4 alimentos que deshinchan el abdomen

Te vamos a mostrar cuáles son los mejores alimentos que puedes incluir en la dieta para tratar la distensión abdominal, reduciendo así las molestias.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 14 julio, 2022

Hay una serie de alimentos que deshinchan el abdomen que se pueden incluir en la dieta para mejorar el bienestar. No conseguirán adelgazar, pero sí reducir la sensación de incomodidad y la distensión intestinal. Eso sí, además será muy importante reforzar la musculatura del transverso para lograr un efecto significativo.

Antes de comenzar hay que destacar que la sensación de hinchazón abdominal puede estar provocada por diferentes causas. Por ejemplo, algunas intolerancias alimentarias provocan un aumento en la fermentación y en la producción de gas, lo que puede cursar también con dolor. Es clave identificar correctamente el elemento causante para ponerle remedio de manera eficaz.

Alimentos que deshinchan el abdomen

Si bien el consumo puntual de los siguientes alimentos es efectivo, recuerda que será preciso garantizar que la dieta sea suficientemente variada. De lo contrario se podrían experimentar déficits nutricionales que condicionasen el estado de salud a medio plazo.

1. Yogures

Los yogures son de los mejores comestibles para acabar con las molestias estomacales e intestinales. Aportan nutrientes de mucha calidad, como las proteínas, los ácidos grasos y el calcio.

Asimismo, cuentan en su interior con probióticos, bacterias vivas que consiguen colonizar de manera selectiva el tubo digestivo generando un beneficio sobre el huésped. Un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research lo confirma.

De hecho, el consumo regular de lácteos fermentados se considera muy positivo para la salud. Puede reducir la incidencia de las patologías inflamatorias de tipo intestinal, que muchas veces cursan con distensión abdominal.

Además, la ingesta frecuente de estos comestibles podría reducir la sintomatología de ciertas intolerancias alimentarias, como la que se genera hacia la lactosa. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Hay que tener en cuenta que no todos los yogures se consideran alimentos de calidad. En el supermercado se encuentran muchos de estos comestibles adulterados con grandes cantidades de azúcares añadidos o de edulcorantes artificiales. Podrían provocar un impacto negativo sobre las glucemias, afectando al buen funcionamiento del páncreas a medio plazo.

Ahora bien, no solo son positivos los yogures. Otros productos de tipo lácteo como el kéfir pueden ayudar a mejorar el estado de salud. Estos también superan un proceso de fermentación, por lo que aportan probióticos de alta calidad. Incluso se podría plantear la suplementación con dichos compuestos para conseguir reducir la hinchazón a nivel intestinal y para mejorar la calidad de las digestiones.

De todos modos, antes de iniciar un proceso de suplementación siempre es aconsejable consultar con un especialista. Suele ser preciso elegir correctamente el producto, algo que puede no ser sencillo. Es clave introducir la cepa correcta en la dosis oportuna. Importará también la posología, ya que si no se toma de la manera adecuada las bacterias podrían no alcanzar con vida la zona que han de colonizar.

2. Manzana

Las manzanas son fuente de fibra soluble. Este elemento fermenta en el intestino suponiendo el sustrato energético principal para las bacterias que aquí habitan. Así lo indica un estudio publicado en la revista Gut Microbes . Ahora bien, estos prebióticos pueden ser un arma de doble filo. Por una parte evitan que se desarrollen situaciones de hinchazón a nivel abdominal, mejorando así el proceso de las digestiones.

No obstante, si existe una situación de disbiosis esta puede magnificarse. Al fin y al cabo el crecimiento bacteriano no resulta selectivo. A partir de la fibra se reproducen los microorganismos beneficiosos y los patógenos. Por este motivo, en algunas situaciones es preciso reducir momentáneamente el aporte de fibra dietética hasta lograr consolidar un cambio en la composición de la microbiota.

Aun así, sin contar este tipo de contextos algo más complejos, la fibra soluble puede ser un elemento beneficioso de cara a reducir la sensación de hinchazón y a mejorar la calidad de los procesos digestivos. En la mayor parte de las guías dietéticas se recomienda una ingesta diaria de fibra total de al menos 25 gramos. Sin embargo, en la mayor parte de las dietas actuales no se alcanza la dosis, lo cual resulta problemático.

3. Piña

La piña es una fruta que contiene en su interior una gran cantidad de enzimas digestivas. Estas agilizan y facilitan los procesos que tienen lugar en el estómago y en el intestino.

De este modo se reduce la incidencia de los dolores y de las molestias abdominales, así como de la hinchazón. Hasta se podría lograr un mayor aprovechamiento de ciertos nutrientes, por lo que es positivo que aparezca en la dieta de manera regular.

La papaya también cuenta con esta propiedad. Son frutas que se caracterizan por su concentración en antioxidantes. Hablamos de una serie de compuestos que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Lo que se consigue así es reducir los procesos inflamatorios en el medio interno, los cuales están relacionados con varios tipos de molestias.

