¿Es bueno comer fruta por la noche?
La fruta es un producto fresco de muy alta calidad. Como norma general está recomendada su presencia en la dieta de forma regular. Ahora bien, existen momentos óptimos para su ingesta que pueden potenciar los efectos beneficiosos de la misma. Por ello te vamos a contar si es bueno comer fruta por la noche o es un tipo de alimento que se debe consumir mejor durante el día.
Cada organismo funciona de forma diferente. Obviamente se pueden establecer una serie de generalidades, pero existen determinaciones genéticas que influirán de manera dominante. Del mismo modo, los hábitos de vida condicionarán la dieta. Las pautas no son las mismas para quien hace ejercicio de forma diaria que para una persona sedentaria.
Valor nutricional de la fruta
Lo primero que hay que tener claro es el aporte de la fruta a nivel nutricional. Hablamos de un comestible compuesto fundamentalmente por agua. Además concentra en su interior una cantidad significativa de azúcares simples, de vitaminas, de minerales y de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Estos últimos son realmente beneficiosos para el organismo y para la salud a medio plazo.
De hecho, se vincula la ingesta regular de fitonutrientes con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Medicinal Chemistry. Esta clase de elementos consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del cuerpo humano, mecanismo que se considera crucial para el mantenimiento de la homeostasis.
Las vitaminas que aportan las frutas también contribuyen a que los órganos funcionen de forma correcta. Por ejemplo, la vitamina C se considera esencial para garantizar la eficiencia del sistema inmunitario. Mantener los valores de la misma en rangos óptimos ha demostrado reducir la incidencia de muchas patologías infecciosas, así como la severidad de sus síntomas.
Es clave conseguir cubrir los requerimientos diarios de minerales. Muchos de ellos participan en varias funciones fisiológicas de manera diaria. Se puede destacar el calcio, fundamental para conseguir que los huesos se mantengan fuertes con el paso del tiempo. También el magnesio. Dicho elemento es capaz de incrementar la calidad del descanso, según un estudio publicado en Nutrients.
Es bueno comer fruta por la noche
A pesar de los beneficios de la fruta que acabamos de comentar, no se debe olvidar que este tipo de alimento cuenta con azúcares simples en su interior. También con fibra que modula su absorción. Aun así, los glúcidos consiguen impactar sobre las glucemias, lo que origina que exista una serie de momentos del día óptimos para incluir estos comestibles en la dieta.
El organismo humano cuenta con una menor predisposición al metabolismo de los hidratos de carbono durante la noche. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition & Diabetes. No obstante, existen diferencias individuales marcadas por la determinación genética. Digamos que el impacto del azúcar durante la noche no será igual en todo el mundo.
Para la mayor parte de la población no será beneficiosa la ingesta de fruta durante la noche. Tendrá un efecto positivo si esta se realiza antes de la comida del mediodía. Así se conseguirá incrementar la sensación de saciedad, mejorar la hidratación e incluso impactar positivamente sobre las glucemias.
Aun así, existen ciertos casos en los que se puede incluir la fruta en la dieta durante la noche sin consecuencias negativas para el organismo, independientemente de los cronotipos. Hablamos del contexto de los deportistas. Si se realiza ejercicio físico de forma regular el riesgo de presentar alteraciones en el funcionamiento del metabolismo se reduce. Por este motivo las posibilidades a nivel dietético se amplían.
Los mejores alimentos para comer durante la noche
Si bien la fruta no es el mejor comestible para consumir durante la noche, sí que hay otras alternativas que podrían satisfacer las necesidades nutricionales en este momento. Normalmente, todos aquellos alimentos que concentren proteínas y grasas en su interior estarán indicados una vez que el sol se pone. Eso sí, suele ser buena recomendación que la última comida del día no sea la más pesada a nivel de volumen y de calorías.
Podemos encontrar algunos nutrientes, como la proteína de la leche, que generan un efecto positivo si se consumen antes de dormir a nivel de recuperación muscular. Hablamos de las caseínas, nutrientes de digestión lenta que podrían conseguir activar mecanismos de adaptación siempre y cuando se haga ejercicio durante la jornada. Así lo confirma un estudio publicado en Physical Activity and Nutrition.
Los frutos secos también son adecuados para comer durante el periodo nocturno. Los huevos, la carne, el pescado… son magníficas opciones. Eso sí, lo que no se debe hacer es picar en medio de la noche. Este hábito se considera nocivo para la salud, sobre todo cuando conlleva a un atracón y se realiza interrumpiendo el sueño. Todavía se genera un mayor impacto si los alimentos consumidos cuentan con grasas trans en su interior.
De hecho, los trabajadores nocturnos suelen presentar un peor estado de salud que aquellas personas que cuentan con horarios laborales normales. Esto se debe a la alteración de los ritmos circadianos y del sueño y al consumo de comida durante la noche. Es cierto que una buena parte de la misma suele ser de mala calidad, pero el hecho de focalizar la alimentación durante las horas que deberían ser de descanso es mala idea.
¿Cuál es el mejor tipo de fruta para incluir en la dieta?
Está claro que hay muchos tipos de frutas distintos. Las variedades que existen a día de hoy a disposición del consumidor facilitan el planteamiento de una dieta con alto contenido en fitoquímicos de calidad. Eso sí, suele ser positivo priorizar aquellas con menor concentración en glúcidos y mayor contenido en fibra y flavonoides. Por ejemplo, la manzana sería una gran opción.
