Cómo evitar picotear entre comidas

Vamos a exponer una serie de puntos clave que debes conocer para evitar picotear entre comidas. Esto implica principalmente lograr una sensación de saciedad tras las ingestas principales.
Cómo evitar picotear entre comidas
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 13 abril, 2022

Evitar picotear entre comidas es determinante para conseguir alcanzar un óptimo estado de composición corporal y de salud. La mayor parte de los comestibles que se consumen en este momento suelen ser ultraprocesados con baja calidad a nivel nutricional, lo que incrementa el riesgo de desarrollar patologías a medio plazo.

Antes de nada hay que comentar que una dieta, para ser buena, ha de ser equilibrada y variada. Es importante evitar déficits de nutrientes esenciales que condicionen la eficiencia de la fisiología humana. Pero al mismo tiempo será clave asegurar que provoca una buena adherencia. De lo contrario no se podrá mantener a medio plazo.

Para evitar picotear entre comidas hay que generar saciedad

Uno de los puntos determinantes a la hora de establecer una dieta es conseguir que esta genere suficiente saciedad. De lo contrario es posible que pronto aparezca la ansiedad. A partir de aquí se producirán picoteos entre comidas que conducirán a la frustración y, posteriormente, al abandono. El resultado es un efecto rebote totalmente nocivo para la salud.

Para conseguir suprimir el apetito de manera eficiente hay que enfatizar el consumo de una serie de alimentos que concentran fibra en su interior. Esta sustancia ha demostrado actuar de manera significativa, reduciendo el hambre en las horas posteriores y modulando los niveles de entrada de la glucosa en el torrente sanguíneo. Así se protegerá también el funcionamiento del metabolismo.

Normalmente son los alimentos de origen vegetal los que concentran mayor cantidad de fibra en su interior. Estos se caracterizan también por una baja densidad energética, lo que permite consumir grandes volúmenes sin afectar demasiado al equilibrio calórico al final del día. Desde luego, han de incluirse de manera diaria en la pauta para conseguir que el organismo se mantenga en un estado de homeostasis.

Eso sí, no se debe olvidar que la fibra también actúa como antinutriente. Puede bloquear de manera parcial la absorción de algunos elementos a nivel intestinal, como el caso del hierro.

Si se experimenta un aporte insuficiente de dicho mineral se desarrollaría una situación de anemia que cursaría con cansancio y fatiga, según un estudio publicado en la revista The Medical Clinics of North America.

Por este motivo, hay que optimizar el consumo diario de fibra, pero sin pasarse. Lo adecuado es plantear una ingesta total de entre 25 y 30 gramos, entre fibra soluble e insoluble. La inclusión en la pauta de legumbres, frutas, verduras y granos de buena calidad será indispensable para lograr satisfacer dichos requerimientos.

El consumo de proteínas es determinante

Para evitar picotear hay que comer muchas proteínas
Incluir alimentos con gran cantidad de proteínas (en su justa medida y de acuerdo a la dieta particular) es una excelente manera de generar saciedad.

No conviene sobrepasarse en el consumo de fibra para lograr saciedad y evitar picotear entre comidas. Podría tener un efecto perjudicial. Por lo tanto, habrá que plantear otras estrategias con el objetivo de incrementar la saciedad y la satisfacción al término de las ingestas principales. En este punto será clave la presencia de proteínas en la dieta.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of Dairy Science, la inclusión de productos con elevado contenido proteico en las comidas consigue reducir el apetito posterior, modulando también los niveles de glucosa en sangre.

Al menos habría que garantizar una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso en personas sedentarias para lograr alcanzar un buen estado de salud.

Eso sí, la mitad de las proteínas han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una puntuación óptima en cuanto a digestibilidad.

Además, hay que destacar que no todos los tipos de proteína provocan un efecto similar en el organismo. Por ejemplo, la caseína de la leche es de absorción lenta, por lo que permite mantener la saciedad durante más tiempo.

Ahora bien, a pesar de las recomendaciones actuales, muchas personas todavía cuentan con consumos proteicos insuficientes a lo largo de la jornada. Esto provoca alteraciones en el estado de composición corporal y también modificaciones en los parámetros fisiológicos asociados al estado de salud. En ciertos casos podría ser positiva la inclusión de suplementos con estos nutrientes para evitar déficits.

Come grasa para evitar picotear entre comidas

La grasa cuenta con un efecto a nivel saciante parecido al de las proteínas. Retrasa el vaciado gástrico, por lo que impide que se envíen señales al cerebro conforme es necesario ingerir más alimentos de manera prematura. Además, los lípidos mejoran también la palatabilidad de las comidas, por lo que la sensación de satisfacción al término será mayor.

Ahora bien, será importante elegir lípidos de buena calidad para incluir en las ingestas. De lo contrario se podría dañar el estado de salud. Lo importante en este caso no es la cantidad de dobles enlaces que presentan los ácidos grasos en la cadena, como se afirmó hasta hace pocos años, sino su configuración espacial. Hay que priorizar siempre las grasas de tipo cis.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome, el consumo regular de ácidos grasos de tipo trans incrementa el riesgo de desarrollar patologías complejas. Entre ellas se encuentran la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Provocan un estado de inflamación en el medio interno que resulta nocivo.

Para conseguir mantener la homeostasis en el organismo será clave incrementar la ingesta de lípidos de la serie omega 3. Estos desarrollan justo el efecto contrario, disminuyendo los marcadores asociados a la inflamación con la proteína C reactiva, las interleucinas y el factor de necrosis tumoral. Para bien ser, habría que equiparar la presencia de estos ácidos grasos en la dieta a la de omega 6, aunque no siempre es sencillo.

