Dieta paleo: todo lo que debes saber

La dieta paleo es muy restrictiva en productos ultraprocesados, alimentos que se relacionan con un mal estado de salud debido a su contenido en azúcares simples, grasas trans y aditivos. Te lo explicamos a continuación.
Dieta paleo: todo lo que debes saber
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 08 junio, 2021.

Última actualización: 08 junio, 2021

La dieta paleo es un tipo de alimentación que apuesta por consumir los mismos alimentos que los antepasados del ser humano. Defiende que la evolución no ha resultado significativa en los últimos años a nivel digestivo, por lo que la dieta más adecuada es la basada en los productos sin procesar que ofrece la naturaleza.

Lo cierto es que se trata de una pauta que cuenta con varios beneficios para la salud en ciertos contextos. Prioriza el consumo de proteínas y de grasas y reduce el de carbohidratos, lo cual puede resultar positivo a medio plazo. Además evita por completo la ingesta de ultraprocesados, una de las quimeras de las sociedades actuales.

Los macronutrientes en la dieta paleo

La dieta paleo incluye múltiples proteínas.
El pescado es importante en la dieta paleo.

Si algo hay que destacar en la dieta paleo es el alto aporte proteico. Sobre todo son proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales y buenas puntuaciones en cuanto a digestibilidad. Esto asegura la buena salud del músculo esquelético, reduciendo el posible catabolismo a medio plazo.

Estas proteínas de las que hablamos proceden sobre todo de la carne, del pescado y de los huevos. Los 3 alimentos aparecen de forma muy frecuente en la dieta, utilizándose para su cocción métodos que no alteran sus cualidades en exceso.

Hay que tener en cuenta que la comunidad científica ha incrementado recientemente las recomendaciones en cuanto al consumo de proteínas.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es fundamental que los adultos sedentarios consuman siempre más de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, pudiéndose llegar a 1,3 gramos sin ningún problema.

Para bien ser, al menos la mitad de estas proteínas tienen que ser de alto valor biológico. En el contexto de la dieta paleo dicha necesidad se cumple sin problema ninguno, gracias a la presencia constante de alimentos de origen animal.

Por otra parte, hay que destacar que esta pauta de alimentación también garantiza un aporte adecuado de lípidos. Si bien los de tipo saturado se sitúan en valores más elevados que en otro tipo de dietas, tal aporte no resulta un problema.

Según un estudio publicado en Lipids in Health and Disease, los ácidos grasos saturados no son capaces de generar un incremento del riesgo cardiovascular. Se consideran seguros para la salud.

Micro y fitonutrientes en la dieta paleo

Hay que comentar también lo bien que cumple los requerimientos de micro y fitonutrientes la dieta paleo. Este método dietético asegura la presencia de vegetales en la dieta de forma diaria, lo que se asocia con un mejor estado de salud y una disminución de la mortalidad. Así lo evidencia una investigación publicada en International Journal of Epidemiology.

Eso sí, se deben siempre consumir sin procesar, garantizando que se encuentren en el estado más natural posible. Las frutas pueden resultar una constante en la dieta paleo. También las verduras, aunque el método de cocción preferido para ellas será la cocción con agua.

Cabe destacar que, a pesar de que la mayor parte de los vegetales están permitidos, se restringen los tubérculos y las legumbres. Esto puede repercutir de forma negativa en el funcionamiento del tubo digestivo, ya que con esta medida se reduce el aporte de fibra en las rutinas diarias.

Dicha sustancia es clave de cara a aumentar el volumen del bolo fecal y de cara a disminuir el estreñimiento.

De todos modos, tanto las crucíferas como la mayor parte de las hortalizas se consumen con frecuencia en el contexto de la dieta paleo. Estos alimentos cuentan en su interior con una gran cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante.

Su ingesta habitual ha demostrado ser capaz de ayudar en la prevención de muchas patologías complejas, como las cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

La restricción de los ultraprocesados

El punto más favorable para la salud de la dieta paleo probablemente sea la restricción en la ingesta de ultraprocesados. Estos alimentos resultan realmente peligrosos para la salud humana, según un estudio publicado en BMJ. Cuentan en su interior con azúcares simples, con grasas trans y con aditivos capaces de alterar el funcionamiento de los sistemas del organismo.

No solo se restringen los dulces, las comidas precocinadas, la comida rápida… sino también los refrescos. Las bebidas diferentes al agua, salvo los lácteos, no suelen resultar beneficiosas para la salud. Ni siquiera los zumos de frutas, que cuentan con azúcares y son escasos en fibra. También resulta muy crítica con el consumo de alcohol.

Todas estas restricciones son clave para ayudar a modular los procesos inflamatorios y oxidativos, ayudando a generar un mejor estado de salud a medio plazo. Además, si esta pauta se acompaña con la práctica de ejercicio de fuerza, los resultados se multiplican.

