5 aliments riches en fer

Le manque de fer peut entraîner une anémie, une pathologie chronique qui provoque de la fatigue. Pour éviter d'atteindre une telle situation, nous vous présentons quelques aliments riches en ce minéral.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 16 août, 2021

Le fer est l’un des minéraux essentiels qui font partie de la nourriture. Il s’agit d’un élément important dans le corps, car il remplit plusieurs fonctions différentes au niveau physiologique. Si les besoins ne sont pas remplis, des pathologies chroniques et complexes peuvent se développer à moyen terme qui conditionnent l’état de santé. Quels sont les aliments les plus riches en fer?

Cependant, il faut savoir que le fer présent dans les aliments n’est pas de la même qualité. Par ailleurs, tous les produits comestibles ne contiennent pas de concentrations importantes de minéraux à l’intérieur. Il est important de pouvoir identifier quels produits sont une source de nutriments.

Types de fer dans les aliments

Il existe deux types de fer présents dans les aliments, l’hème (d’origine animale) et le non-hème (d’origine végétale). Le premier se caractérise par sa forte absorption par rapport au non-hème. C’est un élément qui fonctionne bien pour éviter les carences en nutriments, empêchant le développement de pathologies chroniques.

Cependant, il faut noter que la quasi-totalité du fer présent dans les aliments a un taux d’absorption modéré, ce qui rend parfois difficile la satisfaction des besoins. De même, il est possible de trouver des substances, telles que les fibres, qui agissent comme des antinutriments. Cela signifie qu’ils bloquent partiellement l’absorption dudit minéral.

Néanmoins, il existe des stratégies pour augmenter l’absorption du fer par l’intestin. L’un d’eux consiste à ingérer le nutriment avec une dose de vitamine C. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans la revue JAMA. En effet, les deux éléments interagissent positivement.

Conséquences dérivées du manque de fer

Ne pas répondre aux besoins quotidiens en fer peut entraîner le développement de problèmes de santé chroniques. Parmi eux, l’anémie se distingue, une pathologie qui provoque une fatigue extrême. Dans ce cas, il s’agit d’une anémie ferriprive, car une autre manifestation du problème peut se manifester par un apport inefficace de vitamine B12.

Le fer fonctionne comme un cofacteur clé dans les globules rouges, permettant aux molécules d’oxygène de se lier et de les transporter plus tard. En cas de carence, des conséquences peuvent survenir dans l’apport d’oxygène aux tissus et aux organes, selon une recherche publiée dans la revue The Medical Clinics of North America.

Il faut tenir compte du fait que lorsque la pathologie se développe, il n’est pas toujours facile de récupérer. Dans de nombreuses occasions, cela ne se rétablit pas avec l’administration de suppléments de fer et de vitamine C. Il faut donc opter pour l’administration du minéral par voie intraveineuse. Ce traitement est invasif, mais son taux de réussite est élevé.

Cependant, il convient de noter que de faibles niveaux de fer peuvent également se manifester pour des raisons autres qu’un régime alimentaire inapproprié. Par exemple, les athlètes de haut niveau ont tendance à avoir des pertes de nutriments plus importantes suite à une activité physique vigoureuse.

Normalement, lorsqu’ils sont soumis à des charges de travail très élevées, ils entrent dans un état appelé “surentraînement”, dans lequel une diminution des concentrations de fer dans le sang peut être observée. Dans ces cas, il est important d’inclure des aliments à haute teneur en minéraux pour prévenir et corriger le problème.

Autres complications liées à une carence en fer

Un autre cas de carence en fer typique est celui des femmes qui ont des saignements menstruels très abondants. Avec le sang, une grande quantité de minéraux est perdue, il est donc nécessaire de compenser les pertes par l’apport alimentaire. Cependant, dans ces cas, l’absorption intestinale est généralement augmentée grâce à l’existence d’un mécanisme compensatoire.

Aliments riches en fer

Voici maintenant des aliments riches en fer qui peuvent être inclus dans l’alimentation afin d’éviter l’anémie et les carences en minéraux.

Foie de porc

En règle générale, les abats sont des produits à haute densité nutritionnelle. Ils contiennent de nombreux micronutriments tels que des vitamines et des minéraux. Ce qui en fait des aliments appropriés pour prévenir les déficits en nutriments essentiels. Cependant, d’un point de vue organoleptique, ils ne satisfont pas tout le monde.

Gardez à l’esprit que ces aliments doivent être cuits correctement. Ils contiennent généralement des toxines, voire des bactéries dans le cas des intestins. Il est important de soumettre les viscères à un processus de cuisson approprié qui élimine la présence d’agents pathogènes et détruit les substances qui peuvent être nocives pour la santé humaine.

En aucun cas, vous ne devez choisir de manger ces produits crus, comme vous pouvez le faire avec d’autres morceaux de viande ou de poisson. Il ne faut pas non plus en abuser. Ils peuvent apparaître dans l’alimentation, mais ils ne doivent pas en être la base.

Ces dernières années, une série de régimes carnivores misant uniquement sur la consommation de viande rouge et de ses dérivés, tels que les abats, ont proliféré. Ce type de régime génère un déficit nutritionnel sévère à moyen terme et nuit gravement à la santé.

Toutefois, comme il est encore très récent, il n’y a pas de preuves et d’études à long terme qui comparent les effets causés par ces lignes directrices.

