Les 10 aliments les plus riches en fibres
Les fibres sont un élément essentiel dans l’alimentation. Cet élément a plusieurs implications au niveau gastro-intestinal. Si l’apport n’est pas suffisant, une constipation ou des altérations de la composition du microbiote peuvent apparaître. Par conséquent, nous allons vous présenter les aliments les plus riches en fibres.
Il est essentiel d’inclure des aliments contenant des fibres dans les préparations culinaires. Des précautions doivent être prises dans les méthodes de production des produits, car une cuisson longue ou un broyage mécanique pourrait affecter la fonction de la substance.
Avantages des fibres
Avant de plonger au creux du sujet, nous devons parler des avantages dérivés de la consommation de cette substance. Tout d’abord, il est important de noter qu’elle peut être classée en fibres solubles et en fibres insolubles. La différence réside dans la capacité de capter l’eau.
La fibre se caractérise par être un composé non digestible qui augmente le volume du bolus fécal. Grâce à cet effet, une plus grande excitation des mécanorécepteurs du tube digestif est ressentie.
Selon une étude publiée dans le Handbook of Experimental Pharmacology , une présence insuffisante de cette substance dans l’alimentation pourrait être l’une des causes de la constipation. De plus, boire peu d’eau ou être sédentaire peut avoir une influence décisive sur ce problème.
En revanche, il faut noter que les fibres solubles peuvent jouer un rôle important dans le tube digestif. C’est un composé indigeste, mais il est fermentescible. Il sert de substrat énergétique aux bactéries qui vivent dans l’intestin, améliorant ainsi la densité du microbiote.
Cependant, pour atteindre une diversité bactérienne adéquate, il est nécessaire de compléter l’apport en fibres par la consommation d’aliments contenant des bactéries probiotiques. Ceux-ci se sont avérés très efficaces pour assurer la santé gastro-intestinale.
Aliments avec plus de fibres
Nous allons maintenant vous présenter les aliments les plus riches en fibres. Gardez à l’esprit que la consommation quotidienne d’au moins 25 grammes de la substance est recommandée.
1. Petits pois
Une seule tasse de pois est capable de fournir 16 grammes de fibres. Plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée. De plus, ils se caractérisent par leur concentration en protéines. Ce sont donc des légumes qui doivent être présents dans l’alimentation quotidienne.
Il faut tenir compte du fait que la satisfaction des besoins en protéines est considérée comme essentielle pour prévenir les altérations fonctionnelles de la masse maigre, ainsi que son catabolisme. Selon des recherches publiées dans Annals of Nutrition & Metabolism, les personnes sédentaires ont besoin d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
2. Lentilles
Les légumineuses sont des aliments riches en fibres. 1 tasse de lentilles fournit 15,5 grammes de cette substance.
Or, les légumineuses peuvent augmenter la production de gaz chez les personnes ayant une certaine prédisposition. Cela a également à voir avec la teneur en fibres des aliments. Pour adoucir l’effet, il est recommandé de cuire ce type d’aliments pendant de longues périodes à feu doux.
3. Graines de chia
Les graines de chia sont des produits à la mode dans les pays occidentaux. Cela est dû à sa densité nutritionnelle élevée.
Elles contiennent des protéines, des acides gras de haute qualité et des micronutriments essentiels. Entre autres, elles fournissent du calcium, un élément essentiel pour assurer la santé des os. C’est ce qu’affirme une étude publiée dans la revue Nutrients.
De plus, les graines de chia se caractérisent également par leur teneur élevée en fibres. 28 grammes de ce produit fournissent jusqu’à 10 grammes de substance. Elles sont donc considérées comme une source de l’élément.
D’autre part, il convient de noter que les graines de chia sont des aliments particulièrement bénéfiques pour les athlètes. Ceux-ci nécessitent des apports nutritionnels supérieurs à ceux d’une personne sédentaire. Avec une petite quantité de graines, la présence d’une plus grande quantité de micronutriments essentiels peut être assurée.
4. Framboises
Les fruits sont également des produits capables de fournir des quantités importantes de fibres. Parmi eux, les framboises se démarquent, car elles contiennent environ 8 grammes de substance par tasse. Comme si cela ne suffisait pas, elles concentrent des doses importantes de vitamine C, un nutriment qui s’est avéré essentiel pour le système immunitaire.
De plus, les framboises sont une bonne source de phytonutriments avec une capacité antioxydante. Ces éléments parviennent à neutraliser la formation de radicaux libres.
Les framboises ont d’excellentes caractéristiques organoleptiques et sont des aliments très polyvalents. Elles peuvent être consommés seuls, naturellement ou également ajoutés aux salades, desserts et yaourts.
5. Brocoli
Parmi les légumes riches en fibres, une mention particulière doit être faite aux crucifères. Plus précisément, le brocoli se distingue par la présence de cette substance. Une tasse fournit 5 grammes de fibres.
Les crucifères se concentrent à l’intérieur d’une série de composés ayant une activité anti-inflammatoire et antioxydante. Sa présence régulière dans l’alimentation permet de réduire l’incidence de nombreuses pathologies chroniques et complexes.
Désormais, si le brocoli est consommé bouilli, il est conseillé de profiter du bouillon de cuisson. De nombreuses vitamines et autres composés hydrosolubles peuvent passer dans le liquide.
