6 claves para combinar los alimentos y tener una mejor digestión

Para experimentar una mejor digestión habrá que prestar atención a las combinaciones de los alimentos, evitando aquellos productos que generan inflamación.
6 claves para combinar los alimentos y tener una mejor digestión
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 27 junio, 2022

Combinar correctamente los alimentos puede ser determinante para lograr una mejor digestión, evitando así problemas posteriores e incomodidades. Para ello te vamos a dar una serie de claves, trucos y consejos. De este modo se maximizará el aprovechamiento nutricional y se conseguirá prevenir ciertas condiciones.

Ciertas personas son más propensas a sufrir problemas digestivos. Muchas veces tienen su origen en un proceso de disbiosis de la microbiota. Otras veces están condicionados por malformaciones o daños a nivel estructural en los tejidos que configuran el tubo digestivo. Incluso pueden estar motivados por un déficit en la producción de bilis o ácidos gástricos.

Claves para combinar los alimentos y tener una mejor digestión

A continuación te vamos a mostrar las claves que has de tener en cuenta a la hora de combinar los alimentos para evitar molestias digestivas o intestinales posteriores. Ten en cuenta que, si aun respetándolas siguen los problemas, quizás lo más adecuado sea consultar con un especialista para descartar intolerancias o patologías de tipo digestivo y de carácter crónico.

1. No comas sin hambre

A pesar de que parece algo obvio, muchas personas tienden a consumir alimentos porque están ricos, sin que se desarrolle una sensación de apetito de manera previa. El organismo es eficiente a la hora de informar de la necesidad de ingerir calorías y nutrientes. Si no existe hambre lo más probable es que no sea necesario comer, por distintos motivos.

En el caso de no respetar estas señales fisiológicas y consumir alimentos igualmente, se pueden experimentar después ciertas molestias a nivel gástrico o intestinal. Es frecuente que a partir de aquí se incremente la producción de gas, lo que puede resultar en dolores abdominales.

Asimismo, la digestión se volverá más lenta, quizás porque el organismo no está preparado o porque todavía no terminó el proceso de absorción anterior.

Sea como fuere, es importante escuchar al cuerpo antes de tomar decisiones sobre el mismo. En líneas generales el binomio de apetito y de saciedad se rige por una serie de mecanismos bastante eficientes.

Comer sin sensaciones de hambre puede dar lugar a un desequilibrio en la balanza energética, ocasionando un aumento del peso graso. Esto ha demostrado estar relacionado con la génesis de varias enfermedades crónicas y complejas.

2. Añade siempre vegetales a la hora de combinar los alimentos

Para combinar alimentos y tener mejor digestión hay que tener creatividad
Si se cocinan de una forma adecuada, los vegetales pueden llegar a ser del agrado de casi todo el mundo.

Los vegetales son alimentos que consiguen aportar muchas vitaminas, minerales y fitoquímicos distintos. Estas últimas sustancias presentan un carácter antioxidante, por lo que reducen la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.

Dicho mecanismo se ha asociado con una menor incidencia de muchas enfermedades, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Estos alimentos suelen ser fuente de líquidos y de enzimas proteolíticas. Estos elementos facilitan la digestión de muchos nutrientes, como es el caso de las proteínas. Gracias a ellos los procesos de absorción serán más sencillos y eficientes, por lo que el riesgo de experimentar molestias gástricas después de una comida se reduce de forma significativa.

Ahora bien, sí que existen algunos vegetales cuya digestión puede ser un poco más pesada. Hablamos fundamentalmente de las legumbres o de aquellos que concentran grandes cantidades de fibra. Un ejemplo serían las verduras crucíferas. A pesar de que existen evidencias acerca de sus beneficios para la salud, pueden fermentar a nivel interno, incrementando la producción de gas.

Solo las personas con predisposición a las digestiones pesadas o con problemas de disbiosis a nivel intestinal se resentirán a partir de la ingesta de crucíferas o de legumbres. En el resto de los casos, la inclusión de alimentos de origen vegetal en los platos conseguirá mejorar y facilitar la digestión posterior, además de generar beneficios para la salud a medio plazo.

3. No conviene beber demasiado líquido si quieres tener una mejor digestión

Normalmente se aconseja beber líquido con las comidas para favorecer el estado de hidratación. Ahora bien, todo tiene un límite. Algunas personas consumen demasiada cantidad, lo que puede dar lugar a distensión estomacal y abdominal, con posteriores dolores y molestias. Para evitar este problema lo recomendable es plantear una ingesta de agua de manera continuada a lo largo del día, sin atracones puntuales.

Es cierto que beber un vaso de agua fresca antes de las comidas principales ha demostrado incrementar la sensación de saciedad posterior, siendo una estrategia válida para favorecer la pérdida de peso.

No obstante, no conviene pasarse al respecto. Más de dos vasos de agua por comida principales podría resultar contraproducente para las personas que suelen experimentar problemas digestivos.

Lo que se debe evitar completamente es la ingesta de refrescos, sobre todo a la hora de comer. El gas contenido en estos líquidos podría dar lugar a molestias y a dolores, dificultando la digestión posterior de los alimentos.

También algunos líquidos saludables como es el caso de la leche podrían generar una situación similar. En este caso hablamos de un producto de consumo aconsejado, pero quizás fuera de las comidas principales.

4. Elige un postre de calidad

Muchas personas gustan de culminar la comida con un dulce. Sin embargo, esto puede ser un arma de doble filo. Desde el punto de vista organoléptico puede resultar positivo. No obstante, la mayor parte de los postres comerciales concentran en su interior ácidos grasos de tipo trans.

