Cómo practicar la micromeditación

¿Has oído hablar sobre la micromeditación? Te enseñamos qué es, cuáles son sus beneficios y algunos consejos para practicarla.

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 13 octubre, 2022

Encontrar el tiempo para incluir actividades relajantes durante el día puede ser complicado. La mayoría de las veces requiere destinar al menos una hora, y los horarios y las responsabilidades de la vida adulta pueden dificultar que se adquiera el hábito. En estos casos existen alternativas funcionales para no darle la espalda por completo a dichas actividades, como lo es practicar micromeditación.

Si eres un fanático de la meditación de seguro habrás escuchado este término alguna vez. Es relativamente nuevo, y nació como una manera de adecuar esta practica a las agendas apretadas. Con ayuda de ella no tienes excusas para añadir actividades relajantes en tu día a día, y hoy nos hemos dado la tarea de enseñarte 7 consejos para practicar la micromeditación.

¿Qué es la micromeditación?

La micromeditación no es más que practicar meditación durante un periodo más corto de tiempo. Normalmente, las sesiones de meditación convencionales oscilan entre 20 y 50 minutos.

Para muchas personas esto puede resultar complicado, ya que no todos disponen del tiempo requerido en su apretada agenda. Lo anterior se refuerza aún más con lo que se tarda en preparar la sesión en sí misma y lo que le sigue después.

Se trata de una alternativa popularizada recientemente cuyo objetivo es practicar meditación en sesiones más cortas. No existe un mínimo de tiempo, aunque por lo general se recomienda que las sesiones duren al menos 30 segundos. Sí, has leído bien: la micromeditación consiste en actividades que oscilan entre 30 segundos y 10 minutos.

Para practicantes versados en la meditación estos tiempos pueden resultar irrisorios, pero lo cierto es que para los principiantes que no tienen mucho tiempo en su jornada puede implicar un cambio en su vida. La evidencia señala que la meditación se relaciona con múltiples beneficios a nivel físico y mental. Recopilamos a continuación algunos de los más importantes:

• Reduce el estrés.
• Disminuye la ansiedad.
• Controla los síntomas de la depresión.
• Reduce la percepción del dolor (físico y psicológico).
• Mantiene estable la presión arterial.
• Regula la frecuencia cardíaca.
• Controla la producción de cortisol, epinefrina y lactato.
• Mejora la cadencia de la respiración.
• Aumenta los niveles de melatonina.
• Mejora los patrones de descanso nocturno.
• Aumenta el flujo sanguíneo a la región cerebral.
• Aumenta la percepción subjetiva de la felicidad y el bienestar general.

Puedes beneficiarte de todo esto al practicar micromeditación, y lo mejor de todo es que lo puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. También es una práctica que puedes incluir varias veces al día, incluso como método para hacer frente a alteraciones emocionales puntuales. No hay nada que te impida practicar la micromeditación, aunque conviene conocer algunas pautas básicas.

7 consejos para practicar la micromeditación

A grandes rasgos practicar micromeditación es igual que practicar meditación convencional. Sin embargo, el que dispongas de poco tiempo te lleva a concentrarte en algunos detalles particulares. Te dejamos con 7 consejos y algunas reflexiones sobre cómo potenciar esta práctica.

1. Elije un mantra personal

Al igual que sucede con la meditación convencional, practicar la micromeditación se puede hacer de la mano de los mantras. Aunque puedes elegir mantras milenarios, nosotros te recomendamos apostar por frases o sentencias personales. Así logras conectar de manera más cercana e íntima con las palabras, y ajustas la meditación a lo que deseas alcanzar justo en ese momento.

Algunos expertos han asociado el uso de mantras en la meditación con mejoras positivas en la salud mental. Aumentan tu concentración hacia un objetivo, regulan tus emociones y evitan perder el control de una situación. Algunos ejemplos de un mantra personal son “Yo sí puedo”, “Estoy bien”, “Tengo el control” y “Progreso, no perfección”. Elije solo un puñado de palabras y ten varios para usarlos de acuerdo con la ocasión.

