Los 8 alimentos más saciantes

Te vamos a mostrar cuáles son los alimentos más saciantes para que los incluyas en la dieta de manera regular y así consigas perder peso de manera eficiente.
Los 8 alimentos más saciantes
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 07 abril, 2022

Generar sensación de saciedad es clave para conseguir que una dieta provoque buena adherencia a medio plazo. De este modo se podría seguir incluso un plan hipocalórico sin sufrimiento, consiguiendo mejorar el estado de composición corporal. Para hacerlo más sencillo, te vamos a mostrar cuáles son los alimentos más saciantes. Así podrás incluirlos en la pauta de manera regular.

Antes de comenzar hemos de destacar la importancia de plantear una dieta variada. Es imprescindible asegurar que no existe un déficit de nutrientes esenciales. De lo contrario se pondría en riesgo el buen funcionamiento del organismo, lo que daría lugar al desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

¿Por qué se provoca la saciedad?

Primero que nada es importante entender los mecanismos que generan la saciedad, para después hablar de los alimentos más saciantes. El primero de ellos tiene que ver con la distensión estomacal, ya que existe una serie de receptores mecánicos situados en este tejido que pueden enviar señales al cerebro conforme no es preciso ingerir más alimentos.

Los niveles de azúcar en sangre también determinarán el binomio apetito-saciedad de forma relativamente eficiente. Cuando la glucosa baja, se activan una serie de hormonas y de neurotransmisores que incitan a ingerir alimentos. Ahora bien, en estos casos suele existir cierta preferencia por los productos con alto contenido en glúcidos simples, como mecanismo de defensa ante la falta de energía.

Asimismo, la velocidad de vaciado gástrico será otro factor importante a la hora de retrasar la aparición del apetito. No todos los alimentos tienen que estar el mismo tiempo en la bolsa estomacal. Por ejemplo, las proteínas y las grasas suelen mantenerse aquí más tiempo que los azúcares cuando se consumen por separado. Ingerir varios tipos de nutrientes juntos suele dar un buen resultado de cara a modular la absorción y las glucemias.

Para terminar, es cierto que varios mecanismos hormonales pueden influir de manera determinante sobre el control de la saciedad. De hecho, algunas alteraciones genéticas podrían provocar fallos en este control, lo que lleve a situaciones de hiperfagia o de descontrol en las ingestas. En estos casos sería preciso recurrir a estrategias dietéticas muy precisas o al control farmacológico para evitar desajustes en cuanto a los niveles de tejido adiposo.

Alimentos más saciantes

Ahora sí, vamos a comentar cuáles son los alimentos más saciantes. Es importante que aparezcan de forma frecuente en la pauta, pero al mismo tiempo que se incluyan en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Como comentamos, no resulta para nada beneficioso experimentar aportes ineficientes de nutrientes.

1. Legumbres

Las legumbres son fuente de fibra. De acuerdo con un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, este elemento retrasa la velocidad de vaciado gástrico y la absorción de la glucosa a nivel intestinal, por lo que mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Es clave que aparezca en casi todas las comidas para evitar que el apetito vuelva de manera rápida.

La fibra cuenta con varios beneficios a nivel intestinal. Consigue estimular el tránsito por medio de la activación de los mecanorreceptores del tubo digestivo, y así se previene el estreñimiento.

Del mismo modo, supone un elemento protector frente al desarrollo de muchas patologías que afectan al sistema digestivo, como es el caso del cáncer de colon. Así lo evidencia una investigación publicada en International Journal of Food Sciences and Nutrition.

2. Cacao, uno de los alimentos más saciantes

El cacao y chocolate es uno de los alimentos saciantes
Consumir chocolate con abundante porcentaje de cacao puro puede llegar a ser muy beneficioso para la salud. Son las preparaciones con abundante azúcar las que no son tan saludables.

De acuerdo con una revisión publicada en la revista Food and Chemical Toxicology, el cacao es otro alimento que puede ayudar a estimular la sensación de saciedad. 30 gramos al día de chocolate negro con 85 % de cacao reducen el apetito y la síntesis de ghrelina, la hormona que aumenta el hambre. De este modo se puede plantear una dieta de carácter hipocalórico de forma más eficiente.

Además, el propio cacao genera otra serie de beneficios para la salud. Su consumo de manera regular se asocia con una mejora del estado de composición corporal y del perfil lipídico. También de ciertos parámetros fisiológicos como la tensión arterial. Incluso podría prevenir el deterioro cognitivo con el paso de los años, ayudando a reducir la incidencia de las patologías neurodegenerativas.

Eso sí, hablamos de cacao puro o de un chocolate con un alto porcentaje del mismo. La mayor parte de los chocolates industriales cuentan con una concentración excesiva en azúcares simples, lo cual podría perjudicar a la salud metabólica a medio plazo, provocando resistencia a la insulina y diabetes. Aquellos que utilizan edulcorantes artificiales en lugar de azúcar tampoco son una gran alternativa.

3. Lácteos

Los lácteos también son capaces de estimular la sensación de saciedad. Esto se debe a su concentración en proteínas y en grasas, ambos nutrientes capaces de retrasar el vaciado gástrico. Además, consiguen mejorar la función muscular y el desarrollo óseo, previniendo el desarrollo de patologías que afectan a ambos sistemas.

Dentro del grupo de los lácteos, conviene destacar la importancia de aquellos que han superado un proceso de fermentación, como el yogur y el kéfir. Estos, además de provocar saciedad, pueden influir sobre la composición de la microbiota, generando un cambio positivo sobre la composición corporal.

