5 beneficios de tomar alimentos fermentados

Te vamos a mostrar los beneficios derivados del consumo de alimentos fermentados de forma diaria. Sobre todo el kéfir y el yogur son los más recomendados.
5 beneficios de tomar alimentos fermentados
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 09 noviembre, 2022

Los alimentos fermentados cuentan con una serie de beneficios para la salud cuando se introducen en la pauta de forma regular. Sobre todo los de tipo lácteo. Esta serie de productos están recomendados por casi todos los nutricionistas, por lo que sería bueno garantizar su presencia en la dieta diaria.

Los lácteos no resultan inflamatorios ni nocivos para el organismo, como se ha afirmado en los últimos años. Existen evidencias sólidas conforme la ingesta de estos comestibles no altera los marcadores relacionados con la inflamación y suponen una buena fuente de minerales esenciales y de otros elementos que iremos comentando.

Beneficios de tomar alimentos fermentados

A continuación vamos a comentar los principales beneficios de tomar alimentos fermentados. Existen varios tipos que pueden consumirse, como los lácteos, la col, algunas infusiones… Pero realmente los que cuentan con más apoyo por parte de la literatura científica son el yogur y el kéfir.

1. Mejoran la función intestinal

Los alimentos fermentados son fuente de probióticos. Estos son microorganismos vivos capaces de colonizar selectivamente el tubo digestivo, ejerciendo un beneficio sobre el huésped. Gracias a ellos se puede prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas y se mejora la función intestinal.

Y es que son necesarios para la activación de los ácidos biliares y posterior digestión de las grasas. De lo contrario podrían desarrollarse déficits de vitaminas, entre otros compuestos y elementos.

Según un estudio de Autoinmunity Reviews, el perfil de la microbiota será determinante para evitar alteraciones en el buen funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado.

De este modo se pueden prevenir alteraciones fisiológicas que terminen con la génesis de cálculos o de otro tipo de enfermedades más graves. Además, gracias a los microorganismos del tubo se mejoran mucho la digestión y el aprovechamiento de los nutrientes.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que no todas las bacterias que se encuentran en el intestino son beneficiosas. Por ello también es fundamental el consumo de alimentos fermentados. Gracias a ellos se reduce el espacio disponible para los patógenos, evitando así un crecimiento de los mismos que pueda generar malestar intestinal o alteraciones en el perfil de inflamación en el medio interno.

2. Evitan el estreñimiento

Los alimentos fermentados aportan beneficios para los pacientes con estreñimiento
Dentro del conjunto de opciones que tienen las personas con estreñimiento para mejorar su condición está el consumo de fermentados de forma regular.

Se ha demostrado que la microbiota también cuenta con una implicación determinante en el proceso de tránsito intestinal. Puede ser fundamental para controlar alteraciones como la diarrea o el estreñimiento. En este sentido, la administración de probióticos se suele plantear de forma conjunta al consumo de antibióticos para lograr así paliar los efectos secundarios de estos últimos sobre el tubo.

Gracias a los microorganismos beneficiosos que colonizan el tubo se pueden prevenir muchos síntomas digestivos e intestinales que causan incomodidad. También se modulará la producción de gas, reduciendo la sensación de hinchazón posterior a una comida copiosa o con alto contenido en fibra. De hecho, las molestias de este tipo suelen estar condicionadas por un sobrecrecimiento de patógenos en el tubo.

Pero lo que está claro es que para que los alimentos fermentados ejerzan un buen efecto sobre la motilidad será importante asegurar un consumo suficiente de frutas y de verduras. Al fin y al cabo la fibra actúa como el sustrato energético principal para las bacterias. Así se garantizará el crecimiento de las mismas y el aumento de la densidad, lo que provocará mayores beneficios y evitará situaciones de disbiosis posteriores.

3. Ayudan a prevenir patologías complejas

Los probióticos presentes en los alimentos fermentados son muy importantes para limitar el estado inflamatorio en el medio interno. Esto se debe a que los microorganismos sintetizan una serie de compuestos a partir de la fibra, los ácidos grasos de cadena corta, con potencial antiinflamatorio.

Así lo afirma una investigación publicada en la revista Environmental Microbiology. Estos elementos ayudarán a prevenir el desarrollo de enfermedades que afecten al tubo, como el síndrome del intestino irritable.

Hay que tener en cuenta que esta clase de patologías autoinmunitarias se consideran crónicas, por lo que no existe una cura conocida para las mismas. Una vez que aparecen lo máximo a lo que se puede aspirar es a un correcto control sintomatológico.

Por este motivo habrá que apostar por los mecanismos de prevención. Aunque en muchas ocasiones existe cierta determinación a nivel genético, los condicionantes ambientales serán capaces de marcar la diferencia.

Lo que se está demostrando en la actualidad es que la administración de alimentos fermentados y probióticos puede conseguir reducir los síntomas de estos problemas complejos. Incluso se investiga si el trasplante de heces consigue buenos resultados, con evidencias prometedoras en roedores.

No obstante, queda identificar correctamente todas las cepas que generan el beneficio para aislarlas e incluirlas en las rutinas en forma de suplementos de manera posterior.

4. Mejoran el rendimiento deportivo

Los alimentos fermentados tienen beneficios para los deportistas
Ser competente desde el punto de vista deportivo se basa en buena parte en tener una buena alimentación.

La práctica regular de ejercicio físico de alta intensidad genera cambios en la microbiota que se presuponen como positivos. De hecho, parece que estas modificaciones pueden estar muy relacionadas con el rendimiento deportivo.

