¿Cómo debe ser una cena saludable?

En la cena es siempre recomendable que aparezca un un alimento de origen animal que aporte proteínas de alto valor biológico, para completar los requerimientos del nutriente.
¿Cómo debe ser una cena saludable?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 13 mayo, 2021.

Última actualización: 13 mayo, 2021

Plantear una cena saludable es fundamental cuando el objetivo es asegurar un estado óptimo de composición corporal. También resulta clave para asegurar que el organismo funciona de forma correcta. Ahora bien, no todo el mundo acierta en este aspecto.

Te vamos a contar cuáles son las claves para elaborar una cena saludable. No obstante, recuerda que es fundamental prestar atención a la composición de todas las comidas del día. Solamente así se evitarán déficits de nutrientes que condicionen el desempeño de los órganos.

Los macronutrientes en la cena saludable

Para obtener una cena saludable es necesario que cuente con un aporte de proteínas de alto valor biológico. Ten en cuenta que se deben ingerir al menos 1,3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Este es el valor que se marca como referencia en personas sedentarias en un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.

De todos modos, en el caso de los deportistas podría ser necesario incrementar el aporte de estos nutrientes para conseguir una recuperación óptima. Es posible plantear un consumo diario de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal en estos casos.

Sea como fuere, la presencia de alimentos de origen animal en la cena es clave para satisfacer los requerimientos.

Asimismo, se recomienda elegir una fuente de grasas de calidad. Las de tipo insaturado son las mejor posicionadas en este aspecto. Algunas de las que se encuentran en este grupo, como las omega 3, han demostrado ayudar a prevenir el desarrollo de patologías cardiovasculares.

Una buena elección serán siempre los aceites vegetales en crudo, como el de aceite de oliva. De todos modos, cuando se someten a altas temperaturas las grasas que contienen sufren una transformación en lo que a estructura se refiere.

A partir de aquí su calidad se reduce notablemente, ya que comenzaríamos a hablar de ácidos grasos de tipo trans.

Por último, hay que comentar la necesidad de introducir carbohidratos en la cena. En el contexto de las personas sedentarias puede ser recomendable evitar estos nutrientes a última hora del día para asegurar el balance energético. Sin embargo, aquellos deportistas que entrenan durante la tarde debe consumirlos, para así rellenar los depósitos de glucógeno de forma correcta.

Una cena saludable tiene siempre vegetales

Una cena saludable incluye vegetales
Hay varias maneras de preparar los vegetales para que queden a tu gusto.

Más allá de los macronutrientes, es importante enfatizar la necesidad de incluir vegetales en abundancia en la cena. Dichos elementos cuentan con vitaminas y fitonutrientes en su interior.

También aportan minerales, elementos que intervienen como cofactores en muchas de las reacciones que ocurren a diario en el organismo humano. Un déficit de los mismos genera problemas crónicos y agudos.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Epidemiology, el consumo regular de vegetales se asocia con un menor riesgo de muerte por todas las causas. Además, conviene priorizar aquellas de color rojo o intenso, ya que estas son las que concentran mayor cantidad de antioxidantes.

Respecto a los métodos de cocción, lo mejor es evitar las frituras y los rebozados de estos alimentos. En el caso de hervirlos, se recomienda consumir el líquido, pues en él se quedarán una buena parte de los nutrientes. Como norma general, el salteado y el vapor son las opciones preferidas.

Otra opción a tener en cuenta es su consumo en crudo. Así se mantienen inalteradas sus propiedades nutricionales, lo que puede repercutir positivamente en sus beneficios. Incluso las fibras pueden ejercer de forma más efectiva sus funciones, ya que no han sido ablandadas ni trituradas, por lo que generarán mayor fermentación a nivel interno.

La necesidad de evitar procesados y comida rápida

Una cena saludable no incluye ultraprocesados
Si bien el consumo ocasional no se asocia con efectos negativos permanentes, es recomendable no abusar de la comida chatarra.

En la cena muchas veces se comete el error de incluir ultraprocesados industriales. Esto se produce debido a la falta de tiempo y a la comodidad que esta clase de alimentos supone. Habitualmente no son difíciles de cocinar ni su preparación requiere de mucho tiempo, lo que facilita todo el proceso.

De todos modos, esta clase de comestibles cuenta en su interior con azúcares simples, con grasas trans y con aditivos. Todas estas sustancias pueden impactar de manera negativa sobre el organismo, dificultando sus funciones e incrementando el riesgo de enfermar. Así lo afirma un estudio publicado en BMJ.

