Les 25 aliments les plus protéinés

Assurer la consommation de protéines est essentiel pour atteindre une bonne santé musculaire. Quels sont les aliments les plus riches en ces nutriments?

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 23 juin, 2023

Il est essentiel de veiller à ce que les besoins en protéines soient satisfaits dans l’alimentation quotidienne. Ces nutriments ont de multiples fonctions dans le corps humain. Ils sont nécessaires à la constitution des tissus, mais ils participent aussi aux réactions hormonales et métaboliques. Pour cette raison, nous allons vous dire quels sont les aliments les plus protéinés.

Il faut toujours garder à l’esprit qu’il existe deux types de protéines selon leur origine. Ceux d’origine animale ont une qualité ou une valeur biologique supérieure à ceux d’un type végétal. Cela est dû au fait qu’elles concentrent tous les acides aminés essentiels et qu’elles présentent un bon score en termes de digestibilité.

Les aliments les plus protéinés

Nous allons maintenant vous dire quels sont les aliments avec le plus de protéines que vous pouvez introduire dans l’alimentation. Cependant, n’oubliez pas de consommer également des produits contenant des glucides et des graisses de haute qualité. La clé d’une bonne alimentation est la variété.

Saumon

Le saumon est l’un des meilleurs poissons que l’on puisse trouver. Il contient des protéines de haute valeur biologique. Il est également capable de fournir une quantité importante d’acides gras de la série oméga 3. Ces composés ont un caractère anti-inflammatoire, selon une étude publiée dans la revue International Immunology.

La consommation régulière de saumon est bénéfique pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Aussi pour les sportifs, car il facilite la récupération après l’effort. De plus, il a l’avantage de ne pas contenir des quantités excessives de mercure comme les autres gros poissons.

Viande de bœuf

Le bœuf est l’un des aliments les plus riches en protéines qui devrait apparaître au moins une fois par semaine dans l’alimentation. C’est un élément clé pour atteindre une fonction musculaire optimale. Il favorise également les processus d’hypertrophie du tissu maigre.

Il faut garder à l’esprit que chaque jour, il est nécessaire de consommer plus de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ceci est indiqué par des recherches publiées dans les Annals of Nutrition & Metabolism. C’est le cas des personnes sédentaires. Les athlètes peuvent tripler cette contribution.

D’autre part, le bœuf concentre une grande quantité de micronutriments essentiels. Parmi eux, le fer se distingue, dont le déficit engendre une anémie et un état de fatigue constant. Il est important de s’assurer de sa présence régulière dans l’alimentation, notamment d’origine animale, car son taux d’absorption est élevé.

Viande de porc

Le porc est considéré comme un produit d’excellente qualité. Bien entendu, l’alimentation de l’animal influencera le type d’acides gras que contient le produit comestible final.

Cependant, il est important de noter que les lipides saturés ne sont pas nocifs pour la santé en tant que tels. Ceci est démontré par une étude publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Ce sont simplement des graisses plus sensibles aux températures élevées. C’est pourquoi elles deviennent plus facilement de type trans. Cette transformation est ce qui est réellement problématique.

Les œufs, parmi les aliments les plus protéinés

Les protéines d’œuf sont considérées comme de la plus haute qualité. En effet, ces aliments doivent être consommés très fréquemment, notamment dans le cas des personnes qui font du sport. Pendant de nombreuses années, leur consommation a été limitée par leur incidence supposée sur le taux de cholestérol. Cependant, les soupçons existants sont désormais écartés.

Par ailleurs, les œufs sont considérés comme l’un des meilleurs aliments riches en protéines. Il se distingue par sa grande polyvalence au niveau culinaire. Cependant, il est important d’éviter de le faire frire. Sinon, il pourrait contenir des acides gras trans, une série de nutriments aux capacités inflammatoires néfastes pour l’organisme.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont un moyen de compléter l’apport protéique de l’alimentation à haute valeur biologique. Bien sûr, ils doivent toujours être consommés entiers. Lorsque la graisse est enlevée, une grande quantité de liposolubles vitamines solubles sont perdus, comme A et D. Les deux sont nécessaires pour maintenir une bonne santé à moyen et à long terme.

Les yaourts sont une autre bonne option pour augmenter votre apport en protéines. Ces produits, en plus des protéines et des micronutriments de qualité, contiennent des bactéries probiotiques. Ces micro-organismes colonisent sélectivement le tube digestif, générant un bénéfice pour l’hôte. Ceci est démontré par une étude publiée dans le Journal of Microbiology.

Foie de bœuf : les abats font partie des aliments les plus protéinés

Les abats sont des aliments qui se distinguent par leur haute densité nutritionnelle. Ils apportent des protéines de qualité, mais aussi des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, ce sont des produits qui sont généralement recommandés lorsqu’un déficit nutritionnel est suspecté.

