5 técnicas de respiración para dormir mejor

Si tienes problemas para descansar en la noche, prueba alguna de las técnicas de respiración para ayudarnos a dormir mejor que te recomendaremos a continuación. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 25 mayo, 2021

Poner en práctica las técnicas de respiración para poder dormir mejor debería ser algo que haga parte de nuestra rutina diaria. Con el tiempo, estas se convierten en una técnica de relación que nos ayuda a disminuir la ansiedad y el estrés. Esto, ya que estudios indican que el insomnio produce en el paciente estados de ansiedad y miedo.

Antes de profundizar en estas técnicas, es importante saber que la respiración está dividida en dos fases fundamentales: la inspiración y la espiración. En la primera, el aire entra a los pulmones y en la segunda, sale de ellos permitiendo la expulsión de gases. Durante este proceso los músculos de la respiración se contraen y relajan permitiendo realizar estas dos fases con éxito.

Así que, cuando usamos una o varias técnicas de respiración para dormir mejor, estamos disminuyendo gran porcentaje de la ansiedad que acumulamos durante el día previo al sueño. Además de que liberamos gases de nuestros pulmones, aliviamos tensiones. Lo cual permite, a su vez, no despertarnos durante el sueño por episodios de ahogamiento.

¿Qué es la respiración?

Cuando respiramos llevamos el oxígeno que recibimos del aire hacia la sangre y permitimos que se elimine el dióxido de carbono que se acumula en el organismo. A esto se le llama intercambio de gases y sucede dentro de nuestros pulmones, específicamente dentro de los alvéolos. Estas estructuras están ubicadas en la parte más distal de los bronquiolos.

La difusión del oxígeno hacia la sangre es lenta debido al paso a la membrana, es por ello que cuando dormimos y nuestro organismo no está activo, a diferencia de cuando estamos despiertos o en actividad, le damos paso a que se realice el proceso de la respiración con mayor facilidad.

Cuando el organismo está en descanso también se oxigenan mejor los órganos, debido a que la sangre que pasa por ellos lleva un mayor aporte de oxígeno. Si nuestra vía aérea está permeable, es decir, sin obstrucción alguna, provocará que ingrese más oxígeno y, de esta forma, respiremos bien y no nos despertemos en medio de la noche.

¿Por qué respirar bien nos ayuda a dormir mejor?

Respirar nos ayuda a dormir mejor, ¡sí, así como lo lees! Cuando nos acostamos a dormir, disminuye el estado de conciencia, relajamos nuestro cuerpo y nuestra actividad eléctrica cerebral cambia para poder dividir nuestro sueño en dos fases: REM y NREM. En estas, la respiración es fundamental.

Cuando nos disponemos a dormir y nuestra respiración es la correcta, el cuerpo se relaja y las palpitaciones de nuestro corazón disminuyen para ayudarnos a descansar. Además, se empiezan a liberar hormonas como la melatonina.

Si la respiración no es la correcta, por lo general es cuando se presenta la apnea obstructiva del sueño (AOS, por sus siglas en inglés). Este trastorno detiene la respiración mientras estás dormido, debido a que los tejidos se cierran y bloquean la vía respiratoria. ¡Atento! Porque el ronquido puede ser un aviso de que estás padeciendo de AOS.

¿Cuál debe ser el ambiente ideal para dormir mejor?

Al realizar alguna o varias de las técnicas de respiración para dormir mejor, es importante considerar un ambiente adecuado para practicarlas y lograr el objetivo: dormir. De hecho, un artículo científico nos habla de la importancia de trabajar en nuestro alrededor para que todo lo que esté en él tenga un impacto positivo en nuestro descanso.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando vamos a adecuar nuestro lugar de descanso es la ventilación. La temperatura apropiada nos permitirá conciliar el sueño mucho más fácil. A ello se suma la necesidad de tener un buen colchón y almohadas cómodas que nos permitan tener una buena postura.

