¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente producido en pequeñas cantidades en el hígado y presente en los alimentos importantes para la función cerebral. Es uno de los precursores de la acetilcolina, un neurotransmisor de gran relevancia en el sistema nervioso. Asimismo, la colina como tal interviene en muchos otros procesos fisiológicos.
De todos modos, el organismo no es capaz de producir toda la cantidad de colina que necesita, por lo que es preciso asegurar su aporte dietético. Por este motivo se dice que es un nutriente esencial. Incluso se puede encontrar comercializado en forma de suplemento nutricional.
Función de la colina
Una de las principales funciones de la colina es asegurar la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor importante. Estas sustancias contribuyen a que las neuronas se comuniquen entre sí, permitiendo las transmisión del impulso nervioso y la funcionalidad del organismo.
En concreto, la acetilcolina desencadena la contracción muscular, interviene en la fisiología del dolor y participa en la memoria y en el pensamiento. De todos modos, solo una pequeña porción de la colina total termina transformándose en el neurotransmisor, ya que la mayor parte constituirá la fosfatidilcolina, un elemento de las proteínas transportadoras de grasa.
También hay que destacar que la colina es un nutriente importante para que los ácidos grasos omega 3 y las vitaminas del grupo B desempeñen sus funciones de forma adecuada.
De hecho, y debido al incremento de los requerimientos de ácido fólico durante el embarazo, se produce también un aumento de las necesidades de colina en la etapa de gestación. Así se permite que el exceso de la vitamina sea bien aprovechada, previniendo la aparición de defectos relacionados con el cierre del tubo neural en el feto.
Este incremento en las necesidades de colina se extiende durante toda la etapa de la lactancia materna, ya que se trata de un nutriente presente en la leche que consume el bebé recién nacido. Es importante para asegurar su correcto desarrollo durante las primeras etapas de la vida.
Colina y enfermedad neurodegenerativa
Por otra parte, en los últimos años se está investigando el papel de la colina en el desarrollo de las patologías neurológicas en adultos. La mayor parte de las investigaciones realizadas hasta la fecha han sido llevadas a cabo en ratones, pero se han encontrado efectos positivos.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Aging Cell, la suplementación con colina en roedores es capaz de reducir el riesgo de desarrollar alzhéimer, así como de retrasar su velocidad de progresión. No obstante, estos efectos no son totalmente extrapolables al ser humano, por lo que se necesitan más ensayos para generar evidencias.
Además, la fisiopatología de la mayor parte de las enfermedades neurodegenerativas no está todavía bien descrita. Por este motivo existen muchas incógnitas a la hora de describir cómo puede actuar la colina como elemento protector, a pesar de que los resultados en animales son prometedores y esperanzadores.
¿Dónde se encuentra la colina?
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, en los siguientes alimentos se puede encontrar colina en cantidades significativas:
- Alimentos de origen animal y sus derivados.
- Frutos secos, semillas, cereales y legumbres.
- Verduras crucíferas.
- Frutas como las manzanas, las mandarinas y los kiwis.
Como ves, son muchos los comestibles que cuentan con este nutriente en su interior. Por este motivo, y como norma general, no es habitual experimentar un déficit del mismo que pudiese condicionar de forma negativa el estado de salud.
Alimentos con mayor contenido en colina
El alimento con mayor contenido en colina es el huevo entero, que es capaz de aportar en torno a 147 miligramos del nutriente. Después se sitúan el riñón y el hígado, que concentran 240 miligramos por cada 85 gramos de alimento. Estos productos también son fuente de otros micronutrientes esenciales, como el hierro, el folato y la vitamina A.
Los mariscos y los pescados son también productos capaces de aportar dosis significativas de colina, con un contenido de unos 200 miligramos por cada 100 gramos de alimento en el caso del salmón.
Dentro de los comestibles de origen vegetal, hay que destacar la soja, los frutos secos y la quinoa por encima del resto. Cada 100 gramos de estos productos pueden suponer una ingesta de colina de unos 200 miligramos, un contenido bastante significativo.
Por último, la carne de ave también resulta óptima para evitar déficits en lo que a colina se refiere. Cada porción de 100 gramos aporta casi 100 miligramos del nutriente, lo que supone un 15 % de la cantidad recomendada al día.
Cantidad de colina necesaria al día
Hay que destacar que la cantidad de colina en el cuerpo humano no se analiza con frecuencia. No se trata de un parámetro reflejado en los resultados de análisis bioquímicos de suero. Por este motivo no se cuenta con la evidencia suficiente como para determinar una cantidad diaria recomendada del nutriente.
