9 mitos sobre la creatina
La creatina es uno de los suplementos más populares entre los atletas y las personas que hacen ejercicio de manera regular. Se usa para mejorar el rendimiento general en los entrenamientos. A pesar de su uso masivo, en la actualidad persisten muchos mitos sobre la creatina. Repasamos algunos de ellos de la mano de los expertos.
Principales mitos sobre la creatina
No es posible enumerar en este lugar todos los mitos sobre la creatina. Nos hemos centrado en los más importantes, en principio en aquellos con mayor aceptación social. Por supuesto, desmentimos cada uno de ellos con base en la evidencia científica reciente.
1. Es similar a los esteroides anabólicos
Falso. La estructura química de los esteroides anabólicos es completamente diferente a la de la creatina, así como su mecanismo de acción. Tal y como señalan los expertos, los esteroides anabólico-androgénicos (AAS, por sus siglas en inglés) son análogos sintéticos de testosterona. Obviando muchos detalles, los AAS aumentan la masa muscular y la fuerza como consecuencia del aumento en la síntesis de proteínas musculares.
Por su parte, la creatina o metilguanidina-ácido acético es un ácido orgánico nitrogenado endógeno que se produce por medio de reacciones que involucran a los aminoácidos arginina, glicina y metionina en los riñones y en el hígado. Este se convierte en fosfocreatina (PCr), mediado por la enzima creatina quinasa (CK) en el músculo, y regula la producción de trifosfato de adenosina intracelular (ATP).
El aumento en la producción de ATP durante el entrenamiento es lo que genera los beneficios en el rendimiento, la potencia, la fuerza y la recuperación. Aunque el resultado puede ser similar, el mecanismo de acción no lo es.
También hay que considerar el factor legal: en la mayoría de los países es ilegal poseer y administrar esteroides anabólicos (al menos sin receta médica); no se aplica esto al uso, la posesión y la administración de creatina.
2. Puedes ganar músculo sin entrenar
Falso. Los beneficios de la ingesta de suplementos de creatina solo se alcanzan cuando se acompaña de ejercicio regular. La evidencia indica que la mejora el rendimiento físico, la masa libre de grasa y la morfología muscular se logran solo cuando se combina con una rutina de ejercicio intenso. Los resultados son mucho menos consistentes en entrenamientos con una intensidad moderada.
3. Solo es útil para obtener resistencia y potencia muscular
Falso. Aunque es verdad que tradicionalmente se ha asociado la ingesta de creatina para actividades, ejercicios o deportes relacionados con la resistencia y la potencia, hoy sabemos que tiene beneficios paralelos. Por ejemplo, promueve la acumulación de glucógeno muscular (en especial cuando se combina con proteínas y carbohidratos).
En este sentido, la creatina puede ayudar a los atletas que demandan grandes cantidades de glucógeno durante el entrenamiento a mantener niveles óptimos en el trascurso de él. Como consecuencia, se promueve la recuperación muscular y se evita el sobreentrenamiento.
Los estudios y las investigaciones al respecto avalan esta asociación. Es uno de los mitos sobre la creatina con mayor receptividad entre quienes usan el suplemento.
4. Produce retención de líquidos
Media verdad. Los primeros estudios en relación con la ingesta de creatina asociaban a los suplementos con la retención de líquidos. La evidencia sugiere que sí ocurre retención de líquidos tanto a nivel intracelular como extracelular.
Sin embargo, este efecto es transitorio y solo se mantiene durante los primeros días al iniciar la ingesta. Los suplementos no conducen a la retención de líquidos a largo plazo; esto es, el uso regular que se les da por parte de los atletas.
5. Ocasiona daño renal o disfunción renal
Falso. Otro de los mitos sobre la creatina más aceptados señala que, dado que se fuerza a los riñones a excretar niveles de creatina más altos de lo normal, se produce algún grado de sobrecarga renal. Esta, con el tiempo, deriva en un daño renal o en una disfunción renal. Aunque es difícil determinar el origen de este mito, es probable que se deba a la publicación de un estudio de caso en 1998 en la revista Lancet.