Bebe café o té para evitar picotear entre comidas

Otra estrategia que resulta muy eficiente para evitar picotear entre comidas tiene que ver con la inclusión de café o té entre horas en la pauta regular. Ambas infusiones cuentan con un carácter anorexigénico, es decir, reductor del apetito. Además, concentran cafeína en su interior, una sustancia que ha demostrado mejorar el estado de composición corporal y el rendimiento deportivo.

Hablamos de un alcaloide que consigue modificar la utilización de los sustratos energéticos, priorizando la movilización y la oxidación de las grasas. Gracias a este efecto se puede experimentar una reducción progresiva del tejido adiposo subcutáneo, siempre que se plantee una dieta adecuada y se acompañe de la práctica regular de ejercicio físico.

Por otra parte, el propio té verde cuenta con una serie de polifenoles que ayudan a reducir la resistencia a la insulina, facilitando el uso de grasas para producir energía. Su consumo de manera regular se asocia con la mejora de varios marcadores asociados al estado de salud, promoviendo también la pérdida de peso.

Cabe destacar que muchas de estas infusiones pueden acompañarse con ciertas especias culinarias que presentan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e hipoglucemiantes. Hablamos por ejemplo de la cúrcuma, de la canela o del jengibre.

Incluso la inclusión en la pauta de comida picante a través del uso de chile podría funcionar para estimular la pérdida de peso y para generar saciedad, reduciendo los picoteos entre comidas.

Practica más ejercicio para generar saciedad

Para evitar picotear hay que hacer ejercicio
La práctica regular de actividad física de moderada intensidad ayuda a mantener un buen estado de composición corporal y a darle mayor importancia a la salud.

Otra estrategia que se debe poner en marcha para prevenir el desarrollo de patologías y para reducir el apetito, evitando picotear entre comidas, es la práctica de ejercicio físico.

Existen evidencias conforme la actividad física de alta intensidad consigue optimizar el binomio hambre-saciedad, lo que provocaría una reducción del deseo de comer productos poco saludables entre las comidas principales.

Será necesario sobre todo poner especial énfasis en el trabajo de fuerza. Por medio de este ejercicio se consigue estimular la hipertrofia a nivel muscular, lo que también disminuirá la inflamación de forma generalizada. Hay que destacar que la masa magra puede funcionar como un gran órgano a nivel endocrino, produciendo hormonas y neurotransmisores de vital importancia.

Ahora bien, el trabajo aeróbico ha de ejecutarse de manera paralela. Cuenta con una relevancia clave en lo que a desarrollo de la saciedad se refiere. Además, permite mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, lo que asegurará la optimización de la irrigación del nuevo tejido creado.

Para que todo esto funcione, será preciso acompañar con una dieta adecuada. Las comidas principales han de ser completas, aportando proteínas y grasas en cantidades suficientes. No conviene tampoco quedarse cortos en energía, ya que de lo contrario el rendimiento físico podría verse negativamente condicionado. Incluso la hipertrofia se bloquearía si no existe un excedente calórico mínimo.

Es importante plantear la dieta correctamente

Otro punto que puede marcar la diferencia en lo que a evitar picotear entre comidas se refiere es el planteamiento de la dieta. Por una parte hay que controlar los horarios. Los efectos sobre la saciedad de una misma comida no son los mismos si se realiza a las 12 del mediodía que si se realiza a las 5 de la tarde.

Asimismo, habrá que adaptar el número total de ingestas a las condiciones particulares de cada persona. No todos pueden hacer las cosas del mismo modo. Por ejemplo, un trabajador nocturno tiene que proponer una serie de cambios para conseguir pasar la noche con un óptimo nivel de actividad y de energía, pero al tiempo evitar una ingesta excesiva de azúcares y, no por ello, condicionar negativamente el apetito entre horas.

Existen casos que son realmente complejos, pero en líneas generales, funciona bien establecer un esquema de tres comidas principales. Siempre se recomendará que la comida del mediodía y la cena se realicen temprano, pues esto beneficia la respuesta insulínica por parte del páncreas.

A partir de aquí, cabe la opción de introducir algún refrigerio más ligero entre medias, según las apetencias de cada uno.

No se debe descartar la alternativa de plantear un ayuno intermitente. Aunque parezca contradictorio, este protocolo restrictivo podría eliminar la necesidad de picotear entre comidas en muchos casos, sobre todo cuando se aplica de mañana.

Por una serie de motivos hormonales, el apetito se reduce a partir de las 9-10 cuando no se ingieren alimentos energéticos. El efecto podría ser todavía más rápido si se ingiere un café.

Evitar picotear entre comidas mejorará el estado de composición corporal

Evitar picotear entre comidas resulta determinante para mejorar el estado de composición corporal a medio plazo. Varios marcadores asociados a la salud se verán beneficiados, como los niveles de glucosa en sangre, la producción de insulina y la inflamación. Además, la ingesta de alimentos entre horas suele relacionarse con la selección de comestibles de baja calidad, por lo que la ganancia es doble.

Para terminar, recuerda que no solo basta con optimizar la dieta cuando el objetivo es mejorar el estado de salud. También habrá que complementar con otros buenos hábitos, como la práctica de ejercicio de manera regular, el buen descanso nocturno y la exposición a la luz solar. Sobre todo habrá que enfatizar el trabajo de fuerza, ya que permite alcanzar la homeostasis en el medio interno.

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