4 claves para alimentarse y tener un buen sistema inmune

El consumo regular de vitamina C ha demostrado ser capaz de reducir el riesgo de contraer patologías infecciosas, mejorando así el funcionamiento del sistema inmune. Te lo explicamos a detalle.
4 claves para alimentarse y tener un buen sistema inmune
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por Saúl Sánchez el 07 Junio, 2021.

Última actualización: 07 Junio, 2021

La dieta y el buen funcionamiento del sistema inmunitario están muy relacionados. Los alimentos aportan nutrientes capaces de intervenir en la diferenciación de las células que se encargan de garantizar las defensas del organismo. Un fallo en la ingesta de los mismos puede condicionar de forma negativa la respuesta ante los patógenos.

De todos modos no solo la dieta es determinante a la hora de reducir la incidencia de las patologías infecciosas. Es fundamental realizar actividad física de forma regular, exponerse al sol y dormir al menos 7 horas diarias. En caso contrario se experimentarán problemas en la fisiología del organismo.

Claves para alimentarse y tener un buen sistema inmune

Vamos a comentarte cuales son las principales claves para alimentarse de manera adecuada, de forma que el sistema inmune desempeñe sus funciones de forma correcta.

Consume más vitamina C

El sistema inmune puede fortalecerse con el consumo de vitamina C.
El jugo de naranja es una excelente fuente de vitamina C.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients la vitamina C es un nutriente esencial para garantizar la respuesta ante organismos patógenos que intenten causar un perjuicio en el organismo. Si los niveles de la misma no son los adecuados, se incrementa el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la gripe.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un elemento hidrosoluble, por lo que se elimina de manera regular por medio de la orina. Debido a ello, es importante que el consumo de la vitamina C sea diario, para evitar déficits que puedan impactar de forma negativa en el funcionamiento del sistema de defensa.

Por suerte este nutriente se encuentra en muchos alimentos distintos. Destaca su concentración en ciertos vegetales, como es el caso del pimiento, de las fresas o de los kiwis. También se puede hallar en los cítricos, aunque no en cantidades tan grandes como la gente cree. Los tubérculos, por otra parte, son buena fuente de vitamina C también.

Los ensayos más recientes aconsejan consumir entre 1 a 2 gramos de la sustancia de manera diaria. Incluso es posible recurrir a la suplementación para alcanzar dicho aporte.

Los complementos que contienen la vitamina se consideran seguros y no suelen generar efectos adversos, ni siquiera bajo situaciones de sobredosis. En el peor de los casos se puede observar un incremento de los niveles de hierro en sangre.

Incrementa el aporte de zinc

Además de la vitamina C, el zinc también cuenta con un efecto determinante sobre la función del sistema inmune. Este elemento es capaz de impactar sobre la diferenciación de las células de la serie blanca, las encargadas de la función de defensa. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients.

Para asegurar un correcto aporte del nutriente es imprescindible que en la dieta habitual aparezca la carne. También se pueden encontrar en ciertos vegetales, como en los frutos secos, pero los alimentos de origen animal siempre cuentan con mayores concentraciones de este micronutriente.

Incluso en situaciones de déficit se puede valorar la inclusión de vísceras en la alimentación, ya que estas destacan por su elevada densidad nutricional. Cuenta con grandes valores de elementos como el zinc, el hierro, el selenio… capaces de mejorar el funcionamiento del organismo.

Cabe destacar que existen en el mercado suplementos de zinc, tanto de forma aislada como englobado dentro de multivitamínicos. Pueden suponer una buena opción, aunque no es necesario recurrir a estos productos para cubrir los requerimientos del mineral.

Cuidado de la microbiota

El sistema inmune está relacionado con la microbiota intestinal.
La microbiota intestinal es vital para evitar algunas infecciones.

En los últimos años se ha conseguido demostrar la estrecha relación que presentan la microbiota intestinal y el sistema inmune. Aparece reflejada en una investigación publicada en la revista Nature Neuroscience.

Las bacterias que habitan en el tubo digestivo son capaces de reducir la permeabilidad de la pared, dificultando el paso a la sangre de ciertos elementos nocivos, como los patógenos.

De hecho las situaciones de disbiosis podrían generar un mayor riesgo de desarrollar enfermedades, tanto autoinmunitarias como adquiridas. En este sentido, es fundamental aportar nutrientes de forma regular que garanticen la salud y la funcionalidad de la microbiota.

Para alcanzar dicho objetivo es necesario consumir alimentos fermentados con frecuencia. Estos cuentan con bacterias probióticas en su composición, capaces de colonizar de forma selectiva las paredes del tubo digestivo.

Por otra parte la fibra supondrá un sustrato energético adecuado para que estas crezcan sin problemas, según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition.

Cabe destacar que resulta muy atractiva la posibilidad de incluir en la dieta suplementos con probióticos. Por medio de estos productos se puede aumentar la carga de bacterias beneficiosas que alcanza el tubo digestivo, con posibilidad de colonizarlo.

