7 alimentos que contienen melatonina
La melatonina es una neurohormona encargada del control de los ciclos de sueño y de vigilia. Cuenta también con un potente efecto antioxidante, por lo que se asocia a un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. Resulta determinante estimular su síntesis endógena, pero también incluirla en la dieta para incrementar la dosis circulante de la misma.
Antes de comenzar, hay que destacar que existen precursores que pueden aumentar la producción de la sustancia. Entre ellos hay que hacer especial mención al triptófano, un aminoácido presente en muchos alimentos, como es el caso de los frutos secos. Una administración regular del mismo se relaciona con menores alteraciones del sueño y con la homeostasis en lo que a salud mental se refiere.
Alimentos que contienen melatonina
A continuación, te vamos a contar cuáles son los alimentos que contienen más melatonina en su interior. La mayor parte de ellos concentran también los precursores de la hormona. No obstante, esto no quiere decir que tras consumirlos te vayas a quedar dormido al instante, puesto que la síntesis endógena se puede bloquear a partir de la exposición a la luz azul.
1. Huevos
Los huevos son alimentos muy densos desde el punto de vista nutricional. Son capaces de aportar proteínas de alto valor biológico, lo que contribuye a mejorar la salud de los músculos y a lograr el equilibrio a nivel hormonal. De este modo, cuentan con el triptófano suficiente para asegurar el sustrato necesario para la síntesis endógena de melatonina y de serotonina.
Como hemos comentado, ambos elementos se relacionan con una mayor calidad del descanso. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Journal of Food Science. De este modo, es importante asegurar que las concentraciones de los mismos en el organismo son suficientes. En el caso contrario, se podrían poner en peligro los procesos de recuperación que tienen lugar durante la noche, perjudicando la salud.
2. Legumbres
Las legumbres son también alimentos que contienen triptófano y melatonina en su interior. Además, destacan por aportar fibra de alta calidad. Este compuesto contribuye a incrementar la densidad de los microorganismos que forman parte de la microbiota intestinal. Este efecto también se puede relacionar con un mejor descanso y estado de salud mental.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Gastroenterology Clinics of North America, existe una comunicación bidireccional muy fuerte entre el intestino y el cerebro. En este sentido, alteraciones en la composición de la microbiota podrían afectar negativamente al funcionamiento del sistema nervioso central, aumentando el riesgo de sufrir depresión o problemas relacionados con la ansiedad.
A pesar de que la suplementación con pre y probióticos puede ayudar a garantizar una mejor función intestinal, lo mejor es recurrir a la presencia regular de alimentos con fibra y lácteos fermentados en la dieta. De este modo, se garantizarán la diversidad y la densidad a nivel bacteriano en la microbiota.
3. Avena
La avena es el mejor cereal que se puede incluir en la dieta. Los azúcares que contiene en su interior son de cadena larga, es decir, de tipo complejo. De este modo, la absorción de los mismos será gradual, lo que evitará provocar un estrés pancreático que pueda poner en peligro el buen funcionamiento del metabolismo. Así se previenen patologías complejas y crónicas como la diabetes de tipo 2.
Además, dicho cereal aporta melatonina y una dosis significativa de triptófano. También fibra soluble, elemento imprescindible para evitar el estreñimiento y conseguir la supervivencia de las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Entre todas las fibras que se encuentran en la avena, hay que hacer especial mención a los beta glucanos, ya que han demostrado resultar muy beneficiosos.
4. Nueces
Si lo que quieres es un aporte extra de melatonina antes de ir a la cama, no olvides consumir un puñado de nueces al natural. Estos alimentos concentran en su interior los nutrientes necesarios para favorecer la relajación y para ayudar a conseguir un buen estado de salud a medio plazo. Entre ellos no solo se destacan la melatonina y el triptófano, sino también el magnesio, otro elemento muy relacionado con la calidad del sueño.
Por otra parte, ten presente que siempre existe la opción de la suplementación para potenciar los efectos y lograr un descanso más reparador. Las evidencias actuales defienden la inclusión de un complemento de melatonina en la pauta antes de ir a la cama. No solo se consigue reducir las interrupciones del sueño, sino que hasta se podría prevenir el envejecimiento debido al poder antioxidante de la sustancia.
5. Cerezas
Algunas frutas, como es el caso de las cerezas, pueden aportar una cantidad significativa de melatonina. Además, estos alimentos concentran en su interior muchos otros compuestos fitoquímicos con propiedades antioxidantes. Todos ellos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo, lo que se vincula con un menor riesgo de enfermar.
Hay que tener en cuenta que tanto la inflamación como la oxidación son mecanismos que se encuentran subyacentes a un montón de patologías crónicas distintas. Entre las más destacadas se podrían destacar el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Molecules. Un aporte óptimo de fitoquímicos y de melatonina podrían ser determinantes en lo que a prevención se refiere.
6. Arroz
El arroz es otro de los alimentos capaces de aportar carbohidratos de cadena larga, de gran calidad. Sobre todo es beneficioso el de tipo integral, pues cuenta con mayor cantidad de fibra en su interior. Este comestible ayuda a prevenir problemas de tipo intestinal, además de suponer una fuente de nutrientes esenciales.
