Respiración profunda: beneficios y ejercicios para relajarse

La respiración diafragmática puede disminuir el estrés, la frecuencia cardíaca y el riesgo de sufrir lesiones. Te mostramos otros beneficios, así como algunos ejercicios que pueden ayudar a relajarte.
Respiración profunda: beneficios y ejercicios para relajarse
Laura Ruiz Mitjana

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana el 02 junio, 2021.

Escrito por Daniela Andarcia, 10 diciembre, 2020

Última actualización: 02 junio, 2021

La respiración profunda puede ser considerada un ejercicio en el que se contrae y fortalece el diafragma, un músculo en forma de domo situado entre las cavidades pectoral y abdominal.

La respiración diafragmática, como también es conocida, aporta una gran cantidad de beneficios. De acuerdo a estudios publicados en PLoS ONE, JAMA Internal Medicine y Sleep, puede calmar los síntomas de trastornos como el síndrome del intestino irritable, la depresión, la ansiedad y el insomnio.

Dado que se considera una forma de ejercicio muy utilizada en la meditación y la relajación, existen diversas técnicas y variantes de la respiración profunda. Descubre cómo puede beneficiar tu salud.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración diafragmática?

Siendo una de las bases de la meditación, no es de extrañar que esta respiración tenga beneficios, como mejorar la estabilidad de los músculos centrales y la capacidad de soportar rutinas de ejercicio intensas. En general, estas son algunas de las ventajas.

Reducir el estrés

El estrés no permite que el sistema inmune trabaje de manera correcta, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer diferentes afecciones. Del mismo modo, es capaz de convertirse en estrés crónico, un sentimiento de tensión o desgaste físico y emocional que puede provocar ansiedad y depresión.

Ahora bien, la respiración profunda es capaz de reducir los niveles de estrés. Esto se debe a que cuando estás estresado tu cerebro libera cortisol. Sin embargo, respirar con el diafragma ralentiza la frecuencia cardíaca Y permite una mayor entrada de oxígeno al torrente sanguíneo.

Así mismo, algunos ejercicios de respiración profunda están vinculados con un aumento en las endorfinas, los neurotransmisores encargados de hacernos sentir bienestar y felicidad.

Paciente con EPOC usa inhalador.
La respiración profunda ejercita el movimiento pulmonar, lo que es útil en pacientes con asma o bronquitis crónica.

Ayuda a los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica o enfermedad de obstrucción pulmonar crónica (EPOC) se caracteriza por causar dificultades para respirar y disminuir la efectividad del diafragma. Estos pacientes pierden elasticidad en los pulmones, lo que provoca que no vuelvan a su estado original después de la exhalación.

Esta pérdida de elasticidad o estiramiento puede propiciar una acumulación de aire en los pulmones, reduciendo el espacio de contracción del diafragma al inhalar y causando que se usen los músculos del cuello, la espalda y el pecho. A pesar de esta ayuda, el oxígeno sigue siendo insuficiente.

En ese sentido, los ejercicios de respiración profunda se recomiendan para expulsar el aire acumulado en los pulmones, incrementar los niveles de oxígeno en la sangre y fortalecer el diafragma.

Otros beneficios de la respiración profunda

La respiración diafragmática tiene otros beneficios que incluyen los siguientes:

3 ejercicios de respiración profunda para relajarse

Existen una variedad de ejercicios de respiración con el diafragma que te permitirán relajarte. Te mostramos algunos de los más comunes y recomendados.

1. Ejercicio de respiración diafragmática básica

Para una respiración diafragmática básica sigue las instrucciones siguientes:

  1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
  2. Relaja los hombros.
  3. Coloca una de tus manos en el pecho y la otra en el estómago.
  4. Respira por la nariz durante dos segundos. Debes sentir el aire moviéndose de tus fosas nasales hacia el abdomen, de forma que el estómago se expanda.
  5. En este punto, asegúrate de que tu estómago se mueva hacia afuera mientras que el pecho permanece quieto.
  6. Frunce los labios, como si fueras a beber de una pajita, presiona tu estómago con suavidad y exhala con lentitud por dos segundos.
  7. Repite los pasos para obtener mejores resultados.

2. Respiración con estiramiento de costillas

Unas costillas flexibles mejoran la respiración. Por ello, considera hacer este ejercicio:

  1. Colócate de pie y arquea la espalda.
  2. Exhala hasta que ya no puedas más.
  3. Inhala de forma lenta y gradual, tomando aire hasta que ya no puedas respirar.
  4. Aguanta la respiración por 10 segundos.
  5. Exhala por la boca con lentitud, ya sea con los labios en posición normal o fruncidos.

3. Ejercicio de respiración numerada

Diseñado para controlar los patrones de respiración, este ejercicio es uno de los mejores para el diafragma y la relajación. Puedes hacerlo si sigues estos simples pasos:

  1. Levántate, adopta una postura quieta y cierra los ojos.
  2. Inhala de manera profunda hasta que no puedas más.
  3. Exhala hasta vaciar todo el aire de los pulmones.
  4. Sin abrir los ojos, inhala mientras imaginas el número 1.
  5. Mantén la respiración por 2 segundos y exhala.
  6. Luego, inhala mientras piensas en el número 2.
  7. Mantén la respiración mientras cuentas en silencio hasta 3 y exhala.
  8. Repite los pasos hasta el número 8. De sentirte cómodo, podrías contar hasta un número más alto.

¿La respiración profunda tiene riesgos?

En algunos casos, la respiración profunda debe complementarse con otros tratamientos para ser más efectiva. Una investigación publicada en The American Journal of Gastroenterology sugirió que en afecciones relacionadas con el sistema nervioso autónomo (SNA) es necesario combinar la respiración profunda con una terapia cognitivo-conductual (TCC) o hipnoterapia para ver resultados favorables.

Del mismo modo, los ejercicios de respiración diafragmática no siempre resultan útiles en personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) o afecciones similares. Esto se debe a que el TAG puede durar meses o años y las preocupaciones se vuelven más difíciles de manejar.

Por esta razón es que las técnicas cognitivo-conductuales se recomiendan como un tratamiento de primera opción para ayudar a aquellos que deben lidiar con ansiedad y otros padecimientos de salud mental.

Mujer con ansiedad practicando respiración profunda.
En los casos de ansiedad la respuesta a la respiración profunda es más débil y necesita apoyarse en otras terapias.

Consejos para empezar a realizar ejercicios de respiración diafragmática

Si es la primera vez que intentas hacer estos ejercicios para relajarte, considera una serie de consejos que te presentamos a continuación:

  • Escoge un lugar en el que harás los ejercicios todos los días. Este debe ser cómodo y silencioso.
  • No te presiones si no lo estás haciendo bien. Esto causará un mayor estrés.
  • Despeja la mente de las cosas que suelen generar estrés. Concéntrate en el ritmo de la respiración y los sonidos del entorno.
  • Haz ejercicios de respiración por lo menos una o dos veces al día. Procura que sean a la misma hora, de modo que desarrolles un hábito. Realiza los ejercicios en lapsos de entre 10 a 20 minutos.

¿Qué recordar sobre la respiración profunda?

La respiración profunda o diafragmática es una de las bases de la meditación y una de las principales formas de combatir el estrés. Estos ejercicios también aportan otros beneficios, como disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el riesgo de sufrir lesiones.

Sin embargo, debes tener en cuenta que podrían no ser completamente efectivos en el tratamiento de ciertas enfermedades. Por ello es necesario combinarlos con técnicas especializadas, como las terapias cognitivo-conductuales.

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