Les 7 types de fruits secs : caractéristiques et nutriments
Les fruits secs sont des aliments fortement recommandés. Ils peuvent être inclus régulièrement dans l’alimentation, car ils apportent une quantité importante de nutriments essentiels. Leur apport permet d’éviter les déficits.
Tout d’abord, il faut savoir que les fruits à coque sont des aliments à haute densité énergétique. Pour cette raison, vous devez respecter les portions appropriée. Dans le cas contraire, l’équilibre calorique pourrait être déséquilibré en faveur de l’apport.
Types de fruits secs
Ensuite, nous allons mentionner les principaux types de fruits secs, ainsi que leurs caractéristiques les plus remarquables. Il est recommandé de les consommer en version toastée ou nature. Il est essentiel d’éviter les frites et les salées.
1. Noisettes
Les noisettes se distinguent par leur apport en oméga 9 et en vitamine E. Ce dernier nutriment agit comme un puissant antioxydant. Il est capable de neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus, ce qui réduit le risque de tomber malade. Ceci est démontré par une enquête publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences.
D’autre part, les noisettes sont une source de fibres insolubles. Cette substance est capable d’améliorer la fonction digestive, car elle augmente le volume du bol fécal.
Grâce à cet effet, il y a une plus grande stimulation des mécanorécepteurs du tube digestif, ce qui se traduit par des mouvements péristaltiques plus intenses. En effet, un apport insuffisant en fibres est postulé comme l’une des principales raisons de la constipation, selon une étude publiée dans Nature Reviews.
En ce qui concerne le profil lipidique, les noisettes concentrent plus d’oméga 9 que d’oméga 3. On parle de graisses monoinsaturées qui sont liées à un moindre risque de maladies cardiovasculaires lorsqu’elles sont introduites dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
2. Amandes
Les amandes ont une bonne dose de minéraux essentiels, parmi lesquels le magnésium et le calcium se démarquent. Le premier est déterminant pour s’assurer que le repos nocturne est suffisant. Parfois, une supplémentation ou un apport élevé peuvent même être nécessaires pour corriger certains troubles associés au sommeil, comme l’indiquent des recherches publiées dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.
Le calcium, quant à lui, fait partie du tissu osseux. Il est important qu’il apparaisse régulièrement dans l’alimentation pour éviter les problèmes osseux au fil des ans. Pour assurer son absorption et sa fixation correctes dans les structures, il faudra donc que les niveaux de vitamine D dans l’organisme soient optimaux.
De même, les amandes sont à noter pour leur teneur en protéines et en acides gras oméga 9. Nous avons déjà évoqué ces derniers. Quant aux protéines, elles sont de faible valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels ou un bon score en termes de digestibilité.
3. Noix
Les noix sont les fruits secs les plus riches en acides gras de la série oméga 3. Ces nutriments se sont avérés très importants dans le contrôle des mécanismes inflammatoires, maintenant ainsi une situation d’homéostasie. Si l’équilibre entre l’apport d’oméga 3 et d’oméga 6 est perdu, le risque de souffrir de certaines maladies complexes pourrait augmenter.
En effet, un apport élevé en oméga 3 par l’alimentation pourrait être positif pour réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires. Aussi pour faciliter la gestion d’autres problèmes de santé, comme les douleurs articulaires.
Elles sont même particulièrement décisives chez les athlètes. Elles contribuent à améliorer la récupération musculaire, en plus de réduire les risques de blessures. Si la contribution de ces lipides est correcte, il sera moins probable que le catabolisme des tissus maigres se produise.
En revanche, il est à noter que les noix renferment une concentration importante en acide folique. Ce nutriment est important pendant la grossesse, car les besoins sont accrus et un déficit peut conditionner le développement du tube neural du fœtus.
Noix du Brésil
Parmi les types de noix que l’on peut trouver sur le marché, les noix du Brésil se distinguent par leur teneur élevée en sélénium. Ce minéral agit comme un puissant antioxydant, comme l’indiquent des recherches publiées dans la revue Advances in Clinical and Experimental Medicine . De cette façon, son apport à des doses adéquates réduit le risque de tomber malade.
L’apport d’antioxydants devient essentiel afin de retarder les signes de l’âge. Aussi pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire.
Noix de macadamia
De son côté, il est possible de trouver d’autres types de noix plus riches en matières grasses. Ce sont les noix de macadamia.
Dans ce cas, les lipides représentent 75 % des calories totales de l’aliment, les acides oméga 9 se démarquant des autres. Leur apport régulier est lié à une amélioration du profil lipidique de l’organisme.
