¿Qué es el plato de Harvard?

El plato de Harvard propone una distribución de alimentos encima del plato que asegurará un adecuado aporte de los nutrientes esenciales para el organismo.
¿Qué es el plato de Harvard?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 21 Diciembre, 2020.

Última actualización: 21 Diciembre, 2020

El plato de Harvard es un modelo dietético que persigue una mejora de los hábitos alimenticios. Se ha puesto de moda de forma reciente debido a los cambios positivos que es capaz de inducir en el organismo si se hace de la forma correcta.

Es preciso destacar que el plato de Harvard no constituye una dieta en sí misma. Se trata de un método para la organización y la combinación de los alimentos que se encuadra dentro de las pautas que predica la dieta flexible. Es sostenible y ponerlo en práctica no significa restringir ni pasar hambre.

¿Qué es el plato de Harvard?

Como comentamos, el plato de Harvard es un modelo que apuesta por una configuración gráfica del plato. Esto quiere que solo recomienda los grupos de alimentos que han de aparecer en él y la proporción en la que deberían hacerlo.

De este modo, se apuesta porque la mitad del plato de las comidas principales esté lleno de vegetales, cualesquiera que sean. Un cuarto del plato ha de contener proteínas de alto valor biológico, fundamentalmente carne y pescado, y el otro cuarto debe albergar productos con una presencia significativa de carbohidratos en su composición. Estos últimos han de ser de tipo complejo.

Beneficios del plato de Harvard

El principal punto positivo de este modelo de configuración de raciones tiene que ver con el énfasis que se pone en el consumo de vegetales. Según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, la ingesta regular de estos alimentos se relaciona con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas, como las de tipo cardiovascular.

Esto se debe al contenido en micro y fitonutrientes de las verduras. Dichas sustancias han demostrado ser capaces de neutralizar la producción de radicales libres, lo que genera una menor inflamación sistémica. Hay que tener en cuenta que muchas de las enfermedades crónicas cursan con un incremento de los procesos inflamatorios.

Por otra parte, cabe destacar que el plato de Harvard asegura siempre el aporte de proteínas de alto valor biológico. Estas son las que contienen todos los aminoácidos esenciales, al tiempo que gozan de un buen valor de digestibilidad.

No obstante, el consumo proteico que propone es escaso para las evidencias actuales. Estas afirman que en sujetos sanos sedentarios se debería incrementar la ingesta de proteínas, ya que cuentan con funciones determinantes en la salud de la masa magra.

Si bien en épocas anteriores se señalaba que lo óptimo era un consumo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, en la actualidad la recomendación se ha elevado a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso diarios. De este modo se consigue una reducción de las pérdidas musculares a mediano plazo.

Por último, hemos de destacar que el método del plato de Harvard apuesta por una ingesta moderada de carbohidratos, siendo estos de tipo complejo. Un aporte excesivo de los mismos puede ser contraproducente en la población no deportista. De hecho, cada vez existen más investigaciones que demuestran los efectos positivos de las dietas restrictivas en glúcidos.

Carbohidratos varios en el plato de Harvard.
Los hidratos de carbono deben ingerirse con moderación, como lo plantea el plato de Harvard. Esta recomendación es más válida para individuos sedentarios.

Limitaciones del plato de Harvard

A pesar de los puntos positivos que hemos comentado del plato de Harvard, existen también ciertos detalles que este modelo no tiene en cuenta. Algunos de ellos podrían ser importantes y determinantes.

El primero tiene que ver con los métodos de cocción. El plato de Harvard no especifica cómo han de ser cocinados los productos, lo que puede generar dudas e ineficiencias. Lo óptimo es siempre cocinar con métodos poco agresivos en cuanto a temperatura para evitar sustancias tóxicas.

Ejemplos de estos últimos podrían ser los ácidos grasos de tipo trans o la acrilamida. Los primeros han demostrado promocionar la inflamación, mientras que el segundo incrementa el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Por este motivo, siempre se ha de preferir el cocinado a la plancha, al vapor, con agua o al horno. Es crucial evitar frituras y rebozados.

