Polifenoles: propiedades y tipos

La ingesta regular de polifenoles ha demostrado ser capaz de prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Aquí desarrollamos sus grupos y características.
Polifenoles: propiedades y tipos
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 16 Diciembre, 2020.

Última actualización: 16 Diciembre, 2020

Los polifenoles son una serie de compuestos que no actúan como nutrientes, pero que desempeñan funciones beneficiosas para el organismo. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal y en los últimos años están ganando mucha importancia. Su consumo se asocia con un mejor estado de salud.

Uno de los argumentos que sustentan la recomendación de la dieta variada es que, mediante la inclusión de diversos tipos de alimentos, se obtiene un aporte completo de polifenoles. También de otras sustancias no nutritivas capaces de mejorar el funcionamiento de los sistemas del organismo, como es el caso de la fibra.

¿Qué son los polifenoles?

Se denominan polifenoles a un compendio de sustancias químicas alojadas en los alimentos de origen vegetal. Su principal característica es que contienen en su interior más de un grupo fenol desde el punto de vista químico.

Destacan fundamentalmente los taninos, las ligninas y los flavonoides. Cada uno de ellos cuenta con unas funciones específicas.

Esta serie de compuestos se caracterizan por su poder antioxidante. Esto quiere decir que son capaces de ceder electrones a otras moléculas con el objetivo de mantener equilibrado el potencial de oxidación reductiva. Así se neutraliza la formación de radicales libres propia de los procesos metabólicos. La acumulación de esta serie de elementos podría traer implicaciones negativas, según un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression.

De hecho, la acumulación de especies de oxígeno reactivas a nivel celular se asocia con un mayor número de mutaciones, lo que genera un incremento de la incidencia de patologías. Es especial las de tipo cardiovascular.

Beneficios de los polifenoles

El consumo regular de alimentos de origen vegetal ha demostrado ejercer un efecto protector sobre el cuerpo humano. Es capaz de incrementar la esperanza de vida y de reducir el riesgo de desarrollar patologías complejas. Dicha propiedad se debe, en parte, al contenido en polifenoles.

Los polifenoles son capaces de modular la oxidación en el organismo y de disminuir el envejecimiento prematuro, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients. Dichos compuestos retrasan el deterioro cognitivo y neutralizan los efectos de los radicales libres sobre las células y los tejidos.

Existe evidencia conforme estas sustancias son capaces de ayudar en la prevención de varios tipos de cáncer. Además, actúan reduciendo la inflamación de los tejidos, lo que genera un valor añadido en el caso de las dietas de los deportistas. La ingesta habitual de polifenoles se asocia con un mejor desempeño muscular y un menor riesgo de lesión en las sesiones de trabajo intensas.

Mujer come fruta para hacer ejercicio físico.
Los polifenoles tendrían un efecto beneficioso en los atletas cuando deben realizar sesiones intensas.

Tipos de polifenoles

Como comentamos, existen 3 tipos de polifenoles distintos: los taninos, las ligninas y los flavonoides. Los primeros destacan por sus efectos sobre el sistema cardiovascular. Son capaces de reducir los niveles de presión arterial y la oxidación de las lipoproteínas de la serie VLDL, generando una mayor eficiencia en el funcionamiento del corazón.

Las ligninas son compuestos responsables de otorgarle turgencia y rigidez a la pared celular de las células vegetales. Su ingesta puede provocar una menor absorción a nivel intestinal de ciertos nutrientes o sustancias, como puede ser el colesterol. También son capaces de interaccionar con los ácidos biliares, mejorando la función de los mismos.

Por último, los flavonoides destacan por su poder antiinflamatorio y su capacidad de reducir la incidencia de las patologías complejas, según un estudio publicado en la revista Journal of Medicinal Food. Algunos de ellos han demostrado su eficacia de cara a prevenir trastornos de tipo neurodegenerativo.

Alimentos que contienen polifenoles

Vamos a hacer un repaso sobre los alimentos que cuentan con un mayor contenido en estas sustancias, por lo que deberían ser ingredientes habituales en casi cualquier dieta saludable.