Muchas de las fibras presentes en la fruta son de tipo soluble. Esto quiere decir que cuentan con la capacidad de fermentar en el tubo digestivo, generando así el crecimiento de las bacterias que aquí habitan. Dicho mecanismo resulta especialmente beneficioso para la microbiota. Las pectinas de manzanas y peras han demostrado un buen impacto sobre el conjunto de los microorganismos que la conforman.
También son una excelente opción las frutas del bosque. En este caso el aporte de flavonoides es elevado. Estos fitonutrientes consiguen ejercer un efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo. Su ingesta de manera regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. Incluso pueden incrementar la longevidad o ayudar a retrasar el envejecimiento.
Es positivo incluir en la pauta aquellas frutas que contienen en su interior una porción significativa de líquido. Sobre todo pueden resultar beneficiosas en las épocas de calor, cuando existe un mayor riesgo de que el equilibrio hídrico se vea alterado. No solo habrá que mantener estable la balanza por medio de la ingesta de líquidos como tal, sino que los vegetales resultarán de gran ayuda.
¿Cómo combinar las frutas para sacarles el máximo partido?
Está claro que las frutas se pueden consumir de manera aislada. Sirven como refrigerio o como tentempié. Pero también son una excelente opción para comer de postre. Incluso cabe la opción de combinarlas con otros alimentos para conseguir potenciar sus beneficios, mejorando así la calidad de la dieta.
Una de las alternativas preferidas por los nutricionistas tiene que ver con la combinación de estos alimentos y los lácteos fermentados. En este caso se consigue un conjunto especialmente beneficioso para la microbiota intestinal. Por una parte se aportan bacterias probióticas que incrementan la diversidad. Al mismo tiempo se garantiza la ingesta de fibras prebióticas que aseguran su supervivencia.
Ahora bien, no es lo mismo combinar un yogur natural con una pieza de fruta que adquirir en el supermercado un yogur con fruta. En este último caso corremos el riesgo de comprar un comestible con una cantidad elevada de azúcares añadidos, más allá de los naturalmente presentes en ambos alimentos. Se podría experimentar un impacto sobre las glucemias que generasen problemas con el paso del tiempo.
¿Y qué hay de los zumos?
Un punto que suscita mucho debate por parte de los expertos en nutrición es el de los zumos. En este caso se aprovechan el agua, una buena parte de los minerales, los azúcares y ciertos fitoquímicos de la fruta, pero se desecha la fibra casi por completo. Esta última sustancia es la que permite que los carbohidratos simples se absorban de manera gradual en el intestino, reduciendo su impacto sobre las glucemias.
Si se elimina la fibra y se mantienen los azúcares, el metabolismo podría verse negativamente afectado. Por este motivo la recomendación general es la de evitar la ingesta regular de zumos. Solamente estarían indicados para consumo puntual o para contextos deportivos. En este caso, en el que se necesita un aporte elevado de energía en un periodo corto de tiempo, sí podría tener sentido introducir en el organismo carbohidratos simples de absorción rápida.
Lo que todavía no se ha podido demostrar es que el efecto de los zumos en el organismo sea idéntico al de los refrescos azucarados. Estos últimos cuentan también en su interior con aditivos alimentarios de dudosa calidad. Muchos de estos pueden incrementar los niveles de inflamación en el medio interno y perjudicar el normal funcionamiento de muchos órganos. Se consideran productos de muy baja calidad.
Cuando en lugar de consumir un zumo se prepara un batido aprovechando la pulpa de la fruta, el impacto sobre las glucemias se reduce de manera notable. El triturado mecánico de las fibras consigue disminuir su efecto a la hora de retrasar la absorción de los glúcidos, pero este no se desvanece por completo. No es tan buena opción como la fruta entera, pero tampoco tan mala como un zumo.
Comer fruta por la noche no es la mejor opción
El mejor momento para comer fruta no es durante la noche. Estamos hablando de un tipo de alimento beneficioso para la salud, pero conviene mejor consumirlo a lo largo del día para evitar problemas con el manejo de los azúcares a nivel interno. Además, siempre será beneficioso que la ingesta se realice con otros alimentos que contengan proteínas y fibra, para retrasar el vaciado gástrico.
De todos modos, no hay que perder de vista que la fruta es un producto de muy alta calidad que debe estar presente en la pauta de manera regular. Siempre es positivo priorizar la verdura, pero la fruta también es importante. Eso sí, habrá que evitar los zumos, eligiendo siempre la variedad entera como tal o los batidos, siempre y cuando se aprovechen toda la pulpa y la fibra.
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), 1354. https://doi.org/10.3390/nu10101354
- Henry, C. J., Kaur, B., & Quek, R. (2020). Chrononutrition in the management of diabetes. Nutrition & diabetes, 10(1), 6. https://doi.org/10.1038/s41387-020-0109-6
- Kim J. (2020). Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical activity and nutrition, 24(2), 6–10. https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009
- Beukema, M., Faas, M. M., & de Vos, P. (2020). The effects of different dietary fiber pectin structures on the gastrointestinal immune barrier: impact via gut microbiota and direct effects on immune cells. Experimental & molecular medicine, 52(9), 1364–1376. https://doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2