Los beneficios del aceite de oliva, según la ciencia

Te vamos a contar cuál es la opinión de la ciencia frente al aceite de oliva, un alimento que debería incluirse en la dieta de manera regular para contribuir a mejorar la salud.
Los beneficios del aceite de oliva, según la ciencia
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 30 diciembre, 2021

El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Hablamos de un alimento que destaca por sus beneficios para la salud y que está recomendado por la mayor parte de los expertos en nutrición. Ahora bien, te vamos a comentar exactamente cómo actúa el aceite de oliva en el organismo y por qué deberías consumirlo con frecuencia.

Antes de comenzar, es importante recalcar que uno de los principios de la dieta saludable es la variedad. Por este motivo, resulta indispensable maximizar el espectro de comestibles consumidos, para de este modo reducir el riesgo de desarrollar déficits de nutrientes esenciales que puedan condicionar el funcionamiento del organismo.

El aceite de oliva es bueno para el corazón

Para empezar a hablar de los beneficios del aceite de oliva es preciso hacer especial mención a su efecto cardioprotector. Existen evidencias conforme la inclusión de esta grasa en la dieta de manera regular disminuye la incidencia de las patologías que afectan al corazón. Esto se puede comprobar en un estudio publicado en la revista The New England Journal of Medicine.

El efecto se debe fundamentalmente a dos ácidos grasos de tipo insaturado presentes en el interior del alimento. Hablamos del ácido oleico y del omega 3. Este último ha demostrado proteger frente a las enfermedades relacionadas con el corazón cuando aparece en la pauta en cantidades suficientes, siendo indispensable su consumo regular.

Cabe destacar que los ácidos de la serie omega 3 generan un efecto antiinflamatorio en el interior del organismo. Gracias a ello se hace menos probable el hecho de sufrir condiciones como la aterosclerosis, lo que pone en riesgo la llegada del flujo de sangre a ciertos órganos y podría ser causa de infartos y enfermedades vasculares.

Para realmente conseguir controlar los mecanismos inflamatorios, será determinante que el consumo de omega 3 y de omega 6 en la dieta sea parejo. Para ello habrá que enfatizar la presencia de alimentos en la pauta como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas de chía, los pescados azules y los frutos secos. Asimismo, cabe reducir la ingesta de productos ultraprocesados de origen industrial.

Los antioxidantes del aceite de oliva mejoran la salud

El aceite de oliva y la salud cardiovascular
Uno de los aspectos positivos del aceite de oliva es que sus propiedades beneficiosas no están concentradas en un solo elemento o compuesto. En realidad son varias las sustancias que ayudan a mejorar la salud.

El aceite de oliva cuenta con una cantidad significativa de lípidos en su interior. En esta grasa se disuelven también algunas vitaminas de especial importancia para la salud humana. Vamos a hablar principalmente de la vitamina E, un compuesto con actividad antioxidante que se relaciona con la homeostasis en el medio interno.

Antes de nada hay que entender el concepto de compuesto antioxidante. Se denominan así a todos aquellos compuestos que neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho mecanismo se torna esencial para prevenir el desarrollo de patologías complejas y para retrasar los signos del envejecimiento, según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences, la vitamina E es capaz de desarrollar esta acción sobre todo a nivel del sistema nervioso central. Así, su consumo de forma regular reduce significativamente el riesgo de sufrir enfermedades como el alzhéimer o el párkinson. Por ello conviene asegurar su aporte.

Otros ensayos relacionan el mantenimiento del nutriente en rangos adecuados con una reducción de la incidencia de patologías cardiovasculares, lo que potenciaría el efecto comentado de los ácidos grasos insaturados. Ahora bien, será imprescindible promocionar otros buenos hábitos de vida para lograr experimentar estos beneficios de una manera consistente.

La grasa es un vehículo indispensable para que ciertas vitaminas, como la A y la D, se absorban en el interior del organismo. A pesar de que el aceite de oliva no cuenta con dichos nutrientes en cantidades significativas, sí podría servir su ingesta para potenciar la disponibilidad de los nutrientes a nivel intestinal.

El efecto del aceite de oliva sobre el perfil lipídico

Mucho se ha comentado en los últimos años en relación al efecto de la dieta sobre el perfil lipídico, en particular los niveles de colesterol. Lo cierto es que hay pocos alimentos que presenten una influencia significativa sobre este parámetro a medio plazo. A pesar de todo, la mayor parte de los que impactan sobre el marcador lo hacen al alza, siendo considerados productos de baja calidad, aunque no por dicho efecto.

Aunque en los días que corren se pone en duda la viabilidad de los niveles de colesterol como predictor de la mortalidad cardiovascular, lo cierto es que algunas pequeñas fracciones de lipoproteínas podrían alertar del riesgo de aterogénesis. Sobre todo las de tipo VLDL oxidadas.

Los expertos no recomiendan en la actualidad bajar los niveles de colesterol de forma drástica como hace algunos años, pero sí que se puede pretender optimizar el parámetro para tratar de alcanzar un mejor estado de salud. Para ello el aceite de oliva podría ser beneficioso, según un estudio publicado en BMJ.

