¿Entrar en cetosis ayuda a quemar grasa?
La cetosis es un proceso fisiológico a partir del cual el organismo moviliza y oxida grasa con el objetivo de generar energía. Por lo tanto, de aquí se puede sobreentender que se trata de un mecanismo que puede ayudar a mejorar el estado de composición corporal. A continuación vamos a comprobar si realmente esto es así y si la dieta cetogénica puede contribuir a reducir el porcentaje adiposo del cuerpo humano.
En primer lugar hay que comentar que, independientemente del tipo de dieta planteada, resulta clave asegurar que se cubren los requerimientos de nutrientes esenciales a lo largo del día. De lo contrario se podrían experimentar con el paso de los años una serie de ineficiencias que terminasen con la génesis de patologías crónicas y complejas.
¿Cuándo se produce la cetosis?
Normalmente la cetosis comienza cuando se agotan los carbohidratos dietéticos en sangre. Si se limita el aporte de azúcares llega un momento en el que el organismo ha de comenzar a producir glucosa a partir de otros sustratos para mantener las glucemias estables. De lo contrario se desarrollaría una situación de hipoglucemia que podría resultar fatal. El cuerpo humano cuenta con una serie de mecanismos para evitar una situación de este estilo.
Por lo tanto, cuando el aporte de carbohidratos en la dieta no es elevado el hígado comienza a generar azúcares a partir de los aminoácidos y de los ácidos grasos. De este modo se suministrará glucosa a los tejidos, mientras que el cerebro cambia su sustrato energético principal por los cuerpos cetónicos. Gracias a dicha adaptación las funciones fisiológicas se podrán ejecutar de manera eficiente a pesar de existir una restricción a nivel dietético.
De hecho, la cetosis podría resultar eficiente para tratar ciertas patologías que cursan con un manejo ineficiente de la glucosa, como es el caso de las de tipo metabólico. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista Journal of Medical Internet Research . Plantear un aporte bajo de hidratos de carbono en la dieta podría provocar un mejor control de las glucemias en pacientes con diabetes de tipo 2.
Eso sí, antes de establecer un tratamiento de este tipo conviene consultar con un especialista. No solo hay que comprobar la tolerancia individual, sino que es clave aplicar el procedimiento de una manera progresiva para evitar un descontrol en los primeros momentos que pueda poner en riesgo la salud. No obstante, si se ejecuta correctamente parece que los beneficios superan con creces a los riesgos.
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Cetosis para quemar grasa
Según lo comentado podría suponerse que entrar en un estado de cetosis sería idóneo para quemar grasa y para mejorar el estado de composición corporal. Sin embargo, los expertos se muestran discordantes al respecto.
Sí que es cierto que las dietas cetogénicas han demostrado ser eficientes para reducir el porcentaje adiposo del organismo, pero no siempre presentan resultados superiores a otro tipo de planteamiento corto en calorías.
Realmente son varios factores los que pueden condicionar la pérdida de peso. Está claro que en condiciones de eficiencia metabólica uno de los factores clave será el déficit energético. Ingerir menos calorías de las que se gastan conducirá a movilizar y a oxidar la grasa acumulada, lo que repercutirá positivamente en el estado de composición corporal. Sin embargo, este escenario no siempre se da.
En muchas ocasiones se parte de una situación de ineficiencia a nivel metabólico. Existe resistencia a la insulina, por lo que la utilización de los sustratos energéticos por parte del organismo no es óptimo. Esto conlleva a que no se movilice grasa de manera eficiente. Para corregir esta situación habría que actuar incrementando el nivel de actividad física y de masa muscular. Proponer un tipo de dieta cetogénica podría resultar de utilidad.
Incluso puede bastar con un mecanismo menos agresivo. El propio ayuno intermitente es capaz de incrementar la sensibilidad a la insulina, promocionando así la pérdida de peso. Esto lo evidencia una investigación publicada en la revista The Proceedings of the Nutrition Society.
De este modo poco a poco se ganará facilidad para conseguir utilizar grasas como sustrato energético principal. Esto se debe fundamentalmente a que, a partir del ayuno, los niveles de glucosa en ayunas tienden a reducirse.
¿Cómo conseguir un estado de cetosis?
Para lograr un estado de cetosis se pueden poner en marcha dos vías distintas. La primera de ellas consiste en ayunar, es decir, en pasar un número de horas determinadas sin comer. Poco a poco se reducirá la disponibilidad de carbohidratos dietéticos como sustrato energético, por lo que el hígado tendrá que compensar produciendo glucosa a partir de los aminoácidos y de los ácidos grasos presentes en el organismo.
Eso sí, hay que tener cierto cuidado. Hasta las 24 primeras horas de ayuno los efectos son más positivos que negativos en muchos casos. Sin embargo, superada esta barrera comienza a enfatizarse la destrucción de proteínas musculares para conseguir aminoácidos que sirvan para satisfacer las demandas energéticas. Esto se podría traducir en catabolismo muscular, algo poco recomendable a medio plazo.
Otra de las alternativas que existen para entrar en estado de cetosis es la aplicación de una dieta cetogénica, es decir, restrictiva en cuanto a carbohidratos. Se pueden plantear diferentes pautas dependiendo de la cantidad máxima de azúcares que se consientan.
Normalmente las versiones más laxas permiten 50 gramos de hidratos de carbono diarios, procedentes fundamentalmente de las verduras. Las opciones más restrictivas contemplan solo un consumo de 20 gramos de azúcares cada día.
