Almidón resistente: todo lo que debes saber

Te vamos a mostrar los beneficios del almidón resistente, un tipo de fibra soluble que potencia el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo digestivo.
Almidón resistente: todo lo que debes saber
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 30 octubre, 2022

El almidón resistente es un compuesto presente en ciertos alimentos de origen vegetal que podría resultar muy beneficioso para el organismo, por lo que debe aparecer en la dieta de forma frecuente. Se trata de un tipo de fibra soluble que fermenta en el tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que componen la microbiota.

Mantener una microbiota competente reduce mucho el riesgo de desarrollar patologías complejas a medio y a largo plazo. Se conseguirá un aprovechamiento óptimo de los nutrientes y se mantendrá el equilibrio a nivel inflamatorio, consiguiendo así controlar la producción de radicales libres.

La importancia de la microbiota en la salud

Para realmente comprender los beneficios del almidón resistente es primero necesario hacer hincapié en la necesidad de cuidar la microbiota. Las bacterias que habitan en el tubo digestivo cumplen varias funciones distintas.

Por una parte participan en los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos y de los nutrientes. Así se garantiza que la reacciones fisiológicas que se tienen que llevar a cabo en el medio interno se completen de forma solvente.

Asimismo, el conjunto de bacterias constituye una de las primeras líneas de defensa del sistema inmunitario. Controla el acceso de los tóxicos y de los patógenos al torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de patologías infecciosas y crónicas. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Cell.

La microbiota se puede ver modificada desde un punto de vista negativo por varios factores. Le afectará el consumo de tóxicos como el alcohol. También la presencia de las grasas trans provocará cambios nocivos.

El uso continuado de antibióticos, la falta de productos fermentados en la dieta y la lactancia materna durante menos de 12 meses pueden ser elementos de riesgo para el desarrollo de la disbiosis.

Pero lo que resulta diferencial a nivel dietético es el hecho de consolidar un aporte suficiente de fibra, de al menos 25 gramos cada día. Esto lo corrobora un estudio publicado en la revista Nature Reviews.

Es una sustancia que consigue incrementar el volumen del bolo fecal y estimular así a los mecanorreceptores del intestino. También sirve de sustrato energético para los microorganismos que habitan en el tubo digestivo, evitando que su densidad baje.

Almidón resistente y microbiota

El almidón resistente es un tipo de fibra, por lo que su consumo resultará vital para la microbiota. Entra dentro del conjunto de fibras solubles, capaces de retener agua en su interior y de servir de sustrato para los microorganismos.

Otros ejemplos de estos compuestos serían las pectinas presentes en las manzanas y los beta glucanos característicos de la avena. Ambos han demostrado beneficios sobre la salud.

Es clave destacar que estos compuestos se encuadran dentro de los carbohidratos, pero no son digeribles. Experimentan un proceso de fermentación en el interior del tubo a partir del cual se pueden sintetizar otras sustancias positivas para la salud, como es el caso de los ácidos grasos de cadena corta. Estos cuentan con capacidades antioxidantes.

Al fin y al cabo estos compuestos son determinantes para mantener el equilibrio inflamatorio en el medio interno. Así se evita una génesis excesiva de radicales libres y de superóxidos que puedan interferir en la función mitocondrial y en los procesos de replicación genética.

Para que realmente el proceso de fermentación a partir del almidón resistente y de otras fibras se lleve a cabo será crucial que el perfil de bacterias que habite en el tubo digestivo sea óptimo. Esto se consigue sobre todo mediante la inclusión de alimentos fermentados en la dieta, como son el yogur y el kéfir.

También se podría optar por la inclusión de suplementos de probióticos en la pauta, aunque no siempre es sencillo elegir el correcto. Es importante fijarse en los etiquetados para verificar las cepas utilizadas y la cantidad de unidades formadoras de colonias.

¿Dónde se encuentra el almidón resistente?

El almidón resistente presente en el arroz blanco
Hay muchos productos de consumo común que contienen almidón resistente, como el arroz blanco.

En líneas generales el almidón resistente se encuentra en alimentos con carbohidratos que se consumen fríos. La teoría es sencilla. Al cocinar varían los enlaces estructurales de los azúcares, provocando que tras su enfriamiento no se puedan digerir por el organismo humano. Esto favorecerá los procesos de fermentación posteriores, logrando así el beneficio comentado.

