4 alimentos que cuidan la flora intestinal

Existe una serie de alimentos que cuentan con la capacidad de impactar positivamente sobre la flora intestinal, mejorando su diversidad y su densidad bacteriana.
4 alimentos que cuidan la flora intestinal
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 23 Mayo, 2021.

Última actualización: 23 Mayo, 2021

Es esencial cuidar la flora intestinal para conseguir alcanzar un buen estado de salud. La microbiota como tal se relaciona con muchos otros órganos y sistemas, asegurando el óptimo funcionamiento de todos ellos. Si la diversidad bacteriana se reduce, pueden desarrollarse patologías crónicas.

Antes de comenzar es importante destacar que el buen estado de la flora intestinal se sustenta sobre dos pilares: la diversidad y la densidad. Es necesario que existan bacterias de cepas distintas, así como una población adecuada de cada una de ellas, con énfasis de las beneficiosas.

La flora intestinal y su relación con la salud

Vamos a hablar de los alimentos que mejoran la salud de la flora intestinal, pero primero es necesario establecer las principales relaciones de este elemento con el estado de salud del organismo. Destaca, por ejemplo, la estrecha asociación bidireccional que se genera entre la microbiota y el cerebro, tal y como afirma un estudio publicado en Chinese Medical Journal.

Asimismo, la microbiota es capaz de incidir sobre el metabolismo de los nutrientes. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Reviews in Endocrine & Metabolis Disorders, las bacterias que habitan en el intestino son capaces de impactar sobre la utilización y la digestión de las grasas. 

Incluso la flora intestinal supone una de las primeras barreras del sistema inmunitario ante patologías de tipo infeccioso. Si existe una buena densidad bacteriana, se reduce el riesgo de que agentes patógenos entren en el torrente sanguíneo, diseminándose por el cuerpo humano. Así lo evidencia una revisión publicada en Nature Neuroscience.

Es importante destacar que esta barrera que genera la microbiota a nivel intestinal no solo frena el paso de virus o de patógenos. También es capaz de evitar la absorción de compuestos que puedan resultar tóxicos o nocivos, como los beta amiloides.

Dichos elementos cuentan con el poder de acumularse en la zona encefálica, incrementando el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas. De hecho, se ha demostrado la asociación existente entre una flora intestinal competente y la menor incidencia de esta clase de enfermedades relacionadas con el sistema nervioso central.

Alimentos que cuidan la flora intestinal

Ha llegado el momento de hablar de los principales alimentos que cuidan la flora intestinal. La presencia regular de los mismos en la dieta conseguirá asegurar una buena diversidad a nivel bacteriano. Esto desencadena una microbiota competente en sus funciones.

Yogur

El yogur y la flora intestinal
Esta combinación no solo es deliciosa, sino que permite realizar cambios favorables en la microbiota intestinal.

El yogur es el máximo exponente de los productos lácteos fermentados. Es un comestible que cuenta con bacterias probióticas en su interior, sobre todo los géneros Lactobacillus Bifidobacterium. Ambos microorganismos se asocian con ciertos beneficios para la salud humana, como la producción de lactasa.

Cabe destacar que tanto el consumo de probióticos por medio de los alimentos como la suplementación con los mismos ha conseguido demostrar un efecto positivo sobre la salud de la microbiota. Así lo afirma una revisión publicada en la revista Frontiers in Cellular and Infection Microbiology.

De todos modos, hay que tener cuidado con una cosa. No todos los alimentos procedentes de la fermentación cuentan con bacterias probióticas. Para gozar de esta denominación han de evidenciarse sus efectos positivos, así como asegurar que estos microorganismos son capaces de alcanzar el tubo digestivo en un estado funcional.

Es importante destacar que no todos los yogures son de buena calidad. En ocasiones estos productos cuentan con una gran cantidad de azúcares añadidos en su interior, para mejorar así sus características organolépticas.

En este caso pierden una parte de su valor nutricional, y se vuelven menos aconsejables. Lo óptimo es elegir los naturales o aquellos griegos, con más grasa.

Por descontado queda que los postres lácteos, como las natillas, no se pueden englobar dentro del grupo de los yogures. Se consideran ultraprocesados y su composición nutricional no es buena. Son alimentos de consumo ocasional.

Kéfir

El kéfir se sitúa junto al yogur cuando hablamos de alimentos lácteos fermentados de alta calidad. Las bacterias aportadas en este caso son distintas, pero pertenecientes a los mismos géneros ya mencionados. Solo varían las cepas, por lo que sus propiedades pueden diferir ligeramente.