Plus précisément, le foie est une source de fer et de zinc. Ce dernier élément est essentiel pour améliorer la réponse immunitaire aux infections. Il parvient à participer à la différenciation des cellules de la série blanche, celles chargées de maintenir fonctionnel le système de défense du corps humain. Il est nécessaire que ce minéral soit consommé régulièrement pour éviter de tomber malade fréquemment.

Lentilles

Les lentilles se distinguent par leur teneur en fibres, en glucides de qualité et en protéines végétales. Il est important de noter que ces derniers nutriments manquent de certains acides aminés essentiels, mais ils servent à compléter les besoins quotidiens. En règle générale, il est recommandé de les mélanger avec une céréale comme le riz, qui contient les acides aminés qui manquent aux légumineuses.

Dans tous les cas, il faut savoir que toutes les personnes n’ont pas une bonne tolérance aux légumineuses au niveau intestinal. Il est possible qu’elles augmentent la production de gaz ou génèrent de lourdes digestions. Pour éviter cet effet, il est conseillé de les soumettre à une longue cuisson à feu doux, rendant leurs fibres ramollies.

S’il n’y a toujours pas d’amélioration, il pourrait y avoir un problème sous-jacent qui affecte le processus digestif. Un exemple serait la dysbiose intestinale, une pathologie très sensible à l’inclusion de fibres dans l’alimentation. Dans ces cas, une fermentation est expérimentée qui conduit à de l’inconfort et des gaz.

Amandes

Lorsque nous parlons d’aliments riches en protéines, nous ne pouvons pas oublier les fruits secs. Plus précisément, les amandes se distinguent par leur concentration de ces nutriments. Elles ont l’avantage d’être faciles à transporter et de pouvoir être consommées n’importe où.

Il est important de les acheter grillées ou nature. Vous pouvez trouver de nombreuses variétés malsaines telles que frites ou caramélisées. Celles-ci fournissent une grande quantité de sucres simples et d’acides gras trans. Ces derniers se sont avérés capables d’augmenter l’incidence de nombreuses pathologies complexes, leur présence doit donc être limitée dans l’alimentation.

Le soja, l’un des aliments végétaux les plus protéinés

Le soja est l’un des aliments d’origine végétale les plus riches en protéines. Pendant de nombreuses années, il a été recommandé de ne pas abuser de ce produit, car les isoflavones qu’ils contiennent peuvent ne pas leur convenir. Cependant, les preuves les plus récentes suggèrent que le soja est sans danger et bénéfique pour les hommes et les femmes.

Dans le cas des femmes, ce comestible est particulièrement positif. Il concentre un grand nombre de composés à activité oestrogénique, favorable (dans une certaine mesure) à la santé des femmes. Ils parviennent à réduire les symptômes de la ménopause et à améliorer les niveaux de bien-être. Ils sont même capables de prévenir la perte de densité osseuse, ce qui évite les fractures à moyen terme.

Pois cassés

Les pois sont un type de légume considéré comme des légumineuses d’un point de vue botanique. Par conséquent, ils partagent de nombreuses caractéristiques avec les aliments de ce même groupe. Parmi eux, sa teneur élevée en protéines se démarque. Bien qu’ils aient une faible valeur biologique, ils sont utiles pour assurer la satisfaction des besoins quotidiens.

Il existe de nombreux suppléments protéiques commerciaux pour la protéine de pois cassés. Mais ils peuvent aussi être ajoutés comme ingrédient à de nombreuses préparations culinaires, augmentant leur densité nutritionnelle. D’autre part, ils contiennent des fibres à l’intérieur, ce qui améliore le transit intestinal et aide à prévenir la constipation.

Tofu

Une série de substituts de viande végétaliens ont été développés à partir du soja et sont devenus largement consommés dans le monde. Le tofu en fait partie. Cet aliment apporte des protéines en quantité importante malgré une très faible valeur énergétique.

Il peut être introduit dans le cadre de n’importe quel régime, à la fois végétalien et flexible. Il est considéré comme un produit sain et a beaucoup de polyvalence au niveau culinaire. Cependant, tout le monde n’aime pas son goût et sa texture peut également être sujette à un rejet. Néanmoins, il peut être facilement camouflé dans presque toutes les préparations culinaires, permettant d’améliorer la densité nutritionnelle du plat.

Graines de chia, parmi les aliments les plus protéinés

Les graines sont à la mode, cela ne fait aucun doute. Ce sont des aliments qui apportent beaucoup de calories. Elles doivent donc être consommées avec modération. Quoi qu’il en soit, elles sont considérées comme bénéfiques pour la santé. Elles parviennent à fournir des protéines, des acides gras de qualité, des fibres et des micronutriments essentiels.

