¿Cuánta agua hay que beber al día?

No todas las personas necesitan consumir la misma cantidad de agua al día. Te vamos a enseñar cuáles son los requerimientos en función de la edad y del ejercicio practicado.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 05 octubre, 2021.

Última actualización: 05 octubre, 2021

Beber agua es necesario para asegurar un buen estado de salud. Este líquido cuenta con multitud de funciones dentro del cuerpo humano. De hecho, las células están formadas mayoritariamente por agua.

Por otra parte, la cantidad de agua que es necesario ingerir al día es un tema habitual de debate. No todo el mundo cuenta con los mismos requerimientos. Depende de la época del año, de la composición corporal de la persona, del nivel de actividad física, de la sudoración.

Funciones del agua

Lo primero que hay que tener claro son las funciones que desempeña el agua dentro del organismo. Son varias y muy importantes.

Mantenimiento de la temperatura corporal

Los mecanismos que tiene el cuerpo humano para controlar la temperatura corporal son complejos. El agua que se encuentra formando parte de las células contribuye al mantenimiento de este parámetro estable. Además, también es posible perder líquido por medio de la sudoración.

Eso sí, no todas las personas sudan igual. Por norma general, los hombres tienden a perder mayor cantidad de líquido por esta vía que las mujeres.

Hay que tener en cuenta que cuando se experimenta un episodio de deshidratación suele sufrirse un incremento de la temperatura corporal. Este es uno de los signos que generan alerta, junto con la ausencia de sudor. En este estado pueden sufrir daños graves ciertos órganos.

Para asegurar un buen estado de hidratación es determinante prestar atención al color de la orina. Cuando esta comienza a oscurecerse, quiere decir que ya se ha perdido una cantidad de líquido significativa, por lo que es necesario beber más agua para compensar dicha pérdida. Por otra parte, el mecanismo de la sed puede alertar sobre el proceso de deshidratación.

Es el medio en el que se llevan a cabo muchas reacciones fisiológicas

En el agua tienen lugar muchas reacciones fisiológicas y hormonales que ocurren a diario en el organismo. Cuando los niveles de líquido disminuyen por cualquier causa, el número de ineficiencias se incrementan. Por otra parte, ciertas vitaminas se disuelven solo en dicho medio.

También es un elemento clave para el transporte de nutrientes. La sangre está compuesta en su mayoría por agua. En el caso de experimentar un estado de deshidratación, se ve limitada la capacidad de los tejidos de adquirir los elementos que necesitan para desarrollar con éxito sus funciones.

Por si esto fuese poco, gracias al agua se pueden repartir los medicamentos por el cuerpo. En este medio se disuelven la mayor parte de los fármacos, lo que permite que lleguen de forma eficiente al lugar donde han de actuar.

El agua actúa también como lubricante del bolo fecal. Una gran cantidad de personas con estreñimiento no presentan buenos hábitos de hidratación. No solo se dificulta el tránsito si el aporte de líquido no es óptimo, sino que la fibra soluble pierde parte de sus beneficios.

Constipación por no tomar agua.
Muchas veces, la falta de hidratación es culpable de episodios repetidos de constipación.

Cuenta con una función estructural

El agua está presente en todos los tejidos del cuerpo humano. Por ejemplo, en el 22 % de los huesos y en el 75 % de los músculos. También es indispensable para que las articulaciones realicen de forma óptima su cometido.

Por otra parte, es un elemento imprescindible para asegurar que los riñones funcionan de forma óptima, excretando todos aquellos compuestos de desecho. Si se experimenta un episodio de deshidratación, podrían acumularse en el organismo tóxicos.

Un aporte ineficiente de agua se nota en la apariencia de la piel. Esta tendrá más tendencia a formar arrugas y a perder elasticidad.

Es necesario beber agua todos los días

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, es óptimo asegurar una ingesta de líquido superior a 1,8 litros cada 24 horas. Ahora bien, no toda esta agua tiene que proceder de la bebida conocida como tal. En los alimentos se encuentra líquido contenido que también se contabiliza en dicho aporte.

No obstante, existen situaciones especiales que pueden condicionar necesidades mayores. Por ejemplo, a medida que se incrementa la temperatura atmosférica, es preciso aumentar la ingesta de agua para compensar las pérdidas por medio del sudor.

Por otra parte, en el contexto deportivo los requerimientos también varían. Lo óptimo es ingerir en torno a 300 mililitros cada 20 minutos de actividad física intensa. De lo contario, podría verse seriamente perjudicado el rendimiento. Una reducción de un 2 % del agua corporal podría afectar al desempeño del atleta en hasta un 15 %.

Existen muchos protocolos distintos que se pueden aplicar durante las sesiones de entreno o la competición para garantizar que se cubren los requerimientos hídricos. No obstante, se suele cometer un error de forma generalizada, y es el consumo de bebidas alcohólicas después del ejercicio. Según una investigación publicada en la revista Journal of Applied Physiology, esto perjudica la recuperación.

Como norma general, es siempre recomendable que el equilibrio hídrico se garantice por medio del consumo de agua fresca. Durante una prueba deportiva o a la conclusión de la misma puede tener sentido la ingesta de zumos, para así reponer azúcares. Pero se deben evitar siempre las bebidas alcohólicas.

