Quels sont les principaux aliments qui produisent des gaz?

La production de gaz dépend de la fermentation des fibres ou de certains glucides dans le gros intestin. Voulez-vous savoir quels aliments le favorisent?
Quels sont les principaux aliments qui produisent des gaz?
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez dans 02 août, 2021.

Dernière mise à jour : 02 août, 2021

Les gaz se produit naturellement dans l’intestin à partir de certains aliments et n’indique pas toujours un problème de santé. Ils proviennent de la fermentation de certaines fibres ou de la consommation de protéines en grande quantité. Cependant, il est vrai que lorsqu’ils s’accumulent en excès, ils peuvent être gênants.

Gardez à l’esprit que la production de gaz dépend de plusieurs facteurs. Certaines personnes sont particulièrement sujettes à cette condition.

De plus, l’alimentation joue un rôle déterminant. Même la composition du microbiote intestinal participe au processus.

Les aliments qui produisent souvent des gaz

Dans cet article, nous vous présentons les principaux aliments qui produisent des gaz dans le corps humain. Si vous avez tendance à souffrir de cette affection, il est préférable d’en modérer la présence dans l’alimentation quotidienne.

1. Les légumineuses

Les légumineuses sont des aliments d’altération. Cela signifie qu’ils stimulent la synthèse des gaz au niveau intestinal.

Cela est dû à leur teneur en fibres. Plus précisément, en présence d’oligosaccharides. Ces substances ne peuvent pas se décomposer dans l’intestin grêle. Elles passent donc intactes dans le côlon, où elles seront fermentées.

Le processus même de fermentation par les bactéries qui composent le microbiote est ce qui génère les gaz. Cependant, cette fermentation est positive, car elle permet aux micro-organismes de se nourrir et de se développer de manière optimale. Sinon, la densité bactérienne serait perdue dans le tube digestif.

Il existe certaines méthodes pour que les légumineuses produisent moins de gaz. L’une d’entre elles consiste à les faire cuire pendant une longue période à feu doux. De cette façon, les fibres se ramollissent. Ce qui provoque une dégradation supplémentaire des fibres dans l’intestin grêle. Les mixer est une autre option.

Les pois chiches et les lentilles s’en tiennent également au même principe. Une bonne option pour inclure ces aliments à haute densité nutritionnelle dans l’alimentation sans stimuler la genèse des gaz est leur consommation à travers la recette du houmous.

2. Champignons, des aliments qui produisent des gaz

Les champignons sont également une source d’oligosaccharides, c’est pourquoi ils sont considérés parmi les aliments qui produisent des gaz. Plus précisément, ils contiennent du raffinose.

Selon une étude publiée dans Nutrients, ce composé est capable d’améliorer la santé du microbiote. Mais il génère également  une augmentation de la production de gaz et même un léger effet laxatif.

Par conséquent, les champignons peuvent être une bonne solution pour lutter contre la constipation. Les fibres des champignons atteignent intactes le côlon, où elles sont fermentées par les bactéries qui y vivent.

Les champignons sont des aliments qui produisent des gaz.

3. Produits laitiers, des aliments qui produisent des gaz

Les produits laitiers peuvent augmenter la production de gaz, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose. S’il y a un problème de métabolisation du sucre dû à un manque de lactase, la consommation du nutriment provoque une sensation de ballonnement et d’accumulation de gaz dans le tube digestif.

Cependant, les produits laitiers ne contiennent pas toujours de lactose en grande quantité. Par exemple, les yaourts contiennent une faible portion de sucre. De plus, ils contiennent des probiotiques qui se sont avérés bénéfiques pour la santé intestinale.

Dans le cas où les produits laitiers contenant du lactose ne sont pas bien tolérés, vous pouvez toujours recourir à des variétés sans glucides. Cela évite de supprimer un groupe d’aliments avec une telle densité nutritionnelle.

4. Le gluten

Le gluten raffiné ne génère pas d’augmentation régulière de la production de gaz. Cependant, les variétés de blé complet et ancien, qui sont les plus recommandables, sont capables de provoquer une fermentation dans le gros intestin. Cet effet est bénéfique pour la santé, mais ennuyeux.

Gardez à l’esprit que le blé contient également une portion de fructose, un sucre dont la digestion peut ne pas être optimale. Dans le cas des intolérants au fructose, le nutriment passe dans le gros intestin intact, où il sera fermenté.

