Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si no cenas
Si no cenas puede que se produzcan una serie de modificaciones a nivel fisiológico en el organismo que tendrán impacto a nivel de salud. Ahora bien, no tienen por qué ser malas como tal, siempre y cuando se plantee en un contexto adecuado. Sea como fuere, conocer los efectos será determinante para saber en qué situaciones se puede evitar esta comida y cuándo no.
El hecho de no cenar puede considerarse como un protocolo de ayuno intermitente, estrategia que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se ha popularizado sobre todo por su poder a la hora de mejorar el estado de composición corporal, sobre todo en personas con alteraciones a nivel metabólico.
Uso de los sustratos energéticos si no cenas
Cuando no cenas, pronto se ponen en marcha los procesos de fabricación de glucosa en el hígado. Es posible que se sintetice a partir de ácidos grasos y de aminoácidos, proceso conocido como gluconeogénesis. Por lo tanto, cuando los niveles de azúcares en sangre bajan se activan esta clase de mecanismos con el objetivo de mantener la homeostasis en el medio interno.
Pero a su vez es posible que aumente la producción de cuerpos cetónicos, sobre todo para garantizar el suministro energético cerebral. En condiciones de ayuno dichos compuestos suponen el principal sustrato energético para el cerebro, mientras que la glucosa se distribuye por los tejidos.
Eso sí, si pasan horas suficientes los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos podrían agotarse, algo negativo si la intención es realizar actividad física al día siguiente.
Cambios hormonales
Hay que tener en cuenta una consideración importante. Cuando no cenas se experimentan una serie de alteraciones en el equilibrio hormonal para evitar la degradación de las proteínas musculares, lo cual conduciría a un catabolismo poco positivo para la salud.
Como norma general lo que sucede es que se incrementa la síntesis de hormona del crecimiento. Pero en este caso no tiene funciones anabólicas, sino anticatabólicas. Siempre y cuando la situación de ayuno no se prolongue durante más de 24 horas se ahorrarán proteínas del tejido magro lo máximo posible.
Teniendo en cuenta dichas consideraciones podemos deducir que durante el periodo de ayuno nocturno se prioriza la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía. Gracias a ello se puede experimentar una pérdida de peso a medio plazo.
De hecho existen evidencias conforme los protocolos de ayuno intermitente pueden ser positivos para ello, siempre y cuando se consiga establecer un déficit energético. Ahora bien, tampoco conviene plantear una dieta muy estricta en cuanto a ingesta calórica, ya que se volvería poco sostenible.
Beneficios del ayuno nocturno
Además de la fisiología comentada se pueden experimentar otros efectos positivos si no cenas. Y es que en muchos casos se considera especialmente nociva la ingesta de azúcares simples por la noche. O incluso de carbohidratos como tal, cuando hablamos de situaciones de sedentarismo y de personas con predisposición genética a la patología metabólica. Un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes lo confirma.
En muchas ocasiones el manejo de los carbohidratos es más eficiente cuando estos se incluyen en la pauta durante las horas de luz. De este modo se repercute sobre la homeostasis de la glucosa. Cuando se descontrola se podrían terminar desarrollando patologías crónicas y complejas a medio plazo, como la diabetes de tipo 2, fundamentalmente en personas que no realizan actividad física intensa.
Cuando en la ecuación introducimos la variable del entrenamiento de fuerza la situación varía sustancialmente. En este caso el músculo actúa como punto de equilibrio, mejorando la sensibilidad a la insulina y previniendo ineficiencias en el uso de los carbohidratos por parte de las células y de las mitocondrias.
De hecho, cuando el nivel de ejercicio es elevado hasta sería recomendable consumir una gran cantidad de hidratos de carbono en la noche para evitar alteraciones negativas en el rendimiento.
¿Es malo pasar sin cenar?
En líneas generales no debería ser malo pasar sin cenar, siempre y cuando no se experimente apetito y esto no condicione negativamente el cumplimiento de la pauta y su adherencia.
Si se sufren problemas de ansiedad será necesario plantear otro protocolo que se adecúe más a las condiciones individuales de cada persona, lo que permitirá que se siga a medio plazo y que se experimenten efectos positivos a partir de ahí.
Ahora bien, si no cenas has de asegurar que el consumo proteico durante el resto del día es el adecuado, consiguiendo así cubrir los requerimientos. Estos se sitúan en al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso para personas sedentarias, pero pueden llegar a doblarse en atletas con facilidad. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism.
De este modo se protegerá el tejido magro y se evitará que la degradación de proteínas musculares sea superior a la síntesis durante el día, lo que terminaría con el catabolismo. A partir de aquí sería probable que se experimentase una patología compleja conocida como sarcopenia con el paso de los años.