2. Concéntrate en tu respiración

Dado que tienes poco tiempo debes enfocarte en el mayor potenciador de la meditación: la cadencia de tus inhalaciones y respiraciones. La evidencia ha relacionado el control de la respiración con el bienestar psicológico y emocional. Te tomará varias sesiones encontrar el patrón que más te favorece, pero lo importante es que la práctica gire sustancialmente alrededor de cómo respirar.

Procura que las inhalaciones y exhalaciones sean lentas y profundas, y en lo posible trata de hacerlas por la nariz. Cierra los ojos y mantén el cuerpo estático, así puedes sentir cómo los pulmones se llenan y se vacían de aire. Con el paso de las sesiones prueba con variaciones de la respiración, como por ejemplo alternar por la boca y la nariz o alargar o reducir la cadencia.

3. Encuentra un lugar cómodo

Ya hemos establecido que puedes practicar este hábito en todo momento y en todo lugar. Es por ello que nunca tendrás a la mano un lugar confortable, aunque esto no implica que debas elegir precisamente el más incómodo. Un ajuste rápido puede hacerte cambiar por completo el sitio en el que te encuentras, lo que se traducirá en una menor tensión muscular y una mayor privacidad al momento de ejecutar el hábito.

Por ejemplo, si estás justo en el escritorio de la oficina puedes retirar un poco la silla para contar con más espacio, inclinar levemente el respaldo o usar un cojín como apoyo. Si estás en medio de un grupo de personas puedes apartarte un poco de ellas para que puedas enfocarte en la práctica. En términos muy simples, trata de hacer cómoda tu incomodidad; así verás que cualquier lugar es el lugar para practicar micromeditación.

4. Concéntrate en el presente

Esto es lo que se conoce como atención plena o mindfulness. Consiste en centrarte en lo que pasa en el momento, así te enfocas en el aquí y en el ahora. No es necesario que le dediques toda la sesión a la atención plena, pero sí es imprescindible que lo hagas en sus últimos minutos o segundos. Con ello logras canalizar tu estabilidad emocional y cognitiva a la situación con la cual te vas a encontrar al abrir los ojos.

5. Utiliza música de fondo

Un rápida búsqueda por Spotify te permitirá encontrar cientos y cientos de listas de reproducción diseñadas para meditar. Lo ideal es que escuches la música con parlantes, aunque si no es posible siempre puedes usar auriculares. La música te permitirá compaginar la cadencia de tu respiración, también mediará en tu aislamiento mental, tu concentración y tu bienestar.

6. No te enfoques en los pensamiento errantes

Hay muchas ideas erróneas en torno a la meditación. La más común de ellas es pensar que simplemente permaneces con la mente en blanco durante todo el tiempo. Esto no es así, ya que de hecho es muy común que surjan pensamientos errantes.

Esto es, preocupaciones o ideas que te invaden y que intentan desterrar las ideas que intentas implementar a través del mantra. No te enfoques en ellos, pero recuerda que el que surjan es muy común.

7. Evita juzgar las primeras sesiones

Un error común al practicar micromeditación es calificarla justo después de terminar. Esto es, otorgarle el sello de buena o mala en función de las mejoras percibidas. Ten en cuenta que, al ser las sesiones mucho más cortas, sus beneficios tardan un poco más en manifestarse. Además, el cuerpo necesita acostumbrarse a este nuevo hábito, de modo que de ninguna manera puedes valorar su impacto durante las primeras sesiones.

Al contrario, te invitamos a hacer una valoración luego de varias semanas; así podrás juzgar con mayor objetividad qué tan bueno ha sido practicar micromeditación. Te prometemos que con ayuda de estos sencillos pasos recibirás los beneficios citados, y todo esto sin desajustar tu comprometida agenda. Recuerda que destinar un espacio para tu salud mental y emocional no es un capricho, es una necesidad.