6. Pomme
Les pommes fournissent 4,5 grammes de fibres pour chaque unité moyenne. Toutefois, c’est un type de fibre particulièrement bénéfique qui appartient au type soluble, connu sous le nom de pectine. Il est prouvé que cet élément est capable de fermenter dans le tube digestif.
L’inclusion de pommes dans l’alimentation est bénéfique pour prévenir et traiter les épisodes de constipation. Elles parviennent également à éviter la colonisation par des micro-organismes pathogènes.
7. Avoine
La farine d’avoine est un autre des aliments avec une forte concentration de fibres solubles. Dans ce cas, nous parlons de bêta-glucanes, éléments bénéfiques pour les bactéries qui vivent dans le tube digestif. Chaque tasse de flocons d’avoine est capable de fournir environ 5 grammes de fibres.
Gardez à l’esprit que la farine d’avoine est l’une des meilleures céréales qui existent. Elle contient des glucides à faible indice glycémique, capables de fournir de l’énergie de manière soutenue sans générer d’altérations majeures de la glycémie. Pour cette raison, c’est un bon produit pour les athlètes.
D’autre part, il convient de noter que l’avoine est commercialisée avec un degré de raffinement très faible, de sorte que leurs caractéristiques ne sont pas amoindries. Elle contient également un grand nombre de micronutriments essentiels.
8. Pommes de terre
Les tubercules sont également des sources de glucides de haute qualité. Elles sont moins énergétiques que les céréales, car elles contiennent une proportion plus élevée d’eau. D’autre part, ils fournissent des vitamines importantes, comme la vitamine C.
Il est important de garder à l’esprit qu’une seule pomme de terre moyenne fournit environ 4 grammes de fibres. Choisir la bonne méthode de cuisson est crucial. Le mieux est de toujours opter pour la cuisson à la vapeur ou au four.
Lorsque les tubercules sont soumis à un processus de friture, leur valeur énergétique est considérablement augmentée. De plus, une bonne quantité de lipides de type trans adhère à la surface. Ceux-ci ont un caractère inflammatoire, comme en témoigne une étude publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome.
9. Amandes
La teneur en fibres des noix ne doit pas être sous-estimée. 23 unités de noix peuvent apporter 3,5 grammes de cette substance, contribuant ainsi à améliorer la santé intestinale. Cependant, ce sont des aliments à haute densité énergétique, ils doivent donc être consommés avec modération.
Les noix, en quantité raisonnable, doivent apparaître régulièrement dans l’alimentation. Ces produits contiennent des protéines et des acides gras de haute qualité. Ceux de la série oméga 3 se distinguent avant tout, par leurs capacités anti-inflammatoires.
10. Carottes
Une carotte moyenne contient 1,5 gramme de fibres. Mais en plus, c’est un légume qui apporte des vitamines essentielles pour l’organisme. Parmi tous, une mention spéciale doit être faite à la vitamine A.
Or, lorsque la carotte est trop cuite, la fibre qu’elle contient peut perdre ses capacités. Il est toujours recommandé de la consommer crue ou légèrement croquante.
Quand faut-il limiter la consommation d’aliments plus riches en fibres ?
Bien que dans des conditions normales l’apport en fibres soit considéré comme essentiel et nécessaire, il existe certaines situations dans lesquelles la contribution de cet élément doit être réduite. Par exemple, en cas de diarrhée ou d’inflammation et d’irritation du tube digestif.
Même les processus de dysbiose peuvent être plus difficiles à traiter. Dans ces cas, une prolifération de bactéries pathogènes est générée. La fibre pourrait favoriser la reproduction de ces micro-organismes, aggravant le processus. Pour obtenir un traitement efficace, la suppression temporaire de l’alimentation en fibres est généralement proposée.
Dans les cas les plus agressifs, il peut être nécessaire d’utiliser des antibiotiques qui tuent les bactéries qui causent les dommages. Quoi qu’il en soit, cela est considéré comme la dernière option parmi toutes celles disponibles.
Stratégies pour lutter contre la constipation
Dans certains contextes, l’apport en fibres est insuffisant pour traiter ou gérer la constipation. Il faudra mettre en œuvre d’autres stratégies complémentaires pour résoudre le problème. La première concerne l’augmentation de la consommation d’eau. De cette façon, l’effet des fibres sur le niveau de stimulation des récepteurs du tube digestif est augmenté.
En revanche, la pratique de l’exercice physique est déterminante. Le mouvement stimule le transit et réduit les épisodes de constipation.
De plus, une supplémentation en probiotiques peut être nécessaire. Influencer la composition du microbiote intestinal peut avoir un impact positif sur le transit.
Consommer des aliments avec plus de fibres pour améliorer la santé intestinale
Vous savez maintenant quels sont les aliments les plus riches en fibres à inclure dans votre alimentation. Ces produits assureront une bonne santé intestinale. Ils doivent être consommés régulièrement pour éviter les situations de constipation et d’altérations du microbiote.
Dans tous les cas, n’oubliez pas que la présence dans l’alimentation de produits comestibles ayant passé un processus de fermentation est également un facteur déterminant. Ceux-ci contiennent des bactéries probiotiques.
Cependant, si vous ressentez de mauvaises sensations après avoir consommé des produits riches en fibres, pensez à consulter un spécialiste. Vous avez peut-être une dysbiose.
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