Entre todos ellos hay que destacar el triptófano, pues dicho aminoácido está muy presente en cada grano. También la melatonina es una neurohormona que se puede encontrar en dicho alimento. Por este motivo, puede ser buena idea consumirlo antes de dormir, aunque su presencia en la dieta de manera regular bastará para experimentar efectos positivos.
7. Tomates
Los tomates aportan melatonina, pero también otros compuestos antioxidantes que contribuyen a evitar el desarrollo de patologías complejas. Entre ellos hay que mencionar al licopeno.
Además, los tomates son frutas que están disponibles durante todo el año. Existen variedades muy distintas. Aunque tienen propiedades diversas, cuentan con los nutrientes necesarios para ayudar a controlar los mecanismos oxidativos e inflamatorios, promocionando así un mejor estado de salud.
No bloquees la síntesis de melatonina
Introducir en la pauta alimentos con melatonina es óptimo para mejorar la calidad del descanso. Ahora bien, tan importante como esto resulta evitar el bloqueo de la síntesis endógena de la sustancia. Para ello habrá que promocionar buenos hábitos relacionados con la higiene del sueño. Entre ellos destaca el acostarse temprano, ya que la producción de la hormona respeta un ciclo circadiano.
Asimismo, habrá que evitar exponerse a la luz de los dispositivos electrónicos y móviles en los momentos previos al descanso. Esta radiación de tipo azul ha demostrado ser capaz de bloquear la síntesis de melatonina, provocando así alteraciones en el equilibrio hormonal y en la capacidad de dormir. A medio y a largo plazo se pueden generar alteraciones significativas en el estado de salud por culpa de este nocivo hábito.
Por otra, será determinante practicar ejercicio físico de manera regular. A través de la actividad deportiva se reduce la inflamación del organismo, promoviéndose así el equilibrio a nivel hormonal. Este hábito conseguirá mejorar la calidad del descanso nocturno y el estado de salud con el paso del tiempo. En concreto, es recomendable priorizar el trabajo de fuerza, aunque siempre acompañado de una parte aeróbica.
¿Es mejor consumir alimentos con melatonina o suplementarse?
En los últimos años se ha puesto de moda la suplementación con melatonina. Existen investigaciones recientes que hablan de los beneficios para la salud derivados de la inclusión de la sustancia en la pauta en grandes cantidades. Ahora bien, mucha gente se pregunta si es preciso recurrir a estos complementos o es suficiente con incluir en la dieta los alimentos que hemos comentado.
Lo cierto es que los comestibles, a pesar de contener melatonina en su interior, concentran una dosis baja de la misma. Cuando recurrimos a la suplementación estamos hablando de una cantidad de la hormona que puede multiplicar por muchas veces la contenida en un puñado de nueces, por ejemplo. Es a partir de esta dosificación elevada de donde se extraen los mayores beneficios.
La ingesta de dicho elemento no resulta para nada peligrosa para la salud. El perfil de seguridad de la melatonina es muy elevado, siendo una hormona que no genera tolerancia, dependencia ni efectos nocivos para el organismo.
Ahora bien, sí que es cierto que no se debe consumir demasiada melatonina si se está bajo cierto tipo de pauta farmacológica. La sustancia puede interaccionar con ciertos antidepresivos, aumentando los efectos de los mismos o creando un estado de somnolencia. Por este motivo es aconsejable preguntar al médico antes de incluir un suplemento si se consumen medicamentos.
Incluye en la dieta alimentos con melatonina
Los alimentos con melatonina suelen caracterizarse por resultar saludables. Concentran en su interior antioxidantes y otros fitonutrientes que contribuyen a garantizar el buen funcionamiento del organismo. Del mismo modo, pueden aportar proteínas de alta calidad, nutrientes necesarios para el mantenimiento de la masa muscular y para favorecer el rendimiento deportivo.
No obstante, habrá que proponer también buenos hábitos que consigan incrementar la síntesis endógena de melatonina. Para ello, lo mejor es acostarse temprano y evitar usar con frecuencia dispositivos móviles antes de dormir. En el caso de hacerlo, es recomendable utilizar gafas especiales que bloqueen la luz azul que emiten dichos aparatos, para no interferir sobre la capacidad de descansar.
- Pereira, N., Naufel, M. F., Ribeiro, E. B., Tufik, S., & Hachul, H. (2020). Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Journal of food science, 85(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/1750-3841.14952
- Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The Microbiome-Gut-Brain Axis in Health and Disease. Gastroenterology clinics of North America, 46(1), 77–89. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2016.09.007
- Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
- Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559–565. https://doi.org/10.1080/01616412.2017.1315864
- Clemente, S. M., Martínez-Costa, O. H., Monsalve, M., & Samhan-Arias, A. K. (2020). Targeting Lipid Peroxidation for Cancer Treatment. Molecules (Basel, Switzerland), 25(21), 5144. https://doi.org/10.3390/molecules25215144
- Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102