Enfin, elles peuvent être ajoutées aux yaourts, aux produits laitiers, aux salades, aux crèmes végétales et à une foule d’autres préparations. En outre, il existe de nombreuses variétés disponibles pour le consommateur, les options sont donc larges. Cependant, d’un point de vue gustatif, elles ne sont pas très appréciées. Néanmoins, elles peuvent améliorer la qualité organoleptique de la préparation en générant une touche croustillante.

Fromage

Le fromage est un produit laitier qui a des propriétés bénéfiques pour le corps. Il contient du calcium, un minéral fondamental pour assurer une bonne densité osseuse à moyen et long terme. De plus, les acides gras qu’il contient sont de bonne qualité. Ceux-ci sont du type saturé, mais cis, qui est le plus important. Par conséquent, ils ne modifient pas négativement les paramètres biochimiques de l’organisme.

De plus, le fromage est une excellente source de protéines de haute valeur biologique. C’est un produit parfait à consommer entre les repas. Il génère de la satiété, il n’est pas excessivement calorique, il ne contient pas de sucres ajoutés et il apporte des nutriments essentiels. Enfin, il est possible de trouver différentes préparations commerciales, et selon la variété, le contenu énergétique peut varier.

Jambon serrano

La charcuterie est considérée comme malsaine, mais il existe des exceptions. Le jambon serrano en fait partie, même s’il est important de vérifier d’abord l’étiquetage pour s’assurer qu’il s’agit d’un aliment adapté à une consommation régulière. Le plus important est qu’il ne contient pas d’additifs tels que les nitrites dans sa composition. Ceux-ci peuvent être négatifs pour la santé à moyen terme.

En revanche, si le porc dont il est issu a été nourri avec des glands, en plus des protéines, ce produit pourra apporter une bonne quantité d’acides gras insaturés. Il est toujours essentiel que les animaux que nous consommons aient été élevés en liberté et selon un processus d’alimentation naturel.

Cacao

On ne peut pas parler d’aliments les plus protéinés sans évoquer le cacao. Nous parlons de sa variété la plus pure, pas du chocolat commercial. Ce dernier est considéré comme ultra-transformé en raison de sa forte teneur en sucres simples et en gras trans. Sa consommation doit être ponctuelle afin que cela n’impacte pas négativement l’état de santé.

Cependant, le cacao pur et amer est un produit comestible de haute qualité qui contient des protéines. De plus, il est capable de fournir des acides gras bénéfiques pour le corps. Il concentre également des micronutriments essentiels qui peuvent aider à maintenir le corps humain dans un état fonctionnel. Il est important de rappeler qu’un déficit de ce dernier peut déterminer le développement de pathologies à moyen terme.

Le beurre de cacahuète, l’un des aliments les plus protéinés

Une excellente façon de consommer des fruits secs est à travers leurs beurres. Il est indispensable de bien vérifier les étiquettes, pour s’assurer qu’ils n’ont pas de sucres ajoutés dans leur composition. Sinon, ils deviendraient des produits de mauvaise qualité. Si le beurre n’est fait qu’avec des arachides, il est possible d’introduire le comestible dans l’alimentation.

Lors de la consommation de ce type d’aliments, il est important de se rappeler qu’ils ont une densité énergétique élevée. Ils doivent être ingérés de manière modérée et prudente. Si les quantités recommandées sont dépassées, vous pouvez constater une prise excessive de masse grasse.

La viande de volaille, parmi les aliments les plus protéinés

La viande de volaille se caractérise par sa concentration en protéines de haute valeur biologique et par sa faible teneur en calories. Elle apparaît généralement dans le cadre de régimes amaigrissants. Il est important de bien la cuire à l’intérieur, contrairement à ce qui se passe avec le bœuf et le porc, qui peuvent être mangés même s’ils ne sont pas complètement cuits. En effet, les volailles sont des réservoirs d’agents pathogènes.

En règle générale, il est recommandé que la consommation hebdomadaire de viande blanche soit supérieure à celle de viande rouge. Bien que cette position génère de nombreuses controverses, la vérité est que la viande de volaille a une haute qualité nutritionnelle.

Crevettes

Les produits marins sont généralement une bonne option pour consommer des protéines de haute valeur biologique. Les fruits de mer en général ont un faible apport énergétique, alors qu’ils concentrent des nutriments de qualité à l’intérieur. Le principal problème avec ce type de nourriture est le prix, car ils sont généralement très chers à certaines périodes de l’année.