Por ello, la mejor forma de conseguir incluir en cantidades suficientes almidón fermentado en la pauta consiste en la ingesta de arroz cocido frío o de patata cocida fría. Se puede preparar de un día para otro dejando los alimentos en la nevera para su consumo posterior.

De este modo se reducirá su índice glucémico, provocando un impacto menor sobre los niveles de azúcar en sangre. Esto se considera muy bueno de cara a prevenir patologías como la diabetes.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, el consumo de almidón resistente podría resultar una estrategia positiva para controlar este tipo de patologías metabólicas.

Y es que a día de hoy se sabe que la diabetes de tipo 2 es una enfermedad reversible, siempre y cuando se lleven a cabo una serie de intervenciones en los hábitos de vida y se mantengan a lo largo del tiempo.

Ahora bien, siempre hay que tener cuidado con el consumo excesivo de fibra, puesto que se considera un antinutriente. Puede bloquear parcialmente la absorción de ciertos minerales, generando déficits a medio plazo. No es algo especialmente frecuente pero puede suceder.

Almidón resistente y enfermedades inflamatorias

Está claro que el almidón resistente puede generar una serie de beneficios en individuos sanos y con ciertas patologías. Sin embargo, puede ser preciso restringir su consumo cuando existe una enfermedad inflamatoria intestinal o un proceso de disbiosis.

En estos casos suelen producirse sobrecrecimientos bacterianos de patógenos. Al fin y al cabo la fibra no es selectiva a la hora de promocionar el crecimiento de los microorganismos, por lo que los síntomas aumentarían.

Bajo estos contextos lo necesario es plantear una dieta muy baja en fibra durante unas 4 o 6 semanas mientras se incluyen probióticos para reestructurar el perfil de microbiota.

Luego se trata de reintroducir la fibra de forma progresiva con el objetivo de incrementar la fijación de los nuevos microorganismos, generando así un beneficio sobre el huésped. Hasta en los casos más graves podría ser preciso el tratamiento con antibióticos.

Estas son situaciones con cierto nivel de gravedad y de expresión sintomática. La inclusión del almidón resistente de forma regular en la dieta será crucial para prevenir el desarrollo de las mismas, mejorando mucho la densidad de las bacterias que habitan en el tubo digestivo.

Sobre todo en combinación con alimentos fermentados como el yogur los efectos serán todavía mejores. Un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Biotechnology lo corrobora.

¿Cómo preparar almidón resistente?

El almidón resistente en la cocina
Con un poco de creatividad es posible hacer varias preparaciones culinarias que incluyan una importante cantidad de almidón resistente.

Vamos a ofrecer ahora un método para preparar un alimento con almidón resistente. En este caso utilizaremos patatas o boniatos que se han de cocinar al horno y con piel, para que nada de agua del almidón se pierda. Es importante que no se partan los tubérculos en trozos pequeños, ya que de lo contrario quedaría demasiada superficie expuesta.

Una vez que se cocinan se dejan enfriar. Pero lo interesante realmente no es consumirlos en frío, sino recalentarlos después. Así se conseguirá un control glucémico posterior más efectivo, debido a un mayor efecto por parte de las fibras. Gracias a ello se evitarán alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina, característica de las personas con diabetes de tipo 2.

Almidón resistente, una fibra beneficiosa

El almidón resistente es un compuesto presente en alimentos como el arroz o los tubérculos que se origina a partir de una serie de mecanismos de cocción determinados. Consigue mejorar el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo digestivo y facilitar el manejo de patologías como la diabetes de tipo 2. Por este motivo se recomienda su inclusión en la dieta de forma frecuente.

Muchos compuestos que funcionan como prebióticos se pueden encontrar en los productos de consumo regular. Ejemplos serían las pectinas y los beta glucanos. Es positiva su combinación junto con alimentos que han sufrido fermentación, como es el caso de los yogures, para lograr así un efecto superior a nivel de microbiota. Gracias a ello se evitarán procesos de disbiosis en un futuro que condicionen el bienestar de la persona.



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