Los alimentos con más grasas saturadas

Las grasas saturadas no solo no son capaces de incrementar el riesgo de accidente cardiovascular, sino que aumentan la saciedad, lo que puede favorecer la pérdida de peso. Te lo contamos a continuación.
Los alimentos con más grasas saturadas
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 06 junio, 2021.

Última actualización: 06 junio, 2021

Durante muchos años las grasas saturadas han sido demonizadas por los expertos de la salud por su supuesta relación con la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, esta asociación está desmentida en la actualidad. Las evidencias más recientes sugieren que son nutrientes necesarios para la salud.

Por ello, es importante conocer cuáles son los alimentos con más grasas saturadas. Estos han de aparecer en la dieta, aunque se debe asegurar siempre una correcta distribución de los lípidos en la alimentación. Esto quiere decir que es importante consumir también los de tipo insaturado, incluso en mayor proporción.

Las grasas saturadas y la salud

Durante todo el siglo XX se afirmó que la ingesta de lípidos de tipo saturado incidía de forma negativa sobre los niveles de colesterol sanguíneos. Esto generaba un impacto negativo sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular, incrementando el riesgo de aterosclerosis y de trombos.

Lo cierto es que, a día de hoy, tenemos investigaciones que desmienten esta teoría. De acuerdo con una revisión publicada en la revista Lipids in Health and Disease, disminuir la ingesta de grasas saturadas, o sustituir estas por otras de tipo insaturado, no se asocia con un menor riesgo cardiovascular.

Gracias a esta y a otras publicaciones en esta misma línea, las recomendaciones dietéticas han cambiado. Se descubrió que los lípidos de tipo cis no resultan peligrosos para la salud. Sí los son los de tipo trans, que se generan al someter ácidos grasos a altas temperaturas. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Ahora bien, es cierto que los lípidos saturados son más susceptibles a esta transformación debido a su estructura molecular. Por este motivo, es importante tener cierto cuidado a la hora de someter a los alimentos con alta cantidad de estos nutrientes a las altas temperaturas. Así se evita la génesis de elementos que resultan perjudiciales.

Alimentos con grasas saturadas

Te vamos a comentar ahora cuáles son los alimentos que destacan por su concentración en grasas saturadas.

Huevos

Los huevos tienen grasas saturadas.
La percepción de los nutricionistas sobre los huevos ha cambiado con el tiempo.

Han sido los grandes enemigos de los profesionales de la nutrición y de la salud durante muchos años. Además de presentar lípidos saturados en la yema, también es posible encontrar colesterol en la misma. Se restringió su consumo durante muchos años, aunque en la actualidad ya se encuentra de nuevo liberado.

Según un estudio publicado en la revista Nutrients, la presencia de huevos en la dieta no se asocia con un peor funcionamiento del sistema cardiovascular. Por este motivo, se considera que resultan alimentos importantes a la hora de establecer una pauta de consumo semanal.

Cabe destacar que estos productos cuentan con una densidad nutricional elevada. Destacan sobre todo las proteínas que se encuentran en su interior, sobre todo en la clara. También la vitamina D que se aloja en la yema.

Este elemento es deficitario en la población en general. No alcanzar los niveles adecuados ha demostrado relacionarse con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas.

Por otra parte, los huevos también son capaces de aportar otros nutrientes esenciales para la salud, como son algunas vitaminas del grupo B. Incluso hierro, necesario para asegurar el transporte de oxígeno a través de la sangre.

Lácteos

Los lácteos también son alimentos con alta concentración en grasas saturadas. Además, cuentan en su interior con proteínas de alto valor biológico. Estos nutrientes son fundamentales para asegurar el buen estado de salud de la masa magra.

De hecho, las recomendaciones en cuanto a su presencia en la dieta se han ido incrementando de forma progresiva. Así lo muestra un artículo publicado en Annals of Nutrition & Metabolism, en el que se exponen las necesidades actuales según el consenso científico.

Por otra parte, los lácteos también destacan por la presencia de minerales esenciales en su interior. Es el caso del calcio, cuya ingesta se relaciona con un menor riesgo de desarrollar problemas óseos en un futuro. No obstante, es preciso que los valores de vitamina D en sangre sean los adecuados para asegurar tal efecto.

Los lácteos pueden estar enriquecidos, en ciertas ocasiones, con otros tipos de ácidos grasos. Es común añadir una porción de omega 3, siendo estos lípidos insaturados relacionados con los procesos inflamatorios.

Ayudan a modular la inflamación general y a manejar dolencias que tienen este mecanismo como subyacente, según un estudio publicado en International Immunology.

La mayor parte de las guías dietéticas recomiendan el consumo de al menos dos raciones de lácteos al día. De todos modos, es importante no confundir lácteos o postres lácteos y dulces, que son dos cosas muy distintas. En este último grupo se encuentra una gran cantidad de ultraprocesados con alto contenido en azúcares añadidos.

