Dieta para bajar la tensión alta

Reducir la ingesta de sodio es una de las principales estrategias para reducir la tensión alta. También el consumo de remolachas podría ayudar al respecto, por su contenido en nitratos.
Dieta para bajar la tensión alta
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por Saúl Sánchez el 20 Mayo, 2021.

Última actualización: 20 Mayo, 2021

Tener la tensión alta puede incrementar el riesgo de desarrollar otros problemas de salud. Este fenómeno se relaciona con una mayor incidencia de las patologías cardiovasculares, y también con la complicación de enfermedades infecciosas.

La buena noticia es que este problema puede aliviarse variando los hábitos de vida y prestándole una atención especial a la dieta. Aunque puede estar motivado por factores genéticos, no siempre es necesario recurrir a la medicación para ponerle una solución eficaz.

¿Por qué se produce la tensión alta?

La tensión alta es común.
Son muchos los factores que alteran al sistema cardiovascular.

Por lo general la tensión alta se corresponde con el desarrollo de una serie de hábitos inadecuados y nocivos para el organismo. Desarrollar obesidad, beber alcohol con frecuencia, consumir ultraprocesados o chatarra y realizar poco ejercicio pueden favorecer a su aparición.

Sin embargo, siempre existe un componente genético que modula la facilidad de aparición de la hipertensión. En este sentido, es posible encontrar sujetos que cuidan las rutinas y que presentan valores algo más elevados de lo normal.

En este caso no sería siempre preocupante. Ahora bien, si no cuidan la dieta se podrían disparar los valores, generando un problema de salud.

Por este motivo te vamos a ofrecer los consejos dietéticos que necesitas para controlar la tensión alta y evitar que esta condición ponga en riesgo el buen funcionamiento del organismo.

La dieta contra la tensión alta

Tradicionalmente se ha vinculado el consumo excesivo de sodio con un incremento de la tensión arterial, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients. Sin embargo, los ensayos más actuales discuten que la asociación sea tan clara.

Se cree que la ingesta de altas cantidades del nutriente puede agravar el problema, pero se duda de que sea el factor que lo dispara.

No obstante, y por precaución, cuando alguien es diagnosticado con esta patología se le recomienda reducir de forma drástica el consumo de sodio.

Asimismo, suele aconsejarse un aumento en la presencia de potasio en la dieta, ya que dicho mineral ha demostrado ser capaz de ejercer el efecto contrario. Así lo evidencia una investigación publicada en International Journal of Cardiology.

Para cumplir con los requerimientos de este elemento, se aconseja un incremento de las frutas y de las verduras en la dieta. Además, es clave reducir la presencia de ultraprocesados, así como el uso de sal común.

Ambos cuentan con cantidades elevadas de sodio, que resultan perjudiciales para el tratamiento del problema una vez que se ha diagnosticado.

Otras pautas dietéticas contra la tensión alta

A parte de controlar los niveles de electrolitos y minerales y de priorizar la ingesta de alimentos frescos, existen otros planteamientos dietéticos que pueden ayudar contra la tensión alta.

En este sentido, resulta de gran ayuda evitar el aporte recurrente de azúcares simples. Según un estudio publicado en Current Opinion in Cardiology, el consumo elevado de carbohidratos refinados es capaz de aumentar este problema.

Asimismo, es importante garantizar la presencia de fibra en la pauta de alimentación. Esta sustancia no solo agiliza el tránsito y genera un impacto positivo sobre la microbiota, sino que también puede modular la absorción de minerales en el intestino. De este modo, es posible ayudar a controlar los problemas de tensión alta, según investigaciones recientes.

Por otra parte, cabe destacar el papel de los ácidos grasos. A pesar de que estos no suelen ejercer un efecto directo sobre los niveles de tensión sanguínea, es cierto que cuentan con capacidades a la hora de modular la inflamación.

De hecho, este se considera un mecanismo subyacente a muchas patologías cardiovasculares, por lo que es importante asegurar la presencia de lípidos de calidad en la alimentación.

Entre todos ellos, destacan los omega 3 por su carácter cardioprotector. De acuerdo con una revisión publicada en The Cochrane Database of Systematic Reviews, son capaces de reducir la inflamación, generando así una disminución de los accidentes cardiovasculares de tipo agudo.

Se encuentran sobre todo en los pescados azules, en las frutas oleosas, en los frutos secos y en el aceite de oliva virgen extra.

