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10 alimentos cetogénicos para adelgazar

Te contamos cuáles son los alimentos cetogénicos para adelgazar y por qué contribuyen a alcanzar un peso saludable. Sin duda, vas a querer incluirlos en tu dieta, si es que ya no lo estás haciendo sin darte cuenta.

10 alimentos cetogénicos para adelgazar

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco, 20 Noviembre, 2020

Última actualización: 20 Noviembre, 2020

Se les conoce como alimentos cetogénicos para adelgazar a aquellos que tienen bajas concentraciones de carbohidratos y grasas saludables para el organismo. Reciben este nombre porque hacen parte de la reconocida dieta cetogénica o keto, una alternativa de alimentación que se ha masificado en los últimos años, ya que ofrece perder peso de una forma rápida y sana.

¿Cómo funciona esta dieta? Además de incluir alimentos con las características mencionadas, no propone la ingesta de azúcares. Ante la ausencia de la glucosa, el cuerpo inicia un proceso metabólico mediante el que utiliza la grasa y las cetonas como principal fuente de energía. A este proceso se le conoce como cetosis.

Los 10 alimentos cetogénicos para adelgazar

Diversos estudios han señalado que el consumo de alimentos cetogénicos es una buena alternativa para reducir la obesidad. Esta enfermedad afecta a un alto porcentaje de la población mundial y enciende las alarmas ante su asociación con otro tipo de patologías crónicas, como la diabetes.

El éxito de esta dieta keto dependerá, en gran parte, de una buena asesoría profesional. De esta forma, se evitará que la pérdida de peso acelerada genere un desbalance en el organismo y afecte la salud. El impacto positivo va más allá de la figura. Estudios han comprobado que tiene incidencia en la mejoría de enfermedades como la epilepsia y el alzhéimer.

Sin embargo, es necesario continuar con las investigaciones que determinen las posibles implicaciones negativas de seguir este plan restrictivo, ya que se limita la ingesta de carbohidratos a unos 20 a 50 gramos por día. A continuación te contamos cuáles son esos alimentos cetogénicos que te ayudarán a alcanzar el objetivo de adelgazar.

1. Carne

Carnes en varios cortes para la dieta cetogénica.
Las carnes aportan grandes cantidades de proteínas y son clave en la dieta cetogénica.

La carne no procesada es una fuente de proteína de alta calidad que no contiene carbohidratos. Además, es rica en vitamina B y minerales como el potasio y el zinc. Es uno de los alimentos keto más importantes, pues contribuye a preservar la masa muscular.

Por otro lado, la carne contiene omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes, cuyas concentraciones son más altas si proviene de animales alimentados con pasto. Entre los beneficios de su consumo también encontramos que eleva los niveles de colesterol HDL, considerado el colesterol bueno.

Lo ideal es elegir cortes magros para evitar el consumo de grasas no deseadas. No incluyas en tu dieta procesados como las salchichas, los chorizos o los jamones.

2. Pescados y mariscos

En esta categoría encontramos pescados como el salmón, la trucha y el atún, ricos en vitaminas B y minerales (potasio y selenio). Son unas de las proteínas animales con el menor nivel de concentración de carbohidratos. Además, mariscos como los camarones y cangrejos complementan este plan nutricional.

3. Huevos

El huevo es una de las fuentes proteicas de mayor consumo. Es ideal incluirlo en la dieta cetogénica porque uno solo concentra hasta 6 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos.

Aunque la yema ha sido mal considerada, se ha establecido que es allí donde están la mayoría de los nutrientes. Por otro lado, es uno de los alimentos que contiene vitamina D, la que activa un gran número de funciones físicas esenciales, como el metabolismo óseo.

4. Aceitunas

Con una concentración aproximada de 0,2 gramos de carbohidratos por unidad, las aceitunas son uno de los alimentos que pueden complementar muy bien la dieta para bajar de peso. Aportan vitamina E, hierro, calcio y cobre al organismo. Reducen el estrés oxidativo, fortalecen el sistema inmune, previenen la pérdida ósea y reducen la presión arterial.

Aunque la cantidad de carbohidratos depende del tamaño de cada aceituna, 10 de ellas contienen aproximadamente 20 gramos por 1 de fibra. Por ello, es ideal para cumplir con la restricción de consumo de hidratos de carbono que propone la dieta cetogénica.

5. Queso

Algunos tipos de queso son bajos en carbohidratos y altos en grasas saturadas que parecen no ser un riesgo para la salud cardiovascular. Es más, estudios han determinado que el consumo del alimento protege a las personas de desarrollar enfermedades cardíacas.