Sea como fuere, este tipo de dietas no resultan válidas para todo el mundo. Durante los primeros días de aplicación se puede experimentar un proceso conocido como gripe cetogénica a partir del cual surgen diversos efectos secundarios a nivel gastrointestinal. Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition lo confirma. Ahora bien, suelen remitir con el paso de los días si se mantiene el tratamiento.
Aun así, la dieta cetogénica no genera adherencia en la mayor parte de la gente. Se reduce la variedad de la pauta, lo que puede provocar monotonía. Al fin y al cabo es determinante lograr mantener una serie de planteamientos a lo largo del tiempo para conseguir resultados. Si no resultan sostenibles lo mejor es probar con otro tipo de protocolo o de pauta dietética que se adapte mejor a la persona en cuestión.
Ejercicio y cetosis para quemar grasa
Se ha propuesto que la práctica de ejercicio físico en situación de cetosis puede resultar realmente eficiente de cara a quemar grasa y a mejorar el estado de composición corporal. No obstante, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones al respecto.
La primera de ellas tiene que ver con la intensidad. Los carbohidratos son el sustrato energético principal para las actividades de fuerza y potencia, si la disponibilidad de los mismos es reducida lo mejor será apostar por un ejercicio aeróbico.
Además, algunas personas que no están acostumbradas podrían experimentar mareos o sensación de fatiga. Esta se deriva en parte del agotamiento de los depósitos de glucógeno, uno de los principales sustratos energéticos del organismo.
Una vez que los atletas se adaptan su capacidad de entrenar en situación de cetosis se incrementará, pero puede llevar cierto tiempo. A parte, nunca se recomienda competir bajo este estado nutricional.
De hecho, existen ciertas evidencias conforme el rendimiento en el contexto de la dieta cetogénica se vería reducido independientemente del estado de adaptación y de la actividad realizada. Es posible que exista un factor genético que module las adaptaciones, pero como norma general se recomienda la ingesta de carbohidratos cuando lo que se pretende es conseguir el máximo desempeño de los atletas.
Aun así este planteamiento puede resultar útil en ciertos momentos de la temporada para optimizar el estado de composición corporal, sobre todo fuera de los periodos competitivos. En estos casos conviene asegurar un consumo proteico elevado para evitar el catabolismo de la masa magra y para lograr una buena recuperación del tejido tras el esfuerzo.
Incluso la suplementación con omega 3 sería recomendable, ya que ha demostrado proteger el músculo de la destrucción proteica.
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¿Es la cetosis peligrosa para la salud?
Durante muchos años se defendió que la cetosis y las dietas cetogénicas eran peligrosas para la salud. Realmente los carbohidratos son los únicos macronutrientes no esenciales que existen. Esto quiere decir que el organismo no necesita su administración dietética, ya que puede fabricarlos a partir de otros elementos. Como hemos comentado, este proceso se lleva a cabo a nivel hepático y resulta muy eficiente.
En la actualidad se propone la utilización de las dietas cetogénicas para el tratamiento de varios tipos de patologías distintas. No solo sirven para estimular la pérdida de peso, sino que consiguen mejorar el tratamiento de enfermedades asociadas al sistema nervioso central. Un ejemplo sería la epilepsia refractaria. Incluso se estudia el efecto de estos planteamientos sobre el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas.
Con lo últimos estudios bajo el brazo se pueden considerar dichos planteamientos como seguros para la salud. Está claro que no resultan válidos para todo el mundo, debido a su problema con la adherencia. No obstante, en casi ningún caso son perjudiciales. Solamente se deberían evitar en los atletas que realizan deportes de fuerza, en las mujeres embarazadas y en los niños y adolescentes. En todos estos casos los requerimientos nutricionales varían.
Eso sí, a la hora de plantear una dieta cetogénica habrá que prestar especial atención a diversas cuestiones a nivel nutricional para conseguir satisfacer los requerimientos diarios. Por ejemplo, será determinante conseguir un ratio balanceado de omega 3 y de omega 6 para evitar situaciones de inflamación descontroladas en el medio interno. Lo mejor para ello es asegurar el consumo regular de pescados azules y de alimentos frescos de calidad.
Del mismo modo, será preciso garantizar una ingesta proteica elevada. También se ha discutido mucho sobre la incidencia de estos nutrientes sobre la salud.
Las revisiones recientes confirman que no solo no generan daños sobre el hígado y los riñones a medio plazo, sino que protegen al hueso de posibles fracturas a medio plazo. Esto contrasta con la hipótesis de que las dietas hiperproteicas incrementan la excreción urinaria de calcio, provocando desmineralización ósea.
La cetosis es un mecanismo óptimo para quemar grasa
La cetosis es un mecanismo fisiológico que promociona la movilización y la oxidación de las grasas para la génesis de energía. Puede ayudar a perder peso, aunque será importante garantizar un entorno hipocalórico.
Si se consumen más calorías de las que se gastan en cada jornada no se podrá consolidar una mejora de la composición corporal a nivel de reducción del tejido adiposo. Por otra parte, es clave destacar que este tipo de dietas cetogénicas no son óptimas para ganar músculo, aunque sí para mantenerlo.
Para terminar hemos de comentar que uno de los puntos importantes de la nutrición es la adherencia. Se pueden realizar muchos planteamientos dietéticos distintos, pero lo importante es que el paciente consiga mantenerlos a medio plazo. De lo contrario pueden aparecer la frustración y el abandono, lo que haría retornar a un lugar peor que el inicial. Lo mejor será probar la tolerancia y actuar de manera progresiva.
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