Esta cursa con pérdida progresiva de fuerza e incrementa el riesgo de muerte por cualquier causa. Un estudio publicado en Peritoneal Dialysis International lo corrobora.
Eso sí, cuando el consumo de nutrientes durante el resto del día es óptimo, plantear un protocolo de ayuno intermitente puede ser bastante positivo en ciertos casos. Por ejemplo, se ha demostrado que promueve la biogénesis mitocondrial, proceso determinante para mejorar la eficiencia del metabolismo y para conseguir evitar el desarrollo de patologías complejas.
¿Es mejor no desayunar o no cenar?
Realmente los protocolos de ayuno intermitente se pueden plantear de varias maneras distintas. Lo más común es no desayunar o no cenar, siendo también lo más cómodo. Desde el punto de vista de la fisiología sería complicado afirmar qué es mejor. Ambas alternativas pueden ser buenas si se consigue una restricción calórica efectiva, sobre todo a nivel de pérdida de peso y de autofagia.
Para muchas personas resulta más sencillo evitar el desayuno que la cena. Esto simplemente se produce porque a última hora del día suele aumentar el apetito, justo lo contrario que después de despertarse. Hablamos de una sensación que puede estar modulada por la secreción hormonal circadiana, por lo que presentará también un componente individual importante.
En este caso lo más conveniente es adaptar el protocolo a cada persona. Así se logra una mayor adherencia y se consigue que se mantenga a lo largo del tiempo, extendiéndose los beneficios.
Al fin y al cabo lo determinante es lograr un equilibrio o ligero déficit energético al cabo del día, a parte de promocionar otros buenos hábitos de vida. Gracias a ello a medio plazo se conseguirá optimizar el estado de salud. También el de composición corporal.
¿Se puede hacer deporte por la mañana si no cenas?
Una cosa con la que se debe tener cierto cuidado es con la práctica de deporte en ayunas si no hubo cena el día anterior. Algunas personas se acostumbrarán rápido y no les supondrá demasiado inconveniente, pero lo normal es que el rendimiento se vea significativamente mermado.
Y es que el ejercicio suele ser bastante dependiente de la glucosa y del glucógeno cuando se realiza a una intensidad mínima. Comenzar sin los depósitos nutricionales llenos podría provocar la aparición de la fatiga temprana.
Al mismo tiempo, hemos comentado que hasta las 24 primeras horas de ayuno el cuerpo genera una serie de adaptaciones para evitar el catabolismo de la masa magra. Sin embargo, cuando incluimos la variable de la actividad física esto puede alterarse.
Si las demandas energéticas son muy elevadas se comenzarán a utilizar aminoácidos proteicos musculares para la síntesis de energía, con el objetivo de satisfacer las nuevas necesidades.
Por este motivo en el caso de plantear ejercicio en ayunas tras una noche sin cena lo mejor es modular mucho el nivel de intensidad. Siempre se debe practicar por debajo del 70 % del máximo, priorizando trabajos de resistencia no muy duraderos. Así hasta se podrían experimentar una serie de adaptaciones que serían buenas para el estado de composición corporal o para la fisiología deportiva a medio plazo.
Adaptaciones al entreno en ayunas
En condiciones de entreno en ayunas suele aumentar el uso de grasas como sustrato energético, lo cual mejora poco a poco la eficiencia de dicho proceso. De acuerdo con un estudio publicado en Sports Medicine , el metabolismo suele verse alterado durante la práctica deportiva en periodos de ayuno, por lo que también habrá que adaptar las cargas para evitar posibles lesiones o bajadas en el rendimiento.
Pero siempre hay que tener cuenta que hay un componente genético importante en todo esto. Dependiendo de la persona el desempeño puede verse más o menos alterado bajo dichas circunstancias. Al final la clave es adaptarse a los contextos individuales y a las preferencias de cada uno, logrando así que los protocolos establecidos se mantengan a lo largo del tiempo.
Si no cenas la fisiología del organismo se altera
Si no cenas puede que ciertos aspectos de la fisiología del medio interno se vean alterados. Ahora bien, esto no tiene por qué ser algo negativo. Más bien al contrario cuando el protocolo de ayuno intermitente se incluye en las rutinas con buen criterio. Para ello puede ser preciso consultar con un profesional con el objetivo de conseguir una mayor adaptación y extraer los máximos beneficios posibles.
Para terminar ten en cuenta que dependiendo de las rutinas de trabajo de las personas la opción de no cenar puede existir o no. En el caso de los trabajadores nocturnos se suele complicar. De querer implementar un ayuno intermitente en esta clase de situaciones habrá que optar por una distribución de las comidas diferentes, ya que por la noche es posible que el apetito se incremente y sea más difícil aguantar sin comer.
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