¿Cuánto tiempo podemos estar sin comer?
Pasar tiempo sin comer se ha convertido en una moda. Es un protocolo que se conoce como ayuno intermitente. Ha demostrado beneficios en lo que a salud y pérdida de peso se refiere. Sin embargo, existe un número máximo de horas que se puede soportar esta condición.
Antes hay que tener en cuenta que el cuerpo humano aguanta varios días sin ingerir alimentos. Ahora bien, a partir de un determinado momento, empieza a consumir músculo, así como aminoácidos importantes.
Fisiología del ayuno
Para entender bien cuánto tiempo se puede estar sin comer es preciso realizar una introducción a la fisiología del ayuno. Cuando se pasan un cierto número de horas sin comer, hay depleción de los depósitos de glucógeno. A partir de aquí, comienza a oxidarse un mayor número de lípidos para la producción de energía.
Este escenario es el ideal en el contexto del ayuno intermitente. Se utilizan las grasas y se incrementa su movilización.
Por este motivo, la pérdida de músculo en un tiempo inferior a un día será mínima. Esto es algo positivo para la composición corporal. Se trata de un proceso marcado por la producción de hormona de crecimiento. La síntesis de dicho elemento está muy relacionada con la secreción de ghrelina.
Sin embargo, a partir de las 24 horas, los mecanismos protectores del músculo comienzan a desvanecerse. En este momento, el organismo entiende como necesario el catabolismo del tejido magro para conseguir aminoácidos que satisfagan las necesidades energéticas.
Primeras 24 horas de ayuno
En este momento, se consume la glucosa circulante y almacenada, por lo que se van reduciendo los depósitos de glucógeno. También se experimenta un aumento en la producción del glucagón y una disminución de la síntesis de insulina. Sin embargo, no existe apenas proteólisis muscular.
Se trata de una fase en la que ni siquiera se experimenta pérdida de peso, a no ser que exista una actividad física asociada. El cuerpo utiliza las 600 calorías que guarda en forma de glucógeno, además de los triglicéridos y los ácidos grasos circulantes en el torrente sanguíneo.
Por otra parte, cabe destacar que los tejidos sufren un proceso de adaptación por el que les resulta más sencillo utilizar cuerpos cetónicos para la producción de energía. De este modo, se ahorra glucosa, que se dirigirá al sistema nervioso central.
A partir del tercer día
En este momento, la hipoglucemia empieza a ser la protagonista. La obtención de energía procede principalmente de los lípidos. El consumo proteico se va incrementando, aunque el cerebro comienza a utilizar cuerpos cetónicos para funcionar. Así trata de ahorrar proteínas.
A partir de este punto, se libera una mayor cantidad de hormona de crecimiento a nivel hipotalámico con el objetivo de reducir el consumo de glucosa por parte de las células. Lo que se pretende es incrementar la lipólisis u oxidación de las grasas, para así generar energía. La insulina se encuentra en mínimos y la síntesis de glucagón sigue aumentado.
Ayunos largos
Cuando se superan los 3 días sin comer se pasa de un ayuno intermitente a un ayuno largo. En este momento pueden experimentarse alteraciones en el humor, incapacidad para conciliar el sueño, irritabilidad y debilidad. Se activan todos los mecanismos encargados de ahorrar energía y de producir glucosa a partir de otros principios inmediatos.
Sin embargo, las reservas comienzan a agotarse. Aún así, los lípidos son capaces de aportar calorías suficientes para sobrevivir casi un mes sin ingerir alimentos. Es algo que depende del estado de composición corporal previo de la persona.
Lo determinante en este momento es el balance electrolítico. Se puede continuar más días sin comer, pero no sin beber. Si no se aportan los líquidos y minerales esenciales se experimentará una situación de deshidratación o de imposibilidad de transmisión del impulso nervioso.
En un escenario en el que se asegure la reposición de líquidos y de sales minerales, se puede soportar casi un mes sin consumir alimentos energéticos. No obstante, pasados 30 días se comenzarán a destruir los aminoácidos necesarios para la función cerebral, que son los más esenciales.
Se han documentado algunos casos en la literatura científica de personas que se han mantenido sin comer durante algunos meses para conseguir bajar de peso. No obstante, estamos hablando de un punto de partida situado dentro de la obesidad. Asimismo, se administró una solución con glucosa y sales de forma relativamente continua, por lo que no ha sido un ayuno estricto.
Como norma general, se estima que la tolerancia al ayuno es de 40 a 60 días, dependiendo del estado de composición corporal previo. Es el máximo tiempo que se podría sobrevivir sin ingerir alimentos sólidos o energéticos.
Asimismo, hay que tener en cuenta que existen evidencias conforme la práctica de ayunos largos genera un impacto negativo sobre el metabolismo. Pueden experimentarse alteraciones en la producción hormonal que condicionen la calidad de vida futura.
Mecanismos de compensación cuando se pasan varios días sin comer
Durante el estado de ayuno, es normal que se produzca un estado de acidosis metabólica. Por este motivo, se generan una serie de compensaciones en el organismo para evitar desequilibrios que puedan resultar contraproducentes o fatales.
