Claves para reducir el consumo de sal

Si quieres saber cómo reducir el consumo de sal no puedes perderte las claves sencillas que te vamos a dar. Esto te ayudará a proteger tu salud cardiovascular.
Claves para reducir el consumo de sal
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 24 julio, 2022

Reducir el consumo de sal puede ser positivo cuando se ha desarrollado una situación de hipertensión, o en aquellas personas especialmente sensibles al sodio. En este caso una ingesta excesiva del mineral podría afectar de manera negativa el estado de salud. Sin embargo, no solo llega con limitar la presencia de dicho elemento, sino que también habrá que compensar ajustando el aporte de potasio.

Ante situaciones de hipertensión, una de las mejores alternativas resulta el cambio de hábitos. Son varios factores los que pueden terminar por desencadenar este problema, pero normalmente se experimenta mejoría con práctica de ejercicio físico y con una optimización de la pauta dietética.

Claves para reducir el consumo de sal

A continuación te vamos a mostrar cuáles son las mejores y más eficientes claves para conseguir reducir el consumo de sal a medio plazo. Además, muchas de ellas resultan positivas para la salud de cualquier persona en general. No te las pierdas.

1. Incluye especias culinarias

La sal se puede sustituir en parte por especias culinarias. De este modo se mejorarán las características organolépticas de muchos platos. No solo se conseguirá un buen sabor, sino que también se logrará potenciar el efecto antioxidante de las preparaciones. Y es que las especias son fuente de fitoquímicos importantes.

Los antioxidantes son una serie de sustancias que consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho efecto se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Medicinal Chemistry.

Muchas especias, como es el caso de la cúrcuma, han demostrado ser capaces de mejorar el estado de salud a medio plazo. No solo previenen enfermedades, sino que podrían ayudar al tratamiento de las mismas. Un caso particular sería el de la artritis.

Hasta nos encontramos con especias culinarias capaces de ayudar a mejorar el estado de composición corporal. En este caso destacaríamos la pimienta. Concentra en su interior un compuesto denominado capsaicina que puede provocar un ligero incremento de la temperatura corporal.

El resultado es un mayor gasto energético en reposo, lo que condiciona favorablemente la movilización y la oxidación de las grasas. Un estudio publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition lo confirma.

2. Reduce la presencia de procesados en la dieta

Para reducir la sal en la dieta hay que evitar los ultraprocesados
Hamburguesas, pizzas y otros ultraprocesados tienden a ser ricos en sal de mala calidad, por lo que conviene evitarlos.

Los alimentos ultraprocesados industriales suelen contar con grandes cantidades de sal en su interior. Además no se trata de sal marina, de buena calidad, sino de sal refinada.

Este compuesto impacta de manera negativa sobre el funcionamiento del organismo, pudiendo incrementar los estados de oxidación y de inflamación en el medio interno. Se trata de un ingrediente que se debe evitar.

Estos mismos productos aportan una cantidad excesiva de azúcares simples y de grasas de tipo trans. Son compuestos que se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Así lo indica una investigación publicada en la revista BMJ.

Es beneficioso priorizar siempre la presencia de alimentos frescos en la dieta. Estos concentran nutrientes de calidad y antioxidantes en su interior. Eso sí, también habrá que vigilar los métodos de cocción aplicados. Conviene siempre elegir aquellos poco agresivos que no utilicen en exceso los medios grasos, como son la plancha, el horneado, el cocido con agua y el vapor.

No hay que olvidar que algunos de los alimentos frescos pueden aportar también cantidades elevadas de sodio. En concreto, algunos productos procedentes del mar cuentan con esta característica.

Sin embargo, estamos hablando de un nutriente esencial que debe ser consumido diariamente para que el organismo funcione de manera óptima, por lo que no será especialmente problemático.

3. Suprime los refrescos

En la actualidad mucha gente ha cogido la costumbre de consumir refrescos de manera regular. Es una opción realmente mala para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Hablamos de una serie de bebidas que pueden concentrar en su interior cantidades desproporcionadas de azúcares simples y también de sal. Incluso se fabrican con otra serie de aditivos que podrían llegar a impactar de manera negativa sobre la salud.

La mejor herramienta para garantizar un buen estado de hidratación es el agua mineral natural. Puntualmente se podrían consumir otras bebidas como la leche de vaca entera, ciertas bebidas vegetales sin azúcares añadidos y los zumos naturales.

