Cocina al vapor: beneficios y consejos

Te vamos a enseñar todo lo que necesitas saber sobre la cocina al vapor, uno de los mejores métodos para preparar alimentos de origen vegetal.
Cocina al vapor: beneficios y consejos
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 30 octubre, 2021

La cocina al vapor resulta una de las opciones más saludables. Permite una conservación óptima de los nutrientes, lo que mejora el impacto de los alimentos sobre el organismo. Se aprovechará una mayor cantidad de sustancias, asegurando así la eficiencia en las funciones diarias. De hecho, está considerado como uno de los mejores métodos de cocción.

Antes de comenzar has de saber que, como norma general, se deben evitar las frituras y los rebozados para preparar los alimentos. También las brasas y los ahumados. Todos estos procesos cuentan con más desventajas que beneficios. De hecho, podrían incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas con el paso del tiempo.

¿En qué consiste la cocción al vapor?

La cocción al vapor se basa en introducir los alimentos en una especie de cesto o de colador con orificios, dejando que el vapor de agua o de caldo caliente penetre en su interior, calentándolos progresivamente. Se considera un mecanismo de preparación de los alimentos lento, aunque muy saludable. Consigue mantener una gran cantidad de nutrientes inalterados, por lo que estarán disponibles para realizar sus funciones dentro del organismo.

Por otra parte, la cocción al vapor cuenta con la característica de resultar muy respetuosa con las características organolépticas originales de los alimentos. Apenas altera el sabor o el olor de los mismos, por lo que se podrá disfrutar de un gusto muy auténtico. Supone la opción favorita para muchas personas, ya que el resultado final no es para nada artificial.

Asimismo, cabe destacar que son muchos los productos que se pueden cocinar al vapor. No solo los vegetales, también los pescados. Incluso las carnes. Eso sí, dependiendo del grosor de la pieza, el tiempo puede ser más o menos extenso. Lo que es determinante es asegurarse de que el producto alcanza una temperatura elevada en su interior para eliminar el riesgo microbiológico, sobre todo cuando hablamos de comestibles de origen animal.

Además, hay que tener en cuenta que la cocción al vapor está especialmente indicada para las dietas infantiles. De este modo, se obtiene un resultado final con un óptimo valor nutricional y se asegura la ausencia de compuestos de desecho que puedan resultar tóxicos, como los que se generan a partir de las frituras o de los braseados.

Es fundamental hacer mención a que la temperatura del cocinado debe ser moderada. Esto evita la pérdida de aquellas vitaminas que resultan termolábiles, lo que mejora el valor nutricional final de los alimentos preparados. Existen otros métodos de cocción a baja temperatura que cuentan con esta misma propiedad.

La importancia de conservar los nutrientes

La cocina al vapor es un buen método culinario
En ocasiones, no solemos prestarle demasiada impotancia a los métodos para preparar alimentos, pero en realidad estos pueden afectar mucho la calidad de los nutrientes.

Como hemos comentado, una de las principales ventajas de la cocción al vapor es que resulta muy respetuosa con los nutrientes del alimento. Se evitan pérdidas de vitaminas de tipo hidrosoluble, ya que no hay contacto directo con el agua. Entre ellas se podría destacar la vitamina C, compuesto que ha demostrado ser fundamental para asegurar el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Las vitaminas del grupo B son otras de las que se encuentran dentro del extenso grupo de las hidrosolubles. Entre ellas habría que hacer especial mención al ácido fólico. Es importante durante el embarazo para evitar defectos en el cierre del tubo neural del feto, tal y como afirma un artículo publicado en Annals D’Endocrinologie.

Por otra parte, se conservarán mucho mejor los fitonutrientes y flavonoides. Estos compuestos cuentan con un marcado poder antioxidante. Consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación, algo que se considera esencial para prevenir patologías complejas. Así lo indica un estudio publicado en la revista European Journal of Medicinal Chemistry.

Asimismo, es importante destacar que la cocción al vapor no altera la configuración espacial de los ácidos grasos de los alimentos. Esto quiere decir que evitará su transformación a tipo trans. Dichos compuestos consiguen incrementar los procesos inflamatorios del organismo, dando como resultado un funcionamiento ineficiente del mismo. Lo mejor es reducir su presencia en la dieta, según una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome.

La vaporera, un elemento imprescindible en la cocina

Para cocinar adecuadamente al vapor, lo mejor es adquirir un utensilio conocido como vaporera. Es realmente sencillo de utilizar, y resulta muy habitual en la cocina oriental. En él se pueden preparar diferentes tipos de alimentos por medio de una cocción poco agresiva e invasiva, que asegura un excelente resultado tanto organoléptico como nutricional.

Existen vaporeras de diferentes tipos y materiales de construcción. Las hay de acero, de cerámica, o la de bambú, la más típica. La mayor parte de ellas se pueden colocar sobre una olla normal para así asegurar que el vapor ascienda y cocine correctamente los alimentos que se introduzcan en la cesta. Incluso hay opciones para cocinar diferentes productos al mismo tiempo, en diferentes niveles.

