Beta alanina: ¿qué es y para qué sirve?

La beta alanina es una de las sustancias más utilizadas en el contexto de la nutrición deportiva. Te vamos a mostrar para qué sirve y cómo se le saca el máximo partido.
Beta alanina: ¿qué es y para qué sirve?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 25 diciembre, 2021

La beta alanina es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en el contexto deportivo. Se trata de un compuesto capaz de incrementar el rendimiento en esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad, por lo que los atletas de fuerza y de potencia pueden beneficiarse de su consumo de forma regular. Es sencilla de administrar y muy segura.

Lo primero que hay que tener claro a la hora de hablar de suplementos es que estos compuestos nunca deben sustituir a una dieta equilibrada y variada. Siempre es fundamental plantear una buena pauta de alimentación y medir correctamente las cargas de trabajo. Posteriormente se podrán incluir ciertas ayudas ergogénicas en la dieta que puedan potenciar el rendimiento y mejorar los resultados.

¿Qué es la beta alanina?

Con el nombre de beta alanina se conoce a un aminoácido no esencial y no proteico, es decir, que no sirve para constituir proteínas. Como singularidad se puede destacar que el nombre lo recibe debido a que su grupo amino se encuentra en posición beta, en lugar de alfa, lo que le confiere ciertas propiedades a nivel químico y biológico.

Lo más importante de todo este asunto es que la beta alanina es un compuesto que se encuentra de dos modos en el organismo. Puede estar en forma libre o bien combinada, formando un elemento denominado carnosina. Este último a su vez es un dipéptido que se constituye a partir de beta alanina y de histidina, siendo el primer aminoácido el factor limitante para su formación.

Dentro del organismo la carnosina juega un papel relevante, sobre todo en lo que rendimiento deportivo se refiere. Se trata de un poderoso antioxidante capaz de reducir la acidez provocada por la acumulación de ácido láctico en los tejidos, siendo este mecanismo uno de los que generan fatiga.

De aquí se puede extraer que el hecho de incrementar la concentración de carnosina en el organismo podría generar un aumento en el rendimiento.

De hecho, y según un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, la ingesta regular de beta alanina en dosis superiores a 2 gramos por día resulta eficiente de cara a conseguir un retraso en la aparición de la fatiga, lo que genera un mayor desempeño por parte de los atletas. Ahora bien, los más beneficiados serán aquellos que realicen esfuerzos de tipo interválico y de alta intensidad.

¿Cómo se utiliza la beta alanina?

La beta alanina es un suplemento
El consumo de beta alanina es especialmente importante para aquellas personas que practiquen ejercicio de fuerza.

El objetivo de la suplementación con beta alanina es incrementar los niveles de carnosina en el músculo. Se consigue por medio de la ingesta recurrente un aumento de hasta el 60 % en 4 semanas y de hasta un 80 % en 8 semanas, consiguiendo así una mayor resistencia a la fatiga y un rendimiento superior. Suele utilizarse sobre todo en velocistas, en levantadores de peso y en luchadores.

Se especula con que la suplementación con beta alanina pueda generar también adaptaciones más eficientes al ejercicio físico, aunque sobre esto existe cierta controversia. Lo que sí parece claro es que la administración de la sustancia en personas mayores o con bajos niveles de carnosina en el organismo provocará beneficios claros a nivel de actividad física, según una investigación publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health.

En cuanto a la dosificación, lo más habitual suele ser plantear una ingesta de entre 4 y 6 gramos al día, repartida en varias tomas y con algún otro alimento. Se fracciona el consumo debido a que los niveles de la sustancia en el organismo se reducen 2 horas después de su administración, por lo que el hecho de repartir la dosis provocará una reducción de dicho efecto.

Asimismo, se aconseja mantener la ingesta durante 2 meses y descansar posteriormente 4 semanas. Así se recuperan los niveles basales y que el organismo no pierde la capacidad de sintetizar el compuesto. Por otra parte, suele ser habitual su ingesta junto con otras ayudas ergogénicas como la creatina. La combinación genera bastantes beneficios a nivel de rendimiento.

Beta alanina en deportes de resistencia

Según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es posible utilizar también la beta alanina para mejorar el rendimiento en los ejercicios de resistencia. Si bien es cierto que se necesitan más evidencias al respecto, cabe la opción de que el suplemento pueda generar también un efecto positivo en esta clase de deportistas.

De todos modos, la mayor parte de las muestras investigadas corresponden a personas de mediana edad. En ningún caso deportistas de élite o de alto nivel. Por este motivo, de momento no se recomienda dicha ayuda ergogénica de forma habitual en atletas de de resistencia en contextos competitivos. Eso sí, podría resultar eficiente para ciertos momentos de la temporada, en los que se busca incrementar los valores de fuerza.

Efectos secundarios de la beta alanina

Como único efecto secundario de la beta alanina se puede destacar que se experimenta una sensación de hormigueo conocida como parestesia tras el consumo de la misma, sobre todo con dosis elevadas. Esto no resulta para nada perjudicial a nivel de salud, aunque sí que puede incomodar a ciertas personas. Para evitarlo, basta con dividir más la dosis y evitar su consumo con el estómago vacío.

Otra estrategia consiste en adquirir el suplemento en cápsulas de liberación lenta. De este modo se reduce la tasa de formación de carnosina en el tejido, que es la responsable de la sensación de picor. Así se amortiguará mucho el efecto, consiguiendo que pase casi desapercibido.