Existen evidencias acerca de la efectividad de la administración de probióticos sobre la pérdida de peso. Aunque todavía queda mucho por descubrir al respecto, se propone que el perfil de las bacterias que habitan en el organismo podrían determinar la energía que se extrae de los nutrientes, así como modular la inflamación y la salud metabólica por medio de la sensibilidad a la insulina.

4. Pollo

La carne de pollo también es un alimento idóneo para incrementar la saciedad. Cuenta con proteínas de alto valor biológico, que además son determinantes para favorecer el desarrollo muscular o la recuperación tras un esfuerzo físico de alta intensidad. Es clave asegurar el aporte diario de estos nutrientes en cantidades óptimas. No solo para prevenir la sarcopenia, sino para evitar que el apetito se descontrole.

De hecho, una de las dietas más famosas para promocionar la pérdida de peso, la cetogénica, se basa parcialmente en dicho mecanismo. El consumo de grasas y de proteínas provoca mucha sensación de saciedad, lo que genera que las personas tiendan a consumir menos alimentos a lo largo del día. Sus efectos sobre la composición corporal han sido demostrados en varios ensayos.

Ahora bien, es cierto que este tipo de alimentación no genera buena adherencia en todo el mundo. Restringir mucho los carbohidratos puede provocar algunas alteraciones a nivel digestivo, como el estreñimiento. A esto hay que sumarle que se podría terminar generando una situación de ansiedad que condicionase el seguimiento.

5. Agua, una bebida saciante

Aunque parezca una obviedad, el agua es excelente para inducir saciedad. De hecho, el consumo de un vaso de este líquido antes de las comidas consigue disminuir de manera significativa el apetito, según un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition Research. Resulta una estrategia eficiente, barata y fácil de aplicar en todo el mundo.

Eso sí, es recomendable que se beba siempre agua mineral como tal. Los refrescos azucarados y los zumos nunca son buena alternativa por su concentración en azúcares simples. Del mismo modo, el agua con gas podría terminar por provocar algunas molestias a nivel intestinal, mayores todavía en aquellas personas que presenten cierta tendencia a las flatulencias.

6. Café

Si el agua es un buen supresor del apetito, el café lo es más todavía. Se considera que esta infusión cuenta con un poder anorexigénico, es decir, que induce la saciedad. Además, cuenta en su interior con una serie de fitoquímicos que ayudan a reducir los niveles de inflamación y de oxidación del organismo, lo que podría ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes.

Al mismo tiempo, el café suele aportar cafeína, un alcaloide que estimula la pérdida de peso, además del rendimiento deportivo. Entre otras cosas, esta sustancia consigue influir sobre la utilización de los sustratos energéticos, haciendo que se movilicen y se oxiden las grasas para la génesis de energía. De este modo se promueve la pérdida de peso procedente de la reducción del tejido graso.

7. Avena

La avena es uno de los alimentos saciantes
La avena es perfecta para casi cualquier momento del día. Por su elevado contenido en fibra, es excelente para aquellos que quieran bajar de peso y combatir el estreñimiento.

Dentro del conjunto de los cereales también existen alimentos que son capaces de provocar mucha saciedad. La avena sería uno de los máximos exponentes, siendo también de los comestibles con mayor calidad dentro de este grupo. Destaca fundamentalmente por su bajo nivel de refinamiento y por su contenido en fibra y en carbohidratos de tipo complejo.

Asimismo, una buena parte de la fibra de la avena es de tipo soluble. Son los conocidos como beta glucanos. Estos compuestos fermentan dentro del tubo digestivo provocando el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo. Gracias a dicho efecto se estimula el mantenimiento de una mejor salud intestinal.

Por otra parte, la fibra soluble es el sustrato necesario para que se formen posteriormente ácidos grasos de cadena corta gracias a la acción de la microbiota. Hablamos de una serie de elementos que presentan un poder antiinflamatorio significativo, por lo que ayudan a prevenir alteraciones en el medio interno que afecten al mantenimiento de la homeostasis.

8. Manzanas, las frutas más saciantes

Por último, hemos de hacer referencia a las manzanas entre los alimentos que más saciedad generan. Estas frutas cuentan con una proporción moderada de azúcares y con gran cantidad de fibra en su interior. Como en el caso anterior, hablamos en su gran mayoría de un tipo de fibra soluble, las pectinas en este caso. Resultan muy positivas para los microorganismos del tubo digestivo.

Muchos expertos incluso recomiendan el consumo de una manzana de forma previa a las comidas principales para reducir la ansiedad e incrementar el apetito. Dicha estrategia podría llegar a ser útil también de cara a favorecer un mejor control de la glucemia posterior, lo que marcaría la diferencia en pacientes diabéticos.

Ahora bien, cuando hablamos de fruta hemos de destacar que siempre nos referimos a fruta fresca. Ya hemos mencionado que los zumos no resultan una buena alternativa, pues se desprecia la mayor parte de la fibra. En estos casos los glúcidos alcanzan de manera más rápida el torrente sanguíneo y la producción insulínica será superior, lo que puede perjudicar a la salud a medio plazo.

Incluye alimentos saciantes en la dieta

Existen varios alimentos que resultan muy saciantes y que deben ser incluidos en la dieta de manera regular para mejorar el estado de salud. No solo reducen el apetito, sino que cuentan en su interior con una serie de compuestos que garantizan la eficiencia en los procesos fisiológicos que tienen lugar a diario en el interior del cuerpo humano.

Para terminar, no olvides que será determinante también promover otra serie de buenos hábitos para evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años. Entre ellos destaca la práctica regular de ejercicio físico, sobre todo dando prioridad al entrenamiento de fuerza. Descansar al menos 7 u 8 horas de calidad cada noche será clave para marcar la diferencia.

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