Incluso con la capacidad de recuperación posterior, provocando una modulación efectiva de los niveles de inflamación. Gracias a ello se neutraliza la formación de los radicales libres y se reducen los marcadores del daño muscular.

Tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients, serán necesarios más ensayos que demuestren los efectos de las diferentes cepas bacterianas sobre el desempeño de los atletas. Aun así, todo apunta a que la administración frecuente de probióticos o de alimentos fermentados generará un beneficio en los deportistas.

Sobre todo podría ser determinante en los momentos de pretemporada, cuando se viene de un periodo de parón que provocará una modificación en la microbiota.

5. Potencian la función inmunitaria

La microbiota funciona como una de las principales barreras de entrada al torrente sanguíneo. Gracias a ella se evita que muchos tóxicos y patógenos alcancen la circulación sistémica, lo que sería tremendamente negativo para la salud humana.

De hecho, existen evidencias sólidas conforme el mantenimiento de una microbiota competente reduce la incidencia de las enfermedades infecciosas. Por ello es recomendable el consumo de probióticos por medio de la dieta.

Ahora bien, hay otros muchos elementos que pueden potenciar la función del sistema de defensa. Un ejemplo sería la vitamina C. Esta mejora las líneas innata y adquirida de la inmunidad. Incluso permite un control sintomatológico mucho más eficiente cuando la enfermedad se ha desarrollado. Por ello las dosis elevadas del nutriente son uno de los principales tratamientos ante este tipo de problemas.

¿Cuándo incluir alimentos fermentados en la dieta?

Lo más adecuado es que los alimentos fermentados aparezcan en la dieta de forma diaria. Como hemos mencionado, las mejores alternativas son el yogur y el kéfir. Son los más estudiados y cuentan con efectos positivos demostrados en la literatura científica. Al fin y al cabo se conocen con precisión las cepas bacterianas que concentran en su interior y las interacciones fisiológicas posteriores.

Pero lo cierto es que no solo son buenos por los probióticos. Sino que son fuente de otros nutrientes esenciales como las proteínas de alto valor biológico, el calcio o la vitamina A. Todos ellos van a contribuir a mantener un estado de homeostasis en el medio interno, lo que se considerará determinante para evitar la génesis de patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

Asimismo, existen varias opciones para combinar los alimentos fermentados y sacarles todavía un mayor partido. Por ejemplo, pueden mezclarse con frutos secos. Así se consigue un perfil lipídico mucho más completo, con más cantidad de fitoquímicos antioxidantes.

Estos últimos elementos son fundamentales para lograr neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Hablamos de un efecto primordial para combatir el envejecimiento.

También el cacao se puede añadir a los lácteos fermentados, aunque ha de ser siempre lo más puro posible. Es habitual que se le añada una cantidad excesiva de azúcar para mejorar su sabor, lo cual se considera peligroso para el funcionamiento del metabolismo a medio plazo.

Está claro que este elemento resulta crucial para los deportistas, pues es su sustrato energético principal. Sin embargo, no es tan bueno para las personas sedentarias.

Fíjate en la etiqueta de los alimentos fermentados

El azúcar añadido es un problema para la salud en muchos alimentos. También está presente en el caso de los fermentados, en varias ocasiones. Los yogures son un buen ejemplo de ello. Por este motivo lo más adecuado será revisar con atención el etiquetado para asegurar que los productos no cuentan con dichos elementos. De lo contrario se podría incrementar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 a medio plazo.

Asimismo, hay que tener cierto cuidado con los edulcorantes artificiales. Está claro que concentran menos calorías que el azúcar de mesa, pero generan un impacto negativo sobre el perfil de microbiota. Por ello habrá que limitar su presencia en la pauta para no experimentar cambios que puedan resultar nocivos con el paso de los años. La ciencia todavía presenta muchas dudas al respecto de su utilización.

Los alimentos fermentados cuentan con muchos beneficios

Los alimentos fermentados cuentan con varios beneficios para la salud, por lo que es positivo que aparezcan en la pauta de manera frecuente. De este modo se asegurará la diversidad a nivel de microbiota, algo que mejorará las digestiones y el aprovechamiento de los nutrientes. Eso sí, esto no quita que la suplementación con probióticos tenga efectos positivos a mayores.

Para terminar, ten en cuenta que cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud no solo basta con comer bien. Habrá que asegurar una serie de buenos hábitos en su conjunto. Por ejemplo, es determinante descansar bien cada noche. Esto también puede impactar sobre la densidad y la diversidad de las bacterias que habitan en el tubo, logrando una mayor eficiencia en la asimilación de los nutrientes.



  • Li Y, Tang R, Leung PSC, Gershwin ME, Ma X. Bile acids and intestinal microbiota in autoimmune cholestatic liver diseases. Autoimmun Rev. 2017;16(9):885-896. doi:10.1016/j.autrev.2017.07.002.
  • Dimidi E, Christodoulides S, Scott SM, Whelan K. Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484-494. Published 2017 May 15. doi:10.3945/an.116.014407.
  • Louis P, Flint HJ. Formation of propionate and butyrate by the human colonic microbiota. Environ Microbiol. 2017;19(1):29-41. doi:10.1111/1462-2920.13589.
  • Marttinen M, Ala-Jaakkola R, Laitila A, Lehtinen MJ. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020;12(10):2936. Published 2020 Sep 25. doi:10.3390/nu12102936.
  • Fung TC, Olson CA, Hsiao EY. Interactions between the microbiota, immune and nervous systems in health and disease. Nat Neurosci. 2017;20(2):145-155. doi:10.1038/nn.4476.
  • Marco ML, Heeney D, Binda S, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94-102. doi:10.1016/j.copbio.2016.11.010.

Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.