Adelgazar a partir de los 50 años: ¿cómo hacerlo?
Adelgazar a partir de los 50 años es posible si se tienen en cuenta una serie de consejos básicos sobre dieta y hábitos. La edad no puede ser un impedimento para lograr mejorar el estado de salud, empezando siempre por la composición corporal. Y es que mantener una situación de sobrepeso puede provocar el desarrollo de la inflamación crónica, que siempre termina con patologías complejas.
Antes de comenzar hemos de destacar que pueden existir condicionantes a nivel individual que dificulten un poco la cuestión. Por este motivo, si con las siguientes recomendaciones no se obtienen resultados, lo mejor será consultar con un especialista. De este modo se podrán hacer un análisis más exhaustivo, logrando después optimizar los procesos.
La clave para adelgazar a partir de los 50 años es la masa muscular
Uno de los principios básicos a la hora de mejorar el estado de composición corporal tiene que ver con la construcción de masa muscular. En el caso contrario el gasto energético diario se encontrará deprimido, por lo que será realmente difícil consolidar un déficit que permita movilizar y oxidar grasas. Por ello en primer lugar hay que concentrarse en construir tejido magro, lo que puede llevar un tiempo.
Para lograr dicho objetivo son necesarios dos elementos básicos: un consumo proteico adecuado y entreno de fuerza.
Empecemos por las proteínas. En personas sedentarias se recomienda una ingesta superior a 0,8 gramos por kilo de peso al día. Sin embargo, en personas que realizan ejercicio, dichas necesidades podrían llegar doblarse con facilidad. Así lo indica una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Atrás han quedado los mitos que relacionaban las dietas hiperproteicas con daños renales, hepáticos u óseos. De hecho, en la actualidad se considera peor para la salud quedarse corto en cuanto a aporte proteico que pasarse, siendo esto último bastante improbable en la mayor parte de los casos.
Sea como fuere, será determinante el hecho de lograr una presencia suficiente de proteínas de alto valor biológico, es decir, de origen animal.
Para complementar el aporte proteico hay que optimizar la rutina de entreno. Sobre todo hay que priorizar el trabajo de fuerza, para así maximizar la síntesis proteica muscular y conseguir estimular la hipertrofia del tejido.
Habrá que garantizar la progresión en cuanto a la intensidad del trabajo y a las cargas manejadas para experimentar buenos resultados con el paso del tiempo. Si siempre se hace lo mismo, no se notarán cambios.
Ahora bien, resulta determinante que los ejercicios estén siempre bien ejecutados desde el punto de vista técnico. Esto es fundamental sobre todo en iniciantes. Problemas en el control motor pueden dar lugar a lesiones deportivas, lo que a veces lastra las ganancias e impide la consecución de resultados en un plazo considerable de tiempo.
Hay que consolidar un déficit energético
Una vez que la masa muscular es suficiente se puede pensar en consolidar un déficit energético que permita movilizar y oxidar grasas para producir energía. Las técnicas que se pueden poner en marcha son variadas.
En los últimos años se están popularizando los protocolos de ayuno intermitente por su facilidad para generar adherencia y por la facilidad de ejecución. Además cuentan con beneficios a nivel fisiológico. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista Canadian Family Physician.
Pero no es la única alternativa. Lo realmente determinante es conseguir gastar más cantidad de calorías de las que se ingieren por medio de la dieta. Para ello no siempre es necesario medir las porciones de alimento, sino que se puede jugar con el mecanismo de la saciedad. Las dietas hiperproteicas ayudan con ello, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista The British Journal of Nutrition.
Con el objetivo de potenciar dicho efecto se han popularizado las dietas cetogénicas. Sin embargo, estas no siempre suponen una buena opción.
Está claro que incrementan la movilización de las grasas y su uso como sustrato energético principal, pero presentan un problema de adherencia bastante grande. La mayor parte de las personas no consiguen mantenerlas a largo plazo. Asimismo, pueden llegar a provocar algunos efectos secundarios a nivel intestinal, como el estreñimiento.
Sea como fuere tampoco es preciso obsesionarse con el déficit de energía. Con 250 o 500 calorías al día será más que suficiente. Pasarse en este aspecto podría condicionar el seguimiento de la pauta a medio plazo, generando un efecto rebote posterior. Es preferible ir un poco más despacio y lograr buenos resultados a medio plazo sin sufrir por el camino.
La microbiota en la pérdida de peso a partir de los 50 años
Con el paso de los años se reduce la diversidad en lo que a bacterias que habitan en el tubo digestivo se refiere. Estas se encargan de varios procesos de metabolismo y absorción de nutrientes. Hasta pueden modular la extracción de energía de ciertos alimentos.
Asimismo, son importantes para conseguir mantener la inflamación del medio interno bajo control, evitando el desarrollo de patologías crónicas y complejas como la diabetes de tipo 2.