Aunque previamente se habían publicado estudios que negaban el daño renal asociado con la ingesta de creatina, y ese mismo año expertos e investigadores sobre el metabolismo enviaron sendas cartas al editor señalando los errores del estudio citado, el mito prevaleció desde entonces. Metaanálisis recientes desmienten el daño renal y la disfunción renal asociados con la ingesta de creatina.
6. Ocasiona pérdida de cabello
Falso. El mito sobre la creatina que afirma que los suplementos originan pérdida de cabello surgió a raíz de un estudio publicado en Clinical Journal of Sport Medicine en el año 2009. Los expertos analizaron los efectos del suplemento de creatina en las concentraciones séricas de dihidrotestosterona (DHT) en jugadores universitarios de rugby.
La DHT se ha relacionado con algunos episodios de pérdida de cabello y calvicie. Los resultados del estudio reportaron un aumento de los niveles de DHT significativos, aunque desde entonces no se han replicado los resultados en trabajos independientes. Hasta el momento de escribir estas líneas esta afirmación se cuenta entre los mitos sobre la creatina.
7. Genera deshidratación y calambres musculares
Falso. A mediados del año 2000 un informe del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomendó a los atletas de alta intensidad que entrenan en ambientes calurosos evitar la ingesta de creatina. El fundamento, para entonces, era que se creía que los suplementos alteraban la distribución de fluidos en todo el cuerpo; lo que aumentaba el riesgo de deshidratación y calambres musculares.
Pese a ello, se sabe que su ingesta no aumenta el riesgo de desarrollar calambres y, como hemos visto, la distribución de fluidos es solo un efecto temporal y transitorio. En razón de esto último, es muy poco probable que una persona desarrolle deshidratación como consecuencia de la ingesta de suplementos de creatina.
8. Aumenta la masa grasa
Falso. Dado que los atletas experimentan un aumento de peso debido a la retención de líquidos durante los primeros días, se ha creado el mito de que la creatina aumenta la masa grasa. Aunque es verdad que la mayoría de los estudios se basan en análisis de ingesta de no más de 8 semanas, no existe evidencia de que los suplementos aumenten la masa grasa corporal.
9. Es beneficiosa para los adultos mayores
Media verdad. Como ya hemos establecido la ingesta de creatina no tiene ningún efecto si no se acompaña de ejercicio regular. Tal y como advierten los especialistas, los suplementos de este tipo no tienen un efecto en la masa magra, la función muscular o la función ósea en personas mayores. Al menos, no cuando se recetan en ausencia de un programa de actividad física.
Por el contrario, sí existe evidencia de efectos positivos cuando se acompaña de ejercicio regular en el plano de la salud ósea; también estudios que respaldan su eficacia para ganar masa muscular en adultos mayores. Esto último podría ser beneficioso para hacer frente a la sarcopenia. En todo caso, por sí sola la creatina no tiene efecto alguno.
Los mitos sobre la creatina cuentan con una gran difusión social. Utilizar un suplemento pasa por informarse de sus beneficios y efectos adversos, también de los mitos alrededor de él. Esperamos que la información sustentada haya resultado útil entre quienes utilizan creatina para mejorar su rendimiento deportivo.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.
- Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95.
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203.
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489.
- Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13.
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
- Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4.
- Kersey RD, Elliot DL, Goldberg L, Kanayama G, Leone JE, Pavlovich M, Pope HG Jr; National Athletic Trainers' Association. National Athletic Trainers' Association position statement: anabolic-androgenic steroids. J Athl Train. 2012 Sep-Oct;47(5):567-88.
- Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
- Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. 1998 Apr 25;351(9111):1252-3.
- Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Gonçalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Apr 17;75(5):931-938.
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
- Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.