Existen sustancias que pueden impactar sobre la tensión alta

Además de enfatizar los elementos comentados, es importante tener cuidado con ciertas sustancias a la hora de tratar la tensión alta. Por ejemplo, la cafeína en dosis elevadas puede ser contraproducente. A pesar de que resulta positiva para la pérdida de peso, a partir de ciertas dosis puede generar un incremento de la presión arterial.

De todos modos, los metabolitos de la cafeína han demostrado ser capaces de luchar contra la hipertensión, según un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition.

Por lo tanto, existe cierta controversia respecto a esta sustancia. Lo óptimo en este caso es ingerir café sin azúcar en cantidades moderadas, evitando así las bebidas energéticas.

Otras infusiones son capaces de generar un efecto positivo a la hora de modular la tensión alta. Es el caso del té, bebida con una gran concentración en antioxidantes.

Dichos elementos son capaces de ayudar a recudir los accidentes de tipo cardiovascular, tal y como afirma una revisión publicada en Nutrients.

Asimismo, los alimentos con capacidad diurética pueden aumentar la excreción de líquidos, lo que resulta positivo de cara a reducir la hipertensión. En este sentido, se recomienda la ingesta de frutas como la piña o la sandía, ambas con un contenido acuoso elevado en su interior.

El ejercicio como elemento para reducir la tensión alta

La tensión alta puede controlarse.
El ejercicio físico regular trae numerosas ventajas.

No solo la dieta es importante de cara a reducir la tensión alta. La actividad física es otro componente esencial. Además de impactar sobre este parámetro fisiológico, consigue disminuir el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y complejas.

Por este motivo se recomienda su práctica de forma habitual, con cierta prioridad sobre el trabajo de fuerza.

Tal y como afirma una investigación publicada en International Journal of Molecular Sciences, el deporte cuenta con la capacidad de estimular la síntesis de óxido nítrico endógena. Esto contribuye a modular los niveles de presión arterial, ejerciendo un efecto positivo sobre los sujetos hipertensos.

En esta misma línea, se puede promocionar el consumo de remolachas. Estos tubérculos cuentan con nitratos en su interior, compuestos que incrementan la síntesis de óxido nítrico dentro del organismo. Una ingesta regular de dichos vegetales es capaz de aumentar el rendimiento de los deportistas, así como de reducir el riesgo cardiovascular.

También es posible encontrar nitratos en suplementos, muchas veces obtenidos a partir del polvo de la propia remolacha. Aunque estos productos se utilizan sobre todo en el contexto del deporte, es cierto que pueden generar un beneficio en aquellos sujetos que han desarrollado una tensión alta. A pesar de todo, es siempre positivo consulta primero con un especialista.

Un buen descanso contra la tensión alta

El último de los pilares clave cuando hablamos de controlar la hipertensión, es el descanso. Alteraciones en la arquitectura o en la calidad del sueño pueden repercutir de forma negativa en el funcionamiento de los sistemas del organismo, ocasionando ineficiencias.

A partir de aquí la incidencia de las patologías cardiovasculares y crónicas aumenta.

Por este motivo, es crucial tomar ciertas medidas para asegurar un buen descanso. Estas se engloban dentro del concepto “higiene del sueño”. La primera consiste en evitar el uso de dispositivos móviles en la hora anterior a ir a la cama.

La luz azul puede generar un impacto negativo en el cerebro, preparándolo para un periodo de actividad, cuando el objetivo es el contrario durante la noche.

La tensión alta se puede tratar con hábitos saludables

Tal y como has podido comprobar, mejorando ciertos hábitos de vida es posible bajar la tensión alta. La dieta es fundamental a la hora de tratar la hipertensión, aunque no es el único elemento que actúa sobre este marcador. Será fundamental garantizar la práctica de actividad física y un correcto descanso.

Desde el punto de vista nutricional, vigila la ingesta de sodio y aumenta la de potasio. Prioriza el consumo de frescos frente al de procesados. Come más verduras y grasas de calidad y reduce la presencia de alcohol en la dieta.

Además, existen ciertas sustancias y suplementos que pueden ayudar a tratar la hipertensión y a modular los niveles de estrés. Esto último genera grandes beneficios a nivel cardiovascular, aunque es importante acudir primero a un especialista para informarse de qué producto es el más beneficioso, así como los posibles riesgos que puedan presentar.

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