15 alimentos para ganar masa muscular

Te vamos a enseñar cuáles son los alimentos que no deben faltar en la dieta cuando el objetivo es ganar masa muscular y potenciar el rendimiento deportivo.
15 alimentos para ganar masa muscular
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 31 diciembre, 2021

Ganar masa muscular es una de las prioridades de muchos deportistas. Resulta clave de cara a incrementar el rendimiento y a conseguir un buen estado de salud con el paso de los años. Sin embargo, no siempre resulta sencillo. Habrá que optimizar las cargas de trabajo y la dieta para lograr dicho objetivo. Por ello te vamos a mostrar cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la dieta.

Para ganar masa muscular habrá que seguir un principio de progresión en la actividad física. Siempre se debe someter al tejido a un estimulo mayor para conseguir así que se adapte, generando hipertrofia y un mayor reclutamiento de unidades motoras que se traduzcan en mayor funcionalidad.

Alimentos para ganar masa muscular

A continuación te vamos a enseñar los que están considerados como los mejores alimentos para ganar masa muscular. Todos ellos destacan por su elevada densidad nutricional. Ahora bien, será importante incluirlos en el contexto de una dieta hipercalórica para que realmente desempeñen dicha función.

Pollo

El pollo aporta proteínas de alta calidad. Estos nutrientes suponen los ladrillos necesarios para la construcción de nuevo tejido. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, conviene asegurar una ingesta superior a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día en deportistas para promocionar los procesos de recuperación y de hipertrofia.

Al menos la mitad de estas proteínas han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. De este modo se garantiza su aprovechamiento, consiguiendo un balance de nitrógeno positivo en el interior del organismo.

El pollo puede ser cocinado de maneras muy diversas. Comúnmente se elabora a la plancha, en guiso o asado, siendo estas las formas más prácticas de aprovechar toda su carne. Además se puede congelar para incrementar su vida útil, consiguiendo así que se convierta en un producto muy socorrido dentro de la cocina.

Ternera

Del mismo modo que el pollo, la ternera concentra en su interior proteínas de alto valor biológico. En este caso hay que destacar la presencia de otro nutriente determinante en los procesos de hipertrofia, y es el zinc.

Este elemento participa en la diferenciación de las células de la serie blanca y se torna esencial para optimizar la producción a nivel hormonal, según una investigación publicada en Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences.

Un déficit en el aporte de zinc podría repercutir negativamente sobre los niveles de testosterona en los hombres. En los hombres, el mineral actúa en el proceso de producción de esta hormona a nivel testicular. Por este motivo conviene mantener los niveles del nutriente en un rango óptimo para conseguir maximizar el equilibrio en el medio interno.

Huevos

Para ganar masa muscular hay que consumir huevos
A pesar de que los huevos han sido estigmatizados por su aparente efecto perjudicial sobre el perfil lipídico, hoy se consideran muy beneficiosos.

Los huevos están considerados como alimentos con elevada densidad nutricional. La proteína que aportan es la de mayor calidad que se puede encontrar en la naturaleza, considerada como gold standard. A su vez, estos alimentos suponen una fuente de vitamina D, compuesto indispensable para lograr mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo.

De hecho, existen investigaciones que relacionan un déficit de vitamina D con un descenso de la fuerza a nivel muscular, por lo que se torna determinante conseguir satisfacer las necesidades del elemento para potenciar los procesos de hipertrofia. Para ello la ingesta de huevos es clave, aunque también lo es la exposición regular a la luz solar.

Antiguamente existía el mito de que el consumo de huevos podría resultar nocivo para el funcionamiento del organismo si aparecían con demasiada frecuencia en la dieta. A día de hoy se sabe que esto no es así. No influyen negativamente sobre el perfil lipídico aunque se coman a diario. Es más, se asocian con un menor riesgo cardiovascular debido a los nutrientes que se encuentran en su interior.

Mejillones

Si el objetivo es ganar masa muscular, es importante que aparezcan los moluscos y los mariscos en la dieta. En concreto, los mejillones son fuente de proteínas de la más alta calidad y de hierro.

Este último elemento suele presentar una disponibilidad baja, pero es determinante para asegurar un buen transporte de oxígeno a través de la sangre. Un déficit continuado en la ingesta resultaría en una situación de anemia, según un estudio publicado en The Medical Clinics of North America.

Conviene siempre incluir el hierro en la dieta con una cierta dosis de vitamina C. Dicha sustancia potencia la absorción a nivel intestinal, mejorando así el aprovechamiento del mineral. Gracias a esta estrategia se reduce el riesgo de un aporte inadecuado en atletas, algo que puede dar lugar a situaciones en las que el rendimiento se ve negativamente condicionado.

Avena

Para conseguir ganar masa muscular no solo hay que optimizar el aporte de proteínas. Es necesario también generar un entorno hipercalórico y activar las vías anabólicas del metabolismo. Una de las más importantes, la vía mTor, se activa en presencia de insulina gracias al consumo de carbohidratos. Cabe la opción de que sea el aminoácido leucina el que la ponga en marcha, pero siempre se recomienda un consumo mínimo de azúcares.

Cuando hablamos de incluir glúcidos en la dieta nos referimos siempre a nutrientes de calidad, de tipo complejo. La avena es una buena fuente de los mismos. Además consigue aportar vitaminas y minerales que ayudarán a evitar déficits que puedan llegar a limitar la hipertrofia.

Por si todo esto fuese poco, la avena es uno de los cereales con mayor contenido en fibra. Concentra en su interior sustancias conocidas como beta glucanos, que han demostrado fermentar en el tubo digestivo sirviendo de sustrato energético para las bacterias que conforman la microbiota. Gracias a ello se pueden prevenir situaciones de disbiosis que afecten al estado de salud.