Los antioxidantes son claves para prevenir el envejecimiento, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista BioMed Research International. Es importante que aparezcan en la pauta de manera regular. Se pueden encontrar sobre todo en los alimentos de origen vegetal. Al menos se recomienda la ingesta de 5 raciones de vegetales cada día para lograr garantizar un consumo suficiente de dicho grupo.

4. Aguacate

El aguacate es una fruta característica por su contenido en lípidos. Aunque hablamos de grasas saludables, sobre todo de tipo insaturado. Dichos compuestos consiguen ayudar a controlar la inflamación en el medio interno, por lo que pueden contribuir también a deshinchar el abdomen. Facilitan ciertos procesos digestivos y mejoran la salud muscular, además de ayudar a mantener el equilibrio a nivel hormonal.

De hecho, los propios ácidos grasos omega 3 están relacionados con la prevención de la patología cardiovascular, según un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences .

Será determinante equiparar su ingesta con la de ácidos grasos omega 6. Cuentan con funciones antagónicas y un desequilibrio podría promocionar ciertos mecanismos inflamatorios, impactando de manera negativa sobre el funcionamiento del organismo.

No se debe perder de vista que el aguacate es una fruta bastante energética. Por este motivo tiene que ser consumida con moderación. Si aparece en exceso en la pauta, se podría generar una situación de superávit energético que condicionase negativamente el estado de composición corporal. En este caso poco a poco se ganaría tejido adiposo, algo que puede impactar negativamente sobre la eficiencia de los procesos fisiológicos.

Otros hábitos para deshinchar el abdomen

Para deshinchar el abdomen no solo importa el hecho de incluir en la pauta los alimentos que hemos comentado. También será clave evitar una serie de elementos tóxicos o de productos de mala calidad, de tipo procesado.

De entre todos ellos podemos destacar el alcohol, una sustancia muy perjudicial cuya ingesta está totalmente normalizada en la actualidad. Ha demostrado favorecer el desarrollo de patologías complejas, y no solo de tipo digestivo.

Del mismo modo, se debe suprimir la ingesta de refrescos azucarados y de bebidas con gas. Estas incrementan las glucemias y son capaces de provocar trastornos intestinales. Incluso pueden relacionarse con los dolores abdominales. Son siempre mejor alternativa los zumos de frutas, aunque la mejor herramienta para garantizar un buen estado de hidratación es el agua mineral natural.

Es fundamental evitar otros malos hábitos, como el tabaquismo y el sedentarismo. Ambos condicionan negativamente la eficiencia de los procesos fisiológicos internos.

Estos pueden promover un estado de sobrepeso y de obesidad, lo que se traducirá también en malestar intestinal y en distensión abdominal. Lo mejor es plantear un estilo de vida activo en el que el ejercicio físico esté presente de manera diaria o regular.

En lo que a suplementos se refiere, existen algunos compuestos que pueden mejorar las digestiones, por lo que ayudan a deshinchar el abdomen. A los probióticos ya los hemos mencionado, pero no son los únicos.

Están disponibles en el mercado algunas combinaciones de enzimas proteolíticas que facilitan la descomposición proteica, modulando los procesos de fermentación y reduciendo la formación de gas en el medio interno.

Intolerancias alimentarias y abdomen hinchado

Un caso particular de hinchazón abdominal es el que se genera en el contexto de las intolerancias alimentarias. En estos casos es posible que el consumo de un determinado nutriente o alimento incremente la producción de gas.

Un ejemplo típico sería la intolerancia a la lactosa. En muchas ocasiones lo mejor será limitar la presencia del compuesto en la pauta, aunque existen casos reversibles o que cuentan con un carácter transitorio.

Es importante destacar que algunas de estas intolerancias alimentarias están condicionadas por problemas en la microbiota intestinal. Las bacterias que habitan en el tubo digestivo están implicadas en muchas ocasiones en los procesos digestivos de forma determinante. Si no existe una adecuada diversidad, se podrían ver comprometidos ciertos procesos de absorción de nutrientes.

Sea como fuere, en estos casos lo más adecuado es consultar con un especialista en nutrición para poner en marcha el tratamiento óptimo en cada contexto. No todas las personas reaccionan igual antes los mismos planteamientos, por lo que es preciso recalcar la necesidad de individualización.

En el peor de los casos podría ser preciso establecer ciertas restricciones a nivel dietético. Si esto sucede puede que haya que recomponer la pauta de alimentación para evitar déficits que condicionen la eficiencia de los procesos internos.

Introduce en la dieta los alimentos que deshinchan el abdomen

Existe una serie de alimentos que deshinchan el abdomen y que se pueden incluir de manera regular en la pauta para mejorar las digestiones y para conseguir mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo. Además son comestibles con alto contenido en nutrientes de calidad, por lo que ayudarán a garantizar la eficiencia de los procesos fisiológicos a nivel interno.

De todos modos, son varios los factores que pueden afectar a este síntoma. El hecho de no haber sido alimentado con leche materna hasta el primer año de vida incrementaría el riesgo de desarrollar una disbiosis o una patología inflamatoria intestinal. Por este motivo, los hábitos mantenidos desde las primeras etapas de la vida serán determinantes para asegurar el óptimo funcionamiento del organismo en un futuro.