¿Qué es el método del plato?

El consumo regular de vegetales es esencial para combatir la aparición de patologías complejas. Con el método del plato este objetivo se vuelve mucho más fácil.
¿Qué es el método del plato?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 23 mayo, 2021.

Última actualización: 23 mayo, 2021

El método del plato es un protocolo dietético que se sigue en las comidas principales y que promete traer varios beneficios a nivel de salud. Te vamos a contar exactamente cómo se articula y cuáles son sus propiedades a nivel nutricional, ya que no en todos los casos está indicado.

Lo primero que es necesario destacar, es que cualquier dieta saludable se construye bajo dos pilares. El primero de ellos es la variedad en cuanto a alimentos consumidos. El segundo, el equilibrio energético. Es importante asegurar que se consumen las calorías que se necesitan, para evitar situaciones de ganancia de peso.

¿En qué consiste el método del plato?

El método del plato incluye vegetales
Los vegetales forman parte fundamental de esta dieta.

Con el mecanismo del método del plato conseguiremos distribuir de forma óptima los alimentos en las comidas principales. Se trata de un protocolo que apuesta por llenar la mitad del plato de vegetales, un cuarto de alimentos proteicos y otro cuarto de alimentos con elevado contenido en carbohidratos.

A partir de la confección de una elaboración de tales características se satisfacen los requerimientos nutricionales de la persona en cuestión. Además se asegura un alto aporte de verduras, lo que se relaciona con un mejor estado de salud. Así lo evidencia un estudio publicado en International Journal of Epidemiology.

Por otra parte, el método del plato apuesta siempre por el consumo de alimentos frescos. Es importante evitar la ingesta de ultraprocesados industriales, ya que estos impactan negativamente sobre la homeostasis del organismo. De acuerdo con una investigación publicada en la revista BMJ, su presencia habitual en la dieta incrementa el riesgo cardiovascular.

¿El método del plato es válido para todo el mundo?

A pesar de que se plantea como un régimen saludable, y tiene varios puntos positivos, el método del plato podría no ser óptimo para todo el mundo. Esto se debe a que apuesta por la presencia de carbohidratos de forma regular en las comidas. Asimismo, permite la ingesta de harinas y productos derivados de las mismas.

Aunque durante mucho tiempo la opinión de los expertos fue favorable a la ingesta de hidratos de carbono en cualquier situación, la cosa ha empezado a cambiar.

Tal y como afirma un estudio publicado en la revista Expert Review of Endocrinology & Metabolism, la aplicación de una dieta cetogénica carente de azúcares mejora el control de las glucemias en el contexto de la diabetes. Se trata de un tratamiento novedoso, pero que cada vez cuenta con más evidencias acerca de su eficacia.

Por este motivo, el método del plato está más orientado a personas físicamente activas, que requieren de un aporte de carbohidratos regular. Los deportistas suelen utilizar la glucosa como combustible energético principal. La privación de la misma podría repercutir negativamente sobre el rendimiento o sobre el riesgo de lesión.

El aporte de proteínas en el método del plato

Otro de los puntos débiles del método del plato tiene que ver con el aporte proteico. Esto se debe a que en la actualidad se han actualizado las recomendaciones respecto a la ingesta de estos nutrientes. Aparecen recogidas en un artículo publicado en Annals of Nutrition & Metabolism. Aquí se revisan al alza respecto a guías dietéticas anteriores. 

El método del plato puede no ser suficiente para cubrir estos requerimientos proteicos, ya que deja un pequeño espacio para los alimentos con alto contenido en dichos nutrientes. Eso sí, defiende que sean comestibles de origen animal, lo que asegura que las proteínas serán de alto valor biológico.

No obstante, de plantear este protocolo de alimentación sería necesario asegurar que los refrigerios de media mañana y la merienda gozan también de una densidad proteica elevada. De lo contrario podría no ser posible llegar a 1,3 gramos de proteína por kilo de peso al día, que es lo que se recomienda en personas sedentarias.

En el caso de los deportistas, las necesidades son todavía superiores, por lo que puede llegar a ser necesario plantear la suplementación. Así se consigue un aporte extra de alta calidad y digestibilidad, lo que reduce el riesgo de sufrir carencias al respecto.

Los beneficios del método del plato

A pesar de contar con ciertas limitaciones, la aplicación del método del plato puede conllevar beneficios para la salud.

