¿Qué son las agujetas y cómo aliviarlas?
Con el término agujetas aludimos de manera coloquial a lo que se conoce en medicina como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Son una experiencia habitual tanto en atletas élites como amateur, e incluso se pueden manifestar en personas que no hacen ejercicios. Hoy te indicamos qué son las agujetas y cómo aliviarlas, además de despejar algunos mitos al respecto.
En efecto, en torno a este dolor se han creado una multitud de malentendidos. Desde pensar que se originan por lesiones musculares hasta que se pueden prevenir y tratar bebiendo agua con azúcar. Desde ya te adelantamos que se trata de un dolor normal. No se puede prevenir, pero sí conocemos algunos trucos para minimizar su duración e intensidad.
Las agujetas: el dolor muscular después del ejercicio
El dolor muscular de aparición tardía, esto es, las agujetas, implican dolor, rigidez y tensión en tus músculos 1 o 2 días después de efectuar una actividad exigente. Lo desarrollan tanto profesionales del deporte como fanáticos amateurs y personas ajenas a la actividad física.
Para manifestar dolor de agujetas tus músculos deben hacer un esfuerzo mayor al que están acostumbrados las últimas semanas. Por ejemplo, una carga de más peso en el gimnasio, correr un par de kilómetros extras o caminar o subir escaleras con mayor frecuencia de lo habitual.
Por tanto, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal. Es una respuesta natural al aumento del esfuerzo, ya que los músculos han sufrido una exigencia mayor.
De acuerdo con los expertos, existen 6 teorías de por qué ocurre el dolor de agujetas:
- Acumulación de ácido láctico.
- Espasmos musculares.
- Daño en el tejido conectivo.
- Daño muscular leve o moderado.
- Inflamación muscular.
- Flujo de enzimas a las zonas de mayor demanda.
Existe evidencia a favor y en contra de cada una de estas teorías, de manera que se piensa que las agujetas se desarrollan debido a causas multifactoriales. La hipótesis más aceptada es que el DOMS se produce por las microrroturas de las fibras musculares.
Cuando haces un esfuerzo muscular superior a la media, las fibras de tus músculos se rompen. Tardan en regenerarse por sí solas entre 1 y 2 días (en promedio), tiempo durante el que se vuelven más fuertes y resistentes. Por tanto, el dolor y la rigidez que experimentas en el proceso se compensa después con un aumento de la resistencia y la fuerza muscular.
¿Las agujetas se pueden prevenir?
No, las agujetas no se pueden prevenir. Dado de que las microrroturas de las fibras musculares son un fenómeno natural a la exigencia, no puedes hacer nada al respecto. Esto de forma general, ya que en la práctica una serie de hábitos te pueden ser útiles al momento de minimizar su participación en tu rutina de ejercicio.
Por ejemplo, regular la intensidad y la frecuencia de tus ejercicios. Ten en cuenta una vez más que el dolor de agujeta es peor a medida que el esfuerzo y el estrés muscular han sido mayores. Si incrementas la intensidad del entrenamiento de manera gradual, entonces el dolor luego de hacer ejercicio también será menor.
Otra cosa que puedes hacer es incluir sesiones de calentamiento y estiramiento antes y después de la actividad. Esto no hará disminuir las agujetas en sí mismas, pero permitirá que tus músculos rindan mejor. Al tener una participación más activa, funcional y eficiente es más probable que la rigidez y el dolor posterior sean menos intensos.
Existe la creencia popular que beber agua con azúcar o consumir muchos carbohidratos contribuirá a la reducción del dolor de agujetas. Esto no es cierto per se. Ni el azúcar refinada ni los carbohidratos ayudan a acortar los tiempos de recuperación de este dolor. Lo que sí pueden hacer es reponer tus reservas de glucógeno.
¿Cómo aliviar las agujetas?
Ha quedado claro hasta aquí que el DOMS es completamente natural y que ciertos hábitos pueden ayudar a minimizarlo. ¿Qué puedes hacer cuando lo estás experimentado? Te dejamos 3 ideas que puedes intentar.
1. Masajes
Los estudios y las investigaciones han encontrado que el masaje es una herramienta efectiva para reducir el dolor de agujetas. No son útiles para potenciar la función muscular, pero sí para aliviar la rigidez, la tensión y el dolor que acompañan a la experiencia. Puedes optar por masajear las áreas afectadas luego de cada sesión o cuando se manifiesten los signos.
2. Aplicar hielo en la zona afectada
El hielo es un tratamiento clásico para aliviar el dolor y la inflamación. Y lo es por una buena razón, ya que en la práctica, aplicar compresas de hielo en áreas inflamadas ayuda a su desinflamación.
También permite adormecer la zona, lo que se traduce en una reducción del dolor. No dudes es apelar a él si el DOMS es mayor de lo que estás acostumbrado.
3. Uso de medicamentos para aliviar el dolor
Si el dolor es muy intenso y se está prolongando más del promedio (2 días) puedes optar por medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs). Por ejemplo, la aspirina, el naproxeno y el ibuprofeno. No es algo que te recomendemos hacer cada vez que tengas agujetas, pero sí en casos que superen tu umbral de dolor.
La alternativa de la recuperación activa
Si te consideras un deportista aplicado que trata de cumplir con determinadas sesiones de entrenamiento, también puedes considerar la recuperación activa. Frente a la pasiva (inactividad), pregona el uso de ejercicios de bajo impacto (generalmente anaeróbicos) para favorecer la irrigación sanguínea y la desinflamación de los músculos.
En una técnica que cuenta con adeptos y adversarios, pero que puedes probar en caso de que sufras agujetas con mucha regularidad. Lo más importante, en todo caso, es progresar de manera gradual en tus entrenamientos. Así te aseguras que un esfuerzo mayor al que tus músculos están habituados no te ocasionen dolores intensos durante los próximos días.
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