Carne roja

La carne roja destaca también por la presencia de grasas saturadas en su interior. Se trata de un alimento que, por lo general, cuenta con mala fama. Se realizaron ensayos que comprobaron la relación entre la ingesta de carne roja procesada y el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Sin embargo, se le achaca este efecto a la presencia de nitritos en su interior.

En la comunidad científica existe consenso acerca de que el consumo de carne roja se considera seguro para la salud. Eso si, hay que tener cuidado con los métodos de cocción que se le aplican. Siempre y cuando se compre fresca y se cocine a temperaturas moderadas, no debería de suponer ningún riesgo para la salud.

No obstante, es buena idea priorizar la ingesta de pescado frente a la de carne. Esto se debe a dos motivos. En primer lugar a su menor densidad energética, lo que reduce la incidencia del sobrepeso.

En segundo lugar, porque es capaz de aportar grasas insaturadas de alta calidad y minerales esenciales como el yodo, que se relaciona con un mejor funcionamiento de la glándula tiroides.

La presencia en dosis moderadas de carne roja en la dieta puede resultar muy positiva para el individuo. Gracias a estos productos se obtienen proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales y un buen nivel de digestibilidad.

No es necesario restringir los alimentos con grasas saturadas

No se recomienda la restricción de los alimentos con alta concentración en grasas saturadas. De todos modos, es importante identificar la procedencia de las mismas y si el producto en cuestión ha sufrido algún tratamiento térmico agresivo.

Por ejemplo, muchos ultraprocesados industriales cuentan con grasas saturadas en su composición que se añaden de forma artificial. Acto seguido se someten a un horneado de larga duración o bajo elevada temperatura. Esto condiciona la transformación de los lípidos a su tipo trans, provocando un perjuicio sobre el estado de salud. Esto es lo que se ha de evitar.

Las grasas saturadas y la obesidad

Las grasas saturadas no se relacionan demasiado con la obesidad.
La obesidad se relaciona más con el consumo excesivo de carbohidratos que con las grasas saturadas.

Hay que destacar que, durante muchos años, además de afirmarse que las grasas saturadas incidían de forma negativa sobre el funcionamiento cardiovascular, también se especuló con que incrementaban el riesgo de obesidad. Sin embargo, las investigaciones más actuales contradicen dicha teoría.

En la actualidad se asocia el sobrepeso con un consumo excesivo de carbohidratos, no de grasas. Los azúcares generan un impacto negativo a nivel metabólico, provocando ineficiencias en el uso de los sustratos para la génesis de energía.

Por otra parte, las grasas cuentan con un proceso digestivo más lento y complejo que los hidratos de carbono. En este sentido, son capaces de incrementar la saciedad. Con los azúcares sucede al contrario, al generar un impacto tan grande sobre las glucemias aumentan el apetito poco tiempo después de su ingesta.

Grasas saturadas vs. grasas insaturadas

Todavía a día de hoy se siguen categorizando, en muchos ámbitos, a las grasas saturadas como malas, y a las insaturadas como buenas. Sin embargo, es importante borrar este concepto. Lo verdaderamente importante es su disposición a nivel espacial.

De todos modos, sí que es cierto que muchos de los lípidos insaturados cuentan con una función protectora de la función cardiovascular, metabólica y mitocondrial. No obstante, también es posible encontrar grasas, como las omega 6, que promocionan los procesos inflamatorios. Esto no resulta para nada nocivo siempre y cuando se consuman de forma prudente, bajo unos rangos adecuados.

Más allá de preocuparse exactamente por la proporción de grasas saturadas e insaturadas que se consumen, lo óptimo resulta fijarse en su procedencia. Es importante priorizar siempre el consumo de alimentos frescos, en la medida de lo posible cocinados bajo métodos de cocción poco agresivos.

Si recurrimos a los ultraprocesados, es muy probable que exista una presencia excesiva de grasas trans. Sin embargo, en la etiqueta no aparecen reflejados, ya que no hay obligación de declarar tales elementos. No obstante, por los procesos físico químicos que superan podemos imaginar que se producirá tal transformación espacial de las moléculas de ácidos grasos.

Las grasas saturadas han de aparecer en la dieta

Las grasas saturadas no son malas para la salud. De hecho, los alimentos que las contienen se categorizan como necesarios, debido fundamentalmente a su densidad nutricional. Hablamos casi siempre de productos que cuentan con elementos esenciales en su interior, como muchas vitaminas y minerales.

Además, estos productos se caracterizan por presentar proteínas de alto valor biológico. Estas no son carentes en ningún aminoácido esencial. Por otra parte son altamente digeribles, lo que permite su aprovechamiento máximo. Es necesario que aparezcan de forma diaria en la dieta para asegurar el buen funcionamiento de la masa magra.

Es necesario hacer énfasis en la necesidad de dejar de ver a las grasas como negativas, cuando las investigaciones más recientes demuestran que lo realmente peligroso es la dieta hipercalórica, la alta ingesta de carbohidratos y el abuso de aditivos alimentarios.

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