Menor incidencia de varios tipos de cáncer

Está claro que el cáncer cuenta con una determinación genética importante. No obstante, son varios los condicionantes ambientales que modulan su desarrollo. Para limitar los riesgos conviene incrementar la presencia de verduras en la dieta.

Las vitaminas y los antioxidantes que contienen dichos alimentos consiguen reducir la producción de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos. Tal efecto se asocia con un menor riesgo de desarrollo y crecimiento de células tumorales, tal y como afirma un estudio publicado en Current Pharmaceutical Design.

Reducen problemas intestinales

El método del plato y la microbiota intestinal
Este efecto podría relacionarse con la microbiota intestinal.

Muchos de los problemas de carácter digestivo están relacionados con un aporte inadecuado de fibra. Esta sustancia consigue incrementar el volumen del bolo fecal y generar una mayor activación de los mecanorreceptores del tubo digestivo. A partir de aquí el tránsito se vuelve mucho más eficiente.

Algunas de las fibras contenidas en los alimentos de origen vegetal cuentan con el poder de servir de sustrato energético para las bacterias que conforman la microbiota. Así lo evidencia una investigación publicada en Gut Microbes. Gracias a esto se asegura la densidad y la diversidad en la flora intestinal, lo que se relaciona con un mejor estado de salud.

La importancia de los refrigerios

Para configurar una dieta saludable no solo es importante centrarse en las comidas principales, en las que se puede aplicar el método del plato. También es necesario prestar atención a los refrigerios o a los alimentos que se consumen entre horas. Estos son capaces de marcar la diferencia, sobre todo a nivel calórico.

Cualquier refrigerio que se introduzca en la pauta de alimentación debería contener una cierta presencia de proteínas. Este es el talón de Aquiles de la mayoría de las dietas, puesto que entre comidas principales abunda el consumo de ultraprocesados, con escasa densidad nutricional.

Asimismo, y en la medida de lo posible, se recomienda la inclusión de una pieza de fruta que consiga aportar antioxidantes y vitaminas. De este modo se contribuye a regular el equilibrio en el medio interno a nivel inflamatorio.

La preferencia siempre serán los frutos rojos y aquellos vegetales de colores llamativos, ya que esto indica una mayor presencia de fitonutrientes en su interior.

Una buena hidratación para completar el método del plato

Además de distribuir bien los alimentos en el plato, es necesario asegurarse de que existen buenas pautas de hidratación complementarias. En este punto flaquea mucha gente, ya que son bastantes los que están acostumbrados a acompañar las comidas principales con refrescos o bebidas alcohólicas.

Ambas opciones suponen un daño para la salud. El alcohol es una sustancia tóxica independientemente de la dosis en la que se consuma, en especial en el cerebro. Los refrescos cuentan con azúcares simples que consiguen impactar de forma negativa sobre el metabolismo.

Hay que dejar claro que el líquido de preferencia para acompañar las comidas y para asegurar un buen estado de hidratación es el agua mineral. En ocasiones se podría valorar el consumo de agua con gas y sin azúcar, pero de manera puntual y en dosis controladas. Incluso la leche entera puede estar recomendada, aunque su densidad energética es mayor.

Ahora bien, es fundamental restringir la ingesta de alcohol. No obstante, no es tarea sencilla, ya que es un elemento socialmente aceptado. Incluso algunas de sus variedades se catalogan como productos de alta calidad a nivel organoléptico, siendo muy preciados entre los consumidores.

El método del plato, una estrategia de nutrición saludable

A pesar de que cuenta con ciertas limitaciones, por norma general el método del plato contribuirá a mejorar el estado de salud. En algunos casos puede ser beneficioso reducir el aporte de carbohidratos e incrementar el de proteínas, pero consumir muchos vegetales será un punto a favor siempre.

Asimismo, en el caso de los deportistas puede ser necesario realizar ciertas adaptaciones para compensar los mayores requerimientos derivados del gasto energético. De todos modos, son casos concretos, por norma general el método del plato se cataloga como equilibrado y adecuado.

Cabe destacar la necesidad de cuidar la hidratación, además de la ingesta de nutrientes como tal. Solo así se podrá conseguir la homeostasis en el medio interno. Recuerda también que complementar una buena dieta con hábitos de vida saludables es realmente determinante.

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