Le poulet

La volaille est également capable de fournir de grandes quantités de fer. On parle toujours de fer héminique, donc on s’assure d’un taux d’absorption assez acceptable. D’autant plus si sa consommation est assurée avec un produit qui contient de la vitamine C, comme les agrumes.

Par ailleurs, le poulet dispose d’une concentration importante en protéines de haute valeur biologique. Ces nutriments sont indispensables pour assurer un bon état de santé, notamment en termes de masse maigre. Ils aident effectivement à construire les tissus et à prévenir leur dégénérescence, ainsi que l’apparition d’une perte de force.

Selon une étude publiée dans la revue BioMed Research International, la consommation de protéines, associée à un exercice physique régulier, s’avère être l’une des meilleures stratégies pour prévenir et traiter la sarcopénie. Cette pathologie se produit avec la destruction du tissu musculaire et est typique du troisième âge.

Il faut tenir compte du fait qu’au cours des derniers stades de la vie, une diminution de la force musculaire est associée à un risque accru de mortalité. Pour cette raison, il est nécessaire de considérer les mécanismes alimentaires liés à éviter ce problème.

Les épinards

Les épinards sont également une bonne source de fer. Dans ce cas on parle de fer végétal ou non héminique, avec une capacité d’absorption assez limitée. Cependant, ces aliments possèdent une concentration importante de vitamine C. Ce qui compense les problèmes du minéral lorsqu’il provient de sources végétales.

D’autre part, les épinards contiennent d’autres minéraux bénéfiques pour la santé. Également avec des phytonutriments à capacité antioxydante. Il a été démontré que ces éléments sont capables de neutraliser la production de radicaux libres et leur accumulation dans les tissus. Cela est associé à un retard du vieillissement et à un meilleur état de santé.

Il est important de contrôler les mécanismes d’oxydation et d’inflammation à toutes les étapes de la vie. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, lorsqu’ils sont promus à outrance, ils peuvent nuire à la santé et favoriser le développement de pathologies chroniques et complexes qui affectent le bien-être.

Le quinoa, l’un des aliments riches en fer

Le quinoa est un produit qui appartient au groupe des pseudo-céréales. Il s’agit d’une source de glucides de haute qualité et à faible indice glycémique. Il se caractérise également par la présence de fibre à l’intérieur.

Cet aliment aide à accélérer le transit intestinal, selon une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics . Sa consommation régulière aide effectivement à prévenir la constipation.

Par ailleurs, le quinoa contient des micronutriments essentiels. Parmi eux, le fer se distingue. Cependant, il faut tenir compte du fait que la présence de fibre peut limiter son absorption, qui n’est plus excessivement élevée car il s’agit de fer non héminique.

Pour atténuer ce phénomène, il est conseillé de combiner le produit avec d’autres aliments contenant de la vitamine C, tels que les épinards susmentionnés.

De cette façon, un apport nutritionnel optimal est assuré par une pseudo-céréale de haute qualité qui devrait faire partie de presque tout régime alimentaire sain. Bien qu’il soit encore nouveau pour beaucoup de monde, sa consommation est de plus en plus répandue dans les pays occidentaux.

Les lentilles

Les légumineuses sont des aliments qui se distinguent par la présence de micronutriments à l’intérieur. Plus précisément, les lentilles constituent une source de fer. En effet, les experts conseillent la consommation hebdomadaire des produits de ce groupe, que ce soit en ragoûts ou à travers des plats froids comme les salades.

Cependant, ce sont des aliments riches en fibres qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. Ces derniers sont accentués s’il existe un processus de dysbiose latente, ou si le profil du microbiote n’est pas adéquat. Néanmoins, il existe des astuces pour atténuer cet effet, comme les laisser mijoter longtemps pour que les fibres se ramollissent.

D’autre part, il convient de noter qu’une partie du fer contenu dans les lentilles peut ne pas être absorbée par la présence de fibres dans le bol alimentaire. Dans ce cas, il est à nouveau recommandé d’inclure une source de vitamine C. Un exemple serait la carotte, qui est généralement un légume qui accompagne régulièrement les lentilles.

Le fer dans les régimes végétaliens

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les régimes végétaliens peuvent manquer de fer. Principalement en raison des problèmes d’absorption des minéraux lorsqu’ils proviennent d’aliments végétaux.

Dans ce cas, il est généralement nécessaire de surveiller de temps en temps la contribution et les niveaux du nutriment. Il peut même être bénéfique de prévoir un complément pour éviter les carences à moyen terme. De même, il est préférable de consulter un nutritionniste pour évaluer la possibilité d’inclure un renfort en fer, ainsi que le dosage du produit choisi.

Augmenter la consommation de fer pour éviter les pathologies à moyen terme

Il est important de garantir la consommation de fer dans l’alimentation pour éviter le développement de pathologies complexes à moyen terme, comme l’anémie. Cette maladie provoque une fatigue extrême qui peut réduire la qualité de vie et le bien-être de ceux qui en souffrent. Elle dispose également d’un traitement qui peut durer dans le temps. Il est donc préférable d’opter pour une bonne prévention.

Si vous incluez fréquemment les aliments susmentionnés dans votre alimentation, il est peu probable que vous souffriez d’un tel problème. Cependant, une alimentation variée est toujours recommandée, car plus il y a de produits qui font partie de la routine hebdomadaire, moins il y a de carences.