En cualquier caso son bacterias probióticas que llegan vivas al intestino y que consiguen provocar un beneficio sobre la salud del huésped. De hecho, como sucedía con el yogur, se recomienda el consumo de este alimento de forma regular.

Se trata de un alimento menos susceptible de ser azucarado o edulcorado. Por lo general se comercializa al natural, sin ningún tipo de aditivos. Solo varía la densidad del comestible final, puesto que se puede encontrar en forma de yogur o con una textura mucho más líquida. Cualquiera de las dos opciones es positiva.

Quinoa

La quinoa es uno de los pseudocereales más famosos de la gastronomía occidental. Se trata de un producto con alto contenido en hidratos de carbono de tipo complejo, capaces de aportar energía. Por este motivo podría convertirse en uno de los comestibles clave en la dieta de los deportistas.

Asimismo, es destacable su concentración de fibra. Este elemento cuenta con la capacidad de fermentar en el tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético a las bacterias que conforman la microbiota. Es lo que se conoce como propiedad prebiótica, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Gut Microbes.

Hay que tener en cuenta que el crecimiento de las bacterias inducido por el consumo de fibra no es selectivo. Esto quiere decir que proliferan las beneficiosas y las nocivas por igual. En casos de alteración de la composición de la microbiota, o de disbiosis, puede ser poco recomendable incrementar la ingesta de dicho elemento, ya que podría agravar la sintomatología.

Arroz frío

El arroz cuenta con una concentración destacable de carbohidratos complejos. Pero existe una ventaja si se consume en frío. En este caso, se produce una compactación de los almidones que lo componen, constituyendo así el denominado almidón resistente. Este elemento actúa como prebiótico y es muy beneficioso para la flora intestinal.

De acuerdo con un estudio publicado en Lipids in Health and Disease, la ingesta regular de almidón resistente podría resultar eficaz para combatir la diabetes y la obesidad. Se trata de una sustancia que mejora la sensibilidad a la insulina, permitiendo así un manejo óptimo de las glucemias sanguíneas.

Por este motivo resulta mucho más recomendable consumir arroz frío que caliente. Si este es integral, el efecto se multiplicará. En este caso se juntan la fibra insoluble con la prebiótica, lo que provoca una expulsión eficaz de todos los desechos que se hayan podido quedar atorados en el tubo digestivo.

Los suplementos de probióticos para la flora intestinal

Suplementos de probióticos y su relación con la flora intestinal
Algunos de estos suplementos podrían ser beneficiosos.

Además de todos los alimentos que hemos mencionado para beneficiar a la flora intestinal, existe la posibilidad de incluir algún suplemento de probióticos. De todos modos, la elección no siempre es sencilla. Es importante optar por aquel que cuenta con un número mínimo de unidades formadoras de colonias, para asegurar así sus efectos.

Es importante que las cepas bacterianas que contenga el suplemento hayan evidenciado efectos positivos sobre la salud en los ensayos correctamente diseñados. De lo contrario solo estaremos gastando el dinero, ya que cada cepa puede generar un resultado muy específico.

Asimismo, es siempre preferible que el probiótico venga encapsulado. De este modo se asegura que las bacterias soporten los ácidos del estómago. Este ambiente de pH extremo podría provocar la muerte de muchas de ellas si no estuviesen protegidas, impidiendo la colonización posterior.

A pesar de todo, el mejor consejo a la hora de elegir un probiótico para beneficiar a la flora intestinal es consultar con un especialista en la materia.

Alimentos a evitar

No solo es importante centrarse en qué alimentos comer para mejorar la salud de la microbiota, sino que también es clave saber cuáles hay que evitar. Dentro de este último grupo, es fundamental hacer especial mención a los refrescos azucarados.

Dichos líquidos pueden contener una gran cantidad de azúcares simples o de edulcorantes artificiales en su interior. Ambas sustancias consiguen impactar de forma negativa sobre la microbiota, reduciendo su diversidad y densidad. Por ello, es bueno restringir los refrescos de la dieta, utilizando el agua como método de hidratación principal.

Introduce en la dieta alimentos que cuidan de la flora intestinal

Como has podido comprobar, los alimentos fermentados o con alto contenido en fibra son los más recomendados para cuidar la flora intestinal. Por este motivo deben aparecer en la dieta de forma diaria, asegurando así que las bacterias crezcan y se desarrollen de forma óptima dentro del tubo digestivo.

Ten en cuenta que, de no ser esto así, podrían proliferar cepas de microorganismos nocivos para la salud. Tal situación se relaciona con una sintomatología gastrointestinal protagonizada por las malas digestiones.

Asimismo, se podría poner en riesgo el funcionamiento de otros sistemas del organismo, incrementándose la incidencia de muchas patologías crónicas.

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