Alimentos que ayudan a controlar la tensión
Tener la presión sanguínea muy elevada puede ser nocivo para la salud. De hecho, se considera uno de los factores de riesgo para el desarrollo de patologías cardiovasculares. Por fortuna, existe una serie de alimentos que ayudan a controlar la tensión y a mantenerla en niveles normales.
Ten en cuenta que cuidar la dieta es clave para prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas, como las de tipo cardiovascular. Es importante asegurar que se cubren los requerimientos de nutrientes esenciales, de forma que no se generen ineficiencias en el funcionamiento de los órganos.
¿Qué puede producir hipertensión?
Antes de introducirnos de lleno en el tratamiento de la tensión alta por medio de la dieta, hemos de mencionar los principales factores que precipitan esta condición. El primero de ellos es el genético, según un estudio publicado en la revista The European Respiratory Journal. Determinados polimorfismos pueden incrementar la tendencia a desarrollar tal condición.
Existen varios condicionantes ambientales que pueden influir en la hipertensión arterial. El primero de ellos es el estrés, tal y como afirma una investigación publicada en Neurological Research. Mantenerse relajado o hacer ejercicios para alcanzar este estado será clave en el tratamiento de este problema.
Los ritmos de vida actuales son excesivamente acelerados, lo que ha provocado que la tensión elevada se convierta en un problema endémico en la sociedad. De hecho, esta condición supone un riesgo para el desarrollo de otras patologías más peligrosas como la aterosclerosis.
Cabe destacar el papel de la obesidad en la hipertensión. En la revista Pharmacological Research se establece la relación entre ambos factores, exponiéndose la necesidad de modular la dieta con el objetivo de mantener una tensión arterial óptima y saludable.
El consumo aislado de ciertos nutrientes también podría generar un efecto significativo sobre este parámetro. De forma clásica se ha expuesto que la ingesta de sal común provoca un incremento de la presión sanguínea.
Sin embargo, las investigaciones más recientes comienzan a plantear que no todas las personas son sensibles a tal efecto. La microbiota podría contar con una implicación clave en el mismo.
Alimentos que ayudan a controlar la tensión
Los siguientes alimentos ayudan a controlar la tensión. Es importante incluirlos en el contexto de una dieta equilibrada y variada para experimentar efectos positivos a partir de su consumo. Por otra parte, también será vital controlar otros factores ambientales como los ya mencionados.
Practicar ejercicio físico ayudará a combatir la obesidad y a garantizar el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. De hecho, la práctica deportiva se asocia con un mayor riesgo de muerte por todas las causas, posicionándose como una herramienta de salud muy poderosa.
Pistachos
Los pistachos cuentan con una concentración significativa de potasio. Este mineral es clave cuando el objetivo de modular la tensión arterial, tal y como afirma un ensayo publicado en la revista International Journal of Cardiology.
De hecho, los expertos sugieren que es capaz de ejercer un efecto antagónico al sodio en aquellas personas susceptibles a la acción de la sal.
Hay que tener en cuenta ciertas consideraciones acerca del consumo de pistachos. En primer lugar, es importante evitar la ingesta de aquellos que contienen sal, ya que algunos organismos son sensibles a este mineral en lo que a presión sanguínea se refiere.
Por otra parte, es siempre preferible que no estén fritos. De lo contrario podrían alterarse los ácidos grasos que se encuentran en su interior, perdiendo así calidad nutricional. Se produce una transformación de los lípidos cis a trans, con un marcado carácter inflamatorio de estos últimos.
La ingesta de pistachos ha de ser moderada, ya que se trata de alimentos con elevada densidad energética. Si se ingieren más de los debidos podría incrementarse el valor calórico total de la dieta, lo que conduce a una situación de sobrepeso poco deseada.
Lácteos
De acuerdo con un estudio publicado en la revista BMJ, existe una asociación inversa entre el consumo de productos lácteos y el incremento de la tensión arterial. Por este motivo, se recomienda la presencia de dichos alimentos en la dieta con el objetivo de reducir el riesgo cardiovascular.
Cabe destacar que durante muchos años se aconsejó priorizar los lácteos desgrasados. Sin embargo, en la actualidad el consenso científico ha cambiado. A día de hoy no se consideran las grasas saturadas como nocivas, sino las de tipo trans. Además, el hecho de retirar los lípidos implica la pérdida de vitaminas liposolubles importantes.
Asimismo, es muy positivo incluir en la dieta productos lácteos fermentados. Estos comestibles contienen bacterias probióticas en su interior, capaces de colonizar selectivamente el tubo digestivo. A partir de aquí se mejora la salud de la microbiota, lo que repercute de forma positiva sobre la homeostasis en el medio interno.
Hay que tener en cuenta que no se pueden contabilizar como lácteos los postres dulces que se ofrecen en los supermercados. Estos cuentan con una elevada concentración de azúcares simples.
Chocolate negro
El chocolate negro supone una fuente de fitonutrientes con capacidad antioxidante. De hecho, su consumo se ha relacionado con la modulación de los valores de presión arterial. Así lo evidencia una revisión publicada en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Para experimentar efectos positivos es importante elegir aquel chocolate que tiene un alto porcentaje de cacao. Es este vegetal el que cuenta con efectos beneficiosos para el organismo, muchos de ellos originados por la teobromina.
Hay que tener en cuenta que el cacao amargo es capaz de incrementar la producción de óxido nítrico en el organismo, un compuesto que genera vasodilatación. Al existir más espacio en el interior de los vasos sanguíneos, en teoría la tensión se reduce de forma considerable.