Uvas

Las uvas son una de las frutas que mayor cantidad de polifenoles contienen. En concreto, presentan una alta cantidad de taninos capaces de ejercer beneficios sobre la salud cardiovascular. De hecho, se ha relacionado la ingesta regular de uvas con un menor riesgo de infartos.

No obstante, es preciso destacar que no es lo mismo consumir uva que vino. A pesar de que durante muchos años se defendió el consumo de dicha bebida de forma moderada, es necesario informar que la potencia de los taninos en este caso es mucho menor. Los polifenoles son capaces de oxidarse mediante los procesos de fermentación que tienen lugar en la barrica.

Además, el vino cuenta con una sustancia tóxica: el alcohol, que ha demostrado ser perjudicial para el organismo independientemente de la cantidad en la que se consuma. Por este motivo, lo aconsejable es consumir la uva como tal, no los derivados de la misma.

Frutos rojos

Los frutos rojos o las frutas del bosque también han sido reconocidas por su contenido en polifenoles. En concreto, cuentan con un flavonoide, las antocianinas, capaz de prevenir el desarrollo de muchas patologías complejas.

Existe evidencia conforme este tipo de compuestos son útiles en el tratamiento de varias patologías inflamatorias gracias a su capacidad para neutralizar la formación de especies reactivas de oxígeno.

Dentro de los frutos rojos destacan los arándanos por encima del resto. No obstante, las cerezas, las fresas, las grosellas y las frambuesas también cuentan con antocianinas en su composición. Incluso algunos vegetales de color oscuro también, como es el caso de la col lombarda, la berenjena y la remolacha.

Has de tener en cuenta que las antocianinas no son más que pigmentos responsables de la coloración oscura, rojiza y morada de muchos vegetales. Por lo tanto, siempre que consumas algún vegetal con dicha característica organoléptica estarás ingiriendo una buena cantidad de polifenoles.

Especias culinarias

En los últimos tiempos se ha comenzado a recomendar el uso de especias culinarias de forma frecuente. La mayor parte de estas que se utilizan de forma habitual cuentan con dichos compuestos. Sin embargo, destaca por encima de las demás la cúrcuma. Este condimento cuenta con un polifenol, la curcumina.

En la actualidad se han elaborado cápsulas con la propia curcumina que se comercializan como un suplemento dietético. Estos complementos suelen contener en torno a 1 gramo del polifenol, que es la cantidad recomendada.

Crucíferas

No podíamos hablar de los polifenoles y de los alimentos que los contienen sin hacer especial mención a las crucíferas. En este grupo se encuentran el brócoli, la coliflor y el romanesco. Se trata de una serie de vegetales que contienen elevadas cantidades de agua, fibra y fitonutrientes.

Algunos de los representantes de este último grupo han demostrado ser eficaces para el tratamiento de ciertas patologías de tipo pulmonar. Destaca el sulforafano por su capacidad de regular y de promover la apoptosis de células tumorales. No obstante, esto no quiere decir que se trate de un alimento milagroso ni que deba sustituir el abordaje farmacológico. Sería un producto capaz de complementar a la quimioterapia.

Cúrcuma con polifenoles.
La cúrcuma es una especia con múltiples propiedades benéficas para la salud humana.

Es importante incluir alimentos con polifenoles en la dieta

Un consumo regular de los polifenoles es capaz de reducir los niveles de inflamación del organismo. Por este motivo, cualquier dieta saludable ha de contener un elevado número de vegetales en su composición, priorizando aquellos de colores vivos y las especias culinarias.

Es importante también evitar la ingesta de las sustancias tóxicas como el alcohol. Dichos compuestos podrían desequilibrar la balanza hacia el lado de la producción de radicales libres, lo que se consideraría nocivo.

Incluso existen otras bebidas que se pueden introducir de forma regular en la pauta dietética con el objetivo de incrementar la calidad y la salubridad de la misma. Ejemplos serían el té, el café y el cacao.

Resulta determinante consumir los 3 tipos de polifenoles que existen para así garantizar el correcto funcionamiento del organismo. No obstante, quizás destaquen los flavonoides por encima del resto por ser un grupo más amplio. De hecho, casi todas las frutas y verduras contienen al menos un representante de dicho conjunto.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.