También hay que destacar que una ingesta de más de 1200 miligramos de la sustancia de manera conjunta podría provocar un cierto enrojecimiento de la piel. Esto se debe a la activación de los canales de calcio. No se trata tampoco de un mecanismo peligroso para la salud, pero conviene saberlo para evitar sustos. Del mismo modo, se reducirá el problema disminuyendo la dosis o consumiendo carbohidratos de forma conjunta con la sustancia.

Ahora bien, si se experimenta cualquier otra sensación extraña de forma posterior al consumo de la beta alanina se recomienda consultar con el médico. También habrá que preguntarle al especialista si es posible su ingesta en el caso de estar bajo algún tipo de pauta de medicación crónica. Podrían existir interacciones que variasen los efectos del fármaco en el organismo. No obstante, se considera un suplemento muy seguro.

Combinaciones con beta alanina

La beta alanina es un suplemento que se suele administrar junto a otros compuestos para conseguir un incremento superior del rendimiento deportivo. Por ejemplo, es habitual que se encuentren muchas fórmulas que también contienen cafeína en su interior, ingeridas a modo de preentreno.

El alcaloide también cuenta con un efecto positivo a la hora de retrasar la aparición de la fatiga y de mejorar el desempeño del atleta. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Sports Medicine. Consigue activar el sistema nervioso central y promover una variación en la utilización de los sustratos energéticos, ahorrando glucógeno e incrementando la oxidación de los ácidos grasos.

También es frecuente combinar la beta alanina con creatina. Hablamos de dos sustancias que deben ser cicladas para evitar que el organismo se acostumbre a su consumo y reduzca la síntesis endógena a medio plazo. Lo habitual es que la beta alanina se consuma durante periodos de 8 semanas y la creatina durante 12 como máximo.

Este último elemento es una de las ayudas ergogénicas que cuenta con más evidencias dentro de la literatura científica. Se trata de un suplemento utilizado tanto en deportes de fuerza como de resistencia. No solo consigue mejorar el desempeño del atleta, sino que también promueve un cambio positivo en el estado de composición corporal, aunque todavía no están muy claras las vías por las cuales esto sucede.

Se propone que el aumento en la carga de trabajo genera mayores adaptaciones musculares. No obstante, no se descarta tampoco que la propia creatina pueda provocar algún impacto sobre las vías anabólicas del organismo. Se generaría así una cierta activación que favorece las ganancias de masa muscular.

Alimentos con beta alanina

A pesar de que los efectos ergogénicos se consiguen mediante dosis altas, es posible encontrar en la naturaleza ciertos comestibles que cuentan con beta alanina en su interior. Es importante introducirlos de forma frecuente en la pauta dietética para asegurar que los niveles del compuesto se encuentran en rangos fisiológicos, más allá de que en un momento dado se decida provocar una saturación del mismo en los tejidos.

Como norma general, la beta alanina se encuentra en alimentos de origen animal con gran concentración en proteínas, como es el caso de las carnes, los pescados y los huevos. Por este motivo, para asegurar un consumo óptimo basta con tratar de alcanzar los requerimientos proteicos diarios por medio de la dieta.

Eso sí, en el contexto de las pautas veganas podría llegar a generarse un aporte ineficiente del elemento que condicionase a medio plazo el rendimiento deportivo. No obstante, esto se solucionaría completamente con la inclusión de un suplemento. Bajo este tipo de dietas restrictivas conviene monitorizar muy bien el aporte nutricional para evitar déficits que consigan impactar sobre el desempeño del atleta.

Del mismo modo, se recomienda que bajo el contexto de la suplementación con beta alanina se asegure un aporte óptimo de proteínas de manera diaria. Según las investigaciones más actuales, es necesario conseguir un consumo de al menos 1,3 gramos de proteínas por kilo de peso en personas que realizan ejercicio con frecuencia. Así se mejorará la recuperación y se satisfarán las necesidades del tejido.

Consideraciones a la hora de elegir un suplemento de beta alanina

La beta alanina en el levantamiento de pesas
El tipo de entrenamiento que se realice y las características propias de la persona determinan si es viable o no consumir beta alanina.

Es muy importante que a la hora de elegir un suplemento de beta alanina, o de cualquier otro compuesto, se tome una serie de precauciones. La primera de ellas tiene que ver con la exigencia de certificados de pureza del producto, para tener la certeza de que la dosificación expuesta en el envase será óptima para potenciar el rendimiento del deportista.

Asimismo, es muy importante asegurar la ausencia de sustancias dopantes. A lo largo de la historia reciente se han producido varios positivos en controles de dopaje a partir del consumo de suplementos contaminados con sustancias prohibidas. Esto ocasiona un problema muy grave para el atleta con suspensiones de hasta varios años sin actividad profesional.

Por este motivo, dentro del contexto del deporte de élite se vuelve primordial el hecho de exigir la certificación de ausencia de sustancias dopantes por parte de laboratorios competentes. Así se limitan los riesgos y se tiene la certeza de estar ante un suplemento de calidad que se pueda utilizar en casi cualquier contexto, sin efectos secundarios que comprometan la salud del atleta.

Beta alanina, un suplemento eficaz

La beta alanina es una sustancia que resulta eficaz para incrementar el rendimiento deportivo. Cuenta con un elevado perfil de seguridad y se puede combinar con otros suplementos. De hecho, forma parte de la pauta dietética de muchos atletas de élite. Eso sí, es más eficiente en deportes de carácter interválico y de alta intensidad.

A la hora de incluir un suplemento en la dieta siempre es recomendable visitar primero a un especialista en nutrición. No solo es conveniente ajustar la alimentación, sino que también resulta fundamental elegir el producto adecuado. Así se le sacará el máximo partido y se conseguirá alcanzar un buen desempeño durante los momentos clave de la temporada.

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