5. Fruits

Les fruits se distinguent par leur teneur en fibres. La majeure partie est soluble, elle a donc la capacité d’être fermentescible dans le gros intestin.

Une étude publiée dans la revue Nature Reviews assure qu’ils contribuent à améliorer l’efficacité digestive et la santé intestinale.

Cependant, un excès de prébiotiques dans l’alimentation pourrait provoquer une gêne due à l’accumulation de gaz. Surtout chez les patients atteints de dysbiose intestinale. Lorsque les fruits provoquent beaucoup de gaz, on soupçonne généralement une altération du profil des bactéries qui habitent l’intestin.

D’autre part, il faut tenir compte du fait que les fruits qui se sont avérés accumuler la plus grande quantité de fibres solubles à l’intérieur sont les pommes, les poires et les kiwis. Leur effet est beaucoup plus important lorsqu’ils sont consommés avec la peau.

6. Crucifères, des aliments qui produisent des gaz

Les légumes crucifères sont considérés comme très sains en raison de la présence de phytonutriments antioxydants dans leur composition. De plus, ils contiennent beaucoup de fibres à l’intérieur.

Toutefois, il s’agit d’une épée à double tranchant. D’une part, la circulation est stimulée et un sentiment de satiété est généré. D’autre part, c’est l’un des aliments qui produit le plus de gaz.

En effet, dans les cas de patients atteints de maladies inflammatoires de l’intestin, il est recommandé de supprimer ces produits de l’alimentation pour améliorer le contrôle des symptômes. Ceci est démontré par une étude publiée dans le World Journal of Gastroenterology.

Ces légumes sont considérés comme des altérations, tout comme les légumineuses. Le brocoli, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles appartiennent à ce groupe. Cependant, une cuisson importante provoque un ramollissement des fibres, ce qui pourrait réduire l’effet.

7. Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont un groupe d’additifs qui crée beaucoup de désaccords parmi les experts en nutrition. Ils sont utilisés comme substituts du sucre, bien qu’il n’y ait aucune preuve qu’ils soient en fait une meilleure option que les glucides simples.

En revanche, il a été démontré qu’ils ont un impact négatif sur le microbiote intestinal, en altérant son équilibre. Selon des recherches publiées dans la revue Nutrients, ces substances pourraient affecter la diversité et la densité des bactéries dans le tube digestif.

En outre, il convient de noter que bon nombre de ces additifs sont décomposés dans le gros intestin par des processus de fermentation. Cela entraînerait également une augmentation de la genèse des gaz, comme en témoigne une étude publiée dans la revue Advances in Nutrition.

8. Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses peuvent non seulement générer une augmentation de la production de gaz en raison de leur teneur en fructose et en édulcorants artificiels, mais elles en contiennent déjà à l’intérieur. Pour cette raison, il est recommandé d’éviter leur consommation dans le cas des personnes sujettes aux douleurs abdominales.

Gardez à l’esprit que la meilleure option pour assurer une bonne hydratation est l’eau. Les boissons gazeuses et les jus, quant à eux, contiennent une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé qui ont un impact négatif sur la santé métabolique.

Les effets sont encore pires lorsqu’ils sont combinés avec de l’alcool, puisque dans ce cas, une substance toxique est incluse dans l’équation. Non seulement il génère des altérations du microbiote intestinal, mais il provoque également des inefficacités dans le fonctionnement d’autres organes.

Boisson gazeuse.

Adapter son alimentation pour éviter les aliments générateurs de gaz

Tous les aliments dont nous avons parlé ont la capacité de stimuler la production de gaz au niveau intestinal. Cependant, il n’est pas nécessaire de les supprimer complètement. Il est également judicieux de vérifier la tolérance individuelle à chaque groupe.

D’autre part, il faut toujours garder à l’esprit que le régime doit être le moins restrictif possible. En ce sens, éviter systématiquement les groupes d’aliments peut conditionner le développement d’un déficit nutritionnel.

Enfin, si vous souffrez fréquemment de gaz et que ceux-ci génèrent un inconfort, il est préférable d’aller voir un spécialiste. Le professionnel effectuera des tests pour évaluer s’il existe une pathologie sous-jacente ou une intolérance inconnue. Dans ce cas, il faudra agir dessus pour améliorer la sensation de bien-être.

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