Ahora bien, a la hora de cocinar al vapor es importante optimizar la cantidad de líquido que se utiliza, bien sea agua o caldo. Este nunca debe entrar en contacto con el alimento, pero a su vez debe ser suficiente para que no se evapore por completo antes de que los comestibles estén adecuadamente cocinados. Un truco consiste en tapar la olla, para aprovechar al máximo el vapor.

¿Es mejor hervir o cocinar al vapor?

La cocción con agua es uno de los métodos considerados como más saludables. Sin embargo, puede tener ciertas contraindicaciones en el caso de los alimentos vegetales. Si no se aprovecha el caldo de cocción, podrían desperdiciarse muchas vitaminas hidrosolubles, reduciendo el valor nutricional final del producto en cuestión. 

De todos modos, se considera un mecanismo muy adecuado para preparar tanto carnes como pescados. También los purés suponen una excelente idea, puesto que en este caso se tritura el resultado final, aprovechándose todo el caldo. No obstante, todos estos problemas se eliminan con la cocción al vapor, ya que el contenido en vitaminas del alimento se mantendrá inalterado durante todo el proceso.

Aun así, hay que destacar que, en el contexto de una dieta variada, no deberían existir déficits vitamínicos que condicionasen el estado de salud. La clave está en incrementar el espectro de alimentos consumidos, para reducir así el riesgo de ineficiencias en el aporte de nutrientes. Por otra parte, será fundamental conseguir incluir vegetales en la pauta diaria. Estos han demostrado estar relacionados con el mantenimiento de un buen estado de salud.

¿Por qué evitar freír?

La cocina al vapor es mejor que los alimentos fritos
Los alimentos fritos contienen en su interior múltiples componentes potencialmente dañinos, por lo que disminuir su consumo es recomendable.

Te hemos hablado de los beneficios de cocinar al vapor. Ahora vamos a comentarte los motivos por los cuales deberías evitar freír los alimentos. Se trata de un método de cocción muy agresivo que puede incrementar el valor energético de los platos. Esto se traduce en un mayor riesgo de plantear una alimentación hipercalórica, lo que termina por generar un incremento del peso corporal.

Por otra parte, mediante la fritura se produce una alteración de los ácidos grasos de los alimentos. Una gran parte de los mismos se transforman a tipo trans. Esta conversión será superior si en lugar de aceite de oliva virgen extra se utilizan otros aceites de mala calidad o de semillas para poner en marcha la fritura. En este caso la salud metabólica y cardiovascular podría estar en riesgo a medio plazo.

Asimismo, las frituras pueden dar lugar a otra serie de compuestos tóxicos para la salud. Un ejemplo de ellos sería la acrilamida. Existen evidencias conforme su ingesta de manera habitual se vincula con una mayor incidencia del cáncer. Por este motivo, será necesario garantizar que se ponen en marcha mecanismos de cocción más saludables que eviten la génesis de dichos compuestos.

Como norma general, resulta mucho mejor para el organismo la cocción de los alimentos a baja temperatura. En este caso, se evita el desarrollo de sustancias que puedan provocar un efecto nocivo sobre el organismo. De este modo, también se respetan mucho más las características organolépticas de los alimentos, mejorando el resultado final de los mismos.

Las vaporeras eléctricas

Hay que tener en cuenta que existe una serie de electrodomésticos conocidos como vaporeras eléctricas que pueden cumplir la función de la cocción al vapor de manera sencilla. Permiten cocinar una gran cantidad de productos en su interior al mismo tiempo, por lo que se facilitan los procesos a la hora de elaborar una comida para varias personas.

Lo normal es que estas vaporeras tengan al menos dos o tres pisos. Ahora bien, habrá que jugar con la proximidad de los comestibles a la base para que todos queden lo suficientemente tiernos. Como norma general, aquellos que tardan más en hacerse deberían colocarse en los primeros pisos, dejando para los últimos los que cuentan con un proceso más rápido. De este modo se cocinarán de manera óptima.

Incluso cabe la posibilidad de adquirir una olla a presión con la funcionalidad de cocinar al vapor. En este caso será necesario contar con un cestillo que facilite la tarea. De este modo se pueden elaborar postres, esterilizar conservas o preparar una gran cantidad de vegetales distintos. El tiempo de cocción total podrá ser inferior, por lo que resulta ideal para aquellos que tienen prisa.

Cocinar al vapor, un mecanismo muy saludable

Según has podido comprobar, la cocción al vapor se considera como muy saludable. Permite mantener las características nutricionales de los alimentos, siendo muy respetuosa con su contenido en vitaminas y en fitonutrientes. De este modo se aprovechará al máximo el potencial antioxidante de los mismos, consiguiendo un resultado de alta calidad.

No obstante, ten en cuenta que en la variedad está el gusto. Se puede combinar la cocción al vapor con otros métodos de preparación de alimentos para conseguir plantear una pauta lo más atractiva desde el punto de vista organoléptico. Lo mejor siempre será reducir la presencia de los fritos y de los braseados, pero cocinar a la plancha o al horno es una excelente alternativa también.

Por último, no olvides que es necesario combinar una dieta adecuada con otros buenos hábitos para conseguir mejorar el estado de salud a medio plazo. Será determinante practicar ejercicio físico de forma regular, priorizando sobre todo las actividades de fuerza. Asimismo, habrá que descansar bien cada noche. Al menos hay que asegurar 7 horas de sueño de buena calidad.



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