Para evitar el deterioro de la microbiota a partir de los 50 años habrá que poner en marcha una serie de medidas a nivel dietético. En primer lugar será determinante el hecho de incluir mayor cantidad de lácteos fermentados en la dieta. Destacan los yogures por encima del resto. Dichos productos cuentan en su interior con unos compuestos llamados probióticos que han demostrado generar beneficios sobre la salud del tubo digestivo.
En este sentido, conviene incrementar la presencia de la fibra en la pauta. Esta supone el sustrato energético principal para los microorganismos del tubo digestivo.
Gracias a ella pueden crecer y desarrollarse, lo que se considera determinante para evitar situaciones de disbiosis que puedan terminar con alteraciones en la digestión de los nutrientes. Hasta cabría la alternativa de incluir en las rutinas un suplemento de prebióticos.
No debemos dejar pasar por alto que gracias a la fibra se sintetizan una serie de ácidos grasos de cadena corta, entre los que destaca el butirato. Cuentan con un importante poder antiinflamatorio, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista EBioMedicine. No solo evita el desarrollo de patologías como la diabetes de tipo 2, sino que también previene el desarrollo de problemas autoinmunitarios como el síndrome del colon irritable.
Y es que en los últimos casos se ha aumentado el foco puesto en la microbiota de cara a estimular los procesos de pérdida de peso. Puede haber diferentes variaciones a nivel individual que condicionen los resultados. Por ello se trabaja para conocer los distintos perfiles posibles y lograr así optimizar las rutinas de cara a revertir los procesos de acumulación de grasas.
Bajar de peso a partir de los 50 años con patologías
Es cierto que en algunos casos se plantea la pérdida de peso a partir de los 50 años con alguna patología de base existente. Una de las situaciones más frecuentes es la de hipotiroidismo. Se caracteriza por una mala producción de hormonas tiroideas, lo que modula a la baja el gasto energético diario.
Cuando existen esta serie de patologías es preciso que el médico recete una serie de fármacos adecuados, para así conseguir potenciar los procesos de uso de la energía.
Pero no es la única situación en la que una enfermedad bloquea la pérdida de peso. Es frecuente que las personas que han desarrollado diabetes de tipo 2 presenten ciertas dificultades para consolidar reducciones en el peso graso.
La resistencia a la insulina suele generarse a partir de años de malos hábitos dietéticos, sobre todo marcados por una ingesta de azúcares simples demasiado alta. Un estudio publicado en la revista Current Diabetes Reports lo confirma.
En este caso cobra más importancia la disciplina a la hora de trabajar la fuerza. Y es que hablamos de un problema que se puede revertir cuando el consumo de carbohidratos se modera y cuando se experimenta activación a nivel muscular. Pero los cambios pueden no experimentarse de un día para otro. Será precisa constancia para realmente lograr buenos resultados con el paso de los años.
Los suplementos y la pérdida de peso
Para terminar hay que comentar que existen ciertos suplementos que pueden ayudar a perder peso cuando se mejoran las rutinas y los hábitos en general. El mejor de todos ellos es la creatina.
Esta no tiene un efecto directo sobre la oxidación de las grasas, pero conseguirá aumentar el rendimiento deportivo por medio de los valores de fuerza máxima y de potencia. Gracias a ello el gasto energético durante la sesión será mayor. También la hipertrofia posterior.
La que sí consigue modular la utilización de las grasas como fuente de energía es la cafeína. Este alcaloide genera una activación en lo que a sistema nervioso central se refiere. Incluso permite experimentar un aumento del rendimiento durante la sesión de trabajo. Eso sí, hay que utilizar dosis óptimas. Cuando se supera una cierta cantidad puede llegar a resultar tóxica, provocando náuseas, taquicardias y problemas de insomnio.
Siguiendo con la línea de los suplementos efectivos hemos de destacar el extracto de té verde. Este compuesto presenta teína y antioxidantes en su interior que mejoran la sensibilidad a la insulina, consiguiendo estimular la utilización de las grasas. Junto con el extracto de canela es una de las opciones más utilizadas, sobre todo cuando existe algún problema metabólico de base como la diabetes de tipo 2.
La clave para perder peso a partir de los 50 años está en los hábitos
Para conseguir perder peso a partir de los 50 años hay que centrarse sobre todo en los hábitos. Es clave asegurar una buena ingesta proteica, un déficit energético y un trabajo de fuerza de intensidad suficiente.
De lo contrario no se conseguirá estimular la oxidación de las grasas, logrando la consecución de los objetivos a medio plazo. Las dietas milagro no funcionan y solo provocarán frustración. Es mejor ir más lento, pero con garantías.
Otros aspectos, como la calidad del sueño, también influyen sobre el estado de composición corporal. Dormir poco varía la sensación de apetito y provoca preferencia por alimentos industriales con alto contenido en azúcares simples y en grasas trans. Estos se consideran inflamatorios y de muy mala calidad, por lo que se deben evitar a toda costa para no desarrollar patologías crónicas.
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