En plus des protéines, les crevettes sont une bonne source d’iode. Cet élément est essentiel au fonctionnement optimal de la thyroïde, comme en témoignent les recherches publiées dans la revue Biological Trace Element Research. Une consommation adéquate du minéral est capable d’empêcher des altérations dans la formation de certaines hormones, qui pourraient provoquer une hypothyroïdie.

Palourdes

Les palourdes sont des produits très appréciés dans certaines parties du monde. Elles sont une excellente ressource pour prévenir l’anémie, étant des aliments recommandés dans l’alimentation de l’athlète. Elles concentrent du fer, de l’iode, du potassium et des protéines de haute valeur biologique, déterminant des nutriments lorsque le corps est soumis à des séances de travail physique de haute intensité.

Toutefois, il faut être prudent avec ce type de nourriture de la mer. Bien que l’intoxication soit rare, il existe toujours un risque. Par exemple, les femmes enceintes devraient éviter leur consommation. En cas de contamination par une bactérie, le résultat peut être très négatif au niveau intestinal.

Jambon de dinde

Il est important de modérer la présence de saucisses dans l’alimentation. En règle générale, la consommation de chorizo, salami, mortadelle et produits gras et hautement transformés est déconseillée. Cependant, la charcuterie peut être une exception. Tant qu’il est composé d’un pourcentage majoritaire de viande de volaille, elle peut être considéré comme une option valable pour améliorer l’apport en protéines.

Avec le jambon de dinde, il est possible de faire des sandwichs. Il peut même être consommé nature, ou accompagné de fromage. Quoi qu’il en soit, sa prise en collation augmente la sensation de satiété et permet de satisfaire les besoins de certains nutriments essentiels.

Noisettes, parmi les aliments les plus protéinés

Comme c’est le cas avec les cacahuètes, les noisettes sont des fruits secs capables d’apporter une bonne dose de protéines. Elles contiennent également des acides gras insaturés de haute qualité. Elles contiennent même des micronutriments essentiels au maintien d’une bonne santé, comme certains minéraux.

Il est possible d’inclure des noisettes dans les collations, mais il faut être très prudent avec leurs crèmes. Souvent, ces types de produits comestibles ont tendance à se démarquer par le fait qu’ils contiennent du sucre comme ingrédient principal, ce qui nuit à la valeur nutritionnelle de l’aliment lui-même.

Houmous

Une option pour ceux qui aiment les légumineuses mais qui ont une digestion lourde après la consommation est le houmous. Ce plat d’origine arabe est composé principalement de pois chiches et d’épices. En soumettant ces produits à un processus de broyage mécanique, leur digestibilité est améliorée. En effet, la rupture des fibres réduit la fermentation au niveau intestinal.

De plus, il est possible de trouver du houmous en supermarché avec d’autres ingrédients en dehors de la recette traditionnelle, comme l’avocat. Cela garantit la présence d’acides gras insaturés à l’intérieur du produit, le rendant ainsi plus bénéfique pour la santé.

Merlu ou poisson blanc parmi les aliments les plus protéinés

Le poisson blanc est également l’un des aliments les plus riches en protéines et en nutriments à haute valeur biologique. De plus, il est moins calorique et lourd d’un point de vue digestif.

Ce sont des produits idéaux à introduire dans le cadre d’un régime hypocalorique, ou pour améliorer les symptômes de ceux qui souffrent de problèmes intestinaux. Cependant, il est recommandé d’éviter de le faire frire ou de l’accompagner de sauces.

Haricot

Les haricots appartiennent au groupe des légumineuses et, en tant que tels, fournissent des quantités importantes de glucides, de fibres et de protéines. Il est important d’assurer une cuisson lente de ces aliments pour améliorer la digestion ultérieure et éviter une production excessive de gaz, ce qui pourrait provoquer des malaises intestinaux.

Seitan

Parmi les aliments de substitution aux viandes pour les régimes végétaliens se trouve le seitan. Ce produit est fabriqué à partir du gluten de céréales. Il ne convient donc en aucun cas aux cœliaques. Toutefois, chez les personnes en bonne santé, il parvient à améliorer la valeur protéique totale de l’alimentation.

Introduire des aliments protéinés dans l’alimentation

Vous savez maintenant quels sont les aliments les plus riches en protéines. Il est important que vous les introduisiez régulièrement dans l’alimentation pour répondre aux besoins de ces nutriments. Sinon, le développement de certaines pathologies, dont la sarcopénie, pourrait être accéléré.

De même, il est essentiel d’accompagner la consommation de protéines par la pratique d’exercices physiques de façon régulière. L’activité sportive maintient le corps actif et les muscles forts, ce qui est associé à un risque de décès plus faible à moyen terme.