Poder descansar en un lugar sin ruidos, luces o demás aspectos que pueden incomodarnos al momento de tomar un descanso es importante.

Esto considerando que, de esta forma, podamos tener un sueño profundo, evitando que caigamos en un sueño superficial donde cualquier cosa puede despertarnos y alejarnos de tener un sueño reparador.

Las 5 técnicas de respiración para dormir mejor

Cuando ponemos en prácticas las técnicas de respiración podemos conciliar el sueño mucho más rápido. Además, como resultado obtendremos un descanso reparador. Sin más preámbulos, a continuación te contamos cuáles son algunas de las técnicas de respiración para dormir mejor:

1. Usa tu diafragma

Para utilizar tu diafragma al máximo, siéntate en tus talones y coloca la espalda recta. Una vez logres esta posición, lleva tus brazos hacia atrás y ubica tus manos de modo tal que tus dedos señalen el talón. Respira profundo y direcciona el aire hacia la parte baja de los pulmones. Es importante que cuando sueltes el aire lo hagas llevando el pecho hacia adelante.

2. Estírate

Una investigación demostró que cuando te estiras, liberas tensiones y tu nivel de estrés acumulado durante el día disminuye. Con las manos entrelazadas ponte de puntas y eleva tus manos hacia arriba. Mientras haces esto respira de forma lenta abriendo bien el pecho y, al espirar, suelta el aire muy despacio. Tómate tu tiempo.

3. Técnica de los 20 minutos

Inicia acostándote a dormir siempre a la misma hora, si luego de 20 minutos no logras dormirte, levántate y realiza alguna actividad poco estimulante como caminar o sentarte en la sala. Evita el uso de pantallas como celulares y la televisión, pues estudios han demostrado que esto te aleja del deseo de dormir y puede ocasionar graves trastornos del sueño.

Cuando sientas deseos de dormir, ve a la cama de nuevo e intenta hacerlo. Intenta hacer esto cuantas veces lo consideres necesario.

4. Técnica de relajación y respiración

Esta técnica de la relajación y respiración, aumenta el CO2 en la sangre cuando dormimos. Debido a su efecto sedante, es posible descansar más durante la noche. Para seguirla solo debes hacer lo siguiente:

• Colocarte boca arriba con la cabeza a la altura del cuerpo.
• Cerrar los ojos e inspirar o inhalar sin esforzar los pulmones.
• Exhalar de forma suave expulsando todo el aire.
• Repite este proceso por tres veces.
• En la tercera, sostén el aire lo que más puedas sin respirar.

Cuando hayas repetido esto de cinco a ocho veces, respirarás más relajado y somnoliento, así el sueño aparecerá de forma fácil. Este método también se conoce como hipoxia intermitente y debe realizarse siempre de una forma controlada para evitar efectos adversos.

5. Técnica 4-7-8

El doctor Andrew Weil, director de Medicina de la Universidad de Arizona, ha desarrollado la técnica 4-7-8 para dormir mejor. Consiste en cerrar la boca e inhalar contando hasta cuatro, aguantar la respiración siete segundos y espirar el aire de los pulmones durante 8 segundos.

Mientras se realiza este proceso, hay que realizar un sonido fuerte al botar el aire. Pero hay que tener cuidado, pues no se debe realizar esta técnica por más de cuatro veces al día.

¿Qué tal estas técnicas de respiración para dormir mejor?

Las técnicas de respiración nos ayudarán a dormir mejor en la medida en que las practiquemos de forma continua. Es importante que tengas en cuenta que todo debe ser en constante práctica, es complicado que las primeras veces que lo hagas funcione de forma inmediata, así que también debes tener paciencia.

Estas técnicas de respiración en conjunto con unas buenas prácticas de sueño como lo son dormir sin luces encendidas, sin ruido o en una buena posición, te ayudarán a dormir y tener un sueño reparador.

Aunque te contamos sobre varias técnicas, con el paso del tiempo lograrás identificar cual es la que más te funciona a ti, pues recuerda que no todos los organismos son iguales.