Consejos y ejercicios para fortalecer los isquiotibiales luego de una lesión
Para fortalecer los isquiotibiales luego de una lesión se recomienda seguir una rutina de ejercicios programada y con intensidad controlada, así como algunos consejos generales, siempre guiados por un profesional de la salud.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que están ubicados en la parte posterior del muslo: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Su lesión es común en deportistas y se asocia a múltiples factores, como el exceso de cargas repetidas, la fatiga muscular, la falta de flexibilidad o una debilidad propia de la musculatura.
El tratamiento se enfoca en reducir el dolor y la inflamación, restaurar la fuerza y movilidad y prevenir lesiones en un futuro. Además, te servirán algunos consejos y ejercicios clave para fortalecer los isquiotibiales después de una lesión.
Consejos para fortalecer los isquiotibiales luego de una lesión
Luego de la lesión de los isquiotibiales, experimentarás limitación funcional, dolor e inflamación en el área. Algunos consejos generales a seguir para evitar que la lesión progrese o se repita a futuro son los siguientes:
- Procura descansar y disminuir la inflamación: podrías usar hielo y vendaje compresivo para disminuir el dolor y la hinchazón, además de analgésicos y antiinflamatorios no esteroideos de venta libre.
- Realiza estiramientos estáticos y dinámicos: ayuda a mejorar la flexibilidad y evitar la rigidez muscular, con un aumento progresivo de la amplitud de los estiramientos.
- Fortalece los músculos de forma progresiva: al inicio emplea ejercicios de bajo impacto y resistencia, y luego aumenta la carga de forma progresiva. Evita ejercicios que te generen dolor o incomodidad excesiva.
- Permite que exista suficiente tiempo para la recuperación antes de que vuelvas al entrenamiento: descansa para que se reparen de forma adecuada los músculos.
- Hagas lo que hagas, no fuerces el músculo más allá de su capacidad durante la recuperación.
- Usa el calzado adecuado para cada ejercicio que haces.
Guía para principiantes: ¿Cómo comenzar a hacer ejercicio?
Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales
Algunos ejercicios efectivos para fortalecer los isquiotibiales luego de una lesión para mejorar su fuerza y función son los que mencionamos a continuación.
Elevación de cadera
En este ejercicio debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego levanta las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos, lo que mantendrá los isquiotibiales contraídos. Luego baja y repite.
Peso muerto
Para este ejercicio necesitarás usar una barra o pesas. De pie frente al peso situado en el suelo, con las piernas separadas y las rodillas un poco flexionadas, inclínate hacia adelante con la espalda recta y coge el peso con las manos. Baja el peso, manteniéndolo cerca del cuerpo, y luego levántalo de nuevo utilizando la fuerza de los isquiotibiales y glúteos, colocándote de nuevo verticalmente.
Estocadas
Las estocadas, también conocidas como zancadas, es un ejercicio bastante sencillo. Solo debes dar un paso hacia atrás con una de las piernas y flexionar ambas rodillas para bajar el cuerpo. Luego puedes utilizar la fuerza de los isquiotibiales para volver a la posición con la que comenzaste.
Deslizamiento de talones
Acuéstate boca arriba, con la cabeza y los hombros apoyados en una almohada. Luego inicia con los deslizamientos de los talones: primero desde las nalgas hacia lo más lejos que le resulte cómodo, y luego en dirección contraria. Repite el procedimiento varias veces.
Sentadilla búlgara
Para este ejercicio necesitarás un banco o plataforma. Colócate frente a esta y extiende una pierna hacia atrás. Flexiona la rodilla del miembro que está adelante, y desciende hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Utilizarás la fuerza de los músculos isquiotibiales de la pierna que está adelante para volver a la posición inicial.
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Puentes isométricos
Es uno de los clásicos ejercicios de Hamstring, para el que te acostarás boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego levantarás las caderas hacia arriba para intentar mantener esta posición algunos segundos antes de bajar.
Los ejercicios te ayudarán a mejorar la fuerza y la resistencia
Para fortalecer los isquiotibiales luego de una lesión, no debes olvidar que es esencial consultar a un profesional de la salud, como un médico traumatólogo y ortopedista o un fisioterapeuta, para que pueda proporcionarte un plan personalizado. Ante cualquier dolor persistente o sospecha de lesión en los isquiotibiales, acude a un profesional para un diagnóstico preciso.
Como en todo, en la lesión de los isquiotibiales es esencial la prevención para evitar que se repita la lesión en el futuro. Aplicar estos consejos en tu rutina de entrenamiento, así como seguir una adecuada nutrición deportiva, son aspectos que pueden servirte para mantener los músculos fuertes y saludables.
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