Necesidades hídricas en las mujeres embarazadas

Durante el embarazo se incrementan los requerimientos nutricionales en general. También las necesidades hídricas.

Hay que prestar especial atención a este punto, ya que un episodio de deshidratación durante la gestación podría provocar la pérdida del feto. No se deben cometer errores de tipo dietético en este estado.

Como norma general, el incremento en el consumo de alimentos suele satisfacer el aumento de los requerimientos hídricos de la mujer gestante, según un estudio publicado en BMC. Sin embargo, si las condiciones climatológicas lo ameritan, puede ser necesario aportar en torno a medio litro más de agua mineral fresca al día.

Hay que tener cuidado con los zumos azucarados. Dichos productos cuentan con azúcares añadidos en su interior que han demostrado aumentar la incidencia de diabetes gestacional.

También hay que tener cuidado con las bebidas vegetales. Muchas personas consideran estos productos como saludables. Sin embargo, cuentan con azúcares ocultos. Su consumo regular podría perjudicar la sensibilidad a la insulina.

A medida que envejecemos hay que prestar más atención al consumo de agua

Según avanzan las etapas de la vida, se reduce la concentración en agua en el cuerpo humano. Por este motivo, los ancianos son más susceptibles a las deshidrataciones, lo que condiciona negativamente el estado de salud.

Lo más adecuado sigue siendo garantizar un aporte superior a litro y medio de agua al día entre líquido y alimentos. De todos modos, no siempre resulta sencillo cumplir estos consejos.

Para facilitar la misión se pueden incluir en la pauta dietética infusiones que consigan mejorar el equilibrio hídrico. No obstante, hay que tener cierta precaución, ya que algunas de ellas cuentan con efecto diurético, como la cola de caballo.

En el caso de las personas mayores, una de las mejores estrategias para asegurar que se mantiene un buen estado de hidratación es aumentar la presencia de fruta en la dieta. Además, cuentan con fitonutrientes antioxidantes que consiguen neutralizar la formación de radicales libres.

La mayor parte de las investigaciones científicas actuales apuestan por monitorizar de forma precisa el aporte de líquido y agua en los adultos ancianos. En la mayor parte de los casos, no se cumplen las recomendaciones mínimas.

Consumo de café e hidratación

El consumo de café es bastante habitual entre los adultos. Se trata de una bebida recomendada.

Su concentración en antioxidantes consigue mejorar varios parámetros bioquímicos, ayudando a prevenir el desarrollo de muchas patologías complejas. De hecho, existen evidencias conforme la introducción de este líquido en la pauta habitual reduce la mortalidad.

De todos modos, y a pesar de que el café cuenta con un alto porcentaje de agua, no hay que olvidar el efecto diurético que genera. Incluso es capaz de estimular el tránsito intestinal, aumentando también las pérdidas hídricas por medio de las heces.

Asimismo, es determinante consumir el café sin azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales. Estos últimos impactan de forma negativa sobre la microbiota intestinal, reduciendo la densidad y la diversidad de la misma.

Café para la hidratación.
El consumo de café aporta líquidos, pero hay que considerar el efecto diurético de la bebida.

Hiperhidratación en el contexto deportivo

Algunos atletas que compiten bajo condiciones atmosféricas duras optan por plantear estrategias de hiperhidratación para conseguir sobresaturar los depósitos de agua. Esto consiste en combinar un consumo elevado de líquido junto con la ingesta de algún elemento que favorezca la retención del mismo, como puede ser la sal.

De todos modos, se trata de una práctica que conlleva ciertos riesgos. Si bien es cierto que puede retrasar los síntomas de la deshidratación, también es capaz de desequilibrar la balanza a nivel electrolítico. Así se vuelve más probable el desarrollo de hiponatremia.

En el contexto del deporte, lo mejor resulta analizar las pérdidas por sudor durante el ejercicio mediante un pesaje antes y después de la actividad. De este modo, se estiman las necesidades de líquido y se reparte la ingesta en intervalos de 20 o 30 minutos.

Incluso cabe la posibilidad de introducir cafeína o azúcares en el líquido para ahorrar glucógeno y retrasar la aparición de la fatiga. No obstante, estas son estrategias que dependen del tipo de ejercicio realizado y del nivel de la competición. Ni siquiera todos los atletas toleran del mismo modo la glucosa o la fructosa disueltas en agua.

Las necesidades de agua varían según la persona y las condiciones

Como has podido comprobar, es difícil establecer las necesidades de agua a nivel poblacional. Son varios los factores que van a determinar los requerimientos. Importan el grado de actividad física, la edad, el sexo, las condiciones climatológicas. Lo más importante es estar atentos a los signos de la deshidratación.

Aparte, es determinante asegurar que siempre se ofrece agua mineral fresca para asegurar un buen balance hídrico. Los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas no son nunca buenas opciones.

Por último, no te olvides que es crítico asegurar que las mujeres embarazadas y los ancianos consuman agua de forma regular. Un episodio de deshidratación en ambos contextos puede desencadenar consecuencias graves.

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