Mindful eating: 10 claves de la alimentación consciente

La alimentación consciente puede facilitar la pérdida de peso, prevenir los atracones y, en general, mejorar la calidad de vida. Descubra cómo practicarla a través de estos 10 hábitos.
Mindful eating: 10 claves de la alimentación consciente
Laura Ruiz Mitjana

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana el 31 mayo, 2021.

Escrito por Daniela Andarcia, 10 febrero, 2021

Última actualización: 31 mayo, 2021

Es bastante común que cuando comemos no seamos conscientes de los alimentos que ingerimos, ni cómo o cuándo lo hacemos. Puede que leer, ver la televisión o estar concentrados en otras actividades a la hora de la comida nos alejen del mindful eating y si a esto le sumamos el estrés y las preocupaciones diarias, es muy posible que ni recordemos qué comimos en las últimas horas.

La técnica de la alimentación consciente puede ayudar a perder peso, evitar atracones, sentirse mejor y a controlar los hábitos alimenticios. Descubre qué es el mindful eating y cuáles son las claves para hacerse de una alimentación responsable.

¿Qué es el mindful eating?

La alimentación consciente o mindful eating está ligada al concepto budista de atención plena, con frecuencia conocido como mindfulness, una práctica de meditación que permite afrontar y reconocer tanto las sensaciones físicas como las emociones.

De acuerdo a un estudio publicado por Journal of Psychosomatic Research, el mindfulness ayuda a tener una consciencia o percepción más efectiva para reducir el estrés, mejorar la vitalidad y el afrontamiento. Por medio de la atención plena se pueden tratar ciertas afecciones, como la depresión, la ansiedad y los trastornos o comportamientos alimenticios, entre otros.

Por lo tanto, el mindful eating consiste en ser consciente de las señales físicas, las experiencias y las emociones que pueden manifestarse al comer. Ahora bien, ¿qué tips debes seguir para una alimentación consciente? Continúa para averiguarlo.

10 claves de la alimentación consciente

Puede que no todos estos consejos te funcionen, sin embargo, intenta probarlos y ajustarte a la mayoría de ellos.

1. No es necesario vaciar el plato

¿Eres de esos que se sienten llenos, pero aún así continúan comiendo hasta no acabar con toda la comida del plato? Sí, puede que la culpa no recaiga del todo en ti, porque nos enseñaron desde pequeños a no levantarnos de la mesa hasta haber acabado con todo lo que había.

Ahora bien, debes ser consciente de que esto es un mal hábito, no es para nada recomendable ignorar la señal que te está dando el cuerpo para decir que es suficiente.

Toma en cuenta que puede que el cuerpo te envíe la señal de saciedad antes que el cerebro. Esto se debe a que el tracto gastrointestinal, a través de los nervios sensoriales, es quien le da al cerebro la señal de que está lleno.

Por esta razón, el cerebro puede tardar unos minutos antes de descubrir que ya está saciado. Prestar atención a lo que dice el cuerpo puede evitar que comas en exceso de manera inconsciente.

Con el mindful eating, es vital no comer en exceso.
Dejar un poco de espacio en el estómago luego de las comidas principales puede ser beneficioso.

2. Toma pequeños bocados y mastica bien

Evita atiborrar tu boca de comida y obtén el placer de saborear tu platillo. Se cree que el tomar pequeños bocados, te hace estar más consciente de los sabores que componen la comida.

Asimismo, masticar entre 20 a 40 veces, dependiendo de lo que se esté comiendo, puede ayudar no solo a liberar y degustar más los sabores, sino que además le permite al sistema digestivo descomponer los alimentos con mayor facilidad.

Considera también que al comer despacio, le das tiempo al cerebro para recibir el mensaje del intestino de que te encuentras lleno.

3. Aprende a discernir si el hambre es emocional o una necesidad

Muchas veces puede que sintamos hambre manipulados por los sentimientos. Estrés, frustración, ansiedad, tristeza, soledad e incluso aburrimiento pueden hacer que comas mucho más sin que en realidad lo requieras.

Practicar la atención plena brinda la posibilidad de estabilizar las emociones y comer solo cuando sea necesario. Según estudios publicados en Complementary Therapies in Medicine y Behavior Therapy, saber discernir cuando las señales de hambre son por necesidad y no guiadas por las emociones, puede ayudar a reducir la ingesta de azúcares y bajar de peso.

Controlar el consumo de alimentos durante un ataque de ira o ansiedad, forma parte del mindful eating.