De otro lado, este derivado lácteo previene la pérdida de masa muscular producto del envejecimiento. Asimismo, estudios han sugerido que la leche y sus derivados contienen una serie de biopéptidos que mejoran el funcionamiento del sistema inmune y la forma en que el organismo reacciona ente la presencia de microorganismos externos.

6. Yogur griego

El yogur griego de origen natural, así como el requesón, contiene una concentración de proteínas considerable. Pese a que también tiene carbohidratos, puede considerarse un alimento cetogénico para adelgazar, siempre y cuando se consuma con moderación.

El plus es que contribuye a mermar el apetito y estimula en el consumidor la sensación de saciedad. Media taza de este lácteo puede mezclarse con otros alimentos keto, como las almendras, supliendo la comida de media tarde sin problemas.

7. Aguacate

El aguacate, palta o avocado es uno de los productos cetogénicos más saludables. La mitad de una de estas frutas puede contener hasta 9 gramos de carbohidratos, de los cuales 7 son fibra. Así que, en realidad, solo quedan 2 en la cuenta.

Adicionalmente, el aguacate es una fuente de minerales vitales para el organismo como el potasio. También aporta vitaminas como la E, considerada un antioxidante natural que previene enfermedades cardiovasculares y degenerativas. De otro lado, tiene una considerable concentración de vitaminas C, A y del complejo B.

8. Aceites naturales

Hay una serie de aceites de origen natural que resultan ser muy beneficiosos para todas las personas, más aún para aquellas que están siguiendo una dieta cetogénica con el objetivo de perder peso y estar más saludables. Su consumo contribuye a la pérdida de peso en personas obesas, destacando su acción en la disminución de la grasa abdominal.

El aceite de coco es una fuente de triglicéridos de cadena media que son metabolizados directamente por el hígado para convertirse en cetonas, es decir, una fuente de energía benéfica para el cuerpo. De hecho, este aceite se ha utilizado en personas que padecen alzhéimer y otros trastornos relacionados con el funcionamiento cerebral y nervioso.

Por otro lado, el aceite de oliva es uno de los más conocidos en el mundo. Varios estudios han demostrado que su concentración de ácido oleico reduce el riesgo de mortalidad a causa de eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Es también una fuente de antioxidantes que favorecen la salud del corazón y las arterias. Además, no contiene carbohidratos, por lo que puedes emplearlo como aderezo o para cocinar algunos alimentos. Eso sí, debe usarse a fuego lento para evitar dañar sus cualidades nutricionales con el calor.

9. Mantequilla

La mantequilla es otro derivado de la leche que resulta ser saludable, tanto si sigues una dieta keto como si no lo haces. Estudios han establecido que no es prejudicial, así como tampoco lo son otros productos lácteos altos en grasas saturadas sobre los que se suele tener recaudos.

10. Almendras, nueces y semillas

Finalmente, encontramos en esta lista de alimentos cetogénicos para adelgazar a las almendras, las nueces y las semillas. Las primeras son una fuente de vitamina E, magnesio, potasio, cobre y riboflavina. Además, ayudan a fortalecer los huesos, el cabello y la piel.

Las nueces son un alimento que aporta reducción del riesgo cardiovascular y de la posibilidad de padecer depresión. Tienen en común con las almendras y las semillas que son una fuente extraordinaria de fibra, por tanto, una pequeña porción te hará sentir lleno.

Tazón de almendras.
Las almendras aportan saciedad, lo que resulta útil en planes de descenso de peso.

Consumo de alimentos cetogénicos

Puedes estar consumiendo uno o varios alimentos cetogénicos para adelgazar, pero al incluirlos en un dieta cargada de carbohidratos y azúcares no se produce el efecto adelgazante.

Si el objetivo es mejorar tu figura, pero además mantenerte saludable, consulta con un profesional en nutrición las opciones de iniciar una dieta cetogénica y la forma adecuada de hacerlo según tus características corporales. El ejercicio y la ingesta de agua son vitales para lograr un peso ideal que combine con un buen estado de salud.

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Aylin Stefany Rodriguez Vinasco
Aylin Stefany Rodriguez Vinasco
Comunicadora socialperiodista de la Universidad del Quindío, Colombia. Con cinco años de experiencia como reportera, periodista y creadora de contenido para diversas plataformas digitales. Ha trabajado en medios de comunicación locales y nacionales, así como en instituciones de educación superior. Se ha desempeñado como community manager y ha sido colaboradora anónima en blogs de salud y bienestar. Ponente en el V Congreso Nacional e Internacional de la Asociación Colombiana de Estudios Semióticos ASES.CO con la ponencia “Representaciones sociales y mediáticas de la política y la corrupción en Los Simpson” en 2014, ponencia publicada en 2016 en el libro Semiótica, la pasión del conocimiento, interpretación e interacciones de la cultura ISBN 978-958-763-190-6.