Dieta sin gluten

¿Eres celíaco? En ese caso te interesará saber cómo plantear de forma correcta una dieta sin gluten y todo aquello con lo que has de tener precaución.
Dieta sin gluten
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 25 junio, 2021.

Última actualización: 25 junio, 2021

La dieta sin gluten ha sido diseñada para todos aquellos celíacos o intolerantes a la proteína que tienen que evitar su consumo. En este caso, se plantea un sistema de alimentación que restringe ciertos alimentos o que suprime el gluten en los productos dietéticos para evitar problemas digestivos.

Hay que tener en cuenta que celiaquía e intolerancia al gluten no son lo mismo. La primera patología se suele desarrollar durante las etapas tempranas de la vida, está marcada por un componente genético y cuenta con un carácter autoinmune. La intolerancia, por su parte, puede ser adquirida o transitoria.

Motivos por los que comer sin gluten

El único motivo para la restricción del gluten en la dieta es que existan problemas con la digestión de la proteína. Si esta no se asimila de forma correcta o si hay síntomas a partir de su ingesta, es positivo evitarla.

En el caso de los celíacos, el consumo de gluten puede provocar un estado de inflamación crónico que termine por desarrollar otras patologías más graves. Así lo confirma una revisión publicada en BMC.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista World Journal of Gastroenterology, la dieta sin gluten puede también ponerse en práctica en el contexto de la intolerancia al gluten no celíaca. Esta patología todavía no está bien identificada, ya que no se conocen con exactitud las causas.

Algunas veces basta con retirar la proteína de la dieta para obtener una mejora sintomatológica. En otras ocasiones, resulta más preciso poner en marcha un protocolo libre de FODMAP’s para alcanzar un beneficio.

De todos modos, hay que tener en cuenta que en los últimos años se ha popularizado la dieta sin gluten para mejorar el bienestar de la población general, cuando esta práctica no ha sido apoyada por las evidencias científicas. Se propone a la proteína como un agente inflamatorio para cualquier organismo, aunque los expertos no lo avalan.

Pruebas de tolerancia a alimentos y dieta sin gluten

Según una investigación publicada en la revista Minerva Gastroenterologica e Dietologica, no existe motivo aparente ni beneficio de la supresión de la ingesta de gluten en poblaciones sanas, como es el caso de los deportistas. El hecho de retirar la proteína de la dieta no generará beneficios a nivel digestivo ni tampoco mejoras en el rendimiento.

De hecho, la restricción puede conllevar el desarrollo a mediano plazo de una intolerancia a la proteína. Esto se debe a que el organismo deja de producir las enzimas necesarias para degradarla, en un intento por ahorrar energía.

Además, hay que tener en cuenta que se han puesto de moda una serie de pruebas de tolerancia a los alimentos, accesibles para la población general. No solo no cuentan con evidencias que las respalden, sino que estos controles suelen mostrar por defecto problemas con la digestión del gluten, recomendado su supresión.

Para diagnosticar una intolerancia al gluten o un problema digestivo relacionado con la proteína, es necesario siempre acudir a un especialista. El profesional será capaz de pedir las pruebas diagnósticas oportunas para reconocer de forma óptima el problema, dando las instrucciones pertinentes.

Sin embargo, optar por realizar una prueba de tolerancia a los alimentos no suele resultar una opción eficaz. El error generado en dichos testeos puede llevar a construir una dieta demasiado restrictiva que incremente el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes esenciales.

Dieta elaborada por un profesional.
Las dietas que no son elaboradas por profesionales corren el riesgo de ser carentes en nutrientes o de provocar daños agregados.

Gluten y enfermedades neurológicas

Algunos expertos han vinculado el consumo de gluten con un empeoramiento de las patologías neurológicas en personas sensibles. Lo cierto es que el consumo de gluten en personas celíacas puede aumentar el riesgo de enteropatía y de disfunción neurológica, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients.

También aquellos pacientes de sensibilidad al gluten no celíaca podrían experimentar problemas neurológicos derivados del consumo de la proteína en grandes cantidades, como la encefalopatía. Así lo evidencia una investigación publicada en Current Treatment Options in Neurology.

De todos modos, en pacientes sanos no existe motivo para restringir la presencia de la proteína en la dieta como método de prevención frente a supuestas patologías neurológicas. Solo se recomienda plantear una dieta sin gluten en poblaciones con problemas digestivos diagnosticados.