4. Noix de cajou
Les noix de cajou se distinguent par leur teneur en protéines. Bien que ceux-ci soient de faible valeur biologique, ils servent à compléter les besoins quotidiens.
De plus, ces fruits secs fournissent plus de glucides que les autres aliments du même groupe. Elles sont recommandées dans le cadre des régimes sportifs car elles sont énergétiques et nutritives.
Cependant, par rapport aux aliments comestibles précédents, les noix de cajou ont une concentration en graisse plus faible. Les lipides représentent à eux seuls 40 % de l’énergie totale. Néanmoins, ces fruits secs sont une source de certains micronutriments essentiels, tels que le magnésium, la vitamine E et le fer.
5. Cacahuètes, les fruits secs les plus consommés au monde
Les cacahuètes sont peut-être les fruits secs les plus consommés au monde. On les retrouve sous différentes formes de présentation dans les supermarchés, la consommation de beurres ou de crèmes qui en sont composées devenant de plus en plus courante. Ce sont des aliments sains qui se caractérisent par leur teneur en matières grasses. En effet, d’un point de vue botanique, ce sont des légumineuses.
Maintenant, de la même manière que les autres aliments de ce groupe, les arachides sont concentrées en protéines et en fibres. Ainsi qu’en acide folique et isoflavones.
Ces derniers composés sont particulièrement bénéfiques pour les femmes, car leur consommation régulière peut atténuer les symptômes de la ménopause. Ceci est démontré par une recherche publiée dans le European Journal of Nutrition.
Bien sûr, lorsque vous consommez du beurre de cacahuète, vous devez prendre certaines précautions. Sa teneur en calories est effectivement élevée. Le plus pratique est que ce produit apparaisse dans l’alimentation avec modération, surtout lorsqu’on parle de personnes sédentaires.
6. Châtaignes
Les châtaignes sont les fruits à coque les plus riches en glucides, représentant 40% de leur composition. Cependant, elles sont faibles en gras et faibles en protéines. Elles ne se distinguent pas non plus par leur apport en minéraux.
Nous sommes confrontés à une alimentation assez énergétique et facile à digérer, qui peut servir à amortir les symptômes de la gastrite et autres troubles digestifs. Bien entendu, leur inclusion de manière modérée dans l’alimentation est recommandée.
7. Pistaches, les fruits secs les plus riches en phytostérols
Les pistaches sont les fruits secs les plus riches en phytostérols, c’est pourquoi elles contribuent à garantir l’homéostasie dans l’environnement interne, en particulier chez les femmes. Elles concentrent les protéines, les fibres et le potassium, ce dernier étant un minéral déterminant pour garantir que la pression artérielle reste dans des plages optimales.
Ces produits sont recommandés dans l’alimentation pour améliorer le profil lipidique. Maintenant, vous devez être prudent. Sa teneur en fibres pourrait agir comme un antinutriment, entraînant ainsi une utilisation moindre de minéraux tels que le fer.
Pouvez-vous consommer des fruits secs au quotidien ?
Une question très récurrente en nutrition concerne la possibilité d’inclure les fruits secs au quotidien. La vérité est que ces aliments peuvent apparaître de manière récurrente dans l’alimentation, bien que toujours en quantités modérées. Il est préférable d’en manger une poignée par jour.
Gardez à l’esprit que lors de la consommation de fruits secs, il sera toujours préférable d’opter pour des fruits secs grillés ou au naturel. Les processus de torréfaction inactivent certaines substances qui agissent comme des antinutriments, ce qui permet une plus grande utilisation des vitamines et des minéraux.
Il y a aussi la possibilité d’acheter des crèmes ou des beurres. Toutefois, dans ces cas, vous devez vous assurer qu’ils sont fabriqués à 100 % à partir de fruits secs. L’inclusion de sucres ou d’additifs parmi les ingrédients ne serait pas une bonne nouvelle.
Les fruits secs sont très bénéfiques
Les fruits secs sont des aliments bénéfiques qui peuvent être inclus régulièrement dans le régime alimentaire. Ils sont capables de fournir des graisses et des protéines de haute qualité, ces dernières servant à compléter les besoins quotidiens. Ils sont également une source de fibres et contiennent des minéraux essentiels à l’intérieur.
Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que pour rester en bonne santé, il est nécessaire de combiner une alimentation appropriée avec d’autres habitudes, telles que l’exercice physique régulier.
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