Cenar solo una fruta o un yogur: ¿es saludable?
Plantear una buena alimentación es clave para conseguir mantener un buen estado de salud. Ahora bien, un punto crítico en esta contienda es la última comida del día. Te vamos a contar si es suficiente con cenar solo una fruta o un yogur o si realmente sería conveniente plantear una ingesta más contundente.
Antes de comenzar hay que destacar la dificultad de sentar reglas generales en el contexto de la nutrición. Aunque ciertas recomendaciones puedan servir para un colectivo amplio, siempre ha de haber lugar para la individualización. Existen condicionantes genéticos y ambientales que pueden repercutir sobre la capacidad del organismo de utilizar los nutrientes.
¿Cenar solo un yogur es bueno?
Empecemos por la idea de cenar exclusivamente un yogur. En primer lugar hay que analizar el alimento en sí. Cuando nos referimos al yogur natural entero estamos hablando de un comestible de alta calidad y densidad nutricional. Aporta proteínas de alto valor biológico, grasas de tipo cis y una cantidad significativa de micronutrientes esenciales.
Pero lo que realmente le otorga su poder son las bacterias probióticas que contiene. El consumo regular de lácteos fermentados ha demostrado mejorar el funcionamiento de la microbiota y conseguir reducir la incidencia de las patologías que afectan al tubo digestivo. También se estimulará el aprovechamiento de los nutrientes a partir de una absorción más eficiente.
De hecho, está recomendado el consumo regular de yogures y de otros alimentos fermentados. Deberían aparecer en la dieta diaria para mejorar el funcionamiento del organismo. Los expertos coinciden en que son productos de calidad que pueden prevenir el desarrollo de varios problemas a medio plazo.
En cuanto a la posibilidad de cenar solo un yogur, no resulta descabellada ni preocupante para el funcionamiento del organismo. Siempre y cuando se cubran los requerimientos proteicos y de micronutrientes a lo largo del día.
Incluso el hecho de no cenar tampoco sería una mala alternativa en ciertas situaciones. Es lo que se conoce como un protocolo de ayuno intermitente. Lo cierto es que es más habitual ponerlo en marcha eliminando el desayuno, pero también cabe la opción de que la sacrificada sea la cena.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Physiology and Pharmacology, esta clase de actuaciones podrían ser útiles incluso para mejorar el manejo de ciertos problemas metabólicos.
¿Y cenar solo una fruta?
Cuando hablamos de cenar solo una fruta la situación cambia. Seguimos dentro del contexto de los alimentos frescos de alta calidad. Ahora bien, el aporte nutricional varía sustancialmente.
En este caso los máximos representantes en cuanto a macronutrientes serán los hidratos de carbono, sobre todo los de tipo simple en forma de fructosa. Es cierto que la fibra modula su absorción, pero no totalmente el impacto.
A esto hay que sumarle que el organismo pierde capacidad para metabolizar y procesar los glúcidos durante la noche. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Chronobiology International. La ingesta de hidratos de carbono en el periodo nocturno provoca picos de insulina superiores y concentraciones de glucosa en sangre más altas, lo que se considera negativo.
Se recomienda no cenar muy tarde, e incluso que la última comida del día cuente con un carácter ligero. Ahora bien, las proteínas en este momento, junto con las grasas de calidad, no suelen generar mayores problemas. Son los glúcidos los que alteran el estado de homeostasis en el medio interno. Por ello la fruta no es la mejor opción a esta hora.
De todos modos, hay que insistir en que los alimentos de origen vegetal son positivos en general para la salud y aportan una buena cantidad de nutrientes esenciales. Cuentan también con fitoquímicos de calidad en su interior, elementos que ayudan a neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Eso sí, conviene más consumir la fruta durante el día.
El momento óptimo para comer fruta
En la mayor parte de los casos, el momento adecuado para comer la fruta es justo antes de la comida del mediodía. Existen evidencias acerca de los beneficios de dicha práctica para mejorar el control de las glucemias y para incrementar la sensación de saciedad. Así se conseguirá también que las dietas generen más adherencia, reduciendo el riesgo de abandono con el paso del tiempo.
Ahora bien, tampoco se debe abusar. Una o dos piezas de fruta en el día son más que suficiente. Así se asegura el aporte de antioxidantes sin exceder los niveles de fructosa recomendados.
Como norma general, se debe dar mayor prioridad en la pauta dietética a las verduras que a las frutas. Cuentan con flavonoides más potentes y su concentración de hidratos de carbono suele ser inferior. Además, aportan más proteínas.
En el caso de consumir la fruta entre horas, otra opción adecuada es acompañar este tipo de alimentos con otros comestibles con alto contenido en proteínas y en grasas. Así se reduce la velocidad de vaciado gástrico y de absorción de la fructosa a nivel estomacal, por lo que disminuye el potencial efecto negativo y se aprovechan todos los beneficios.
Ahora bien, estamos hablando de personas sedentarias, claro. En los deportistas la situación cambia. Plantear la ingesta de azúcares simples por medio de la fruta en los momentos anteriores y posteriores a la práctica deportiva puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga y a mejorar la recuperación posterior.
