las patologías complejas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.

Asimismo, la dieta flexitariana puede aportar una cantidad suficiente de minerales y de vitaminas, salvo la vitamina D, de la que hablaremos más adelante. Todos estos nutrientes se consideran determinantes a nivel fisiológico, ya que permiten que las reacciones que tienen lugar a diario en el interior del cuerpo humano se desarrollen con eficiencia.

Para conseguir que este planteamiento dietético desarrolle todo su potencial beneficioso, será preciso evitar el consumo de productos ultraprocesados industriales. Tampoco conviene incluir en la pauta refrescos azucarados o bebidas alcohólicas. Este tipo de líquidos afectan negativamente a la función metabólica, según un estudio publicado en European Journal of Epidemiology.

Deficiencias de la dieta flexitariana

La dieta flexitariana y vitamina D
Para garantizar óptimos niveles de vitamina D en el cuerpo, puede ser necesario aumentar la exposición solar o consumir suplementos de vitamina D.

A pesar de los beneficios comentados, es posible que la dieta flexitariana provoque una serie de déficits que será preciso corregir. No se llegará nunca al extremo de la dieta vegana, puesto que se permite la ingesta regular de lácteos y huevos y puntual de carne y pescado, pero aun así no se cubrirán todos los requerimientos a no ser que se realice una optimización.

El primer nutriente susceptible de presentar un déficit es la vitamina D. Se trata de un elemento que se puede sintetizar de forma endógena a partir de la exposición a la luz solar. Sin embargo, en la mayor parte de las personas los rangos séricos de la misma no son adecuados. Desde el punto de vista dietético, se encuentra en productos como los huevos o los pescados azules, pero en cantidades bajas.

Mantener un aporte inadecuado de vitamina D con el paso del tiempo se asocia con la aparición de ciertos problemas complejos de salud. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. Por este motivo suele resultar buena opción recurrir a la suplementación para conseguir garantizar que los niveles sean correctos.

Asimismo, es posible que las proteínas tampoco se consuman en las cantidades necesarias. Es difícil cubrir los requerimientos solamente por medio de vegetales, huevos y lácteos. Actualmente se estiman en más de 0,8 gramos por kilo de peso al día para personas sedentarias, pudiendo llegar a 2 gramos por kilo de peso al día en deportistas. Al menos esto afirma un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.

La buena noticia es que cabe la opción de incluir en la pauta suplementos proteicos que puedan completar las necesidades diarias. Así se evitará el desarrollo a medio plazo de la sarcopenia y se mejorará el rendimiento deportivo en caso de los atletas. La recuperación será más eficiente y los procesos de adaptación se llevarán a cabo de forma óptima.

El hierro en la dieta flexitariana

Otro de los puntos débiles de la dieta flexitariana es el aporte de hierro. Hablamos de un mineral cuya absorción es mala en casi cualquier contexto. No obstante, el de origen animal cuenta con una disponibilidad mayor, sobre todo cuando se administra junto a una dosis de vitamina C. Aun así, en el mejor de los casos se absorbe un 20 % del total, teniendo en cuenta que varios elementos como la fibra pueden interferir en el proceso.

Asimismo, hay que tener en cuenta que mantener un aporte insuficiente de hierro con el paso del tiempo da lugar a una patología conocida como anemia. Según una investigación publicada en la revista The Medical Clinics of North America, este problema cursa con un aporte ineficiente de oxígeno a los tejidos, lo que genera una situación de fatiga extrema.

Para evitar dicha situación conviene monitorizar los niveles de hierro en la dieta, pudiendo incluir algún suplemento en el caso de ser necesario. Será preciso que aquellos alimentos de origen vegetal que contienen el mineral, como las espinacas, no se administren con otros que concentren cantidades elevadas de fibra, para de este modo no interferir en la disponibilidad del mismo.

En cualquier caso, ante cualquier signo de cansancio o de fatiga sin un motivo aparente conviene acudir a un profesional de la salud. Mientras antes se detecte una anemia, más rápido se podrá solucionar. Si se agravan podría llegar a ser preciso administrar el nutriente por vía intravenosa para conseguir elevar los niveles de forma eficiente.

¿Cómo plantear una dieta flexitariana?

A la hora de plantear una dieta flexitariana habrá que tener en cuenta que resulta clave asegurar la variedad en cuanto a vegetales consumidos. Es posible preparar esquemas muy distintos. Es válido un plan de 3 comidas o uno de 5, todo dependerá de las preferencias individuales y de las circunstancias de cada uno. Una vez decidido este punto, será el momento de incorporar las proteínas.

Como norma general han de aparecer huevos y lácteos en la pauta diaria, pues son las únicas fuentes de proteína de alto valor biológico permitidas. Los requerimientos se completarán con otros alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, las legumbres, las semillas, los pseudocereales… De este modo se asegura también que el contenido en fibra de la dieta sea adecuado.

