¿Cuántos pasos al día son necesarios caminar para tener beneficios?

Una de las actividades físicas que se pueden practicar con mayor facilidad es caminar. Sin embargo, a veces es difícil precisar cuántos pasos deben darse a lo largo del día. Te explicamos lo que dicen los expertos.

Escrito y verificado por la médica Laura Herrera.

Última actualización: 16 septiembre, 2023

En general, muchas personas subestimamos el poder de la actividad física y en muchos casos llevamos una vida sedentaria creyendo que se requiere de mucho tiempo para practicarla y obtener beneficios.

Sin embargo, ejercitar el cuerpo se asocia con mejoría en la calidad de vida y disminución del riesgo de muerte. Una de las actividades físicas más fáciles de practicar es caminar. Continúa leyendo para que conozcas cuántos pasos al día son necesarios para obtener beneficios.

Beneficios de caminar todos los días

Más allá de solo enfocarse en cuántos pasos al día son necesarios, se han descrito múltiples beneficios de ejercitarse , y caminar también los tiene. Esta actividad se puede incorporar con facilidad de la rutina diaria y traer consigo muchos beneficios. Revisemos algunos:

• Favorece la digestión, debido a que mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo cual impide que se aumenten los niveles de azúcar y promueve movimiento del tracto gastrointestinal, por lo cual, puede prevenir el estreñimiento.
• Permite mantener un peso corporal saludable, ya que facilita que se «quemen» calorías.
• Mejora el estado del ánimo, puesto que caminar, al igual que todo tipo de actividad física, genera la liberación de endorfinas, que son conocidas como las hormonas de la felicidad, y ayudan a reducir los niveles de estrés y regular el estado del ánimo.
• Mejora la salud cardiovascular, es decir, permite que el corazón, los vasos y los pulmones mejoren su función de entrega de oxígeno a todos los tejidos y órganos del cuerpo.
• Fortalece los músculos, dado que esta actividad involucra muchos grupos musculares de los muslos, las piernas, los glúteos y el abdomen, estos aumentan su resistencia y se pueden tonificar.

Parámetros importantes para una caminata efectiva

Se han descrito varios parámetros que son necesarios para que se experimenten los beneficios de realizar actividad física, los cuales incluyen duración, intensidad y frecuencia con la que se practican. En cuanto a caminar, se han informado diferentes cantidades de pasos diarios que pueden traernos diferentes beneficios.

¿Cuántos pasos al día son necesarios?

En realidad, no existe un consenso en el que se establezca un número mágico para caminar al día y obtener los beneficios mencionados. Se conoce que más es mejor. Un metaanálisis publicado de forma reciente demostró que el aumentar 1000 pasos al día reduce un 15 % el riesgo de muerte por cualquier causa, y un aumento de 500 pasos al día disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Dentro de los estudios analizados en este metaanálisis, encontraron que tan solo con 2337 pasos al día se podría reducir la mortalidad de causa cardiovascular, que recordemos es la principal causa de muerte a nivel mundial, como lo afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Además, este metaanálisis expresa que con aproximadamente 4000 pasos al día ya se evidencia disminución del riesgo de muerte por cualquier causa.

¿Cuánto tiempo de ejercicio y qué intensidad es necesario?

En cuanto a caminar, no existe un consenso sobre el tiempo necesario para tener obtener beneficios en la salud. Lo que conocemos son las recomendaciones para practicar cualquier tipo de actividad física, las cuales pueden variar según el objetivo planteado y la edad del individuo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que, para aquellas personas que desean mantener su peso, es ideal que practiquen 150 minutos de actividad física por semana de intensidad moderada (aquí, la respiración y el ritmo cardiaco se aceleran, pero la persona es capaz de mantener una conversación).

Y, para aquellos que desean disminuir de peso, aclaran que requieren una mayor cantidad de actividad física. Esta suele ser personalizada, porque se debe tener en cuenta la ingesta calórica de la persona.

Por su parte, la OMS tiene recomendaciones por cada grupo etario. En el caso de adultos de 18 a 64 años sanos, recomienda de 150 a 300 minutos a la semana de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física intensa.

Caminar vs. correr

Existen varias formas de hacer ejercicio, como caminar y correr, que ofrecen diversos beneficios para la salud. Caminar es una opción de bajo impacto articular, es decir, genera poca presión y estrés en las articulaciones. Además, es accesible para casi todos, lo que la convierte en una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio.

Correr es una actividad de alta intensidad que puede proporcionar resultados aún más rápidos en términos de quema de calorías y resistencia cardiovascular, pero también conlleva un mayor riesgo de lesiones debido a su impacto en las articulaciones.

En pocas palabras, la elección entre caminar y correr depende de los objetivos personales, el estado de salud y la preferencia individual. Cualquiera de estas opciones son beneficiosas para mejorar la salud y el bienestar físico, ya que reducen el sedentarismo.

Camino a vivir mejor

Caminar es una actividad física muy beneficiosa que cualquiera puede realizar, en especial sabiendo cuántos pasos al día son necesarios para sentirse mejor. Los beneficios de caminar a diario incluyen mejoras en la salud cardiovascular, el control de peso, el estado de ánimo y la salud mental.

Para obtener estas ventajas no es necesario ejecutar largas jornadas. Se puede iniciar con aumentar la cantidad de pasos al día, e inclusive con solo 4 000 se obtienen grandes beneficios que nos acercan a vivir más y mejor. Además, es importante considerar la duración e intensidad con la que se ejecuta.