Este alimento es capaz de neutralizar la producción de radicales libres, lo que permite alcanzar el equilibrio oxidativo a nivel interno. Asimismo, se reduce la aparición del envejecimiento prematuro, ya que una menor acumulación de especies reactivas de oxígeno en los tejidos provoca que estos no pierdan elasticidad ni líquido.
Remolacha
La remolacha es un vegetal que destaca por su contenido en antocianinas y en nitratos. Las primeras son potentes antioxidantes. Se pueden encontrar también en los frutos rojos y su consumo se relaciona con un mejor estado de salud. Los expertos afirman que reducen el riesgo de desarrollar problemas de tipo neurodegenerativo.
Los nitratos cuentan también con un poder vasodilatador. Por este motivo, el consumo de remolacha se asocia con una disminución de la hipertensión, según un estudio publicado en Biomolecules. Incluso la suplementación con nitratos es positiva para el tratamiento del problema.
Se trata de un alimento que puede funcionar como ayuda ergogénica en el contexto deportivo. Consigue incrementar el rendimiento de los atletas debido a una mayor llegada de oxígeno y de nutrientes a las células, lo que retrasa la fatiga.
Para exprimir al máximo las propiedades de la remolacha, resulta beneficioso combinarla con jengibre. Este último también cuenta con propiedades beneficiosas.
Pescado azul
El pescado azul se ha categorizado como cardiosaludable. Es capaz de ayudar a controlar los mecanismos inflamatorios, disminuyendo así el riesgo de que se desarrollen placas de ateroma en los vasos sanguíneos. Este efecto se produce gracias al contenido en omega 3 de los alimentos.
De todos modos, las investigaciones más recientes ponen en duda que exista realmente un efecto hipotensor, a pesar de que la protección cardiovascular generada por el consumo de pescado azul está evidenciada. Por este motivo, se ha generado una cierta controversia al respecto.
Lo que está claro es que la inclusión de pescado azul al menos dos veces por semana podría resultar muy saludable. Eso sí, es importante priorizar aquellos peces de pequeño tamaño, por su menor contenido en mercurio y en otros metales pesados. Este consejo es especialmente útil durante el embarazo.
A veces con la dieta no es suficiente para controlar la tensión arterial
A pesar de que los alimentos que hemos mencionado contribuyen a reducir el problema, la dieta puede no ser siempre una solución eficaz contra la hipertensión arterial. En ciertos casos es necesario recurrir a la farmacología para normalizar este parámetro, evitando así el desarrollo de problemas mayores.
Como comentamos en un principio, existe una cierta determinación genética al respecto. Aquellas personas con tendencia a desarrollar hipertensión serán muy susceptibles a cualquier cambio en sus hábitos de vida. De este modo pronto se disparan los valores de la presión arterial.
Para evitar sustos, conviene optar por practicar ejercicio físico de forma habitual, plantear una alimentación sana, dormir al menos 7 horas cada noche e intentar modular los niveles de estrés. En relación a esto último, practicar rutinas relajantes como la meditación puede ser de gran ayuda.
Incluye en la dieta alimentos para controlar la tensión
Según lo comentado, es posible incluir en la dieta una serie de alimentos para controlar la tensión. Estos resultarán eficaces gracias a su concentración en potasio o en fitonutrientes con capacidad antioxidante. No solo resultan positivos para modular este parámetro, sino que reducirán el riesgo de enfermar en general.
Ten en cuenta que para plantear una alimentación saludable es importante garantizar la variedad. Así se reduce el riesgo de sufrir ineficiencias en el aporte de los nutrientes esenciales, lo que podría incrementar el riesgo de enfermar a medio y a largo plazo. Por último, no descuides los hábitos de vida.
- Morrell NW, Aldred MA, Chung WK, Elliott CG, Nichols WC, Soubrier F, Trembath RC, Loyd JE. Genetics and genomics of pulmonary arterial hypertension. Eur Respir J. 2019 Jan 24;53(1):1801899. doi: 10.1183/13993003.01899-2018. PMID: 30545973; PMCID: PMC6351337.
- Liu MY, Li N, Li WA, Khan H. Association between psychosocial stress and hypertension: a systematic review and meta-analysis. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):573-580. doi: 10.1080/01616412.2017.1317904. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415916.
- Seravalle G, Grassi G. Obesity and hypertension. Pharmacol Res. 2017 Aug;122:1-7. doi: 10.1016/j.phrs.2017.05.013. Epub 2017 May 19. PMID: 28532816.
- Smiljanec K, Lennon SL. Sodium, hypertension, and the gut: does the gut microbiota go salty? Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2019 Dec 1;317(6):H1173-H1182. doi: 10.1152/ajpheart.00312.2019. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31585045; PMCID: PMC6962615.
- Filippini T, Violi F, D'Amico R, Vinceti M. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2017 Mar 1;230:127-135. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.12.048. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28024910.
- Ding M, Huang T, Bergholdt HK, Nordestgaard BG, Ellervik C, Qi L; CHARGE Consortium. Dairy consumption, systolic blood pressure, and risk of hypertension: Mendelian randomization study. BMJ. 2017 Mar 16;356:j1000. doi: 10.1136/bmj.j1000. Erratum in: BMJ. 2017 Jul 21;358:j3550. PMID: 28302601; PMCID: PMC6168037.
- Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25;4(4):CD008893. doi: 10.1002/14651858.CD008893.pub3. PMID: 28439881; PMCID: PMC6478304.
- Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules. 2018 Nov 2;8(4):134. doi: 10.3390/biom8040134. PMID: 30400267; PMCID: PMC6316347.
- Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Fish and omega-3 fatty acid consumption and risk of hypertension. J Hypertens. 2019 Jun;37(6):1223-1229. doi: 10.1097/HJH.0000000000002062. PMID: 30882595.