Habrá que cuidar la ingesta de ácidos grasos de la serie omega 3. Se encuentran fundamentalmente en el pescado. Al suprimir este alimento de la pauta regular puede llegar a ser precisa la suplementación si el aporte por medio de los vegetales no es óptimo. Para ello, conviene consumir a diario aceite de oliva virgen extra, aguacate y semillas de chía.

Lo que habrá que limitar será la presencia de alimentos procesados para veganos, muy frecuentes en este tipo de dietas. La mayor parte de los mismos son comestibles de baja calidad que concentran en su interior aditivos e incluso grasas trans. A pesar de que su aporte proteico puede resultar elevado, no son considerados como saludables y no deben consumirse de manera habitual.

Las bebidas en la dieta flexitariana

La mejor herramienta para garantizar un buen estado de hidratación es el agua mineral. Será importante mantener el equilibrio hídrico para prevenir problemas que puedan poner en riesgo la vida a corto plazo. Por ello se debe asegurar el consumo de al menos un litro y medio de este líquido al día.

Se desaconsejan totalmente los refrescos azucarados y los zumos. La cantidad de carbohidratos simples de este tipo de comestibles son excesivas, lo que afecta a la salud metabólica con el paso del tiempo. Incrementarán el riesgo de desarrollar diabetes y conseguirán promocionar la obesidad, alterando así la composición corporal y los estados de inflamación en el medio interno.

Por supuesto, el alcohol ha de restringirse. Esta sustancia resulta tóxica independientemente de la dosis consumida, por lo que cuanto menos aparezca en la pauta, mejor. Sobra decir que su combinación con cafeína o con bebidas energéticas es todavía más perjudicial.

Se puede ganar músculo con una dieta flexitariana

La dieta flexitariana y el gimnasio
Si bien puede llegar a ser difícil ganar músculo con la dieta flexitariana, con algunas consideraciones especiales esto es posible.

Mucha gente tiene la duda de si es posible ganar músculo o conseguir un buen rendimiento deportivo planteando una dieta flexitariana. Lo cierto es que se puede alcanzar dicho objetivo, solo es necesario optimizar la alimentación para cubrir todos los requerimientos y permitir que el organismo se adapte al ejercicio de manera adecuada.

En este caso será crucial establecer un contexto hipercalórico, pues de lo contrario el tejido no crecerá. A partir de aquí, conviene aumentar el consumo proteico. Para ello lo más sencillo suele ser la inclusión de un suplemento de este tipo de nutrientes, puesto que solo por medio de huevos, lácteos y vegetales será difícil cubrir las necesidades derivadas de la actividad física.

A partir de aquí conviene monitorizar el aporte de vitamina D y de otros minerales como el zinc, determinantes en la producción hormonal. Solo queda optimizar la pauta de entreno para asegurar que la intensidad se incrementa de forma progresiva, produciéndose así las adaptaciones. Será importante modular las cargas de forma que se pueda avanzar, pero limitando el riesgo de lesión.

Dieta flexitariana y ecología

La dieta flexitariana se presenta también como una de las alternativas para luchar contra el cambio climático. El menor consumo de alimentos de origen animal tendería a reducir la ganadería extensiva, causante de muchos vertidos contaminantes que afectan a la estabilidad de la capa de ozono. Lo cierto es que esta idea suena ligeramente utópica y está puesta en duda por los expertos en la materia.

Si bien es cierto que hay muchos escépticos sobre el cambio climático, el incremento en el cultivo de alimentos de origen vegetal no sería inocuo. Para que realmente este cambio de conducta tuviese un efecto significativo sobre el planeta tendría que darse de manera globalizada. No basta con que ciertos colectivos la pongan en práctica.

Ahora bien, puede resultar eficiente tratar de disminuir el consumo de plástico por medio de la compra de alimentos frescos en lugar de productos envasados. También será positivo elegir aquellos procesados que cuenten con envoltorios elaborados a partir de materiales reciclados. Son varias las conductas que se pueden poner en marcha en el día a día para cuidar el medioambiente.

La dieta flexitariana es una alternativa saludable

La dieta flexitariana supone una alternativa saludable que se puede poner en práctica con el objetivo de mejorar la eficiencia de la fisiología. Conviene que esté correctamente planteada. De lo contrario, podría desarrollarse algún déficit de nutrientes esenciales que condicionase el funcionamiento del cuerpo humano.

No olvides que para mantener un buen estado de salud será necesario promocionar una serie de buenos hábitos de vida. No basta solo con comer bien. Resulta clave practicar ejercicio físico de forma regular, dormir al menos 7 horas de calidad cada noche y exponerse a la luz solar de manera frecuente. Cultivar relaciones sociales sanas también conseguirá marcar la diferencia.

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