Frutos secos

Los frutos secos ayudan a completar los requerimientos nutricionales y energéticos para ganar masa muscular. Son fáciles de incluir en la pauta y muy versátiles. Además se consideran alimentos frescos de alta calidad, por lo que su ingesta está recomendada para mantener un buen estado de salud con el paso de los años.

La única consideración que hay que tener en cuenta es que se recomiendan las variedades al natural o tostadas. Los fritos pueden contener en su interior una serie de ácidos grasos de tipo trans. Estos compuestos resultan inflamatorios y pueden poner en peligro ciertos procesos fisiológicos. Además, se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas.

Semillas de chía

Las semillas de chía son fuente de ácidos grasos omega 3. Dichos nutrientes impactan positivamente sobre la estructura del músculo, ayudando a prevenir el catabolismo en situaciones de aporte energético insuficiente. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. Es importante su presencia regular en la dieta en cantidades suficientes.

También conviene nivelar la ingesta de ácidos grasos de la serie omega 6. La  mayor parte de las dietas cuentan con una concentración excesiva de este último nutriente, lo que puede desequilibrar la balanza inflamatoria, provocando un mayor riesgo de enfermar a medio plazo. Para conseguir la homeostasis en el medio interno habrá que promocionar el consumo de alimentos frescos y de aceites de calidad, como el de oliva virgen extra.

Yogures

Los yogures son capaces de aportar una buena ración de proteínas de alto valor biológico, aunque también concentran en su interior grasas de calidad. Sin embargo, destacan por su contenido en bacterias probióticas, capaces de impactar positivamente sobre el funcionamiento de la microbiota. Según un estudio publicado en la revista Current Opinion in Biotechnology, es determinante incluir en la dieta alimentos fermentados.

Gracias a esta serie de productos se optimizan los procesos metabólicos en el medio interno, consiguiendo modular los estados inflamatorios e incrementar el aprovechamiento de los nutrientes. Se especula que un problema de disbiosis podría afectar al rendimiento físico y a la capacidad de ganar masa muscular.

Pechuga de pavo

Dentro de los fiambres podemos encontrar un compendio muy heterogéneo de productos. Normalmente conviene leer con atención los etiquetados para diferenciar aquellos que tienen calidad de los que podrían generar un efecto negativo sobre el estado de salud. La pechuga de pavo se considera un buen producto y puede ser incluido en la dieta para ganar masa muscular.

Aguacate

El consumo de ácidos grasos de la serie omega 3 es fundamental. El aguacate es una buena fuente de este tipo de nutrientes, además de contribuir a incrementar el valor energético de la dieta como tal. Por este motivo se recomienda su presencia en la pauta, formando parte de ensaladas y de salsas, pudiendo también consumirse como guacamole.

Mantequilla de cacahuete

Las mantequillas de frutos secos son alimentos excelentes cuando lo que se pretende es ganar masa muscular. Las proteínas que concentran en su interior no son de alto valor biológico, pero contribuyen a completar los requerimientos diarios. Además, aportan una buena cantidad de minerales y de vitaminas, necesarios para que la fisiología se desarrolle de manera adecuada.

Estos alimentos suponen una buena opción de cara a conseguir aumentar la energía de la dieta sin incrementar el volumen de alimentos consumidos. Esto es clave, sobre todo para aquellos que rápidamente desarrollan una sensación de saciedad y que no toleran cantidades muy grandes de comida.

Arroz

Para ganar masa muscular hay que comer arroz
El arroz sirve como un excelente acompañante para los alimentos con mayor contenido en proteínas. Además, es una buena fuente de carbohidratos y micronutrientes.

En la dieta de todos aquellos que pretenden ganar masa muscular debería estar el arroz. Se trata de una de las mejores fuentes de carbohidratos, capaz de aportar también una cantidad significativa de fibra. Se puede elaborar como acompañamiento a carnes y pescados, resultando una de las guarniciones estrella para los deportistas.

Quinoa

La quinoa también puede servir como guarnición, concentrando en su interior una cantidad de proteínas superior a las presentes en el arroz. Se encuentra en el grupo de los pseudocereales y destaca fundamentalmente por su aporte de fibra y de minerales.

Boniato

Los tubérculos suponen otra buena alternativa para garantizar la presencia de los azúcares en la dieta. Lo mejor de todo es que resultan extremadamente versátiles. Pueden prepararse de formas muy diversas. Hasta en el microondas, lo que ahorra tiempo y esfuerzo. No te olvides de garantizar el consumo de carbohidratos en cada ingesta si el objetivo es hipertrofiar.

Guisantes

Para terminar, no podemos menospreciar una de las principales fuentes de proteína de origen vegetal, los guisantes. Destacan por su aminograma, bastante completo para tratarse de un nutriente de origen vegetal. De hecho, a partir de estos alimentos se elabora una gran cantidad de suplementos proteicos para veganos. Como contrapartida se podría destacar que no a todo el mundo le sientan bien desde el punto de vista digestivo.

Incluye en la dieta alimentos para ganar masa muscular

Existe una serie de alimentos que resultan idóneos para ganar masa muscular, por lo que han de estar presentes en la dieta cuando este es el objetivo principal. Garantizar la proteína es clave, pero también asegurar un suministro continuado de carbohidratos y una situación de superávit energético. Ahora bien, no se deben dejar a un lado las frutas ni las verduras.

Para conseguir el objetivo de la hipertrofia será preciso adaptar el entreno, recibiendo así un estímulo muscular adecuado. Conviene también descansar correctamente por la noche y asegurar que los niveles de vitamina D se encuentran en rangos óptimos, para lo que es indispensable la exposición a la luz solar. Incluso se pueden utilizar ciertos suplementos para agilizar el proceso.

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