Por otra parte, el plato de Harvard tampoco promueve la utilización de especias culinarias. Estos ingredientes cuentan con muchos fitoquímicos en su composición, capaces de neutralizar la formación de radicales libres. Alguna de ellas, como la cúrcuma, es capaz de prevenir y ayudar en el tratamiento de patologías crónicas, según lo que afirma un estudio publicado en la revista Journal of Evidence Based Complementary & Alternative Medicine.

Solo se centra en las comidas principales

Otras de las limitaciones del plato de Harvard es que se centra en las comidas principales. Por lo tanto, quedan fuera los refrigerios de media mañana y de la merienda. Tampoco el desayuno se suele realizar con este método, aunque sí que sería posible generar una adaptación.

De todos modos, puede ser clave seguir una distribución similar en el resto de las comidas del día. A la hora de plantear una ingesta, siempre se ha de garantizar la presencia de proteínas y de algún vegetal. Si también se pueden incluir carbohidratos, estos han de ser de bajo índice glucémico.

Por otra parte, también hay que destacar que el método del plato de Harvard no ofrece ninguna recomendación respecto al postre, cuando este puede ser un factor determinante para completar las necesidades nutricionales. Como norma general, se aconseja el consumo de fruta y de un lácteo fermentado después de las comidas principales. Estos últimos alimentos incrementan la biodiversidad de la microbiota.

La fruta, a su vez, es capaz de aportar una buena ración de fibra soluble, además de otra cantidad de fitonutrientes antioxidantes. De este modo ha de promocionarse su ingesta de forma regular. No obstante, debe consumirse siempre de postre o acompañada de alimentos grasos y proteicos para retrasar el vaciado gástrico.

Evita los ultraprocesados

El método del plato de Harvard hace hincapié en la importancia de consumir alimentos frescos, evitando así la presencia de ultraprocesados. De este modo, han de evitarse los precocinados industriales, los dulces y la comida rápida. Esta clase de productos contienen grasas trans y aditivos en su composición.

Para confeccionar de forma adecuada el plato de Harvard es esencial adquirir alimentos frescos en el supermercado y cocinarlos de forma posterior. Así te asegurarás que los nutrientes que aporta la comida son de elevada calidad, evitando la presencia de químicos que puedan afectar el funcionamiento de los sistemas.

Latas con ultraprocesados.
Los ultraprocesados contienen sustancias nocivas para la salud. Por eso se prefieren los productos frescos para la dieta saludable.

Buenos hábitos, además del plato de Harvard

Con el plato de Harvard podrás configurar de forma más saludable las comidas principales. Con los detalles adicionales que te hemos dado conseguirás elegir un postre adecuado y realizar una merienda en condiciones. Sin embargo, esto no es todo al hablar de salud.

El deporte es capaz de asegurar la correcta homeostasis del organismo. Esto no solo afecta de forma positiva a la función inmune, sino que también repercute en la modulación de la inflamación y en la neutralización de los radicales libres.

Por otra parte, es preciso también centrarse en la calidad del descanso. Durante el sueño se producen muchos de los procesos que cuentan con un carácter recuperador. Una distorsión de los horarios y del tiempo de sueño nocturno influye sobre sensaciones básicas como el apetito.

Si sufres de incapacidad para conciliar el sueño, has de saber que la nutrición puede ayudarte a superarla. Bien por medio del consumo de los alimentos adecuados por la noche o mediante los suplementos de melatonina. De lo contrario, solo quedará hacer uso de la farmacología prescrita por un médico.

El plato de Harvard es un modelo eficaz

Pese a sus limitaciones, el plato de Harvard resulta un modelo y un recurso muy eficaz para utilizar, tanto en la consulta de nutrición como en la vida diaria. Si confeccionas las comidas principales siguiente este método conseguirás un correcto aporte de nutrientes.

No te olvides tampoco de que la mejor bebida para acompañar la comida es el agua. Es muy importante evitar el consumo de alcohol y de refrescos, ya que estos últimos cuentan con elevadas cantidades de azúcares añadidos. Asimismo, las bebidas alcohólicas son capaces de afectar el desempeño cognitivo y la función hepática.

Si tienes más dudas acude a un profesional de la nutrición. Este será capaz de diseñar un menú a tu media que pueda ser ejecutado siguiendo las reglas establecidas por el plato de Harvard.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.