Siempre es recomendable priorizar la presencia de alimentos frescos en la dieta. También en las cenas saludables. Estos cuentan con una mayor densidad nutricional, lo que impacta positivamente en el estado de salud. Aportan vitaminas, minerales y macronutrientes esenciales de alta calidad.

De forma general no se aconseja comer más de 1 o 2 veces alimentos ultraprocesados cada semana. Así se evita que se desequilibre la homeostasis en el medio interno, lo que podría dar lugar a una alteración de los estados inflamatorios y oxidativos.

¿Entonces cómo se plantea una cena saludable?

Con base en lo comentado, para plantear una cena saludable es necesario escoger una fuente de proteínas de origen animal que puede ser carne, pescado, huevos o lácteos. Ha de acompañarse con un puñado de vegetales variados, evitando que estos estén fritos o rebozados.

Todo ello debería aliñarse con aceite de oliva virgen extra. En su lugar pueden incluirse aceitunas o aguacate en la preparación, para de este modo satisfacer los requerimientos de ácidos grasos de tipo insaturado.

Por último, habrá que decidir si se incluyen o no carbohidratos, dependiendo de la actividad realizada durante el día y de la composición del resto de las comidas consumidas. En el caso de decidir ingerirlos por la noche, es imprescindible asegurar que sean de alta calidad.

Los mejores alimentos con alto contenido en carbohidratos son los tubérculos y las legumbres. Ambos cuentan con una densidad energética moderada y aportan gran cantidad de fibra. Esta última sustancia es clave para incrementar la sensación de saciedad, tal y como afirma una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition.

Otra buena opción es acompañar los vegetales y las proteínas con quinoa o con arroz frío. Este último destaca por su contenido en almidón resistente, un elemento que funciona como prebiótico dentro del organismo. Cuenta con la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias de la microbiota, garantizando sus funciones.

Y de postre…

Un punto crítico a la hora de plantear una cena saludable es la elección del postre. En este momento se cometen muchos errores, ya que suelen consumirse productos lácteos de carácter procesado con gran cantidad de azúcares añadidos en su interior. Dichos comestibles no resultan para nada la mejor opción.

A la hora de elegir un postre para culminar la cena saludable, hay que tener en cuenta que lo mejor es optar por un yogur natural. Este producto fermentado contiene bacterias probióticas en su interior que colonizan el tubo digestivo generando un beneficio sobre le huésped. Así lo corrobora una revisión publicada en Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. 

Otra elección acertada sería el kéfir. No obstante, en ambos casos es importante evitar o moderar el uso de azúcar para endulzar. Lo mejor es incluir fruta cortada para así generar un mejor sabor.

Del mismo modo, el consumo de una fruta al natural como postre también supone una buena opción. Siempre es recomendable priorizar aquellas de colores vivos como las frutas del bosque. Estas contienen una gran cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante en su interior. La fruta de temporada es siempre un valor seguro.

¿A qué hora cenar?

Ahora que ya sabes cómo plantear una cena saludable, hemos de comentarte que la hora a la que se consume es clave para conseguir alcanzar un buen funcionamiento interno. Es recomendable adelantar un poco el horario de la cena.

De hecho, los picoteos nocturnos de alimentos con alto contenido en azúcares añadidos se consideran fatales a nivel metabólico.

Para aquellas personas que padecen de dificultades digestivas, puede ser buena opción plantear una cena ligera, así como espaciar esta ingesta del momento de acostarse. Durante el sueño la digestión se vuelve más lenta, incrementándose la sensación de pesadez o incluso algunos síntomas como el reflujo.

Si presentas molestias de forma habitual durante la noche, puede ser buena idea que consultes con un especialista. Este realizará pruebas diagnósticas para conocer con precisión el problema y abordarlo con la farmacología adecuada.

Elegir una cena saludable es sencillo

Como has podido comprobar, no es difícil plantear una cena saludable. Teniendo en cuenta una serie de conceptos básicos se pueden confeccionar muchos platos distintos que aporten los nutrientes que el organismo necesita para mantener un buen estado de salud.

Recuerda que la cena ha de ir en consonancia con el resto de las comidas. De nada sirve esforzarse mucho en este momento si en el desayuno se incluye un alto número de alimentos ultraprocesados. Es importante prestar atención a cada una de las ingestas que se realizan.

Cabe enfatizar la necesidad de cuidar los hábitos de vida en general. La práctica de ejercicio físico de forma habitual y un correcto descanso nocturno conseguirán asegurar el buen funcionamiento del organismo a nivel diario. No solo la dieta importa.

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