7 claves para calmar la ansiedad por fumar
La abstinencia por dejar de fumar desencadena una serie de síntomas debido a la dependencia a la nicotina. Irritabilidad, inquietud, dificultad para concentrarse, aumento del apetito, dolores de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento y alteraciones emocionales son los más comunes. Para hacer frente a ellos hoy recopilamos 7 claves para calmar la ansiedad por fumar.
Cada persona lidia con su abstinencia de manera diferente, de modo que para unos será más intensa que otros. Su duración también varía, ya que puede ser desde unas pocas semanas hasta 6 meses. Todos quienes están en proceso de dejar el tabaco experimentan síntomas de ansiedad, los cuales incluso pueden evolucionar a depresión. Veamos qué cosas puedes hacer para lidiar con ellos.
7 consejos para calmar la ansiedad por fumar
Hay muchas variables que inciden en el mantenimiento de la decisión de dejar de fumar. Tal y como advierten los expertos, la motivación es clave, pues ante la ausencia de un compromiso firme es muy fácil recurrir al cigarrillo para romper con los síntomas de abstinencia por nicotina. Te dejamos con 7 cosas que puedes hacer para calmar la ansiedad por fumar.
1. Practica meditación
Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America en 2013 encontró que la meditación de atención plena puede ser un complemento en el proceso de dejar el tabaco.
El objetivo central de este tipo de meditación es consolidar la atención y el autocontrol, así como la actitud de aceptación y apertura a las experiencias internas y externas.
Por todo esto, practicar meditación puede serte de gran ayuda para calmar la ansiedad por fumar. Trata de asistir a sesiones presenciales en grupo, aunque si no puedes por cuestión de tiempo siempre lo puedes hacer desde casa. Hazlo tantas veces al día como consideres necesario, en principio cuando los síntomas de la abstinencia te ataquen de manera aguda.
2. Utiliza relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es una estrategia de relajación profunda que se ha utilizado con efectividad para abordar los episodios de estrés y de ansiedad.
Los investigadores la han utilizado con pacientes con abstinencia al tabaco con resultados satisfactorios. La PMR es muy fácil de aplicar, y a medida que pasan los días sus efectos son más inmediatos.
La PMR consiste en dos pasos: tensión y relajación. En la primera fase tensas estratégicamente grupos de músculos individuales (el cuádriceps, el bíceps, el antebrazo, los gemelos y demás).
La segunda fase consiste en destensarlos. Mantendrás la tensión durante unos 5 segundos y la distensión la harás progresivamente. Avanza por cada uno de los músculos del cuerpo hasta aplicar el ejercicio a todos ellos.
3. Asiste a sesiones de acupuntura
A pesar del escepticismo que gira en torno a la práctica, algunos expertos han sugerido a la acupuntura como una estrategia para calmar la ansiedad por fumar.
En general, la práctica es útil para aliviar los niveles de ansiedad y estrés; de manera que deberías considerar asistir a sesiones de este tipo un par de veces por semana. Hazlo solo en centros que cuenten con reputación y certificados pertinentes.
4. Haz actividad física
Un estudio publicado en Healthcare en 2020 sugirió que los episodios cortos de actividad física se asocian con la reducción de los síntomas de abstinencia de fumar.
Dado que muchos fumadores no practican actividad física de manera regular, y que buena parte de ellos tiene su sistema cardiorrespiratorio comprometido, es muy importante que la actividad física sea solo leve o moderada.
Por tanto, debes empezar a incluir de manera progresiva el ejercicio o el deporte en tu rutina; siempre adaptándolo a tu condición física actual. Andar en bicicleta, trotar y nadar son solo algunas de las mejores opciones.
Además de calmar tu ansiedad por fumar, el ejercicio y el deporte te ayudarán a paliar algunas de las complicaciones asociados con el consumo prolongado de nicotina.
5. Utiliza parches y pastillas de nicotina
Como bien señalan los expertos, el uso de parches de nicotina es efectivo para paliar la sensación de abstinencia a la nicotina. En promedio, una terapia con base en ellos de 10 semanas es útil para evitar los episodios de recaídas al tabaco.
De igual modo, existe evidencia de que el uso de pastillas de nicotina se relaciona con efectos positivos en quienes están en proceso de abandonar el hábito de fumar.
Es muy importante que su uso esté supervisado por un profesional. Después de todo, no es infrecuente que las personas exceden el uso recomendado; o prolonguen la terapia por más tiempo del indicado. Además de ello, se relacionan con algunos efectos secundarios. Los más comunes son irritación en la piel, palpitaciones, problemas para dormir y dolor de cabeza.
6. Practica yoga en casa
Como complemento de la meditación de atención plena el yoga puede ser una técnica oportuna para calmar la ansiedad por fumar. Los especialistas han avalado su uso, y sus beneficios se perciben incluso cuando solo se apela por practicarlo un par de veces por semana.
Al igual que te hemos recomendado con la meditación, lo ideal es que apeles por sesiones en grupo, aunque también puedes hacerlas de manera individual en casa.
7. Sal a caminar
Por último, una estrategia simple, rápida y efectiva para calmar la ansiedad por fumar es caminar. Un estudio publicado en Nicotine and Tobacco Research en 2007 evaluó el efecto de la caminata de 15 minutos en 60 fumadores habituales.
La caminata redujo las ansias de fumar y los síntomas de abstinencia, de manera que es una técnica que no puedes dejar de utilizar.
Como es natural, los beneficios pueden ser más sólidos cuando extiendes el tiempo de caminata. Si no estás habituado a hacer ejercicio empieza por 15 minutos y luego prolonga el tiempo a medida que avancen los días. En compañía de los consejos anteriores te ayudará a evitar las recaídas debido a los síntomas de la abstinencia.
Ten en cuenta que hay cientos de alternativas para lidiar con la abstinencia, de modo que estas son solo algunas de las cosas que puedes hacer. Te invitamos a conectar con grupos de apoyo para dejar de fumar. Te reiteramos que la motivación es clave, de manera que asegúrate de estar 100 % comprometido para mantener tu decisión.
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