Más allá de que este producto consiga incrementar ligeramente los niveles de HDL y reducir los de LDL, el efecto positivo principal viene dado por el aporte de vitamina E y su acción antioxidante. Gracias al nutriente se experimentará una menor oxidación de las lipoproteínas comentadas, lo que disminuirá la agregación y, por lo tanto, mejorará el flujo sanguíneo a medio plazo.

¿Cuánto aceite de oliva se puede consumir diariamente?

El aceite de oliva es un producto saludable y recomendable en el contexto de casi cualquier dieta. Ahora bien, esto no quiere decir que se pueda consumir en cualquier cantidad. No debemos olvidar que se trata de un alimento que cuenta con una alta densidad energética, por lo que una sobreingesta podría impactar negativamente sobre la balanza calórica, provocando un incremento del peso.

Como norma general, las alteraciones en el estado de composición corporal a favor de la ganancia grasa no se consideran positivas para el organismo, más bien todo lo contrario. Bajo este contexto, podría promocionarse una serie de mecanismos inflamatorios que darían lugar a enfermedades complejas.

Para beneficiarse de los efectos del aceite de oliva, se recomienda consumir un máximo de un par de cucharadas soperas por comida principal. Esta resulta una cantidad más que razonable en la gran mayoría de los casos. No obstante, las personas que precisen de un aporte calórico superior podrían incrementar la dosis.

Lo mejor es ingerir el aceite de oliva en crudo. A pesar de ser una grasa que soporta relativamente bien las altas temperaturas, siempre se producirá una transformación parcial de sus lípidos cuando se somete a demasiado calor. En este caso se generarían ácidos grasos de tipo trans, elementos que han demostrado incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas.

¿Qué tipo de aceite de oliva es mejor?

Tipos de aceite de oliva
Hoy en día es fácil encontrar muchas preparaciones de aceite de oliva en los supermercados, siendo el tipo virgen extra es uno de los más recomendados.

Son varios los tipos de aceite de oliva que se pueden encontrar en el mercado. El mejor de todos ellos es el de tipo virgen extra, ya que se obtiene del primer prensado de la aceituna y no cuenta apenas con un proceso de refinamiento que empañe sus propiedades. Se trata de uno de los alimentos más puros que se pueden extraer de la oliva, con sus características nutricionales intactas.

A partir de aquí, a medida que aumenta el número de prensados o el aprovechamiento de los restos del vegetal, se generan grasas de menor calidad con mayor inestabilidad en los enlaces de los ácidos grasos. No solo se pierden muchas propiedades, sino que el comestible se vuelve más sensible a las variaciones de calor, lo que lo hace susceptible a generar ácidos grasos de tipo trans.

El hecho de que el de tipo virgen extra cuente con estabilidad química, no quiere decir que sea adecuado someterlo a procesos térmicos agresivos. Su punto de humo es superior al de otros aceites, y su capacidad de aguantar el calor también. Aun así, siempre se generará una cierta transformación en lo que a grasas se refiere, por lo que será más adecuado cocinar a la plancha que freír.

El aceite de oliva de buena calidad es un producto que cuenta con más propiedades que las estrictamente nutricionales. Se puede emplear el alimento de forma tópica, lo que contribuye a mejorar la salud y el aspecto de la piel y del pelo. De hecho, muchos productos cosméticos incluyen esta clase de aceite entre sus ingredientes, junto con otras vitaminas con carácter reparador.

¿Tiene sentido incluir en la dieta suplementos de aceite de oliva?

A día de hoy es posible encontrar muchos tipos de suplementos en el mercado. También los de aceite de oliva. Aun así, no se experimentarán grandes beneficios a partir de su inclusión en la dieta, a no ser que el aporte por medio de la pauta de ácido oleico sea muy bajo. Tendría más sentido incluir en mayor cantidad otra serie de ácidos grasos, como los omega 3.

Normalmente estos se encuentran en mayor proporción en los pescados azules, como es el caso del salmón. Por este motivo el aceite de oliva no se usa como referencia a la hora de hablar de alimento con alta proporción de estos nutrientes. Una pieza del citado salmón cubriría la cantidad diaria recomendada del lípido. Sin embargo, no es viable a nivel calórico pretender satisfacer las necesidades por medio de aceite de oliva.

Consumir suplementos de omega 3 puede resultar beneficioso en varios contextos. Aquellas personas que tienen problemas de tipo inflamatorio, algunas que han sufrido patología cardiovascular, o los deportistas, podrían experimentar efectos positivos a partir de una mayor presencia del lípido en la pauta. No obstante, se recomienda siempre consultar con un especialista antes de incluir suplementos.

El aceite de oliva es un alimento muy beneficioso, según la ciencia

El aceite de oliva es un alimento muy beneficioso para la salud. Por este motivo ha de ser incluido en la dieta de manera regular, aunque en cantidades moderadas. En ningún caso se debería romper el equilibrio energético a favor de la ingesta, a no ser que se pretenda poner en marcha un programa de ganancia de masa muscular acompañado por un plan de ejercicio.

Por último, ten en cuenta que para conseguir la homeostasis en el medio interno conviene poner en marcha una serie de hábitos saludables. No solo es importante cuidar la alimentación, sino que es esencial realizar actividad física y descansar correctamente cada noche. También exponerse a la luz del sol con cierta regularidad conseguirá marcar la diferencia, manteniendo así los niveles de vitamina D en rangos adecuados.

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