Respecto a estos últimos existe bastante controversia. A pesar de concentrar azúcares simples, parecen no repercutir de manera negativa sobre la eficiencia metabólica. Un estudio publicado en Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition lo comenta.

4. Cuidado con las salsas

Las salsas son exquisitas. Permiten mejorar las características organolépticas de muchas preparaciones distintas. Sin embargo, son altas en sal. Todavía más cuando hablamos de las versiones industriales que ya vienen preparadas.

Son productos que no aportan casi nada a nivel nutricional y que es mejor limitar al máximo en la dieta. No importa que no existan patologías previas, no son condimentos positivos.

En el caso de querer aderezar un plato con una salsa, lo mejor será apostar por su elaboración de forma casera. Si se presenta la salsa de soja entre sus ingredientes quizás sea preciso limitar las cantidades utilizadas, ya que su contenido en sodio es muy elevado. Los resultados pueden ser altamente palatables, pero no saludables.

Por otra parte, muchas de las salsas de tipo industrial concentran otro tipo de aditivos en su interior. Incluso ácidos grasos de tipo trans. Estos incrementarán los niveles de inflamación en el medio interno, provocando así patologías complejas a medio plazo. Las grasas en general no son malas, siempre y cuando sean de tipo cis.

¿Es malo consumir sal?

Para reducir la sal en la dieta hay varias estrategias
Si bien hay controversia al respecto, suele aceptarse que el consumo de sal hasta ciertos límites es necesario para el organismo.

A pesar de lo comentado, no siempre es negativo para la salud el hecho de consumir sal. De hecho, siempre y cuando sea procedente de la sal marina y no refinada, se establece que hasta 6 gramos de sodio al día pueden ser adecuados en el contexto de una dieta equilibrada. Una reciente revisión publicada en la revista European Heart Journal, lo corrobora. Eso sí, hay ciertas excepciones al respecto.

En primer lugar será clave equilibrar el consumo de sodio con el de potasio. Si existen grandes diferencias sí que se podría experimentar una alteración negativa de la presión arterial. Y es que al fin y al cabo ambos minerales ejercen un efecto antagónico.

Sucede algo parecido con los ácidos omega 3 y omega 6: para que el sistema funcione correctamente lo mejor es equiparar las ingestas. Aun así, no siempre se consigue.

Por otra parte, las recomendaciones en cuando a sodio comentadas hacen referencia a adultos sanos. Si se ha desarrollado ya alguna cardiopatía o nefropatía las necesidades podrían verse modificadas. Lo mismo sucede si se está bajo tratamiento con fármacos. En estos casos lo mejor será consultar con el especialista para plantear el tipo de dieta más adecuada en cada momento.

Es fundamental evitar el consumo de sal refinada. Esta aparece de manera regular en los alimentos procesados de origen industrial. Su calidad es baja, igual que sucede con los azúcares añadidos a muchos productos comerciales.

A la hora de incluir sal en la pauta lo mejor es buscar una variedad marina. Si contiene yodo mejor, ya que de este modo se podrán prevenir muchas ineficiencias en el funcionamiento de la tiroides. Al menos eso comenta un estudio publicado en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets.

¿Cuánta sal se puede utilizar para cocinar?

La mayor parte de las evidencias ya citadas informan de la posibilidad de incluir diariamente una o dos cucharaditas de sal no provoca mayores problemas a medio plazo.

De todos modos, esto conlleva un aporte de sodio total superior al final de la jornada. Ya hemos comentado que los alimentos concentran también dicho nutriente en su interior. Aun así, con un par de cucharadas de sal añadida a los alimentos no se debería superar la recomendación establecida, por lo que el sistema cardiovascular funcionará correctamente con el paso del tiempo.

Reducir el consumo de sal puede ayudar a mejorar la salud

Existen una serie de sencillas claves que pueden ayudar a reducir el consumo de sal y a mejorar la salud con el paso de los años. Es cierto que el sodio no siempre resulta problemático, pero en algunos casos conviene vigilar su aporte. Además, no se debe perder nunca de vista el consumo de potasio, tratando de que ambos nutrientes se encuentren en equilibrio dentro del cuerpo humano.

Cuando el objetivo es prevenir el desarrollo de patologías no solo llega con comer bien. Será necesario también promocionar una serie de buenos hábitos. De entre todos ellos podemos destacar la práctica regular de actividad física, poniendo el foco sobre todo en el trabajo de fuerza. Así se potenciará la masa muscular y se conseguirá reducir la inflamación, lo que ayudará a mantener la homeostasis.

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