A nivel respiratorio destaca un incremento de la ventilación, por lo que se libera más dióxido de carbono. De este modo, se reduce la concentración de la sustancia en la sangre.
También se experimenta un efecto a nivel renal, con la acidificación de la orina para estimular la eliminación de sustancias. Así se permite un equilibrio de los valores ácido/base a nivel sanguíneo.
Efectos de pasar tiempo sin comer
Cuando se pasa tiempo sin comer se pueden experimentar varios beneficios a nivel de salud, siempre que el periodo esté controlado y no se excedan ciertos límites. Hasta el 2 día de restricción calórica se entraría en el periodo conocido como ayuno intermitente.
El primero de los beneficios es la mejora de la composición corporal, según lo establecido en un estudio publicado en la revista Canadian Family Physician. Al incrementarse la movilización y la oxidación de los lípidos se produce una pérdida progresiva del tejido adiposo. Además, como durante las primeras horas se ahorran proteínas, la masa magra se mantiene inalterada.
Por otra parte, hay que destacar el incremento de la flexibilidad metabólica derivada de los periodos sin comer. La privación de energía provoca una reducción en la liberación de insulina, lo que origina mayor sensibilidad de las células hacia la hormona. Gracias a ello, se puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Así lo evidencia una investigación publicada en Nutrients.
También podría ser una buena estrategia para tratar la diabetes tipo 1. Sin embargo, el método de aplicación aquí es más sencillo. Se han encontrado evidencias que respaldan el protocolo, pero es preciso partir de una situación de control de las glucemias.
Lo óptimo es que este tipo de protocolos estén manejados por un especialista en nutrición. Así se evitan problemas y sorpresas que puedan resultar desagradables o que pongan en riesgo la salud.
¿Pasar tiempo sin comer reduce la incidencia del cáncer?
Se ha propuesto que los periodos de ayuno podrían reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Esto se debe a un mecanismo que se genera cuando se pasa cierto tiempo sin comer y que es la autofagia. Mediante este proceso se destruyen las células y orgánulos que no están resultando funcionales, mientras que se replican aquellos eficientes. Así lo evidencia un estudio publicado en Clinics.
Gracias a este fenómeno, se produce una eliminación de las células que pueden llegar a mutar o a replicarse descontroladamente. De este modo, se reduciría el riesgo de formación de masas tumorales.
No obstante, el ayuno intermitente no resulta un mecanismo preventivo igual de potente para todos los tipos de tumores. Sobre todo, ha demostrado ser eficaz sobre aquellos relacionados con el tubo digestivo.
A pesar de ello, la aplicación de periodos sin comer durante el tratamiento del cáncer es difícil en muchas ocasiones. Si se experimenta caquexia podría no ser adecuado poner en marcha un protocolo tan restrictivo.
A día de hoy, todavía falta consenso en la comunidad científica sobre cómo abordar este tipo de casos. Se ha propuesto que la restricción parcial de los carbohidratos y la implementación de ayunos pueden ayudar, pero no existe sistematización.
¿Los deportistas pueden estar mucho tiempo sin comer?
De forma clásica, se entiende que los deportistas cuentan con unos requerimientos energéticos más elevados. Sin embargo, estos pueden beneficiarse de ciertos periodos de tiempo sin comer. Por una parte, experimentan una mejora en el estado de composición corporal. Por otra, pueden aumentar el rendimiento.
Cuando se realiza ejercicio físico de intensidad moderada y de carácter aeróbico en el contexto del ayuno, se estimulan los mecanismos de oxidación de las grasas. De este modo, el organismo se vuelve más eficiente utilizando lípidos como fuente de energía, siendo capaz de ahorrar glucógeno.
Esta situación resulta ventajosa para luego transferir a terrenos competitivos. Si el atleta es capaz de incrementar la producción de energía a partir de las grasas a mayor intensidad física, dispondrá de glucosa para los momentos determinantes de la competición. Este tipo de entreno metabólico se utiliza con frecuencia en el contexto de los deportes de resistencia.
Ahora bien, en el marco de los ejercicios de fuerza la cuestión cambia. Si bien se puede utilizar la restricción calórica para mejorar la composición corporal, no se recomienda nunca hacer deporte sin comer.
Cuando se realizan esfuerzos máximos o submáximos se necesitan glucosa y glucógeno. Si no se encuentran ambos disponibles, se ve afectado el rendimiento, además de incrementarse el riesgo de lesión muscular.
El cuerpo es capaz de soportar muchos días sin comer
Como has visto, la tolerancia del organismo al ayuno es elevada. Hasta 60 días puede pasar una persona sin comer y continuar viva. De todos modos, sus funciones se verán mermadas, así como sus capacidades.
De todos modos, hay que tener presente que no sucede lo mismo con los líquidos. Si se pone en marcha una privación de agua o de electrolitos, tan solo se podrán aguantar unos 3 días, dependiendo de las condiciones climatológicas.
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