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15 beneficios de pasear, según la ciencia

Pasear reduce los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a quemar calorías y alivia el dolor articular. Te mostramos otros beneficios de salir a caminar sustentados por la ciencia.
15 beneficios de pasear, según la ciencia

Escrito por Daniela Andarcia, 14 Diciembre, 2020

Última actualización: 14 Diciembre, 2020

Atarse las agujetas y salir a pasear podría ser considerado uno de los ejercicios más económicos que trae consigo innumerables beneficios importantes para la salud. No es de extrañar que luego de un chequeo médico, a muchos pacientes se les indiquen caminar.

Un informe científico resalta que al ser comparado con otros deportes, caminar posee la tasa más baja de lesiones. Del mismo modo, otro estudio recalca que en los vecindarios cuyos espacios son más transitables para peatones, los habitantes tienen menos riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Beneficios de pasear validados por la ciencia

Incorporar las caminatas a tu rutina de ejercicios o realizar un paseo cada mañana puede ofrecerle a tu cuerpo buenas razones para no dejar de hacerlas. Te mostramos los beneficios más importantes de salir a pasear.

1. Reduce el azúcar en sangre

Después de comer considera tener como rutina un pequeño paseo. Caminar tras las comidas podría reducir el azúcar en sangre.

Un estudio en desarrollo reveló que 3 sesiones de 15 minutos o caminar 15 minutos después de desayunar, almorzar y cenar mejora los niveles de glucosa en la sangre más que hacer una dura caminata de 45 minutos al día. Aunque aún se necesitan más investigaciones concluyentes que apoyen la teoría.

Por su parte, varios estudios recopilados por Harvard Medical School sugieren que un paseo de 15 minutos podría disminuir el antojo por chocolate o bocadillos azucarados en situaciones de estrés. Además, se observó que caminar rápido por una hora contrarresta la tendencia a la obesidad.

2. Quema calorías

Mantener un ritmo moderado en una caminata de 30 minutos podría ayudar a quemar alrededor de 150 calorías. Al ser combinado con una dieta saludable, la idea de perder peso es posible.

Escoger un camino cuesta arriba ayudará a perder más peso que una superficie plana. La quema de calorías en la caminata depende de varios factores: terreno, velocidad y distancia recorrida.

Contar calorías con las comidas.
El recuento de calorías en una comida puede encender las alarmas, pero es posible reducir parte de ellas con una caminata luego del almuerzo o la cena.

3. Alivia el dolor articular

Los estudios recopilados por Harvard Medical School, ya mencionados, sugieren que caminar alrededor de 6 millas por semanas ayuda a prevenir la artritis. En general, caminar protege las articulaciones, incluidas las rodillas y las caderas, propensas a sufrir osteoporosis.

Arthritis Foundation comenta que el movimiento que produce el caminar presiona el cartílago, acción que permite traer oxígeno y nutrientes al área. Las articulaciones, en gran parte, no poseen irrigación sanguínea y obtienen los nutrientes que circulan a medida que nos movemos.

4. Fortalece el corazón

El riesgo de padecer enfermedad coronaria se ve reducido al aumentar la distancia y duración de la caminata diaria. Según una investigación, caminar alrededor de media hora durante 5 días a la semana puede disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria en un 19 % aproximadamente.

5. Aumenta la función inmune

El caminar puede ayudar a reducir los riesgos de desarrollar gripe o disminuir el tiempo de su padecimiento. Un estudio con un grupo de 1002 adultos encontró que aquellas personas que caminaban alrededor de 45 minutos al día tuvieron 43 % menos infecciones del tracto respiratorio superior y menos días de enfermedad.

Cuando se enfermaban, los síntomas disminuyeron en comparación con personas sedentarias del grupo estudiado. Por esta razón, incorpora los paseos a la rutina diaria e intenta que los días de lluvia o frío no te detengan; podrías ir a un centro comercial cerrado o caminar en una cinta de correr.

6. Mejora la memoria y función cognitiva

Un ensayo clínico publicado en Journal of the American Geriatrics Society encontró que a las personas que se les prescribió caminar mostraron mejoras significativas en la memoria y la función ejecutiva del cerebro en comparación con aquellas que solo continuaron su rutina habitual.

Así mismo, un estudio publicado en la revista Neurology descubrió que caminar podría estar asociado a un mayor volumen de materia gris en el cerebro y menor riesgo de deterioro cognitivo al final de la edad adulta.

Caminar al aire libre ayuda a pensar de manera más creativa y a encontrar la solución de los problemas mejor que permanecer sentado. Además, si caminas por la mañana conseguirás un mayor beneficio.

7. Más energía

Caminar podría ser más efectivo que tomar una taza de café a primera hora. Se debe a que el pasear está relacionado con el aumento del flujo de oxígeno, los niveles de cortisol, la norepinefrina y la epinefrina. Si sueles sentirte cansado al despertar, prueba cambiar la taza de café por una caminata al aire libre por la mañana.

8. Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo

Caminar mejora el estado mental. Investigaciones han descubierto que pasear reduce la depresión, el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo negativo. Además, podría disminuir los síntomas de aislamiento social y aumentar la autoestima.

9. Reduce el riesgo de desarrollar cáncer

De acuerdo a un estudio publicado en Journal of Clinical Oncology las actividades de intensidad moderada como una caminata rápida podrían ayudar a prevenir el riesgo de 7 de 15 tipos de cáncer, como el de riñón, de mamá, de endometrio, de hígado, el mieloma múltiple y el linfoma de colon.

Caminar 7 horas o más a la semana reduce en un 10 % el riesgo de padecer cáncer endometrial en mujeres y un 8 % el de cáncer de colon en hombres.

10. Vida más larga

Una pequeña investigación en la revista médica Maturitas encontró que las personas longevas que caminan 4 veces a la semana, al menos 15 minutos, podrían tener un 40 % más de años de vida que un longevo que camina menos de cuatro veces por semana.

Otro estudio de British Journal of Sports Medicine asegura que caminar a un ritmo promedio reduce un 20 % el riesgo de una muerte prematura al ser comparado con una caminata a un ritmo más lento.

11. Mejora la calidad del sueño

Se podría estar equivocado al pensar que para conseguir un sueño placentero se requiere de un entrenamiento intenso. De acuerdo a un estudio publicado en European Journal of Physiotherapy, los ejercicios moderados (como es el caso de un paseo) tienen efectos positivos en la calidad del sueño.

Dentro de los mayores beneficios de pasear se encuentra que reduce la tensión muscular y mejora la flexibilidad, por lo que caminar cada mañana al aire libre podría ser suficiente para conciliar un sueño profundo a la noche.

12. Mejora el equilibrio

Según una investigación, pasear estando concentrado en los movimientos de las piernas a medida que se camina de forma lenta podría mejorar los procesos cerebrales para la percepción y los ajustes del equilibrio en personas de avanzada edad. Es un buena práctica estar consciente de la forma de caminar.

13. Tonifica las piernas

Los músculos de las piernas podrían fortalecerse después de las rutinas de paseo. Caminar en una cinta de correr inclinada, en un área montañosa o subir escaleras ayuda a desarrollar más fuerza en las piernas y el abdomen.

Para una mayor tonificación puedes hacer otros tipos de ejercicios luego de cumplir con tu rutina de caminata: sentadillas, flexiones de piernas o estocadas.

14. Fortalece los huesos

Un estudio publicado en American Journal of Medicine, realizado con mujeres posmenopáusicas sanas, demostró que aquellas que caminan una milla ganan mayor densidad ósea en comparación con las que son sedentarias. Además, también encontraron que pasear reduce la velocidad de descalcificación en las piernas.

Caminar reduce la pérdida de calcio.
Las mujeres menopáusicas pueden beneficiarse las caminatas reteniendo el calcio que tienden a perder.

15. Mejora la función pulmonar

El caminar aumenta la eficiencia de la función de los pulmones. Un análisis científico recomienda realizar 30 minutos de ejercicio moderado durante 5 días a la semana. Si es una persona sana, podría caminar alrededor de los 6 kilómetros por hora para fortalecer su tejido pulmonar.

Consejos para aprovechar los beneficios de pasear

Caminar suele ser un ejercicio muy fácil y de poco riesgo, sin embargo, hay que ser precavido con algunas sugerencias:

  • Procura siempre caminar en áreas designadas para peatones y que estén iluminadas.
  • Pasea con ropa ligera y holgada.
  • Si es de los que camina muy temprano en la mañana o al atardecer, usa ropa llamativa o chaleco reflectante para que los conductores lo vean.
  • Recuerda mantenerte hidratado.
  • Aplícate protector solar antes de salir, aunque el día sea nublado.
  • Usa zapatos que posean buen soporte para el talón y el arco.

Pasear genera innumerables beneficios para la salud. Si mantienes una rutina por la mañana y mientras te ejercitas lo haces de forma consciente, puedes ayudar en gran medida a mejorar las funciones cognitivas, pulmonares e inmunes.

Caminar con un acompañante resulta más llevadero y entusiasta. Aprovecha mientras cumples con tus deberes; puedes bajarte del autobús o del tren una parada antes de llegar a destino. Además, construye una meta ideal que incluya una ruta y una hora para hacerlo.

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Graduada en Gestión del Talento Humano por el Colegio Universitario José Lorenzo Pérez Rodríguez (Venezuela) en 2011. Redactora profesional con más de 5 años de experiencia. Ha trabajado como creadora de contenidos para diversos medios digitales enfocados en temáticas variadas. En los últimos años, ha colaborado en páginas web especializadas en salud, nutrición y entrenamiento. Cuenta con una amplia experiencia en SEO y creación, edición y maquetado de contenido en WordPress. Ha realizado cursos de marketing en Instagram y otras redes sociales en las que ha colaborado como gestora y administradora. Del mismo modo, se ha desempeñado en el diseño y manejo de contenido interactivo e-Learning en plataformas como H5P y Moodle para cursos de idiomas.