7 consejos para el dolor lumbar

¿Padeces de lumbago recurrente y no sabes qué hacer para controlar los episodios? Analizamos 7 consejos para el dolor lumbar que puedes practicar.
7 consejos para el dolor lumbar
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Última actualización: 12 enero, 2023

El dolor lumbar agudo es una de las razones más comunes por las que los adultos buscan atención médica. Se estima que hasta el 7,5 % de la población padece de él, y uno de cada dos adultos lo desarrollará al menos una vez en su vida. Te presentamos algunos consejos para el dolor lumbar para que puedas reducir la intensidad del dolor y mejores el bienestar de tu día a día.

Los episodios de este tipo se clasifican en tres tipos: agudo (menos de 4 semanas), subagudo (menos de 12 semanas) y crónico (más de 12 semanas). A pesar de su alta incidencia en la sociedad, existen muchos malentendidos sobre cómo abordarlo entre el público general. Hoy despejamos algunos mitos y te reseñamos los consejos para el dolor lumbar más importantes.

7 consejos para el dolor lumbar

Tal y como nos recuerdan los expertos, el término dolor lumbar alude una gama de patologías que se caracterizan por dolor e incomodidad por debajo del margen costal y por sobre de los pliegues glúteos inferiores.

Es más un rasgo o un síntoma que una condición en sí misma. Muchas cosas pueden generar dolor lumbar, desde la estenosis espinal lumbar, pasando por la degeneración del disco, hasta el síndrome de la articulación facetaria.

Nuestra comprensión sobre las causas y características del dolor lumbar nos ha llevado a mejorar las alternativas de tratamiento. Muchas de las cosas que hasta hace unas décadas se consideraban como la terapia estándar hoy han quedado relegadas por completo. Te dejamos con 7 consejos para el dolor lumbar para que puedas mejorar tu experiencia desde casa.

1. Evita el reposo absoluto

Harvard Health Publishing nos señala que, aunque es verdad que el reposo en cama era el pilar del tratamiento para el dolor lumbar, hoy se sabe que es más perjudicial que beneficioso.

Solo se recomienda en los casos crónicos, y aun así se sugiere alternarlo con actividad, aunque sea poca. Si se evitan por completo las actividades cotidianas se promueve la rigidez muscular, lo cual no hará más que los síntomas empeoren.

Por supuesto, se deben hacer modificaciones en la rutina diaria para compaginar las actividades con el dolor. Por ejemplo, evitar agacharse, levantar objetos pesados, hacer movimientos bruscos y demás.

El movimiento es muy importante, y hace una diferencia notable en la evolución de los síntomas. Puedes tomar descansos a los largo del día, pero evita en todo momento el reposo absoluto.

2. Incluye un programa de ejercicios

Los consejos para el dolor lumbar incluyen el taichí
Son muchas las disciplinas deportivas de bajo impacto que son útiles para reducir el dolor lumbar, además de otros beneficios para la salud.

El consenso entre los expertos es unánime: los programas de ejercicios son uno de los ejes centrales en el tratamiento del dolor lumbar. Especialmente, lo son en los casos subagudos y crónicos.

Se pueden elegir sesiones individuales y en grupo, y el abanico de rutinas y actividades es muy amplia. Algunas de las más utilizadas son los ejercicios de estiramiento, el yoga, el taichí y los ejercicios de hidroterapia.

La actividad se elige con base en la disponibilidad y los gustos de cada persona, aunque es importante variar entre las alternativas. La intensidad se debe regular a la manifestación de los síntomas.

La práctica regular de estos y otros ejercicios también se consideran un método de prevención. Si eres propenso a desarrollar dolor lumbar puedes incluir una rutina permanente incluso cuando has superado el episodio.

3. Practica ejercicios de McKenzie

Los ejercicios de McKenzie forman parte del programa anterior, pero por su impacto merecen un apartado especial. Los diseñó el fisioterapeuta Robin Anthony McKenzie en la década de 1950 y obtuvieron una gran popularidad a mediados de 1980. Los ejercicios se eligen con base en un sistema de clasificación previa de los síntomas.