Estos compuestos pueden incrementar los procesos de inflamación en el medio interno, según un estudio publicado en la revista Biological & Pharmaceutical Bulletin.

Los lípidos trans no solo resultan perjudiciales para la salud en general, sino que también pueden dificultar los procesos digestivos, sobre todo cuando se introducen en el contexto de una comida copiosa.

Por este motivo siempre habrá que preferir ácidos grasos naturalmente presentes en los alimentos sin alteraciones a nivel de estructura. Un ejemplo de ellos serían los omega 3 presentes en los pescados.

Ahora bien, hemos de destacar que desde el punto de vista de la digestión lo mejor es decantarse por un postre en forma de fruta o de yogur. Algunas piezas, como la piña o la papaya, cuentan también con enzimas proteolíticas que facilitan el procesado y la absorción de los nutrientes.

Los yogures cuentan con gran cantidad de probióticos que mejoran la salud digestiva, tal y como afirma una investigación publicada en Nutrition Reviews.

5. Añade una infusión

Para combinar alimentos y tener mejor digestión es bueno combinar con infusiones
Consumir de vez en cuando una infusión no solo trae beneficios para el aparato digestivo, sino también para la tranquilidad mental.

Existen ciertos tipos de infusiones que se pueden considerar como carminativas. Esto quiere decir que reducen la formación de gas durante los procesos digestivos, facilitando los mismos y disminuyendo las molestias. Un ejemplo de ellas sería la manzanilla. Son además bebidas que concentran en su interior fitoquímicos con capacidad antioxidante, por lo que el beneficio es doble.

En el caso de las personas que suelen experimentar alteraciones y molestias abdominales, la inclusión de una de estas infusiones puede resultar un remedio casero bastante eficaz.

Eso sí, habrá que tener en cuenta siempre la pauta farmacológica, en caso de haberla. Muchas de las hierbas que se utilizan para producir estas bebidas pueden llegar a interaccionar con medicamentos, reduciendo o incrementando su efecto.

Los colectivos de riesgo pueden tener que consultar con el médico antes de incluir dichos líquidos en la pauta de manera regular. Un ejemplo sería el caso de las mujeres embarazadas. Existen ciertas infusiones que pueden provocar malformaciones en el feto o abortos espontáneos, en el peor de los casos. Conviene tener mucho cuidado al respecto y no consumir ante la duda.

6. Cuidado con los azúcares para una mejor digestión

Del mismo modo que sucedía con las grasas de tipo trans, un consumo excesivo de azúcares en el contexto de una comida copiosa podría dar lugar a molestias digestivas posteriores. Por este motivo, a la hora de garantizar la presencia de los carbohidratos en  la dieta, siempre será prioritario apostar por aquellos que cuentan con un perfil complejo. Por ejemplo, están en los tubérculos.

No todo el mundo reacciona de la misma manera a la ingesta de glúcidos simples. Algunas personas experimentan óptimas digestiones tras los mismos. No obstante, la glucosa como tal se suele digerir de un modo menos problemático que otros compuestos, como la fructosa.

Hablamos sobre todo de la que se añade a ciertos ultraprocesados, no a la que se encuentra de manera natural en la fruta y en algunos vegetales.

Mitos acerca de las combinaciones de alimentos y las molestias digestivas

Existen varios mitos acerca de los efectos de ciertas combinaciones de alimentos sobre los procesos digestivos posteriores. Por ejemplo, algunos gurús comentan que no se deben mezclar diferentes tipos de carbohidratos, o almidones con proteínas en una misma comida. De lo contrario podrían experimentarse molestias a nivel intestinal en las horas sucesivas.

Lo cierto es que la literatura científica actual no permite confirmar estos planteamientos. Más bien todo lo contrario. No se encuentran evidencias conforme el consumo de proteínas con hidratos de carbono provoque problemas en lo que a digestión se refiere.

De hecho, se recomienda el consumo de ambos nutrientes de manera conjunta tras un esfuerzo físico. Así se repondrá el glucógeno perdido con mayor rapidez, según un estudio publicado en Nutrients.

También habrá que tener en cuenta las variaciones individuales y las posibles intolerancias que se vayan desarrollando. Incluso el perfil de la microbiota puede marcar la diferencia en este aspecto. Por lo tanto, lo mejor es probar la tolerancia de manera previa y evitar ciertos patrones de alimentación cuando se identifican como negativos.

Asimismo, habrá que restringir los tóxicos. Por ejemplo, el alcohol puede incrementar el riesgo de desarrollar úlceras o daños en el tejido interno, lo que da lugar a acidez, reflujo, molestias abdominales… Lo mismo sucede con el tabaco y con otras drogas, que suelen presentar un carácter muy ácido.

Pon en marcha las claves para combinar alimentos y tener una mejor digestión

Existen varias claves que hay que tener presentes de cara a combinar los alimentos para presentar una buena digestión de manera posterior. De lo contrario se podrían sufrir molestias, gases y dolores abdominales que reduzcan el estado de bienestar. Si aun poniendo en marcha todos los consejos expuestos, la situación no mejora, será necesario visitar a un especialista.

Ten en cuenta que cuando el objetivo es mejorar el estado de salud no solo basta con cuidar la dieta. Hay mantener una serie de hábitos adecuados a lo largo de los años. De entre todos ellos podemos destacar la necesidad de practicar actividad física de manera regular, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza. Así se mantendrá equilibrada la inflamación, evitando problemas complejos.

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