La otra cara de la dieta paleo

La dieta paleo no incluye lácteos fermentados.
El yogur, por ejemplo, no forma parte de esta dieta.

La mayor parte de los expertos apoyan, en mayor o menor medida, la aplicación de la dieta paleo en un gran número de contextos distintos. Ahora bien, es cierto que este método dietético cuenta con una gran limitación, y es que elimina la presencia de los lácteos fermentados de la alimentación.

Estos productos cuentan con bacterias probióticas en su interior, capaces de colonizar selectivamente el tubo digestivo, generando así un beneficio sobre el huésped.

Según un estudio publicado en Journal of Microbiology and Biotechnology, el consumo regular de dichos microorganismos se relaciona con un menor riesgo de enfermar. Ayudan, entre otras cosas, a incrementar la competencia del sistema inmune.

El hecho de retirar los lácteos fermentados de la dieta podría repercutir negativamente sobre la salud intestinal. A esto hay que sumarle que la dieta paleo no cuenta con una concentración muy elevada de fibra, en muchos casos. Por este motivo es posible que se desarrolle estreñimiento en los sujetos genéticamente predispuestos. 

Para compensar tal situación podría ser una buena solución el hecho de introducir un suplemento de probióticos, incluso otro de prebióticos para asegurar el buen crecimiento de las bacterias consumidas. Así se mejoraría el perfil de la microbiota de forma significativa.

Los carbohidratos en la dieta paleo

Otro punto a tener en cuenta es que la dieta paleo puede llegar a ser ligeramente limitante en carbohidratos. Permite la ingesta de semillas, pero prioriza el consumo de proteínas y de grasas sobre los hidratos de carbono.

No obstante, dicha recomendación puede llegar a ser positiva para la salud, ya que un aporte elevado de azúcares se relaciona en la actualidad con varias patologías de tipo metabólico.

La parte positiva es que, de aparecer los carbohidratos, siempre serán de tipo complejo. Se restringen completamente los azúcares añadidos, las harinas y los cereales. También las legumbres.

Por este motivo, siempre se consumirán almidones o, en ciertos casos, la fructosa procedente de las frutas. No obstante, la fibra que estas contienen limita su impacto sobre la glucemia sanguínea.

De hecho, existen evidencias conforme la dieta paleo resulta eficaz para combatir la resistencia a la insulina, lo que ayuda a combatir y a prevenir la diabetes. Gracias a esto se puede mejorar también el estado de composición corporal, permitiendo una pérdida de peso más eficaz.

Beneficios de la dieta paleo

Con el método de alimentación que hemos comentado, se pueden obtener los siguientes beneficios:

  • Mejor estado de composición corporal.
  • Menor presión arterial.
  • Optimización del perfil lipídico.
  • Control del apetito eficiente.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina.

Eso sí, estamos hablando de resultados a medio plazo. Es importante plantear una dieta paleo equilibrada desde el punto de vista energético para obtener tales efectos. Además, resulta siempre óptimo garantizar la práctica de ejercicio físico de forma diaria, priorizando siempre el trabajo de fuerza.

Asimismo, es importante descansar al menos 7 horas cada noche. Solamente así se aseguran los procesos de recuperación del organismo, permitiendo que los órganos realicen sus funciones de forma eficiente.

Alimentos permitidos y prohibidos

Antes de finalizar queremos hacer un resumen de los alimentos permitidos y prohibidos en el contexto de la dieta paleo, para que así sepas con qué recursos cuentas a la hora de realizar un menú bajo esta pauta.

Entre los permitidos se encuentran:

  • Las frutas.
  • Los vegetales.
  • Las semillas, los frutos secos y los aceites.
  • Las carnes y los pescados, priorizando los que viven en libertad y los que han sido alimentados con productos orgánicos.

Dentro del grupo de los alimentos prohibidos encontramos:

  • Los cereales y las harinas.
  • Las legumbres.
  • Los lácteos.
  • El azúcar y los procesados.
  • La sal.
  • Los tubérculos.

La dieta paleo, una forma de mejorar la salud

Como has podido comprobar, la dieta paleo cuenta con varios beneficios para la salud cuando se plantea de la manera correcta. Este método de alimentación resulta muy restrictivo con los ultraprocesados industriales, comestibles muy habituales en la actualidad repletos de sustancias poco adecuadas para el organismo humano.

Además, hay que destacar que la alimentación paleo enfatiza la presencia de proteínas, grasas y vegetales. Gracias a estos tres elementos se garantiza un buen funcionamiento de todos los sistemas que componen el cuerpo humano.

No obstante, es fundamental combinar la dieta paleo con buenos hábitos de vida para mejorar así sus efectos. Incluso podría llegar a ser necesaria la suplementación con probióticos para compensar la ausencia de productos fermentados, generando así un beneficios sobre el tubo digestivo.

A la hora de iniciar este tipo de alimentación, te recomendamos siempre acudir a un profesional de la nutrición para obtener un menú adaptado a las necesidades individuales.

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