Así, se distingue el síndrome postural, el síndrome de disfunción, el síndrome de trastorno y el síndrome no mecánico. Todos los ejercicios giran en torno a la corrección de la postura y la puesta en práctica de movimientos repetidos realizados bajo una alta frecuencia.

Puedes encontrar varias rutinas en YouTube, y al igual que en el caso anterior puedes usarlo como método preventivo si desarrollas dolor lumbar varias veces al año.

4. Practica escuelas de espalda

Back schools, o escuelas de espalda, es el nombre con el que se le conoce a una serie de programas educativos y formativos cuya función es la de prevenir y tratar el dolor de espalda baja.

Consiste en enseñar al paciente las variables que entran en juego al momento de manifestarse el dolor. Al estar al tanto de ellas, puede poner en marcha una serie de hábitos preventivos para evitarlo o mitigarlo. Existe evidencia de que reportan una mejoría a corto y medio plazo.

Este tipo de programas se incluyen dentro de lo que se conoce como salud ocupacional. Un profesional cualificado puede orientarte sobre qué hacer y qué no hacer para mantener los episodios controlados. Entender los procesos mecánicos que están detrás del dolor en la espalda baja es muy importante, en especial para los pacientes con dolor crónico.

5. Considera las técnicas de relajación

Los consejos para el dolor lumbar incluyen la relajación
Es importante encontrar un balance entre diversas técnicas para mejorar el dolor muscular.

Estos métodos incluyen la relajación muscular progresiva y el entrenamiento de atención plena. La primera técnica consiste en enfocarse en un grupo específico de músculos que se relajan de manera activa.

Luego, se alterna entre tensión y relajación, hasta que se logra hacer lo propio en los diferentes grupos musculares de la zona en la que se aplica. También se conoce como relajación muscular progresiva de Jacobson.

El entrenamiento de atención plena consiste en una serie de hábitos y ejercicios que consisten en prestar más atención a los propios pensamientos y sentimientos del presente. También, a comprenderlos y pactar con ellos.

Todos los hábitos se centran en el presente, y se pueden compaginar con yoga y meditación. Tanto la atención plena como la relajación muscular progresiva se han utilizado de manera exitosa como tratamiento para el dolor.

6. Considera las terapias de biorretroalimentación

Aunque no se ha considerado durante las últimas décadas como parte de la terapia estándar, la evidencia reciente indica que las terapias de biorretroalimentación pueden ser útiles para el dolor de espalda baja. Este método consiste en un feedback sensorial para permitir un mejor control de las funciones corporales.

En este caso en particular, se utiliza para reducir la actividad muscular elevada y para entrenar los músculos débiles o inhibidos de la zona lumbar. Las hay de dos tipos: biomecánica y fisiológica. Esta técnica se ejecuta con base en parámetros visuales, auditivos o táctiles que le permite a las personas conectarlos con señales físicas que están detrás de ellos.

7. Haz terapias de frío y calor

Existe evidencia de que las terapias de frío y calor pueden reportar beneficios para las personas con dolor de espalda baja. Los beneficios son a corto y medio plazo, pero es menos invasivo que otro tipo de terapias. Alterna compresas frías y calientes, y compagina esta alternativa con los otros consejos para el dolor lumbar.

La terapia para el dolor de espalda baja es conservadora. Los casos agudos y subagudos se abordan de la forma menos invasiva posible, e incluso los expertos no recomiendan utilizar métodos como la fisioterapia demasiado pronto. La rehabilitación de los casos graves es más compleja, aunque todos los consejos para el dolor lumbar anteriores se pueden aplicar.

Aunque los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), los relajantes músculoesqueléticos y los opioides se utilizan de manera masiva por los pacientes, lo cierto es que deben usarse con cuidado.

Es muy fácil generar dependencia hacia ellos, así como exceder la dosis recomendada. Si tu dolor es muy intenso y los episodios son recurrentes consulta con un especialista para diseñar un tratamiento personalizado.



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