4. Cocina de forma consciente

Esperar a que te de hambre, buscar en el almacén y llevarte a la boca cualquier cosa que encuentres, te hace más propenso a ingerir comidas dañinas, grasas trans o azucaradas, y a estar menos satisfecho que si planeas tus platos y meriendas.

Estar consciente y pensar durante la semana lo que comerás, te ayudará a tener mayor control, balancear e ingerir comidas más nutritivas, lo que se transformará a corto plazo en un mejor estado de ánimo, mejor salud mental y mejor calidad de sueño.

5. Sirve tus porciones

Evita comer directo de la bolsa, caja o empaque, sírvete en un reciente o plato. De lo contrario, no tendrás control y será más fácil que te excedas, porque no puedes ver cuánto estás comiendo. Es probable que tu subconsciente te esté indicando que debes acabar con todo lo que está dentro de la bolsa, el cerebro está programado para ello.

6. Evita comer distraído

¿Te ha sucedido que cuando vas al cine, tienes tu caja de palomitas de maíz y un vaso de gaseosa y mucho antes de que finalice la película metes la mano en la caja y está vacía, vas a sorber un poco de gaseosa, pero de repente se acabó? ¿Qué es lo primero que te preguntas?

Sin duda, surge la duda de cuándo fue que comiste todo eso y, si lo compartes con un acompañante, es muy probable que te termine echando la culpa. Lo cierto es que cuando estamos distraídos es bastante fácil ignorar las señales del cuerpo sobre la comida y otras necesidades. Se recomienda que a la hora de comer, hay que evitar las multitareas.

Aléjate del televisor, teléfono o periódico y solo concéntrate en comer, degustar la comida y disfrutar de la compañía, si la tienes.

7. Reflexiona antes de comer

Darte cuenta de tu estado de ánimo antes del primer bocado o incluso antes de preparar la comida, te ayudará a estar consciente de lo que sucede. Por otro lado, conéctate con lo que vas a ingerir.

Muchos comen sin preguntarse de dónde proviene la comida más allá de su empaque. Cuando haces una pausa y te pones a pensar en todas las personas que estuvieron involucradas para que pudieras ingerir ese alimento, desde quién lo produjo hasta quién lo distribuyó, es posible que te ayude a estar más consciente y agradecido de lo que te rodea.

El mindful eating implica tomar consciencia de varios aspectos de la alimentación.
Tomar consciencia de qué, cómo y cuándo se come es una parte fundamental de este hábito.

8. Come cuando tengas apetito

No esperes a sentir que quieres comerte un elefante. Cuando existe un hambre feroz, se tiende a comer más rápido, a masticar poco e incluso a atiborrarse de comida, debido a que la primera prioridad es llenar el vacío antes que disfrutar el platillo. Si haces esto esto, puedes presentar problemas estomacales, mala digestión, problemas para dormir y digerir la comida.

9. Suelta el cubierto

Una buena técnica es soltar el cubierto luego de cada bocado, esto disminuye el instinto de introducir más comida sin haber terminado de tragar la que ya se encuentra en la boca. Concéntrate en masticar y disfrutar de la comida.

10. Permítete estar en silencio

De vez en cuando sería beneficioso para ti comer en silencio. Es normal que a tu mente le lleguen pensamientos y empiece a divagar, si esto sucede, no los reprimas, déjalos pasar y permítete disfrutar del sabor de tu platillo. Al estar consciente de los sabores y olores de la comida, apreciarás con plenitud el momento.

No te cohíbas tampoco de charlar con amigos y familiares si te encuentras con ellos, por supuesto siempre evitando el móvil mientras comes.

¿Qué recordar de una alimentación consciente?

La alimentación consciente es practicar la atención plena, y según un estudio publicado en International Journal of Obesity, este tipo de meditación podría ayudar a disminuir los niveles de estrés, reducir la cortisona y la grasa abdominal. Existen varios tips que pueden ayudar a hacer un correcto mindful eating:

  • Tómate el tiempo de masticar.
  • Come en silencio.
  • Come despacio y no te atiborres de comida, se recomienda llevar a la boca porciones pequeñas.
  • No importa si dejas comida en el plato, deja de comer apenas te sientas lleno.
  • Evita las distracciones, como leer el periódico o ver el móvil, por ejemplo.
  • Concéntrate en cómo te sientes cuando estás comiendo.
  • Pregúntate si estás comiendo porque tu cuerpo lo pide o porque estás siendo manipulado por algún sentimiento.
  • Disfruta el sabor de cada bocado.
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