No obstante, se han generado unas recomendaciones de consumo en miligramos al día, lo que permite una acercamiento a las necesidades reales:
- Hasta los 6 meses de vida: 125 mg/día.
- 1-3 años: 200 mg/día.
- 4-8 años: 250 mg/día.
- Adolescencia: 400 mg/día.
- Edad adulta: 550 mg/día para hombres y 425 mg/día para mujeres.
- En el embarazo: 450 mg/día.
- Durante la lactancia: 500 mg/día.
Si se respetan estos valores no tendría que existir ningún problema relacionado con el déficit de la sustancia. Esta realizaría sus funciones fisiológicas diarias de la forma adecuada.
De todos modos, hay que tener en cuenta que la actividad de los estrógenos en las mujeres estimula la producción endógena de colina, por lo que los requerimientos en ellas son menores. Así lo evidencia un artículo publicado en National Institutes of Health.
Máximo tolerable de colina
Existe una dosis por encima de la cual la colina podría ser contraproducente para la salud. Esta es de 3500 miligramos para adultos, de 3000 miligramos para adolescentes y de 2000 miligramos para niños. No obstante, no es frecuente alcanzar una ingesta de esta magnitud si no es por medio de suplementos dietéticos.
De todos modos, no están claros los efectos secundarios de superar los niveles comentados de colina. Algunos artículos, como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, encuentran una cierta relación entre un consumo excesivo del nutriente y un mayor riesgo de muerte, aunque los datos no son concluyentes por el momento.
Déficit de colina
No es frecuente experimentar un déficit de colina, ya que se trata de un nutriente que se encuentra en una amplia gama de alimentos en la dieta. Sin embargo, el hecho de plantear una dieta muy restrictiva durante un plazo superior a una semana puede producir un descenso significativo de los niveles del nutriente en el organismo.
Además, situaciones como el embarazo pueden incrementar el riesgo de déficit. Incluso existen personas que, por condicionantes genéticos, son más propensos a experimentar un aporte ineficiente de colina por un incremento en los requerimientos.
También hay que tener especial cuidado en el caso de los pacientes alimentados por vía parenteral, ya que las formulaciones utilizadas pueden ser deficitarias en el nutriente.
Un estado de deficiencia de colina cursa con daño muscular y hepático. En estas condiciones se vuelve más probable el desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista European Journal of Pharmacology , donde se relaciona el déficit del nutriente con un incremento del estrés oxidativo y de la inflamación.
Suplementos de colina
Los suplementos de colina se suelen introducir en la dieta con el objetivo de mejorar la función hepática, así como el rendimiento deportivo. Este nutriente facilita la movilización de la grasa fuera del hígado, por lo que previene las patologías relacionadas con este órgano por incremento de la inflamación en el mismo.
Además, mantener los niveles adecuados de colina en el organismo mejora la función muscular, evitando ineficiencias en la transmisión del impulso nervioso. No se han encontrado evidencias acerca de que un aporte extra mejore el rendimiento en los atletas, pero sí que es cierto que evitar una situación de déficit es crucial para prevenir una caída en el desempeño muscular.
La mayor parte de los suplementos de colina aportan una dosis de unos 550 miligramos al día, si se respeta la posología indicada por el fabricante. Sería lo equivalente a un par de huevos enteros o a 100 gramos de pechuga de pollo. Una única ingesta de un producto dietético de este tipo serviría para evitar una situación de déficit.
De todos modos, no se recomienda la suplementación sin la supervisión de un profesional. Como norma general, no se trata de un producto que se suela recomendar en el contexto de la consulta de nutrición, ya que el déficit de la misma no es frecuente y una dosis mayor no aporta beneficios evidenciados.
Colina, un nutriente importante
Es posible que nunca hubieses escuchado hablar de la colina hasta ahora, pero como ves, es un nutriente importante dentro del organismo humano. Realiza funciones realmente determinantes para mantener un estado funcional, evitando que se desarrollen patologías crónicas y complejas.
Es extraño que se consiga experimentar un déficit del nutriente en el contexto de una dieta variada. Eso sí, es fundamental evitar los planteamientos restrictivos en cuanto a grupos de alimentos para reducir el riesgo de no cubrir los requerimientos diarios de colina.
Existen varias líneas de investigación abiertas acerca de los posibles beneficios de la suplementación con colina a la hora de prevenir el desarrollo de patologías neurodegenerativas. De momento no hay conclusiones sólidas ni protocolos de dosificación estandarizados, pero los hallazgos en animales son prometedores.
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