A partir de aquí se pueden desarrollar varios efectos positivos, a nivel de prevención de enfermedades y también de mejora de las digestiones.

Evita los ultraprocesados

A la hora de garantizar el buen funcionamiento del sistema inmune, es crucial reducir el número de alimentos ingeridos que puedan promocionar la inflamación. Esta es una característica básica de los ultraprocesados industriales, ya que cuentan en su haber con ácidos grasos de tipo trans.

Dichos lípidos son capaces de incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas, pero también de desequilibrar la homeostasis en el medio interno, generando ineficiencias. Así lo demuestra una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Además los ultraprocesados industriales contienen en su interior azúcares simples y aditivos alimentarios. Ambos elementos pueden incrementar los niveles de inflamación, además de provocar alteraciones en el buen funcionamiento del sistema inmune.

Los expertos recomiendan siempre que la dieta se base en el consumo de productos frescos, dejando a los procesados industriales para momentos muy puntuales.

No basta con alimentarse bien para tener un buen sistema inmune

En los últimos años se ha conseguido evidenciar la importancia de la vitamina D en el funcionamiento de muchos de los sistemas del cuerpo. Este nutriente puede introducirse en el organismo mediante la dieta, pero es posible que se sintetice de forma endógena a partir de la exposición a la luz solar.

De hecho tomar el sol de forma frecuente se relaciona, a todos los niveles, con un mejor estado de salud. Genera un impacto beneficioso a nivel hormonal, que también repercute sobre el estado de ánimo. No solo consigue llenar los depósitos de vitamina D del cuerpo humano, considerados tan importantes en la actualidad.

Ahora bien, hay que tener en cuenta una serie de precauciones a la hora de tomar el sol. La primera de ellas es que la exposición a la luz solar no ha de ser puntual y agresiva, sino frecuente y moderada. En este sentido, el hábito de pasar 4 horas en una playa en los meses estivales, para después no exponerse a la luz durante los meses de invierno es contraproducente.

Además lo expertos se debaten entre la necesidad de utilizar cremas de protección solar. Si bien a nivel de prevención de patologías en la piel, así como en lo que a envejecimiento de la misma se refiere, parecen la mejor opción, podrían bloquear la síntesis de la vitamina. Por este motivo hay bastante discordancia al respecto.

Aumentar la actividad física para mejorar la función inmune

Hay que hacer especial hincapié en la necesidad de realizar actividad física de forma habitual para conseguir un sistema inmune eficiente. Los seres humanos necesitamos mantenernos activos para conseguir así que las funciones fisiológicas se desarrollen de forma adecuada.

De lo contrario se producen errores en la comunicación de los sistema que componen el organismo de forma mucho más frecuente.

En este sentido, es aconsejable realizar trabajo de fuerza de manera habitual. Esta clase de ejercicio impacta de forma positiva sobre la secreción de muchas hormonas, garantizando así la homeostasis en el medio interno. Tener un buen estado de composición corporal se asocia, además, con un menor riesgo de enfermar.

La masa muscular no solo se relaciona con una reducción en la incidencia de aquellas enfermedades no infecciosas, sino también con una menor prevalencia de las patologías infecciosas. Incluso en el supuesto de contraer alguna, los síntomas serán más llevaderos y el manejo más sencillo.

Dormir bien para que el sistema inmune funcione

Por último, y para concluir con todo lo comentado, es necesario hacer una especial mención a la importancia de descansar bien para que los procesos de recuperación en el organismo se lleven a cabo. Así se consigue un buen equilibrio en el medio interno, permitiendo que los nutrientes ingeridos ejerzan su función.

Cabe destacar que la falta de sueño incrementa los niveles de estrés. A partir de aquí el estado de inflamación aumenta, lo que provoca ineficiencias en el sistema inmune. Un organismo inflamado es mucho más propenso a enfermar y a ser atacado por organismos patógenos. No solo la dieta influye en los niveles inflamatorios, sino también los hábitos de vida.

Para dormir bien se pueden plantear muchas estrategias. No utilizar dispositivos móviles en las horas previas al sueño es una de ellas. Incluso existen suplementos dietéticos, como la melatonina o el magnesio, que pueden ayudar de forma significativa.

Una buena dieta mejora el sistema inmune

Como has podido comprobar, comer bien es imprescindible para que el sistema inmune funcione. Aunque es posible incluir suplementos en la dieta para reducir el riesgo de enfermar, lo óptimo resulta primero optimizar la pauta de alimentación.

A partir de aquí se pueden incluir ciertas cantidades de micronutrientes en forma de complementos para conseguir mejores resultados.

No te olvides que el cuerpo humano es un sistema muy complejo, no solo depende de la dieta. Por ello es importante cuidar todos los aspectos para conseguir reducir la incidencia de las enfermedades. Tanto la actividad física, como el descanso, como las relaciones sociales pueden incidir en los niveles de inflamación y de estrés, tanto para bien como para mal.

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