¿Qué alimentos contienen gluten?

El gluten es una proteína vegetal presente en el trigo, en la cebada, en el centeno y en todos los alimentos derivados de los mismos. Por este motivo, una dieta sin gluten ha de restringir el pan, la pasta, la bollería, las galletas, los cereales y una buena parte de los productos ultraprocesados industriales.

Cuando se plantea una dieta sin gluten es importante prestar especial atención a los etiquetados nutricionales. Muchos de los productos de consumo habitual contienen o pueden contener la proteína. Hay que tener en cuenta que, en el caso de los celíacos, hasta las trazas de la sustancia generan una sintomatología aguda.

En este sentido, hay que buscar siempre la certificación de libre de gluten en los alimentos ultraprocesados de origen industrial. Así se asegura que no se añadió la proteína para conseguir un mejor espesado o una compactación de los ingredientes.

Etiquetado libre de gluten

Identificar bien los etiquetados puede suponer todo un reto a la hora de plantear una dieta sin gluten. La proteína se esconde en la etiqueta bajo nombres distintos. Por ejemplo, muchos almidones pueden contener el nutriente.

Muchas instituciones gubernamentales no obligan a declarar el gluten como componente o nutriente en los alimentos de forma expresa, pero sí hay indicaciones clave para poder mostrar en el etiquetado la declaración libre de gluten. Para ello, el alimento no puede tener trigo, centeno, cebada o mezcla de dichos granos. Además, el contenido en gluten a de ser inferior a 20 partes por millón.

Por otra parte, es importante tener en cuenta que los celíacos son muy sensibles a las contaminaciones cruzadas o a las trazas de gluten presentes en los utensilios de cocina. Es por ello que no se deben elaborar en la misma sartén platos con gluten y después preparaciones para celíacos.

Planteamiento de una dieta sin gluten

En un principio puede parecer muy complicado el planteamiento de una dieta sin gluten, pero no lo es tanto. Lo primero que hay que hacer es distribuir en la pauta todos aquellos alimentos frescos carentes de la proteína, como carnes, pescados, lácteos, huevos y frutas.

Acto seguido, será necesario introducir los productos con alto contenido en carbohidratos. Aquí es donde puede venir el problema. Los tubérculos y las legumbres están libres de gluten en su estado natural, por lo que suponen un buen comienzo. Los arroces y pseudocereales (quinoa) también se pueden incluir sin miedo.

El problema viene fundamentalmente con los cereales, las pastas, las masas, los procesados y ciertas bebidas, como la cerveza. Como norma general, hay que evitar estos alimentos, salvo que en el etiquetado aparezca la certificación libre de gluten.

Asimismo, hay que fijarse en las declaraciones de alérgenos cuando se come fuera de casa. La mayor parte de los restaurantes ya cuentan en sus cartas con una referencia a la presencia o ausencia del gluten en sus platos.

Etiquetado nutricional libre de gluten.
El etiquetado nutricional está regido por leyes en cada país. Conocer las disposiciones es fundamental para los pacientes celíacos.

Cuidado con los elementos traza

El organismo de muchas personas puede reaccionar de forma negativa frente a la presencia de trazas de gluten. Lo más frecuente es experimentar problemas digestivos o sensación de fatiga, según refiere un estudio publicado en la revista World Journal of Gastroenterology.

No obstante, hay que destacar que la sensibilidad a las trazas de gluten no es igual en todos. A los celíacos les afecta mucho a nivel digestivo. Sin embargo, en aquellas personas con sensibilidad al gluten no celíaca el nivel de tolerancia a la proteína es mayor.

Dieta sin gluten: un remedio para pacientes sensibles a la proteína

Hay personas que necesitan retirar el gluten de la dieta para experimentar una mejora sintomatológica. El hecho de consumir la proteína podría incrementar el riesgo de desarrollar otras patologías o de experimentar molestias gástricas y estomacales.

Para ello, lo mejor es plantear una dieta sin gluten. En la actualidad existen todo tipo de productos sin gluten para celíacos, por lo que solo es preciso fijarse en los etiquetados. Hasta las masas o los elementos de bollería se confeccionan en su versión sin la proteína.

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