¿Es mejor cenar poco o cenar mucho?
Ya hemos visto que cenar solo un yogur no es malo, y que cenar solo una fruta no resulta lo más recomendable. Ahora falta por detallar si resultaría una mejor alternativa plantear una última ingesta del día más completa en cuanto a energía y nutrientes.
Sea como fuere, nos basamos en una comida en la que predominen los alimentos frescos, por supuesto. La presencia de ultraprocesados no sería adecuada.
Para responder a esta pregunta, lo mejor es analizar el resto de la dieta diaria y los hábitos y condicionantes de la persona. En el caso de que no se hayan cubierto los requerimientos en cuanto a energía, grasas o proteínas, puede ser mejor idea hacer una cena más densa a nivel nutricional, y de plato. De este modo se previenen déficits que condicionen la salud.
Por ejemplo, hay que tener en cuenta que un aporte insuficiente de proteínas mantenido a lo largo del tiempo podría incrementar el riesgo de desarrollar sarcopenia. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Nutrition Research. Además, es importante que la mitad de las mismas sean de alto valor biológico, para asegurar que los niveles de aminoácidos esenciales son correctos.
Sin embargo, si durante el día se han planteado comidas copiosas y abundantes, resultará una mejor alternativa el hecho de consumir solamente un yogur de cena para no generar excedentes en cuanto a energía, lo que podría conducir a una situación de sobrepeso. Resulta importante evitar cambios negativos en el estado de composición corporal. Tanto el sobrepeso como la obesidad han demostrado incrementar el riesgo de enfermar.
Cena, digestión y sueño
Por otro lado, hay que analizar cómo sientan las cenas copiosas a la capacidad de conciliar el sueño de manera posterior. Para muchas personas, una última comida pesada provoca alteraciones en la calidad del descanso, pudiendo incrementarse el número de interrupciones en el mismo y de pesadillas. Esto podría generar un estado de cansancio en el día posterior.
Asimismo, las personas que cuentan con problemas digestivos pueden beneficiarse de una cena ligera o de un ayuno intermitente planteado al final del día. Así la función del estómago no se verá comprometida, evitando reflujo, acidez o posibles síntomas que puedan alterar el bienestar de manera previa a las horas de sueño.
De todos modos, hay que insistir en la necesidad de individualizar. Lo que funciona para algunos no tiene por qué resultar la solución para todo el mundo. En líneas generales es recomendable plantear una cena con mayor aporte nutricional que la compuesta solamente por un yogur. Aun así, esta no es una mala solución en muchos contextos.
¿Cómo elegir correctamente el yogur?
Ya hemos visto que cenar solo un yogur puede ser saludable. Ahora bien, no vale cualquier tipo de yogur. La mayor parte de los que se comercializan cuentan con una escasa calidad, bien por su concentración en azúcares añadidos o bien por su carácter desnatado.
Tampoco es buena opción elegir de manera frecuente un lácteo fermentado edulcorado con aditivos artificiales. Estos químicos suelen alterar la estabilidad de la microbiota.
El yogur más adecuado es el natural entero. Lo mejor es evitar añadirle azúcar y acostumbrarse progresivamente a su sabor. Se puede aderezar con canela.
De este modo se aprovechará el efecto hipoglucemiante de la misma, lo que puede estimular la autofagia y mejorar el control metabólico. No obstante, hay que tener cuidado con dicha especia si existen ya alteraciones como la diabetes.
Por otro lado, se puede consumir el yogur de tipo griego. Este se caracteriza por una densidad energética mayor debido a la nata que contiene. Pero estamos hablando de nuevo de ácidos grasos de tipo cis.
Aunque sean saturados, no provocarán alteraciones negativas sobre el estado de salud. Pueden incluirse en la pauta, aunque conviene priorizar el aporte de otros lípidos, como el caso de los omega 3.
El único cuidado que hay que tener al respecto de los yogures griegos tiene que ver con el equilibrio calórico en la pauta diaria. Si su inclusión no provoca un superávit energético significativo, no supondrán un problema. Ahora, si se abusa de ellos puede ser que el estado de composición corporal se vea afectado a medio plazo, lo que sí se consideraría nocivo para la salud.
Cenar solo un yogur es bueno, hacerlo con solo una fruta, no
Como has visto, existe la opción de cenar solamente un yogur. También cabe la alternativa de plantear una última comida más contundente, de plato. Lo que no se debe hacer es optar solo por una fruta. Al menos no en el caso de las personas sedentarias. A pesar de estar hablando de alimentos de calidad, estos están recomendados en otros momentos del día.
Para terminar, recuerda que no solo basta con cuidar la dieta para garantizar la eficiencia de la fisiología humana a medio plazo. Habrá que proponer otra de hábitos adecuados. Entre ellos destaca la práctica de actividad física, sobre todo priorizando el trabajo de fuerza. Así se conseguirá mantener controlada la inflamación e impedir disfunciones a nivel metabólico.
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